Jūs varētu teikt, ka 21. gadsimta Amerika piedzīvo graudu renesansi.
Pirms desmit gadiem vairums no mums nekad nebija dzirdējuši par vairāk nekā nedaudzām graudiem, piemēram, kviešiem, rīsiem un kuskusu. Tagad jauni (vai, precīzāk sakot, senie) graudu līnijas pārtikas preču plaukti.
Interese par speciālajām sastāvdaļām un bezproblēmu novēršana bez lipekļa ir palielinājusi unikālo graudu popularitāti.
Sākot no bulgur un quinoa līdz freekeh, ir neskaitāmas iespējas, no kurām izvēlēties, kad tiek gatavotas prāta vētras vakariņu receptes.
Ja jūtaties kā mazliet aizraujošs tik daudzu graudu jūrā, mēs esam iepazīstināti ar šo rokasgrāmatu par parasto un retāk sastopamo graudu uzturu un vārīšanas metodēm.
Bet vispirms es ātri atsvaidzinu, kas īsti ir graudi un ko viņi piedāvā veselībai.
Kāpēc graudi man ir labi?
Graudiņš ir maza, ēdama sēkla, kas novākta no zāles zālē esoša auga. Šo sēklu avotos ietilpst kvieši, rīsi un mieži.
Daudzi graudi, kas nosaukti pēc dažādiem nosaukumiem, ir vienkārši šo labāk zināmo oriģinālo augu atvasinājumi. Piemēram, Bulgur ir pilngraudu, sašķelti un daļēji termiski apstrādāti.
Dažreiz ēdieni, par kuriem mēs uzskatām, ka graudi patiesībā nepieder šai kategorijai, jo tie tehniski nav no zālaugiem un ir labāk definēti kā “pseidocereals”. Tomēr praktiskos nolūkos psuedocereals, piemēram, kvinoja un amarants, uzturvērtības ziņā parasti uzskata par graudiem.
Lai gūtu vislielākās priekšrocības, USDA iesaka pusi graudu padarīt par veseliem graudiem.
Kā mēra dažādu graudu uzturvērtību?
Šeit apskatīts, kā sakrājas dažādi graudi, sākot no vecajiem standartiem un beidzot ar mazāk pazīstamiem iesācējiem un beidzot ar galveno tirgu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Veselīgu graudu receptes iedvesma
Ja jūs nezināt, kā uz zemes kalpot graudiem, piemēram, bulgur vai freekeh, jums var būt nepieciešama neliela iedvesma. Tikai ar ko jūs ēdat amarants vai kviešu ogas?
Šeit ir daži garšīgi piemēri, lai jūs sāktu:
Amarants
Kaut arī amarants tehniski ir sēkla, tas satur gandrīz tādas pašas barības vielas kā veseli graudi. Turklāt tas ir pildīts ar magniju un fosforu, minerālvielām, kas atbalsta veselīgus kaulus.
Izmēģiniet šīs receptes:
Brokastu Amarants ar valriekstiem un Medu caur Epicurious
Cepti cukini Amarants pīrādziņi, izmantojot Veggie Inspired
Mieži
Pērkot miežus, rafinēto miežu vietā pārliecinieties, vai tie ir mizoti (ar iesāktu ārējo mizu).
Izmēģiniet šīs receptes:
Sēņu ingvera zupa ar miežiem caur Food52
Violets miežu rizoto ar ziedkāpostiem, izmantojot New York Times
Brūnie rīsi
Lielisks gājiens bez lipekļa, kad jūs alkstat rīsus, atcerieties, ka brūno rīsu sagatavošana uz plīts virsmas vai rīsu plīts prasa daudz ilgāku laiku nekā baltie rīsi. Paļaujieties uz 40-45 minūtēm.
Izmēģiniet šīs receptes:
Dārzeņu cepti rīsi ar brūnajiem rīsiem un olu caur Kulinārijas kalnu
Turcija, Kale un brūnie rīsu zupa, izmantojot Food Network
Bulgurs
Bulgur kvieši ir populāri daudzos Tuvo Austrumu ēdienos, un to konsistence ir līdzīga kuskusa vai quinoa.
Izmēģiniet šīs receptes:
Cūkgaļas karbonādes ar Bulgur pildījumu caur Martu Stjuarti
Tabbouleh salāti caur Vidusjūras trauku
Kuskuss
Pārbaudiet zīmolus un uzturvērtības etiķetes, lai pārliecinātos, ka kuskuss ir pilngraudu, lai iegūtu maksimālu uzturvērtību. Kuskusu var arī rafinēt, nevis pilngraudu.
Izmēģiniet šīs receptes:
Brokoļu un ziedkāpostu kuskusa kūkas caur Uproot virtuvi
Ātrais lasis un kuskuss ar Cilantro Vinaigrette caur Kitchn
Freekeh
Tā ir arī Tuvo Austrumu pārtikas štāpeļšķiedrām pievienota šķiedra un citi uztura ieguvumi, piemēram, olbaltumvielas, dzelzs un kalcijs.
Izmēģiniet šīs receptes:
Cepta ziedkāposti, Freekeh un Garlicky Tahini mērce, izmantojot Cookie un Kate
Freekeh Pilaf ar Etiķkogu, izmantojot Saveur
Kvinoja
Kaut arī kvinoja dabiski nesatur lipekli, tā satur savienojumus, kas dažos pētījumos atklāti var kairināt noteiktus cilvēkus ar celiakiju. Citi pētījumi liecina, ka tas neietekmē cilvēkus, kuriem ir alerģija pret lipekli.
Ja Jums ir celiakija, sarunājieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai labāk izprastu, vai pakāpeniska kvinojas pievienošana jūsu uzturā jums būtu izdevīga.
Izmēģiniet šīs receptes:
Lēna plīts Enchilada Quinoa caur diviem zirņiem un to podiņu
Iekrauti grieķu kvinojas salāti, izmantojot pusceptu ražu
Kviešu ogas
Šie pilngraudu kodoli ir košļājami un rieksti, ēdieniem pievienojot jauku tekstūru un aromātu.
Izmēģiniet šīs receptes:
Kviešu ogu salāti ar āboliem un dzērvenēm, ko skaļi sakošļājot
Vistas, sparģeļu, saulē žāvētu tomātu un kviešu ogas caur Mom Foodie
Pilngraudu makaroni
Zemāk kaloriju un ogļhidrātu un vairāk šķiedrvielu nekā tā rafinētajos balto makaronu izstrādājumos - mēģiniet to apmainīt pret vieglu un veselīgāku aizstājēju.
Izmēģiniet šīs receptes:
Citronu sparģeļu makaroni, izmantojot ēšanas aku
Veseli kviešu spageti un kotletes 100 dienu laikā no īsta ēdiena
Katra grauda sīks apraksts un kā to pagatavot
Ja vēlaties turpināt eksperimentēt, neievērojot recepti, zemāk varat atrast informāciju par to, kā sagatavot katru graudu. Visa uzturvērtības informācija ir balstīta uz vienu tasi vārītu graudu.
| Graudi (1 glāze) | Kas tas ir? | Kalorijas | Olbaltumvielas | Tauki | Ogļhidrāti | Šķiedra | Satur lipekli? | Gatavošanas metode |
| Amarants | Amaranta auga ēdamās cietes cietes | 252 kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Nē | Apvienojiet 1 daļu amaranta sēklu ar 2 1 / 2–3 daļām ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam līdz 20 minūtēm vāra uz lēnas uguns un pārklāj. |
| Mieži | Grauds zāles Poaceae ģimenē | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Jā | Katliņā apvienojiet 1 daļu miežu un 2 daļas ūdens vai cita šķidruma. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam vāra uz lēnas uguns un pārklāj 30–40 minūtes. |
| Brūnie rīsi | Oryza Sativa zāles sēkla, dzimtene Āzijā un Āfrikā | 216 kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Nē | Katliņā apvienojiet vienādus rīsu un ūdens vai cita šķidruma daudzumus. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam vāra uz lēnas uguns, pārklāj, apmēram 45 minūtes. |
| Bulgurs | Pilngraudu, sašķelti un daļēji iepriekš termiski apstrādāti | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Jā | Katliņā apvienojiet 1 daļu bulgur ar 2 daļām ūdens vai cita šķidruma. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam vāra uz lēnas uguns un pārklāj 12–15 minūtes. |
| Kuskuss | Sasmalcinātu cieto kviešu bumbiņas | 176 kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Jā | Pārlejiet 1 1/2 daļas verdoša ūdens vai cita šķidruma virs 1 daļas kuskusa. Ļaujiet sēdēt, pārklāts, 5 minūtes. |
| Freekeh | Kvieši, novākti, kamēr jauni un zaļi | 202 kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Jā | Katliņā apvienojiet vienādu daudzumu freekeh un ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam vāriet 15 minūtes. |
| Kvinoja | Sēkla no tās pašas ģimenes kā spināti | 222 kal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Nē | Rūpīgi izskalojiet kvinoju. Katliņā apvienojiet 1 daļu kvinojas un 2 daļas ūdens vai citu šķidrumu. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra uz lēnas uguns 15–20 minūtes. |
| Kviešu ogas | Pilnu kviešu graudu kodols | 150 kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Jā | Katliņā apvienojiet 1 daļu kviešu ogu ar 3 daļām ūdens vai citu šķidrumu. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam vāra uz lēnas uguns un pārklāj 30–50 minūtes. |
| Pilngraudu makaroni | Neskarti kviešu graudi tiek izgatavoti mīklā, pēc tam žāvēti | 174 kal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Jā | Vāra katlu sālīta ūdens, pievieno makaronus, sautē atbilstoši iepakojuma norādījumiem, notecina. |
Tātad, iegūstiet plaisāšanu! (Vai arī vārot, vārot vai tvaicējot.) Jūs nevarat noiet greizi, uzturā uzņemot vairāk veselu graudu.
Sāra Garone, NDTR, ir dietoloģe, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar savu vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas kopīgojamo informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgas receptes vietnē “Mīlestības vēstule pārtikai”.
