Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Serotonīns ir neirotransmiters jeb ķīmiskais kurjers, kas ir iesaistīts daudzos procesos visā jūsu ķermenī, sākot no garastāvokļa regulēšanas līdz vienmērīgas gremošanas veicināšanai.
Tas ir arī pazīstams ar:
- laba miega veicināšana, palīdzot regulēt diennakts ritmu
- palīdz regulēt apetīti
- mācīšanās un atmiņas veicināšana
- palīdzot veicināt pozitīvas izjūtas un prosociālu izturēšanos
Ja jums ir zems serotonīna līmenis, jūs varētu:
- justies nemierīgi, zemi vai nomākti
- jūties aizkaitināms vai agresīvs
- Jums ir miega problēmas vai jūtaties noguris
- justies impulsīvi
- ir samazināta ēstgriba
- izjust nelabumu un gremošanas problēmas
- alkst saldumus un ogļhidrātiem bagātu pārtiku
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par dažādiem veidiem, kā dabiski palielināt serotonīnu.
1. Ēdiens
Jūs nevarat tieši iegūt serotonīnu no pārtikas, bet jūs varat iegūt triptofānu - aminoskābi, kas jūsu smadzenēs tiek pārveidota par serotonīnu. Triptofāns galvenokārt atrodams pārtikā ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ieskaitot tītaru un lašus.
Bet tas nav tik vienkārši, kā ēst ar triptofāniem bagātu pārtiku, pateicoties tam, ko sauc par asins-smadzeņu barjeru. Tas ir aizsargājošs apvalks ap jūsu smadzenēm, kas kontrolē to, kas notiek jūsu smadzenēs un no tām.
Īsumā - ar triptofāniem bagāti pārtikas produkti parasti ir vēl augstāki citās aminoskābēs. Tā kā šīs aminoskābes ir daudz bagātīgākas, tās vairāk nekā triptofāns šķērso asins-smadzeņu barjeru.
Bet var būt veids, kā uzlauzīt sistēmu. Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu ēšana kopā ar pārtikas produktiem ar augstu triptofāna daudzumu var palīdzēt vairāk triptofāna padarīt to jūsu smadzenēs.
Mēģiniet patērēt pārtiku, kas bagāta ar triptofāniem, ar 25 līdz 30 gramiem ogļhidrātu.
2. Vingrinājums
Vingrošana izraisa triptofāna izdalīšanos asinīs. Tas var arī samazināt citu aminoskābju daudzumu. Tas rada ideālu vidi vairāk triptofāna, lai sasniegtu jūsu smadzenes.
Aerobikas vingrinājumi jums ērtā līmenī, šķiet, dod vislielāko efektu, tāpēc izrakt vecās skrituļslidas vai izmēģināt deju nodarbību. Mērķis ir paaugstināt savu sirdsdarbības ātrumu.
Pie citiem labiem aerobikas vingrinājumiem pieder:
- peldēšana
- riteņbraukšana
- ņiprs staigāšana
- skriešana
- viegls pārgājiens
3. Spilgta gaisma
Pētījumi liecina, ka serotonīna līmenis pēc ziemas ir zemāks, bet vasarā un rudenī - augstāks. Serotonīna zināmā ietekme uz garastāvokli palīdz uzturēt saikni starp šo atradumu un sezonālo afektīvo traucējumu rašanos un garīgās veselības problēmām, kas saistītas ar gadalaikiem.
Laika pavadīšana saulē, šķiet, palīdz palielināt serotonīna līmeni, un pētījumi, kas izpētīja šo ideju, liek domāt, ka jūsu āda varētu sintezēt serotonīnu.
Lai maksimāli palielinātu šos iespējamos ieguvumus, mērķējiet uz:
- katru dienu pavadiet vismaz 10 līdz 15 minūtes ārpus telpām
- dodieties ārpus fiziskām aktivitātēm, lai palīdzētu palielināt fiziskās aktivitātes radīto serotonīna līmeni - neaizmirstiet valkāt sauļošanās līdzekli, ja būsit ārpus tā ilgāk par 15 minūtēm
Ja jūs dzīvojat lietainā klimatā, jums ir grūti nokļūt ārpus mājas vai ir augsts ādas vēža risks, jūs joprojām varat palielināt serotonīna līmeni ar spilgtas gaismas iedarbību no gaismas terapijas kastes. Jūs varat tos iegādāties tiešsaistē.
Ja jums ir bipolāri traucējumi, pirms gaismas lodziņa izmēģināšanas konsultējieties ar terapeitu. Viena kļūdaina vai pārāk ilga lietošana dažiem cilvēkiem ir izraisījusi māniju.
4. Piedevas
Daži uztura bagātinātāji var palīdzēt uzsākt serotonīna ražošanu un izdalīšanos, palielinot triptofāna daudzumu.
Pirms izmēģināt jaunu papildinājumu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Noteikti pastāstiet viņiem, ja lietojat arī:
- recepšu medikamenti
- bezrecepšu medikamenti
- vitamīni un piedevas
- ārstniecības augi
Izvēlieties piedevas, kuras izgatavojis zināms ražotājs un kuru var izpētīt, lai iegūtu pārskatus par to kvalitāti un produktu tīrību. Pētījumi liecina, ka šie papildinājumi varētu palīdzēt palielināt serotonīnu un mazināt depresijas simptomus:
Tīrs triptofāns
Triptofāna piedevas satur daudz vairāk triptofāna nekā pārtikas avoti, padarot to, iespējams, lielāku sasniedzamību jūsu smadzenēs. Neliels 2006. gada pētījums liecina, ka triptofāna piedevām var būt antidepresants sievietēm, kaut arī ir nepieciešami vairāk pētījumu. Pērciet triptofāna piedevas.
SAMe (S-adenozil-L-metionīns)
Šķiet, ka SAMe palīdz palielināt serotonīna līmeni un var uzlabot depresijas simptomus, taču nelietojiet to kopā ar citiem papildinājumiem vai medikamentiem, kas palielina serotonīnu, ieskaitot noteiktus antidepresantus un antipsihotiskos līdzekļus. Pērciet SAMe piedevas.
5-HTP
Šis papildinājums var viegli iekļūt jūsu smadzenēs un radīt serotonīnu. Neliels 2013. gada pētījums liecina, ka tas darbojas tikpat efektīvi kā antidepresanti tiem, kam ir agrīni depresijas simptomi. Bet citi 5-HTP pētījumi serotonīna palielināšanai un depresijas simptomu mazināšanai ir devuši jauktus rezultātus. Pērciet 5-HTP piedevas.
Asinszāli
Kaut arī šķiet, ka šis papildinājums dažiem cilvēkiem uzlabo depresijas simptomus, pētījumi neuzrāda konsekventus rezultātus. Tas var arī nebūt ideāls ilgstošai lietošanai. Ņemiet vērā, ka asinszāle noteiktus medikamentus, ieskaitot dažus vēža medikamentus un hormonālo dzimstības kontroli, var padarīt mazāk efektīvus.
Cilvēkiem, kas lieto asinsreces zāles, nevajadzētu lietot asinszāli, jo tas traucē zāļu efektivitāti. Jūs to nedrīkstat lietot arī kopā ar medikamentiem, īpaši antidepresantiem, kas palielina serotonīnu.
Pērciet asinszāles piedevas.
Probiotikas
Pētījumi liecina, ka diētā var iegūt vairāk probiotiku, tāpēc asinīs var palielināties triptofāna daudzums, kas vairāk palīdz sasniegt smadzenes. Jūs varat lietot probiotiskas piedevas, kas nopērkamas tiešsaistē, vai ēst ar probiotikām bagātu pārtiku, piemēram, jogurtu, un raudzētus ēdienus, piemēram, kimchi vai kāpostus.
5. Masāža
Masāžas terapija palīdz palielināt serotonīnu un dopamīnu, kas ir vēl viens ar garastāvokli saistīts neirotransmiters. Tas arī palīdz samazināt kortizolu - hormonu, ko jūsu ķermenis rada stresa gadījumā.
Lai gan jūs varat redzēt licencētu masāžas terapeitu, tas, iespējams, nav nepieciešams. Vienā 2004. gada pētījumā tika apskatītas 84 grūtnieces ar depresiju. Sievietes, kuras no partnera saņēma 20 minūtes masāžas terapijas divas reizes nedēļā, sacīja, ka pēc 16 nedēļām jūtas mazāk satrauktas un nomāktas, un viņām ir augstāks serotonīna līmenis.
Mēģiniet samainīties 20 minūšu masāžai ar partneri, ģimenes locekli vai draugu.
6. Garastāvokļa indukcija
Pārāk maz serotonīna var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, bet vai labs garastāvoklis varētu palīdzēt paaugstināt serotonīna līmeni? Daži pētījumi liecina, ka jā.
Domāšana par kaut ko, kas liek justies labi, var palīdzēt palielināt serotonīna līmeni jūsu smadzenēs, kas var palīdzēt uzlabot uzlabotu garastāvokli.
Izmēģiniet:
- laimīga mirkļa vizualizēšana no jūsu atmiņas
- domājot par pozitīvu pieredzi, kas jums bija ar mīļajiem
- apskatot fotoattēlus ar lietām, kas jūs dara laimīgus, piemēram, jūsu mīlulis, iecienītākā vieta vai tuvi draugi
Ņemiet vērā, ka garastāvoklis ir sarežģīts, un ne vienmēr ir tik viegli mainīt garastāvokli. Bet dažreiz var palīdzēt tikai iesaistīšanās, mēģinot virzīt savas domas uz pozitīvu vietu.
Kad meklēt palīdzību?
Ja jūs vēlaties palielināt serotonīna līmeni, lai uzlabotu ar garastāvokli saistītos simptomus, ieskaitot depresijas simptomus, šīs metodes var nebūt pietiekamas.
Dažiem cilvēkiem smadzeņu ķīmijas dēļ vienkārši ir zemāks serotonīna līmenis, un jūs pats neko daudz nevarat darīt. Turklāt garastāvokļa traucējumi ietver sarežģītu smadzeņu ķīmijas, vides, ģenētikas un citu faktoru sajaukumu.
Ja atklājat, ka jūsu simptomi sāk ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi, apsveriet iespēju sazināties ar terapeita atbalstu. Ja jūs uztrauc izmaksas, var palīdzēt mūsu ceļvedis par pieejamu terapiju.
Atkarībā no simptomiem jums var izrakstīt selektīvu serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru (SSRI) vai citu antidepresanta veidu. SSRI palīdz neļaut jūsu smadzenēm absorbēt atbrīvoto serotonīnu. Tas ļauj vairāk izmantot jūsu smadzenēs.
Ņemiet vērā, ka jums, iespējams, vajadzēs lietot SSRI tikai dažus mēnešus. Daudziem cilvēkiem SSRI var palīdzēt viņiem nokļūt vietā, kur viņi var maksimāli izmantot ārstēšanu un iemācīties efektīvi pārvaldīt savu stāvokli.
Apakšējā līnija
Serotonīns ir svarīgs neirotransmiters, kas ietekmē visu, sākot no garastāvokļa un beidzot ar zarnu kustībām. Ja vēlaties palielināt serotonīna līmeni, varat izmēģināt dažas lietas pats. Tomēr nevilcinieties vērsties pēc palīdzības, ja šie padomi to nesamazina.
