Šī jogas poza veicina relaksāciju, mazina spriedzi kaklā, muguras lejasdaļā un gūžas locītavās. Lai nodrošinātu papildu ērtības, novietojiet spilvenu zem pieres, gurniem vai augšstilbiem.
Lai to izdarītu:
- Sākot no galda virsmas, nolaidiet gurnus papēžu virzienā.
- Uzmanīgi novietojiet pieri uz grīdas.
- Sasniedziet rokas priekšā vai atpūtieties blakus ķermenim.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 3 minūtes.
2. Kakla griešanās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kakla vingrinājumi var palīdzēt mazināt spriedzi galvā, kaklā un plecos.
Lai to izdarītu:
- Stāviet vai sēdiet ar taisnu mugurkaulu.
- Glabājiet zodu līmenī, viegli pagriežot galvu, lai skatītos pār labo plecu.
- Iesaistiet kakla muskuļus un 5 sekundes turiet šo pozīciju.
- Viegli atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Tad rīkojieties pretēji.
- Dariet katru pusi 5 reizes.
Plecu vingrinājumi
3. Uz leju vērsts suns
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ja jums rodas bažas par plaukstas locītavām, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem vai ejiet rokas uz priekšu. Plaukstas locītavas spiediena samazināšanai jūs varētu izmantot arī jogas blokus vai ķīļus.
Izmēģiniet šo modificēto suni, kas vērsts uz leju, lai nedaudz savādāk izvēlētos.
Lai to izdarītu:
- Sākot no galda virsmas, iespiediet rokās, paceliet gurnus pret griestiem.
- Izlīdziniet galvu ar augšdelmu iekšpusi vai ielieciet zodu krūtīs.
- Nedaudz paceliet papēžus, nedaudz salieciet ceļus un pagariniet mugurkaulu.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
4. Durvju preses
Šis vingrinājums stiprina plecu locītavas.
Lai to izdarītu:
- Stāviet durvju ailē ar labo roku saliektu taisnā leņķī.
- Novietojiet pirkstus uz augšu uz griestiem ar plaukstu uz priekšu.
- 5 sekundes nospiediet plaukstas aizmuguri durvju rāmī.
- Izmantojot otru pusi, 5 sekundes nospiediet plaukstu uz durvju rāmja.
- Dariet pretējo pusi.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Pirkstu vingrinājumi
5. Knuckle līkumi
Lai to izdarītu:
- Kreiso roku turiet taisni un cieši kopā ar pirkstiem.
- Salieciet pirkstu galus un vidus savienojumus, vienlaikus turot īkšķus taisni.
- 5 sekundes piespiediet pirkstu galus pirkstu vai rokas spilventiņos.
- Lēnām atlaidiet, lai pirksti atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Tad rīkojieties ar pretējo roku.
- Veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus.
6. Pirkstu saliekums
Lai to izdarītu:
- Izstiepiet kreiso roku.
- Viegli piespiediet īkšķi plaukstā, turot šo pozīciju 3 līdz 5 sekundes.
- Atlaidiet īkšķi atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Salieciet rādītājpirkstu, lai iespiestu plaukstā, turot šo pozīciju 3 līdz 5 sekundes.
- Iztaisnojiet pirkstu atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Turpiniet ar visiem kreisās rokas pirkstiem.
- Atkārtojiet to labajā rokā.
Rokas vingrinājumi
Jūsu rokas tiek pastāvīgi izmantotas, tāpēc ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus rokām, lai tās būtu elastīgas, bez sāpēm un funkcionālas.
7. Fi ngertip pieskārieni
Lai to izdarītu:
- Kreiso roku turiet taisni un cieši kopā ar pirkstiem.
- Veidojiet O formu, katru atsevišķi iespiežot īkšķi katrā pirkstā.
- Piespiediet katrā pirkstā 5 sekundes.
- Dariet katru pusi 2 līdz 5 reizes.
8. Dūri stiepjas
Lai to izdarītu:
- Pirms lēnām saliekt roku dūrē, iztaisnojiet kreisās rokas pirkstus.
- Jūs varat atpūsties apakšdelma, plaukstas locītavas un rokas pusē uz galda vai līdzenas virsmas.
- Novietojiet īkšķi uz pirkstu ārpuses, pārliecinoties, ka tas nav pārāk cieši saspiests.
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
- Atlaidiet sākuma stāvoklī.
- Dariet to 8 līdz 12 reizes.
- Tad dariet labo pusi.
Gūžas vingrinājumi
9. Lunge
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai padziļinātu šo posmu, jūs varat pacelt muguru un pagarināt rokas virs galvas.
Lai to izdarītu:
- No galda virsmas novietojiet labo kāju uz priekšu, lai ceļgalis būtu tieši virs potītes.
- Saglabājiet ceļgalu tieši zem gurniem vai nedaudz pagariniet ceļgalu.
- Novietojiet rokas abās labās pēdas pusēs.
- Nogrieziet gurnus uz priekšu un izstiepiet mugurkaulu.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Dariet pretējo pusi.
10. Ceļa līdz krūtīm stiepšanās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai to izdarītu:
- Guļus uz muguras ar kājām uz grīdas pie gurniem.
- Viegli ievelciet labo ceļgalu krūtīs.
- Novietojiet rokas aiz augšstilba vai ap apakšstilbu.
- Turiet kreiso ceļgalu saliektu vai iztaisnojiet kāju.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Dariet pretējo pusi.
- Tad ienesiet abus ceļgalus vienlaikus krūtīs.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
Vingrinājumi senioriem
Izmantojiet spilvenus, krēslus un siksnas savā labā. Šīs butaforijas var palīdzēt justies ērtāk garās stiepšanās laikā, ļaujot iedziļināties un gūt vislielākās priekšrocības. Atrodiet sienu vai priekšmetu, ja iespējams, tuvumā.
11. Pakāpieni
Lai to izdarītu:
- Stāviet kāpņu apakšā, balstoties uz margām.
- Uzlieciet kreiso pēdu uz apakšējā pakāpiena, kam seko labā kāja.
- Novietojiet kreiso kāju uz leju, pēc tam - labo kāju.
- Veiciet 10 līdz 16 atkārtojumus.
- Pēc tam atkārtojiet ar labo kāju.
Brīdinājumi
Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Tie var palīdzēt jums izstrādāt plānu, kas vislabāk atbilst jūsu individuālajām vajadzībām, un tas var ietvert izmaiņas.
Nepārspīlējiet, it īpaši, kad sākat. Atpūtieties vai pauzējiet pēc nepieciešamības. Izvairieties no vingrinājumiem, kas pasliktina simptomus vai rada diskomfortu, pietūkumu vai apsārtumu locītavās. Pārtrauciet, ja jūtat asas, intensīvas sāpes.
Nepalaidiet sevi pāri savām robežām, kas dažādās dienās var atšķirties. Var gadīties, ka simptomi ir izteiktāki noteikta veida laika apstākļos vai diennakts laikā. Plānojot sesijas, ņemiet to vērā.
Sāciet katru sesiju ar iesildīšanos un sekojiet ar atdzišanu. Tas ļauj pakāpeniski atvieglot ceļu uz darbību un ārpus tās. Lēnām palieliniet vingrinājumu ilgumu un intensitāti, progresējot.
Kad redzēt profesionāli
Lai uzlabotu vingrojumu programmu, jums varētu būt izdevīgi strādāt kopā ar fitnesa speciālistu. Viņi var personalizēt jūsu apmācību atbilstoši jūsu unikālajām vajadzībām un mērķiem.
Pasniedzējs var sniegt jums norādes, atsauksmes un modifikācijas iespējas. Viņi pārbaudīs, lai pārliecinātos, ka vingrinājumus veicat pareizi un droši, kas optimizē treniņa priekšrocības un samazina savainošanās iespējas.
Fitness pro var arī palīdzēt jums palikt motivētam un likt jums būt atbildīgam par jūsu izaugsmi un panākumiem. Viņi būs informēti par jaunākajiem pētījumiem un tendencēm, ļaujot jums zināt.
Apakšējā līnija
Pārliecinieties par savu veselību, lai pārvaldītu artrīta simptomus, un zināt, ka ir iespējami panākumi, uzlabojumi un dziedināšana. Veiciet šos vingrinājumus regulāri, lai redzētu labākos rezultātus. Klausieties savu ķermeni un dariet to, kas attiecīgajā dienā šķiet vispiemērotākais.
Palieciet labi mitrinātu un ievērojiet veselīgu uzturu ar daudz svaigu augļu un dārzeņu. Iekļaujiet pretiekaisuma augus un dzeriet daudz ūdens. Palieciet konsekventi un izbaudiet savas centības un smagā darba priekšrocības.
