Plyometrics ir visa ķermeņa kardio vingrinājumi, kas ir paredzēti, lai īsā laikā sasniegtu jūsu muskuļus pilnībā.
Plimometrijas kardio vingrinājumi:
- ir ātri un efektīvi
- palielināt izturību, ātrumu un izturību
- darbs pie veiklības, līdzsvara un koordinācijas
- palīdz uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu
- veicināt svara zaudēšanu un uzlabot sportisko sniegumu
Parasti plyometriskās kardio ķēdes ir paredzētas cilvēkiem, kuri jau ir fiziski sagatavoti, taču ir modifikācijas, kas piemērotas visiem līmeņiem.
Plimometriski kardio vingrinājumi ir vienkārši, bet intensīvi. Tos var veikt kā ķēdes rutīnu, kas sastāv no noteikta vingrinājumu perioda, kam seko atpūta.
Konsekventi veicot šos fiziski prasīgos vingrinājumus, jums palīdzēs attīstīties spēks un spēks, kas ļaus jums iegūt formu. Tos var veikt kā jūsu fitnesa rutīnas galveno daļu vai papildus citām aktivitātēm.
Ērti, lai veiktu plyometrisko kardioķēdi, to var veikt mājās vai sporta zālē.
Rutīna
Sekojošos deviņus kardio vingrinājumus var veikt kā mini shēmu. Pirms jaunu pievienošanas ir laba ideja apgūt dažus vingrinājumus.
Tā ir jūsu prakse, tāpēc nekautrējieties veikt modifikācijas atbilstoši savām vajadzībām. Smagi strādājiet, piespiediet sevi un tiecieties uz uzlabojumiem, ja vēlaties gūt vislielākās priekšrocības.
Iesildīšanās
Sāciet ar iesildīšanu 5-10 minūtes.
Tipisku iesildīšanos veido skriešana, domkratu lēkšana un Heismans. Tam var sekot mušas sitieni, augsti ceļgali un mūmijas sitieni. Veiciet šo secību 1-3 reizes.
1. Stāvoši alpīnisti
- Skrien ar augstiem ceļgaliem.
- Nomainiet rokas uz augšu un uz leju, it kā jūs sasniegtu kāpņu pakāpienus.
Šeit ir video piemērs.
2. Slēpošanas džemperi
- Lēkt no vienas puses uz otru ar saliektiem ceļiem un pēdām kopā.
- Pagrieziet rokas tā, it kā jūs slēpojat.
Noskatieties videoklipu, kā to izdarīt, izmantojot norādes uz pozīciju.
3. Futbola platie sprints
- Skrien uz vietas ar plašu nostāju.
- Izstiepiet rokas sev priekšā.
- Nometiet uz zemes, tad piecelties un atkal skriet.
4. Slēpošanas abs
- Sāciet dēļu stāvoklī ar kājām kopā.
- Turot kājas kopā, izlejiet tās uz sāniem un kreisā pleca virzienā.
- Pārlejiet atpakaļ sākuma dēļa stāvoklī.
- Tad rīkojieties pretēji.
Šajā kustībā jūs arī savērpsities jostasvietā, kad izlēksit kājas uz vienu pusi. Jūsu kājām vajadzētu nolaisties tālāk par elkoni.
Noskatieties videoklipu par to, kā veikt šo gājienu ar modifikāciju iesācējiem.
5. Squat vilce
- Sāciet dēļu stāvoklī.
- Pārlēkt kājas uz priekšu, lai nonāktu plašā tupā.
- Paceliet rokas virs galvas.
- Nometiet rokas atpakaļ uz grīdas.
- Pārlejiet atpakaļ dēļa stāvoklī.
Šeit ir vairāk veidu, kā veikt un mainīt tupus vilkmes.
6. Pārlēkt tupus
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem, ar kāju pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz āru.
- Nolaidiet tupus, augšstilbus novietojot paralēli grīdai.
- Uzlec sprādzienbīstami.
- Pēc nolaišanās nolaidieties atpakaļ tupus un turpiniet kustību.
7. Vienkājaini apiņi
- Stāviet ar abiem ceļgaliem nedaudz saliektiem.
- Paceliet labo kāju no grīdas, pieliekot svaru kreisajai pēdai. Palieciet stāvot uz kreisās pēdas.
- Lēkt pa kreisi, nosēžoties uz kreisās pēdas.
- Tad lēkt pa labi, nolaižoties uz kreisās pēdas.
- Turpiniet šo kustību.
- Tad rīkojieties pretēji.
Lai iegūtu lielāku fokusu, lentīti vai izmantojiet līniju uz zemes kā atskaites punktu, lai pārietu uz un no tā.
8. Abs
- Sāciet dēļa stāvoklī.
- Turot rokas stādītas uz zemes, lēkt kājām uz priekšu, nolaižoties plašā pozīcijā.
- Pārlēkt atpakaļ sākuma stāvoklī.
9. Spēka tupēšana ar ieročiem
- Sāciet zemā tupēšanas stāvoklī ar rokām uz grīdas.
- Uzlec tā, it kā tu fotografētu basketbolu.
- Pēc nolaišanās tupiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet.
Nomierinies
Pabeidziet ar 5-10 minūšu atdzišanu, kas ietver visa ķermeņa izstiepumus.
Plyo vingrinājumu video
Kad esat gatavs, izmēģiniet vadītu rutīnu vai klātienes treniņu pie trenera. Un vienmēr jūtieties brīvi veikt izmaiņas pēc nepieciešamības.
Padomi
Jūs varat palielināt vai samazināt vingrinājumu grūtības. Ja esat iesācējs, sāciet apgūt dažas dēļu variācijas, lai stiprinātu ķermeni un sagatavotu to dažām kustībām.
Atvieglojot ķēdes apmācību
- Lai atvieglotu treniņu, izvēlieties vingrinājumus, kuriem ir maza ietekme un kuriem nepieciešams mazāks kustību diapazons.
- Veiciet vingrinājumus lēnām, lai jūs varētu iemācīties pareizu formu.
- Starp intervāliem veiciet garākus pārtraukumus.
Pakāpeniski jūs varat palielināt treniņu grūtības, intensitāti un ilgumu.
Vai esat gatavs vairāk izaicinājumu?
- Palieliniet intervālu un sesiju ilgumu.
- Iedziļinieties pozīcijās un izmantojiet pilnu kustību amplitūdu.
- Bieži mainiet vingrinājumus, lai ķermenis nepierastu pie noteiktiem.
- Mēģiniet samazināt atpūtas laiku starp intervāliem.
Dedzināšana un atmešana ir raksturīga šāda veida treniņiem. Ja domājat, ka jums ir lielākas iespējas pieķerties treniņam, samazinot tā intensitāti, izveidojiet vieglāku ķēdes režīmu, kas jums noderētu.
Neprātīgā versija
“Insanity” treniņš ir divu mēnešu programma, ko izveidojis personīgais treneris Šauns Tompsons. Tā ir noteikta kārtība, kas balstīta uz MAX intervāla apmācības metodi, kurā jūs intensīvi vingrojat 3-5 minūtes un pēc tam atpūšaties 30 sekundes. Sesijas ir 40–60 minūtes garas, un tās ir paredzētas 6 dienām nedēļā.
Plāometriskā kardioķēde ir viens no 10 programmas augstas intensitātes treniņiem, kas paredzēts veikt mājās, sekojot līdzi video sērijām. Dažos fitnesa centros ir Insanity nodarbības ar instruktoriem, kuri ir sertificēti caur Šaunu Tompsonu.
Potenciālās negatīvās puses
Kaut arī plyometriskā kardioķēde var dot milzīgas priekšrocības, šī treniņa augstā intensitāte var izraisīt savainojumus vai pārmērīgu izturību.
Tas nav ieteicams cilvēkiem, kuru fiziskā sagatavotība ir jauna vai kuriem ir kopīgas, ortopēdiskas vai sirds un asinsvadu problēmas. Īpaši grūti tas ir uz ceļiem, gurniem un potītēm.
Apsveriet iespēju sadarboties ar fitnesa ekspertu, ja vēlaties veikt plyometrisko kardio treniņu un gūtu labumu no instrukcijas “viens pret vienu”.
Pārliecinieties, ka jums ir izturība, stabilitāte un piemērotības līmenis, lai vingrinājumus veiktu droši un pareizi. Jums ir jābūt labai izpratnei par ķermeņa novietojumu, lai jūs varētu būt pārliecināts, ka vingrinājumus veicat pareizi. Klausieties savu ķermeni un vienmēr strādājiet savu iespēju robežās.
Līdzņemšana
Plimometriskās ķēdes treniņš ir intensīvs treniņš, ko var veikt mājās. Ja jūs vēl neesat saskāries ar plyometriku, sāciet ar īsiem intervāliem ar vairāk atpūtas starp katru un strādājiet pie prasīgākas rutīnas.
Pirms sākat jaunu fitnesa režīmu, konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai lietojat kādas zāles.
