Ēdiet veselīgi, izmantojot mūsu iepirkumu sarakstu
Uzpūstas notiek. Iespējams, ka tāpēc, ka esat ēdis kaut ko tādu, kas jūsu kuņģī sāka strādāt virsstundas, vai esat paēduši maltīti, kurā ir nedaudz sāls, izraisot nelielu ūdens aizturi jūsu ķermenī.
Bet ko darīt, ja jūsu kuņģis maisa vairāk nekā tikai gāzi?
Ja esat izslēdzis saindēšanos ar pārtiku un joprojām jūtat krampjus, caureju vai skābes refluksu visas dienas garumā, iespējams, ka jums rodas iekaisums. Izrādās, ka pat “veselīgi” ēdieni, kurus ēdat, piemēram, augļi, dārzeņi, piena produkti, pākšaugi un graudi, varētu izraisīt iekaisumu jūsu ķermenī.
Kaut arī tas bieži ietekmē cilvēkus ar īpaši jutīgiem kuņģiem, kairinātu zarnu sindromu (IBS) un alerģijām, pārtikas produktu ar lielu FODMAPs (fermentējamu oligo-, di-, monosaharīdu un poliolu) piepildīšana varētu izraisīt gremošanas problēmas. Vai arī jūs, iespējams, ēdat tipisko amerikāņu diētu (aka mūsdienu diētu) biežāk, nekā jūs domājat. Abas diētas sajaucas ar mūsu zarnu mikrobiomu un būtībā atstāj mazāk vietas labajām baktērijām.
Par laimi, tur ir atbilde uz šo: Izvairieties no pārtiku iedarbinošiem ēdieniem, it īpaši tiem, kas satur īsas ķēdes ogļhidrātus.
Tāpēc mēs esam izveidojuši šo zemu FODMAP un pretiekaisuma iepirkšanās ceļvedi kā rīku, lai jūs varētu sākt savu veselības ceļojumu un izdalīties no iekaisuma simptomiem, lai jūs varētu sākt dzīvot veselīgāk, laimīgāk!
5 receptes nedēļas uzlabošanai
1. Ar olbaltumvielām pildīta shakshuka
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, un spināti un kāposti ir pildīti ar barības vielām un antioksidantiem. Jūs jau esat ieguvis lielisku trio, tāpēc kāpēc gan nepievienot vēl dažus dārzeņus un garšvielas, lai izveidotu perfekti sabalansētu ēdienu, ko var ēst brokastīs, vēlās brokastīs, pusdienās vai vakariņās?
Apkalpo: 2
Laiks: 25 minūtes
Sastāvs:
- 2 tējk. avokado eļļa
- 1 tomāts, sasmalcināts
- 1/2 glāzes ugunsgrēkā cepti, konservēti tomāti (nosusināti *)
- 1/2 sarkanais paprika, sasmalcināts
- 1 1/2 tējk. ķimenes
- 1 1/2 tējk. kūpināta paprika
- 1/2 tase harissa pastas (pēc izvēles *)
- 1-2 tases kale
- 1-2 tases spinātu
- 2-4 olas
Norādījumi:
- Vidējā čuguna katliņā uz vidējas uguns pievienojiet avokado eļļu, tomātus, papriku, garšvielas un harisu. Sauté apmēram 10 minūtes vai līdz maisījums sāk sabiezēt.
- Pievienojiet kāpostus un spinātus. Turpiniet gatavot apmēram 2 minūtes vai līdz tās sāk vīst.
- Ar koka lāpstiņas aizmuguri izveidojiet seklas ievilkumus olām.
- Pievienojiet olās un vāra nesegtas apmēram 10 minūtes vai līdz olām ir vēlama biezība.
- Augšā ar svaigu baziliku un pasniedz.
2. Chia sēklu pudiņš ar melleņu kompotu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tas, bez šaubām, kļūs par uzkodu vai desertu. Tas ir tik vienkārši, tomēr pilns ar barības vielām un aromātu. Mēs nevērtēsim, ja jūs pats ēdat šo otro porciju. tomēr dalīšanās ir rūpīga, tāpēc mēs iesakām pagatavot lielu partiju, kuru varēsit ēst visu nedēļu!
Laiks: 1 stunda, 5 minūtes
Apkalpo: 2
Sastāvs:
- 3 ēd.k. Chia sēklas
- 1 glāze mandeļu piena
- 1 tase saldētas savvaļas mellenes
- 1/2 ēd.k. kļavu sīrups
Papildinājumi:
- rieksti
- sagrieztu banānu
- izkusis kokosrieksts
Norādījumi:
- Bļodā sajauc kopā chia sēklas un mandeļu pienu. Kad tas ir labi apvienots, ļauj tam sēdēt 5 minūtes, pēc tam visu kārtīgi samaisa, lai sadalītu visus pikas.
- Ievietojiet maisījumu ledusskapī, lai iestatītu uz 1 stundu.
- Nelielā pannā uz vidējas un zemas uguns pievienojiet mellenes un kļavu sīrupu un laiku pa laikam samaisiet. Ļauj maisījumam vārīties, līdz šķidrums ir samazināts uz pusi.
- Pievienojiet melleņu kompotu burkā un ievietojiet ledusskapī, līdz pudiņa maisījums ir gatavs.
- Kad gatavs, sadaliet pudiņa maisījumu divās bļodās. Virsū un augšpusē pievienojiet melleņu kompotu ar riekstiem, sagrieztu banānu un izkaltušu kokosriekstu.
3. Svaigu makaronu salāti
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kad ārā ir par 80 grādiem, pēdējā lieta, ko vēlaties ēst vai pagatavot, ir karsti, blīvi makaroni. Bet mēs to iegūstam, dažreiz jums ir nepieciešams makaronu labojums.
Ievietojiet šīs vasaras makaronu salātus. Tajā ir vārds salāti, tāpēc jūs zināt, ka makaroni ir veselīgākie! Makaroni pareizajās porcijās un pārī ar veselīgām veģetēm un nedaudz liesa proteīna var radīt barības vielām blīvu un garšīgu ēdienu.
Pievienojiet nedaudz svaigi pagatavotu spinātu un bazilika pesto, lai šo ēdienu paceltu nākamajā līmenī. Vakariņu ballīte apstiprināta!
Laiks: 35 minūtes
Apkalpo: 2
Sastāvs:
- 1-2 tases bezglutēna brūno rīsu farfalle makaronu
- 1/2 sarkanais paprika, sasmalcināts
- 2 tases kale
- 1/2 tase ķiršu tomātu, sagriezta šķēlēs
- 2 vistas krūtiņas
Spinātu un bazilika pesto:
- 1-2 tases spinātu
- 1/2 tase bazilika
- 2-3 ķiploka daiviņas, maltas
- līdz 1/4 tase olīveļļas vai avokado eļļas
- 1/2 tējk. jūras sāls
- 1/2 tējk. pipari
Norādījumi:
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 177ºC.
- Uz cepešpannas, kas izklāta ar pergamenta papīru, pievienojiet vistas krūtiņas un cepiet 35 minūtes vai līdz vistas iekšējā temperatūra sasniedz 165 ºF (74 ºC).
- Kamēr vistas cep, pagatavojiet makaronus saskaņā ar iepakojuma instrukcijām. Noskalo un notek. Tad viegli sasmērējiet ar olīveļļu un mētājiet, lai apvienotu. Liek ledusskapī, līdz gatavs lietošanai.
- Ievietojiet visas pesto sastāvdaļas ātrgaitas maisītājā un samaisiet, līdz tas ir labi apvienots.
- Noņemiet vistu un ļaujiet atdzist, pēc tam sagrieziet šķēlēs vai sasmalciniet (neatkarīgi no tā, ko vēlaties).
- Lielā bļodā pievienojiet makaronus, sarkanos papriku, ķiršu tomātus, vistu un pesto. Mētāties apvienot. Izbaudi!
4. Vistas salātu aploksnes
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vistas salātiem nav jābūt sarežģītiem. Faktiski, jo vienkāršāks, jo labāk (un garšīgāks), mūsuprāt, ir. Šī recepte ir ātra, un to var pagatavot, lai izvēlētos pusdienu paņemšanas iespēju. Tas ir pildīts ar olbaltumvielām un labiem taukiem, kas palīdzēs jums tikt galā ar šo pēcpusdienas lejupslīdi!
Laiks: 40 minūtes
Apkalpo: 2
Sastāvs:
- 2–4 baltas lapas atkarībā no lieluma, stublāji noņemti un viegli tvaicēti (lai velmēšanas laikā tās nesadalītos)
- 2-4 speķa šķēles
- 1 ēd.k. Primal Virtuves avokado eļļa
- 2 ēd.k. sīpoli, sasmalcināti
- 1/4 tase + 1 ēd.k. Primal Kitchen mayo
- 2 vistas krūtiņas
- sagriezts avokado (pēc izvēles *)
Norādījumi:
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 177ºC.
- Uz cepešpannas, kas izklāta ar pergamenta papīru, pievienojiet vistas krūtiņas un cepiet 35 minūtes vai līdz vistas iekšējā temperatūra sasniedz 165 ºF (74 ºC).
- Kad visai ir palikušas 15 līdz 20 minūtes, pievienojiet pannā bekona šķēles un turpiniet cepšanu.
- Kad esat pabeidzis, sasmalciniet bekonu un vistu. Atlikt malā.
- Vidējā bļodā sajauc visas sastāvdaļas. Ja vēlaties, pievienojiet jūras sāli un piparus.
- Novietojiet apsegu lapu uz letes, aizmugurē uz augšu. Pievienojiet vēlamo salātu daudzumu.
- Veiciet vienu salocīšanu, pēc tam salieciet sānos un turpiniet salocīt. Dariet to atlikušajām sakņu lapām.
- Sagrieziet uz pusēm pa mugurkaulu un pasniedziet ar sagrieztām veggies un hummus vai gurķu un tomātu salātiem.
5. Garšīgi augļu kokteiļu kombinācijas
Ja vēlaties vēl vairāk uzlabot pretiekaisuma ēdienu plānošanas pieredzi, kokteiļi vienmēr ir ātras brokastis vai pat uzkodas.
3 garšīgas receptes
- 1 glāze riekstu piena, 2 saldēti banāni, 2 tases zemenes, 2 tases avenes
- 1 glāze riekstu piena, 1/2 tase kokosriekstu vai mandeļu jogurta, 2 tases savvaļas mellenes, 1 saldēts banāns, 3 tējk. chia sēklas, 1 1/2 tējk. kļavu sīrups
- 1 glāze riekstu piena, 1/2 tase saldētu ananāsu, 1/2 tase saldētu zemeņu, 1 saldēts banāns, 1 tējk. kļavu sīrups
Pievienojiet kādu no šīm smoothie sastāvdaļām ātrdarbīgā blenderī, sajaucot, līdz sastāvdaļas ir labi apvienotas. Ja nepieciešams, pievienojiet vairāk riekstu piena, lai palīdzētu maisījumu plānot vai izlīdzināt.
Kā izskatās pretiekaisuma grozs
Zemāk ir uzskaitītas sastāvdaļas, kuras krāj jūsu pieliekamajā, taču mēs iesakām divkāršot un sagatavot uz priekšu, lai jums nebūtu jāuztraucas par to, ko ēst visu nedēļu.
Paturiet prātā, ka iekaisums ikvienu ietekmē atšķirīgi, tāpēc domājiet par šo iepirkšanās sarakstu kā sākuma punktu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ražo
Sastāvs:
- tomāti
- sarkanie paprikas
- kale
- spināti
- baziliks
- mellenes
- ķiršu tomāti
- Collard zaļumi
- ķemmītes
Olbaltumvielas vai veselīgi tauki
Sastāvs:
- vistas krūtiņas
- olas
- valrieksti
- pekanrieksti
- saulespuķu sēklas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pienotava
Sastāvs:
- Mandeļu piens
- mayo (Primal Kitchen)
Pieliekamās skavas
Sastāvs:
- tomātu kubiņos (365 ikdienas vērtība)
- chia sēklas (365 ikdienas vērtība)
- kļavu sīrups (365 ikdienas vērtība)
- brūno rīsu makaroni
- priežu rieksti
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Garšvielas un eļļas:
- ķimenes (365 ikdienas vērtība)
- kūpināta paprika (365 ikdienas vērtība)
- avokado eļļa (Primal Kitchen)
- olīveļļa (365 ikdienas vērtība)
- kurkuma
Mēs esam sadarbojušies ar uzņēmumiem, piemēram, Whole Foods '365 Everyday Value un Primal Kitchen, lai izveidotu šo pretiekaisuma pārtikas produktu sarakstu
Viss, kas jums jāzina par ēdienu un iekaisumu
Eksperti norāda, ka hronisks iekaisums ir galvenais vairuma slimību cēlonis. Ja jūs zinātu, ka ir veids, kā palīdzēt mazināt iekaisumu un saglabāt simptomus mierīgā stāvoklī, vai jūs to neuzskatītu? Galu galā Hipokrāts reiz teica: “Lai jūsu ēdiens ir jūsu zāles un jūsu zāles ir jūsu ēdiens”.
Pazīmes, ka jūsu ķermenis piedzīvo iekaisumu
- vēdera uzpūšanās ap vēderu
- sāpīgas locītavas
- krampjveida
- caureja
- gāze
- slikta dūša
- skābes refluksa
- apetītes zudums
Ja rodas kāds no šiem simptomiem, noteikti sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, jo viņi var palīdzēt pārbaudīt, vai ir lielāks iemesls bažām.
Tomēr jums var rasties atvieglojumi, veicot dažas vienkāršas izmaiņas uzturā, piemēram, uzturot uzturu mūsu iepriekšminētajā iepirkumu sarakstā.
Atkal un atkal mūsu zarnas tiek dēvētas par mūsu otrajām smadzenēm. Tad kāpēc nesākt dziedināšanas procesu, izvēloties barojošus ēdienus?
Ayla Sadler ir fotogrāfs, stilists, recepšu izstrādātājs un rakstnieks veselības un labsajūtas nozarē. Pašlaik viņa kopā ar vīru un dēlu dzīvo Nešvilā, Tenesī. Kad viņa neatrodas virtuvē vai aiz kameras, jūs, iespējams, varat atrast viņu totācijā pilsētā ar savu mazo zēnu vai strādāt pie viņas aizraušanās projekta MaMaTried.co - mammas kopienas. Lai redzētu, ko viņa gaida, sekojiet viņai Instagram.
