Pārskats
Aptaukošanās pārvaldīšana ietver dzīvesveida izmaiņu, uztura modifikācijas un laika gaitā palielinātas fiziskās aktivitātes apvienojumu. Vienlaikus ar apņemšanos ievērot veselīgāku dzīvesveidu ārsts var ieteikt recepšu medikamentus vai operācijas, kas palīdzēs zaudēt svaru.
Pirmais solis, lai ārstētu aptaukošanos, ir jūsu cerību pārvaldīšana. Pāreja uz veselīgāku dzīvesveidu prasa laiku, pūles un apņemšanos. Iespējams, rezultātus neredzēsit uzreiz. Jūs, iespējams, arī pāriesiet periodos, kad nezaudēsit svaru, kaut arī jūs darāt visu pareizi.
Zaudēt svaru nozīmē veselīgu veselību, nevis skaitli uz skalas. Izvairieties no spiediena uz sevi, lai iestatītu, un tad mēģiniet sasniegt nepamatotas cerības. Nosakiet savus mērķus, pamatojoties uz to, kas jums šķiet visērtākais.
Jūs, iespējams, piedzīvosiet dažas neveiksmes savā svara zaudēšanas ceļojumā. Tas ir labi. Galvenais ir pieturēties pie plāna un turpināt svara zaudēšanas braucienu. Dzīvesveida izmaiņas nenotiks vienas nakts laikā. Tas paņem laiku.
Uzziniet, kuras diētas un ārstēšanas metodes ir efektīvas un no kurām jums vajadzētu izvairīties.
Diētas, kas darbojas
Ir tonnas diētas plānu, kas peld pa internetu ar dūšīgiem solījumiem par ātru svara zaudēšanu. No šiem uztura plāniem vislabāk darbojas tie plāni, kas samazina apēsto kaloriju skaitu un laika gaitā ir viegli pielietojami.
Vienkāršākā diētas pieeja ir palielināt dārzeņu, augļu, veselu graudu un liesu olbaltumvielu daudzumu uzturā, vienlaikus izvairoties no saldajām uzkodām un pārstrādātiem ēdieniem.
Diētas plāni, tāpat kā tie, kas aprakstīti zemāk, var būt efektīvi arī tad, ja tie ir izdarīti pareizi. Bet, iespējams, jums vajadzēs veikt izmēģinājumus un kļūdas, pirms atradīsit tādu, kas jums der. Lūdziet savam ārstam palīdzību dietologam.
Šeit ir daži uztura plāni, kas ir izrādījušies efektīvi.
Kaloriju skaitīšana
Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju nekā sadedzina. Tātad, vienkāršākā svara zaudēšanas metode ir skaitīt ēdamo kaloriju skaitu.
Svara zaudēšanas programmas, kas ietver kaloriju skaitīšanu, bieži rada vairāk svara zaudēšanas nekā tās, kuru nav, saskaņā ar 2014. gada recenzēto pētījumu.
Pirmais solis ir noskaidrot, cik daudz kaloriju jums jāēd katru dienu, lai zaudētu svaru. Tiešsaistē ir pieejami kalkulatori, piemēram, šis, lai palīdzētu jums to izdomāt. Ievadiet pašreizējo auguma, svara, dzimuma un aktivitātes līmeni, lai noteiktu kaloriju vajadzības.
Nākamais solis ir sekot līdzi kaloriju skaitam ēdienos, ko ēdat katru dienu. Tas prasa nedaudz pūļu, taču procesa vienkāršošanai ir pieejamas daudzas lietotnes un vietnes.
Dažas no populārākajām bezmaksas kaloriju skaitīšanas lietotnēm vai vietnēm ietver:
- Mana fitnesa pal
- Pazaudet to!
- FatSecret
Ievadiet ēdiena veidu, ko ēdat, un cik daudz ēdat. Pārējo veiks lietotne vai vietne. Lai pārliecinātos, ka precīzi skaitāt kalorijas, ieteicams ieguldīt pārtikas apjomā.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkinsa diēta, Sautbīčas diēta vai ketogēna (“keto”) diēta, nozīmē samazināt katru dienu ēdamo ogļhidrātu skaitu, vienlaikus palielinot olbaltumvielu daudzumu.
Šīs diētas bieži ierobežo ogļhidrātus tikai no 20 līdz 50 gramiem dienā. Kad jūs ēdat šos dažus ogļhidrātus, jūsu ķermenis sāk taukus mainīt uz savienojumiem, kas pazīstami kā ketoni. Jūsu ķermenis pārslēdzas uz ketonu izmantošanu kā galveno enerģijas avotu.
Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu mudina ēst daudz olbaltumvielu, kas ir pierādīts, ka gremošanas laikā sadedzina vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti vai tauki, un palīdz uzturēt jūs pilnvērtīgāku ilgāk.
Viens pētījums parādīja, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkinsa diēta, svara zaudēšanai ir efektīvākas nekā cita veida diētas.
Uz augu balstītas diētas
Vegānu vai augu uzturs liek uzsvaru uz veselu ēdienu, piemēram, augļu, dārzeņu un veselu graudu, ēšanu, vienlaikus izvairoties no gaļas, piena un pārstrādātiem ēdieniem.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 75 dalībnieki, kuriem bija liekais svars vai kuriem bija aptaukošanās, tie, kuri ēda vegānu diētu, redzēja ievērojamus ķermeņa svara, tauku masas un insulīna rezistences marķieru uzlabojumus.
Uz augu balstītas diētas var arī palīdzēt samazināt sirds slimību un citu veselības problēmu risku.
Intermitējoša badošanās
Neregulārs badošanās ir veids, kā pārvaldīt uzņemto kaloriju daudzumu, pārvietojoties starp badošanās un ēšanas periodiem. Tukšā dūšā insulīna līmenis pazeminās, bet augšanas hormona līmenis dramatiski palielinās.
Tas palīdz zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļus. 2018. gada sistemātisks pārskats un metaanalīze liecina, ka šāda veida ēšanas paradumi var izraisīt svara zaudēšanu vidēji 4 līdz 8 procentus.
Pastāv vairākas intermitējošas badošanās metodes, tostarp:
- Alternatīvas dienas badošanās (diēta 5: 2). Jūs parasti ēdat piecas dienas nedēļā un ierobežojat kaloriju daudzumu līdz 500 līdz 600 kalorijām divas dienas nedēļā.
- 16/8 metode. Izmantojot šo metodi, jūs ēšanas laiku ierobežojat līdz astoņām stundām. Piemēram, jūs varat ēst tikai no pulksten 12:00 līdz 20:00. Pēc tam gavējiet 16 stundas pa starpu.
- Ēd-beidz-ēd. Šī metode ietver badošanos 24 stundas vienu vai divas reizes nedēļā. Piemēram, jūs neēdat starp vakariņām vienu dienu līdz vakariņām nākamajā dienā.
Var paiet kāds laiks, lai atrastu jums vispiemērotāko plānu. Ja neesat pārliecināts, konsultējieties ar ārstu vai dietologu, kurš jums ir vislabākais.
Dzīvesveida izmaiņas
Aptaukošanās pārvaldīšana pārsniedz jūsu uzturu. Jums arī jāpielāgo dzīvesveids. Bet visas šīs izmaiņas nav jāveic vienlaikus.
Šeit ir dažas dzīvesveida izmaiņas, kuras laika gaitā varat pievienot ikdienas gaitām:
- glabājiet ledusskapi ar augļiem, veģetāriem un veselīgām uzkodām
- palieliniet ūdens daudzumu
- izmantojiet mazāku plāksni
- ēst lēnām
- neēd sēžot pie televizora
- pārliecinieties, ka jūs saņemat pietiekami daudz miega
- novietojiet parku tālu no ēkas ieejas, tāpēc jums mazliet jāstaigā, lai iekļūtu iekšā
- lifta vietā izmantojiet kāpnes
- izvairieties no ātrās ēdināšanas restorāniem
- ēst pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu
- samaziniet stresa līmeni
- atcelt visus saldos dzērienus; ja jums ir grūti atmest sodas, pārejiet uz diētas sodu vai izmēģiniet dzirkstošo ūdeni
- Sāciet savu dienu ar veselīgām brokastīm ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, olām, nevis graudaugiem vai bageļiem
- pusdienojot ārpus mājas, lūdziet paņemt līdzi mājas kasti un ielieciet tajā pusi sava trauka, lai ēst nākamajā dienā
- uzmanīgi izlasiet pārtikas produktu etiķetes un pievērsiet uzmanību tam, kas tiek uzskatīts par porcijas lielumu un kaloriju skaitu katrā porcijā
Veicot tikai dažas no šīm izmaiņām, tas var ievērojami ietekmēt jūsu svaru un vispārējo veselību.
Vingrinājumu programmas
Vingrinājumi ir galvenā veselīgas dzīves sastāvdaļa. Vingrinājumi uzlabo jūsu fizisko un garīgo veselību. Tas var arī palīdzēt zaudēt svaru. Jūs vēlēsities sasniegt kardiovaskulāro vingrinājumu un pretestības treniņu apvienojumu.
Lai veiktu kardio, sākumā mērķējiet tikai uz 30 minūtēm dienā un pēc tam strādājiet augšup. Daži no kardio vingrinājumu veidiem ir šādi:
- skriešana
- riteņbraukšana
- spēka staigāšana
- pārgājieni
- peldēšana
- izmantojot elipsveida
Diētas laikā bieži tiek zaudēta muskuļu masa. Lai apkarotu muskuļu zaudēšanu, vismaz divas reizes nedēļā mēģiniet pacelt svaru vai veikt ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, pushups un situps.
Recepšu zāles
Jautājiet savam ārstam, vai recepšu medikamenti var palīdzēt zaudēt svaru. Paturiet prātā, ka šie medikamenti nav piemēroti visiem. Dažiem no viņiem ir skarbas blakusparādības. Turklāt jums būs jāievēro iepriekš minētās izmaiņas uzturā un vingrinājumos.
Piemēri:
- orlistats (Xenical)
- bupropions un naltreksons (Contrave)
- liraglutīds (Saxenda)
- fentermīns un topiramāts (Qsymia)
Ķirurģiskās iespējas
Svara zaudēšanas operācija, ko bieži sauc par bariatrisko operāciju vai kuņģa apvedceļu, ir saistīta ar vēdera samazināšanu.
Operācijas laikā ķirurgs sagriezīs pāri jūsu kuņģa augšdaļai un aizzīmogos to no pārējā kuņģa, izveidojot nelielu maisiņu. Šis maisiņš var saturēt tikai apmēram unci pārtikas. Jūsu tievā zarna ir savienota tieši ar maisiņu.
Bariatriskā ķirurģija nav paredzēta visiem, un tā ir saistīta ar risku. Jums būs jāizpilda arī noteiktas atbilstības prasības, piemēram:
- ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir 40 vai lielāks
- ĶMI no 35 līdz 39,9 un nopietna svara problēma ar veselību
- apņemšanās ievērot īpašu diētu pirms un pēc operācijas
Kas nedarbosies
Jebkura diēta, kas īsā laika posmā sola “ātru labošanu”, iespējams, nebūs tas, kas jums nepieciešams, lai pārvaldītu aptaukošanos. Faktiski šāda veida diētas var pasliktināt situāciju.
Izvairieties no stingri ierobežojošiem uztura plāniem, piemēram:
- šķidras diētas
- “Detox” diētas
- “Attīra”
- iedoma diētas, kas katru dienu ļauj ēst tikai dažu veidu ēdienus, piemēram, kāpostu zupas diētu vai greipfrūtu diētu
Izņemšana
Aptaukošanās ir sarežģīta slimība. Ideāls veids, kā ārstēt aptaukošanos, ir kombinācija ar uzturu, fiziskām aktivitātēm un dzīvesveida izmaiņām. Ārsts var ieteikt arī recepšu medikamentus vai operācijas.
Aptaukošanās pārvaldība ir saistīta ar vispārējās veselības uzlabošanu, ne tikai svara zaudēšanu.
Efektīva svara zaudēšanas atslēga ir konsekvence. Jums vislabākais uzturs ir tas, no kura jūs varat pieturēties ilgtermiņā.
