Braukšana ar stacionāru velosipēdu ir efektīvs un efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas un ķermeņa taukus, vienlaikus stiprinot sirdi, plaušas un muskuļus.
Salīdzinot ar dažiem citiem kardioiekārtu veidiem, stacionārais velosipēds rada mazāk stresa jūsu locītavām, taču tas joprojām nodrošina lielisku aerobo treniņu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par stacionāra velosipēda treniņa priekšrocībām un treniņu plānu veidiem, kas var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa vai svara zaudēšanas mērķus.
Kādas ir stacionārā velosipēda treniņa priekšrocības?
1. Uzlabo sirds vingrumu
Riteņbraukšana ir lielisks veids, kā iegūt sirdspumpu.
Sirds, asinsvadu vai aerobi treniņi, piemēram, riteņbraukšana, stiprina sirdi, plaušas un muskuļus. Tie arī uzlabo asiņu un skābekļa plūsmu visā jūsu ķermenī. Tas, savukārt, var sniegt labumu jūsu veselībai vairākos veidos, tostarp:
- uzlabota atmiņa un smadzeņu darbība
- asinsspiediena pazemināšanās
- labāk gulēt
- uzlabots cukura līmenis asinīs
- spēcīgāka imūnsistēma
- labāks garastāvoklis
- zemāks stresa līmenis
- vairāk enerģijas
2. Var palīdzēt svara zaudēšanā
Atkarībā no jūsu treniņa intensitātes un ķermeņa svara, izmantojot stacionāru velosipēdu treniņu, stundā varat sadedzināt vairāk nekā 600 kalorijas. Tas padara riteņbraukšanu telpās par lielisku treniņu iespēju ātri sadedzināt kalorijas.
Sadedzinot vairāk kaloriju nekā jūs patērējat, ir svara zaudēšanas atslēga.
3. Sadedzina ķermeņa taukus
Treniņš ar lielu intensitāti palīdz sadedzināt kalorijas un palielināt izturību, kas, savukārt, var izraisīt tauku zudumu.
2010. gada pētījumā tika atklāts, ka riteņbraukšana telpās, apvienojumā ar zemu kaloriju diētu, pētījuma dalībniekiem bija efektīva ķermeņa masas un ķermeņa tauku samazināšanai. Tas bija efektīvs arī holesterīna un triglicerīdu līmeņa pazemināšanā. Dalībnieki ar velosipēdu veica 45 minūtes trīs reizes nedēļā, un viņi 12 nedēļas dienā patērēja 1200 kalorijas.
4. Nodrošina treniņu ar zemu triecienu
Stacionārs velosipēdu treniņš ir treniņš ar zemu triecienu, kura laikā tiek izmantotas vienmērīgas kustības, lai stiprinātu kaulus un locītavas, neradot tiem lielu spiedienu. Tas padara to par labu treniņu iespēju cilvēkiem ar locītavu problēmām vai traumām.
Potītes, ceļgali, gurni un citas locītavas var tikt pakļautas daudz stresa, skrienot, skrienot, lecot vai veicot citus augstas ietekmes aerobikas vingrinājumus.
Tā kā jūsu kājas nepaceļ pedāļus ar nekustīgu velosipēdu, šī iespēja ir labāka jūsu locītavām, taču tā joprojām nodrošina izaicinošu un efektīvu treniņu.
5. Nostiprina kājas un ķermeņa apakšdaļas muskuļus
Braukšana ar nekustīgu velosipēdu var palīdzēt stiprināt kājas un ķermeņa apakšdaļu, īpaši, ja jūs izmantojat lielāku pretestību.
Pedāļa darbība var palīdzēt stiprināt teļus, šķēršļus un četrgalvu. Turklāt tas var darbināt muskuļus jūsu kodolā, mugurā un glutes.
Ja izmantojat velosipēdu ar rokturiem, varēsit strādāt arī ķermeņa augšdaļas muskuļus, ieskaitot bicepsu, tricepsu un plecus.
6. Ļauj veikt treniņus ar intervālu
Intervāls treniņš ļauj jums pārmaiņus īsus intensīvas slodzes periodus ar lielākiem intervāliem ar mazāk intensīvu vingrinājumu. Šāda veida apmācība var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā, kā arī paaugstināt kardioprieku.
Stacionārie velosipēdi nodrošina dažādu pretestības līmeni, tāpēc jūs varat vingrot ar mazu, vidēju vai augstu intensitāti. Tas padara to par ideālu intervālu treniņam.
7. Drošāks nekā riteņbraukšana pa ceļu
Riteņbraukšana brīvā dabā var būt lielisks vingrinājumu veids, taču tas noteikti saistīts ar noteiktiem draudiem, piemēram, neuzmanīgiem autovadītājiem, nevienmērīgu vai slidenu ceļa segumu un sliktu redzamību.
Turklāt, ja ir karsts un mitrs vai auksts un mitrs, var būt grūti uzkrāt motivāciju doties ārā. Varbūt pat nav droši to darīt.
Izmantojot riteņbraukšanu telpās, jums nav jāuztraucas par satiksmi, ceļa apstākļiem vai elementiem. Jebkurā gada laikā jūs varat droši trenēties ērtā temperatūrā.
Treniņu plāni dažādiem fitnesa līmeņiem
Iesācējiem
Ja jūs tikko sākat veidot savu fizisko sagatavotību, galvenais ir sākt lēnām un pakāpeniski pievienot vairāk laika un intensitātes.
Sāciet ar 25 līdz 35 minūšu treniņu un pārejiet no turienes, pievienojot laiku 1 minūtes intervālā, kad veidojat savu fizisko sagatavotību.
Šeit ir iesācēja treniņa paraugs:
- Sāciet braukt ar mazu intensitāti 5-10 minūtes.
-
Pārslēdziet uz vidēju intensitāti 5 minūtes, pēc tam:
- augsta intensitāte 1-2 minūtes
- vidēja intensitāte 5 minūtes
- augsta intensitāte 1-2 minūtes
- vidēja intensitāte 5 minūtes
- Pabeidziet ar pedāļu zemu intensitāti 5 minūtes.
Svara zaudēšanai
Šis treniņa veids palīdz sadedzināt kalorijas un ķermeņa taukus, un tā var būt laba iespēja iekļaut svara zaudēšanas plānā. Tas ir arī labs risinājums, ja vēlaties ātri mainīt savu pretestības līmeni.
Šeit ir svara zaudēšanas treniņu plāna paraugs:
- Sāciet braukt ar mazu intensitāti 5-10 minūtes.
- Pārslēdziet uz vidēju intensitāti 3-5 minūtes.
- Pārmaiņus starp augstas intensitātes (1–3 minūtes) un vidējas intensitātes (3–5 minūtes) nākamās 20 līdz 30 minūtes.
- Atdzesē, zemā intensitātē pedāļojot 5-10 minūtes.
Intervāla apmācībai
Kad esat izveidojis savu piemērotību, iespējams, vēlēsities palielināt savu spēku un izturību ar intervāla treniņiem.
Šis ir intervāla apmācības plāna paraugs:
- Sāciet pedāļot ar zemu intensitāti 10 minūtes.
-
Pārslēdzieties uz vidēju intensitāti 10 minūtes, pēc tam:
- augsta intensitāte 2 minūtes
- zema intensitāte 2 minūtes
- augsta intensitāte 2 minūtes
- zema intensitāte 2 minūtes
- augsta intensitāte 2 minūtes
- Atdzesē, zemā intensitātē pedāļojot 5-10 minūtes.
Laika gaitā jūs varat palielināt intervālus vienu minūti vienlaikus.
Stacionāro velosipēdu veidi
Parasti ir trīs dažādi stacionāro velosipēdu veidi: stāvus, atgāzies un divkāršas darbības. Katrs no tiem piedāvā nedaudz atšķirīgas priekšrocības.
Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa, locītavu veselības un treniņu mērķiem varat koncentrēties tikai uz vienu velosipēdu vai, lai iegūtu vairāk dažādības, varat izmēģināt tos visus dažādos laikos.
Vertikāls velosipēds
Viens no populārākajiem stacionāro velosipēdu veidiem ir vertikālais velosipēds. Tas ir līdzīgs parastajam velosipēdam ar pedāļiem, kas novietoti zem ķermeņa.
Vertikālais velosipēds nodrošina lielisku kardio treniņu, vienlaikus stiprinot arī kāju un pamata muskuļus. Atkarībā no jūsu vēlmēm šo velosipēdu var izmantot gan stāvot, gan sēžot.
Šī velosipēda negatīvie ir tas, ka vertikālā pozīcija var radīt spiedienu uz rokām un plaukstas locītavām. Arī mazais sēdeklis var būt neērti, it īpaši ilgākiem treniņiem.
Atpūtas velosipēds
Ar atgāžamu nekustīgu velosipēdu jūs sēdējat ērtā guļus stāvoklī uz lielāka sēdekļa, kas novietots atpakaļ no pedāļiem.
Šis velosipēdu tips rada mazāk stresa ķermeņa augšdaļai, locītavām un muguras lejasdaļai. Jūsu ķermenis ir pilnībā atbalstīts, kas var padarīt jūsu treniņu mazāk intensīvu. Pēc treniņa jums būs arī mazāks nogurums un muskuļu sāpīgums.
Atgāzies velosipēds ir laba izvēle, ja jums ir ierobežota pārvietošanās spēja, locītavu problēmas vai ievainojumi vai muguras sāpes. Tas ir arī drošāks variants vecākiem pieaugušajiem vai tiem, kas tikko vingrojuši.
Divkāršās darbības velosipēds
Divkāršās darbības velosipēds ir vismazāk līdzīgs parastajam ceļa velosipēdam. Tam ir stūri, kas pārvietojas uz priekšu un atpakaļ, lai mērķētu uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Tātad, kamēr jūs pedājat un strādājat ar kājām, jūs arī varat iegūt stabilu ķermeņa augšdaļas treniņu.
Cita veida velosipēdi
Iekštelpu velosipēds, kas ir vispopulārākais variants iekštelpu velosipēdu nodarbībās, ir līdzīgs vertikālajam velosipēdam. Tomēr tai ir paaugstināts sēdeklis.
Vēl viena atšķirība ir tā, ka pretestība tiek radīta ar svērto spararatu priekšpusē, kas parasti ir aptuveni 40 mārciņas. Pretestību var pielāgot, lai imitētu kalnus vai braukšanu vējā.
Mazāk izplatīts stacionārā velosipēda tips ir ventilators vai gaisa velosipēds. Šim velosipēdam nav iepriekš ieprogrammētu iespēju. Tā vietā jūs radāt pretestību, pedāļojot.
Jo ātrāk jūs pedāli, jo ātrāk griežas riteņu lāpstiņas un jo lielāku pretestību jūs radīsit. Šie velosipēdi parasti ir lētāki nekā cita veida stacionārie velosipēdi.
Drošības padomi
Stacionārie velosipēdi ir drošāki nekā braucot ar velosipēdu pa ceļu, taču joprojām ir jāņem vērā drošības apsvērumi:
- Atkārtotu kustību vai sliktas formas lietošanas dēļ var rasties muskuļu nogurums vai ievainojums.
- Ja nesabalansējat sevi pareizi, jūs varat nokrist no velosipēda vai savainot sevi.
Lai saglabātu drošību ar stacionāro velosipēdu treniņu, paturiet prātā šādus padomus:
- Vienmēr pareizi novietojiet ķermeni un lietojiet pareizu formu. Ja neesat pārliecināts par pareizo stāvokli vai pareizo formu, lūdziet palīdzību sertificētam personīgajam trenerim.
- Padariet pārtraukumu, lai ļautu ķermenim atgūties, ja velosipēdā rodas sāpes vai sāpes muskuļos.
- Nelieciet sevi pāri savām robežām, īpaši braucot ar velosipēdu grupas klasē. Nejūtieties spiests sekot līdzi grupai. Var būt bīstami pārāk stipri piespiest sevi, it īpaši, ja jūs esat jauns vingrotāju veikšanas veids.
- Ja rodas problēmas ar līdzsvaru, asinsspiedienu vai sirds veselību, konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka stacionārs velosipēdu treniņš jums ir drošs.
Apakšējā līnija
Riteņbraukšana telpās var palīdzēt sasniegt savus fitnesa mērķus lietū, spīdot vai neatkarīgi no laika apstākļiem. Papildus daudzajiem kardiovaskulārajiem ieguvumiem stacionārais velosipēds var palīdzēt palielināt muskuļu spēku, zaudēt svaru un sadedzināt ķermeņa taukus, vienlaikus būdams laipns pret locītavām.
Izmantojiet lietotni vai žurnālu, lai izsekotu jūsu progresam laika gaitā, lai jūs redzētu savus rezultātus un paliktu motivēti.
Pirms sākat jebkuru vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu, ja esat jauns vingrotājs, lietojat zāles vai jums ir kādas medicīniskas problēmas.
