Kraukšķēšana ir klasisks pamata vingrinājums. Tas īpaši trenē vēdera muskuļus, kas ir daļa no jūsu kodola.
Jūsu kodols sastāv ne tikai no jūsu abs. Tajā ietilpst arī jūsu slīpie muskuļi stumbra sānos, kā arī muskuļi iegurnī, muguras lejasdaļā un gurnos. Šie muskuļi kopā palīdz stabilizēt ķermeni.
Kaut arī gurkstēšana ir populārs galvenais solis, tā nav droša visiem. Tas var radīt daudz stresa uz muguras un kakla, un tas darbojas tikai jūsu abs, nevis citiem muskuļiem jūsu kodolā.
Šajā rakstā mēs aplūkosim plusus un mīnusus, kā izdarīt kraukšķus, kā arī to, kā vingrinājumu veikt labā formā. Mēs arī izpētīsim alternatīvus vingrinājumus, kas, iespējams, ir drošāki un efektīvāki, strādājot ar jūsu pamata muskuļiem.
Kādi ir plusi un mīnusi darot kraukšķus?
Kaut arī kraukšķībai ir daudz priekšrocību, tai ir arī daži trūkumi. Pirms izmēģināt šo darbību, ir svarīgi ņemt vērā šos faktorus.
Plusi
- Izolē abs. Crunches darbojas tikai abs. Tas ir noderīgi, ja jūs mēģināt iegūt sešu paciņu.
- Var iztikt bez sporta zāles. Kā ķermeņa svara vingrinājumu kraukšķēšanu var veikt jebkur.
- Iesācējiem draudzīgi. Kopumā sautējumi ir ideāli piemēroti lielākajai daļai iesācēju.
Mīnusi
- Mērķi tikai abs. Gurkstēšana neiesaista slīpumus vai citus galvenos muskuļus, tāpēc tas, iespējams, nav labākais vingrinājums, ja vēlaties nostiprināt visu savu serdi.
- Muguras un kakla traumu risks. Jūsu mugurkauls saliecas gurkstēšanas laikā. Tas var radīt slodzi mugurai un kaklam un palielināt ievainojumu risku šajās vietās.
- Potenciāli nedrošs vecākiem pieaugušajiem. Sakarā ar liekšanos, kas nepieciešama, lai veiktu šo vingrinājumu, tas var nebūt drošs vecākiem pieaugušajiem, īpaši tiem, kuriem ir bijusi muguras vai kakla trauma.
Kā veikt pamata kraukšķēšanu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Standarta kraukšķēšana tiek veikta uz grīdas. Lai padarītu to ērtāku, varat to izdarīt vingrinājumā vai jogas paklājā.
Lai veiktu krīzi:
- Apgulies uz muguras. Stādiet kājas uz grīdas, gurnu platumā. Salieciet ceļus un novietojiet rokas pāri krūtīm. Noslēdziet līgumu ar abs un ieelpojiet.
- Izelpojiet un paceliet ķermeņa augšdaļu, saglabājot galvu un kaklu atvieglotu.
- Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Drošības padomi:
- Izmantojiet savu serdi, lai paaugstinātu ķermeņa augšdaļu. Ja kustība notiek no galvas vai kakla, palielināsit savainošanās risku.
- Pārvietojieties lēni, kontrolēti. Ātrās kustības neiesaistīs pareizos muskuļus.
- Jūs varat novietot rokas aiz galvas, bet tas var sasprindzināt kaklu. Vislabāk ir izmēģināt šo rokas izvietojumu pēc tam, kad esat apguvis pareizo formu.
Kā izdarīt velosipēdu gurkstēšanu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Velosipēdu kraukšķis ir pamata kraukšķības starpposma versija. Tas darbojas gan abs, gan slīpi.
Lai veiktu velosipēdu gurkstēšanu:
- Apgulies uz muguras. Salieciet ceļus un iestādiet kājas uz grīdas, gurnu platumā viens no otra. Novietojiet rokas aiz galvas, norādot elkoņus uz āru.
- Stipriniet savu abs. Paceliet ceļus līdz 90 grādiem un paceliet ķermeņa augšdaļu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Izelpojiet un pagrieziet stumbru, pārvietojot labo elkoni un kreiso ceļgalu viens pret otru. Vienlaicīgi iztaisnojiet labo kāju. Pauze.
- Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Izelpojot. Pārvietojiet kreiso elkoni uz labo ceļgalu un pagariniet kreiso kāju. Pauze. Tas pabeidz 1 rep.
Lai izvairītos no spriedzes, turiet muguras lejasdaļu uz grīdas un plecus prom no ausīm. Pagrieziet no galvas, nevis kaklu vai gurnus.
Vai ir drošāks veids, kā izdarīt kraukšķēšanu?
Šīs drupatas variācijas ir drošākas nekā tradicionālās sautējumi. Tas darbojas, atbalstot muguras lejasdaļu, saglabājot to neitrālā stāvoklī. Tas arī rada mazāku slodzi muguras augšdaļai un kaklam.
Lai veiktu drošāku kraukšķēšanas versiju:
- Apgulies uz grīdas. Salieciet ceļus un iestādiet kājas uz grīdas. Novietojiet rokas zem muguras lejasdaļas un pagariniet vienu kāju.
- Noslēdziet līgumu ar abs un ieelpojiet. Izmantojot savu serdi, paceliet galvu un kaklu dažas collas no grīdas, turot kaklu taisnu. Pauze.
- Atgriezties sākuma stāvoklī.
Citi vingrinājumi, ko izmēģināt
Tālāk minētie vingrinājumi ir drošāki alternatīvas gurkstēšanai. Tie ir vieglāk uz muguras un kakla, kas samazina celma vai ievainojumu risku.
Plus, salīdzinot ar gurkstēšanu, šie vingrinājumi darbojas vairākos muskuļos kodolā, nevis tikai abs.
Supine pirksta krāns
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums iesācējam tiek veikts līdzīgā situācijā kā gurkstēšana. Bet tā vietā, lai kustinātu ķermeņa augšdaļu, jūs vienlaikus pārvietojat vienu kāju. Šī kustība piesaista gan jūsu abs, gan iegurņa muskuļus.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apgulies uz muguras. Paceliet un salieciet ceļus līdz 90 grādiem. Piestipriniet savu kodolu un ieelpojiet.
- Izelpojiet un piesitiet labajiem kāju pirkstiem uz grīdas, turot kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī. Atgriezties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar kreiso pēdu.
Putnu suns
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Putnu suns ir starpposma kustība. Tas ir vērsts uz abs, kā arī muskuļiem jūsu muca, gurniem un muguru.
Arī vingrinājums mugurkaulā ir viegls, jo tiek veikts uz rokām un ceļgaliem.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet četrrāpus. Novietojiet rokas plecu platumā un ceļgalus gūžas platumā. Noslēdziet līgumu un ieelpojiet.
- Izelpojot. Iztaisnojiet labo kāju aiz muguras, vienā līmenī ar gurnu. Vienlaicīgi izstiepiet kreiso roku uz priekšu, noliecot plecu. Pauze.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju un labo roku.
Alpīnists
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Alpīnists iesaista tavu kodolu, gurnus un muca. Tas arī trenē rokas un augšstilbus, padarot to par lielisku visa ķermeņa pārvietošanos.
Tāpat kā putnu suns, tas mazāk uzliek muguru, jo tiek darīts četrrāpus.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet četrrāpus, rokas plecu platumā un ceļgalus gūžas platumā. Piestipriniet savu kodolu.
- Virziet labo augšstilbu uz krūtīm un novietojiet pirkstus uz grīdas. Iztaisnojiet kreiso kāju aiz muguras, salieciet kāju un novietojiet to uz grīdas.
- Ātri mainiet kājas, nepakustinot rokas. Atkārtojiet.
Sānu dēļu rotācija
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis uzlabotais vingrinājums ietekmē jūsu abs, slīpumu un plecus, vienlaikus izaicinot līdzsvaru. Ja jūs vēl neesat sasācies ar šo gājienu, vispirms mēģiniet apgūt sānu dēļu.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Guļus uz grīdas labajā pusē. Novietojiet labo elkoni zem pleca un ielieciet kreiso roku aiz kakla. Izlīdziniet galvu, mugurkaulu un kājas.
- Līgiet savu kodolu. Paceliet gurnus, saglabājot taisnu ķermeni. Pagrieziet bagāžnieku, pārvietojot kreiso elkoni uz grīdas. Atgriezties sākuma stāvoklī.
- Pēc vajadzīgā atkārtojumu skaita pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lai to atvieglotu, jūs varat novietot gūžu uz grīdas.
3 pārdomāti rīkojas, lai stiprinātu abs
Apakšējā līnija
Krīze bieži tiek uzskatīta par ab vingrinājumu zelta standartu. Tomēr tas ir vērsts tikai uz vēdera muskuļiem, tāpēc tas nav funkcionāls pamata treniņš.
Kraukšķi var būt smagi arī uz muguras un kakla, tāpēc tie, iespējams, nav droši visiem. Tā vietā varat izmēģināt alternatīvus vingrinājumus, piemēram, putnu suni vai alpīnistu. Šīs kustības ne tikai piesaista vairākus galvenos muskuļus, bet arī rada mazāku stresu jūsu mugurkaulam.
Ja vēlaties sagriezt, konsultējieties ar personīgo treneri. Viņi var sniegt padomus, modifikācijas un alternatīvas, lai jūs būtu drošībā, vienlaikus palīdzot sasniegt vislabāko pamata treniņu.
