Jaudas staigāšana ir vingrinājumu paņēmiens, kas uzsver ātrumu un roku kustību kā līdzekli veselības uzlabošanai.
Pareizi izdarīts, regulāra staigāšana pa spēkiem ir laba jūsu sirds un asinsvadu veselībai, locītavu veselībai un emocionālajai labsajūtai.
Spēka gājiens 101: Lūk, kā jūs to darāt
Laba staigāšanas tehnika ir būtiska, ja vēlaties palielināt ieguvumus un novērst ievainojumus. Šeit ir dažas labas vadlīnijas, kas jāievēro:
Vērojiet savu stāju
Turiet acis uz priekšu, plecus atpakaļ un galvu taisni. Pavelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, lai iesaistītu pamata muskuļus. Ja pamanāt, ka slīpstat uz priekšu, veltiet laiku sava ķermeņa stāvokļa labošanai.
Ja pamanāt, ka plecos un kaklā jūtat spriedzi, atpūtieties un atlaidiet tos. Laba poza palīdzēs jums saglabāt ātrumu un palīdzēs pasargāt no ievainojumiem.
Viegli pagrieziet rokas
Kad rokas ir saliektas aptuveni 90 grādu leņķī, pārvietojiet rokas uz augšu un atpakaļ, lai pretējā roka un kāja virzītos vienlaikus. Ja labā kāja ir pakāpusies uz priekšu, arī kreisajai rokai jābūt vērstai uz priekšu.
Pievienojot rokas kustību, jūs varēsit staigāt ātrāk. Lai iegūtu šo labumu, jums nav vajadzīgas savvaļas šūpoles vai vistas spārni. Pārspīlētas kustības faktiski varētu jūs palēnināt un palielināt iespēju sevi savainot.
Koncentrējieties uz sava kustības diapazona kontroli. Jūsu rokai nevajadzētu pacelties augstāk par jūsu kakla kaulu un tai nevajadzētu šķērsot ķermeņa centru.
Papēdis
Ar katru soli nolaidieties uz papēža un velciet kāju uz priekšu pirksta virzienā. Koncentrējieties uz gurnu pārvietošanu uz priekšu, nevis uz vienu pusi.
Dodieties tālāk
Izmantojiet īsus soļus un tiecieties pēc ātra ātruma. Pētījumi liecina, ka vairāk soļu veikšana minūtē var pozitīvi ietekmēt insulīna līmeni, ķermeņa masas indeksu un vidukļa apkārtmēru.
Ja jūs tikko sākat vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu par veselīgu gaitu. Pakāpeniski strādājiet līdz lielākiem attālumiem un lielākam ātrumam.
Tiek skaitīts attālums
Vienā nelielā pasta darbinieku pētījumā tika atklāts, ka tiem, kuri katru dienu gāja vairāk nekā 15 000 soļu, nebija metaboliskā sindroma pazīmju. Šī ir veselības faktoru kombinācija, kas bieži notiek pirms diabēta sākuma.
Kāpēc spēka soļošana jums ir tik laba?
Tas ir pārsteidzoši, ka spēka staigāšana - tāda veida vingrinājumi, kam nav vajadzīgs dārgs aprīkojums, nav vajadzīgas īpašas sportiskas spējas, nav lietotņu vai tehnoloģiju un nav dalība sporta zālē (un viena no vecākajām un vienkāršākajām vingrinājumu formām uz zemes) - var būt tik izdevīga.
Ārsti kādu laiku ir zinājuši, ka ņipra pastaigas var palīdzēt zaudēt svaru, īpaši vēdera taukus.
Pētījumos atklāts, ka pastaigas pa kājām samazina arī paaugstināta asinsspiediena, paaugstināta holesterīna un diabēta risku.
Nacionālais vēža institūts ziņo, ka regulāras, mērenas vai intensīvas fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas pa spēkiem, samazina vairāku vēža risku.
Jaudas staigāšana ir laba arī jūsu kauliem. Nesen veiktā pētījumā tika atrasta stunda dienā vidēji intensīvas fiziskās slodzes, piemēram, pastaigas ar kājām, kas novērš invaliditāti cilvēkiem, kuriem ir locītavu problēmu simptomi apakšējās ekstremitātēs.
2002. gada pētījumā arī tika atklāts, ka četras stundas nedēļā pastaigas samazināja gūžas kaula lūzuma risku par 41 procentiem perimenopauzes vecuma sieviešu vidū.
Un ne tikai jūsu ķermenis saņem stimulu, staigājot ar varu. Pētījumi liecina, ka ņiprai staigāšanai ir spēcīga ietekme uz jūsu garīgo darbību, lēmumu pieņemšanas prasmēm un atmiņu, it īpaši novecojot.
Gadu desmitiem ilgos pētījumos arī pierādīts, ka ņiprā staigāšana uzlabo nemieru, depresiju un pašnovērtējumu.
Padomi veselīgas enerģijas staigāšanai
Lai maksimāli izmantotu pastaigas, izmantojiet šādus padomus:
- Iegūstiet pareizo pārnesumu. Jūsu apaviem jābūt ar labu arkas atbalstu un plakanu zoli (atšķirībā no skriešanas apaviem, kas pie papēža var būt nedaudz biezāki).
- Pārliecinieties, ka esat redzams. Ejiet pa ceļu vai ietvi, kur esat drošībā no satiksmes. Ja staigājat krēslā vai tumsā, izmantojiet atstarojošu lenti vai apģērbu vai atnesiet lukturīti.
- Padariet to jautru. Pastaiga ar draugu vai kolēģi. Pastaigājieties kaut kur, kur atrodat skaistu un atjaunojošu. Dodieties pastaigā pa mūziku, kas jums patīk (pārliecinieties, vai dzirdat arī satiksmes skaņas). Dariet visu, kas jums sagādā prieku!
- Ziniet reljefu. Lai nekristu, ievērojiet nevienmērīgas ietves, koku saknes un citus šķēršļus.
Līdzņemšana
Jaudīga staigāšana uzsver ātrumu un roku kustību, lai palielinātu sirdsdarbību un stimulētu citus ieguvumus veselībai.
Ja vēlaties palielināt ikdienas staigāšanu, palieliniet ātrumu ar vairāk soļiem minūtē, salieciet rokas un, ejot, viegli pagrieziet tās.
Ir pierādīts, ka staigāšana ar jaudu samazina diabēta, paaugstināta asinsspiediena un dažu vēža risku. Tas ir lielisks veids, kā iegūt piemērotību, uzlabot sirds un locītavu veselību un uzlabot garīgo labsajūtu.
Ejot, pārliecinieties, ka esat uz droša ceļa, valkājiet pareizo pārnesumu un rīkojieties, lai pārliecinātos, ka šis treniņš ir tikpat patīkams, cik labs.
