Kā Apmācīt Sevi Gulēt Uz Muguras

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.

Vai tiešām gulēšana uz muguras ir guļošā stāvoklī visās gulēšanas pozīcijās? Var būt. Tas tiešām ir atkarīgs no jūsu ķermeņa. Piemēram, ja esat stāvoklī, guļus uz muguras, tas var radīt lielāku spiedienu un diskomfortu vēderā. Vai arī, ja jums ir miega apnoja un muguras sāpes, šī pozīcija varētu būt tāda, no kuras vēlaties pilnībā izvairīties - pat ja internets saka, ka tā maina dzīvi.

Bet pirms pilnībā atmest mēģinājumu, apsveriet visu, katru mazo lietu, kas varētu šķēršļus, lai panāktu, ka tiek atlikta uz aizmuguri.

Galu galā gulēšanai uz muguras ir daudz priekšrocību, kuras dēļ ir vērts trenēties, jo tas:

• uztur jūsu mugurkaulu izlīdzinātu
• samazina spriedzes galvassāpes
• palīdz hroniskiem stāvokļiem, samazinot spiedienu un saspiešanu
• atbrīvo sinusa uzkrāšanos
• izvairieties no krokām, grumbām un kairinātas sejas ādas

Turklāt ir daudz elementu, kas padara gulēšanu uz muguras daudz niansētāku nekā iespēju tur gulēt.

Kā jūsu matracis, spilvens un miega vide spēlē jūsu miega spēli? Ja jūs pavadāt mirkļus, kas paiet, skatoties Netflix, vai glāstot savu partneri, jūs, iespējams, trenējaties pret sevi, pats to neapzinoties - un sabotējat ķermeņa centienus normālam miegam.

Tāpēc pirms jūs pilnībā apgāžaties gulēt uz sāniem - kas arī ir karstīgi, it īpaši gremošanas nolūkos - iepazīstieties ar šiem padomiem un viltībām, kuras esmu izmantojis, lai urbšanas instrukcijas aizmugurē ievietotu manā muskuļu atmiņā.

1. Iegūstiet pareizo matrača balstu, lai tas varētu gulēt

Man bija sliktākais miega laiks, kad apciemoju brāli pateicības dienā. Viņš iedeva man savu mīksto gultu, no kuras jūs gaidījāt relaksējošu, zefīru debesis, izņemot to, ka mana muca turpināja grimt kā klints dīķī.

Es katru rītu pamodos un biju nogurusi, jo mani muguras lejasdaļas un kāju muskuļi turpināja tenzēt, cenšoties palikt uz ūdens. Es nakts vidū nonācu pusē, lai glābtu sevi, bet nekad vairs.

Līdz šai dienai es labprātāk gulētu uz grīdas - bet ideālā gadījumā es gulētu uz saspiestas virsmas, lai mani muskuļi neveic visu darbu naktī.

2. Ieguldiet pareizo kakla atbalstu

Labs spilvens aizmugurē gulēšanai var padarīt jūsu pūles sliktākas, ja tas pārāk paaugstina galvu. Tā vietā, lai nopirktu šo vienu labu lietu, pārliecinieties, ka jūsu miega vide darbojas kopā. Piemēram, ja jums nav izdevumu, lai iegūtu matrača virsu vai stingrāku matraci, jums, iespējams, nav vajadzīgs izdomāts spilvens. Dvieļu varētu darīt to triks.

Koledžā es nevarēju izvēlēties savus matračus - es tomēr varēju pielāgot kakla pacelšanos un atbalstu bez spilvena. Trīs gadus es gulēju ar sarullētu dvieli zem kakla, kas apkaroja bezjēdzīgus matračus un turēja manu ķermeni izlīdzinātu bez pārmērīgas piepūles. Šis triks palīdzēja manas rīta galvassāpēs un no rītiem maniem vaigiem nepalika burzīšanās, un tas viss maksāja 0 USD.

Šajās dienās joprojām ir 2:00 galvassāpes, kuru dēļ es satveru dvieli un izrullēju to labākam miegam.

Ķīļu spilveni, kas var palīdzēt arī galvas pacelšanā

• InteVision (40 USD): hipoalerģisks, apvalks nav iekļauts, to var izmantot arī kāju paaugstināšanai
• MedSlant (85 USD): rumpi paceļ par 7 collām, ir hipoalerģisks, mazgājams un drošs zīdaiņiem
• Posthera (299 USD): regulējams spilvens, kas izgatavots no atmiņas putām

3. Iegūstiet spilvenu zem ceļgaliem vai muguras lejasdaļas

Ja šie soļi nedarbojas un matrača iespējas joprojām ir plānas, mēģiniet likt spilvenu zem ceļgaliem. Tas vēl vairāk palīdzēs mazināt sāpes mugurkaulā un var novērst ķermeņa apgāšanos, cenšoties samazināt spiedienu.

Vai nezināt, kādu spilvenu pirkt? Guļus stāvoklī un draugs pārbauda attālumu starp jūsu ceļgaliem un grīdu un varbūt pat muguras lejasdaļu un grīdu. Vēlamais spilvens ir paredzēts ķermeņa dabisko izliekumu atbalstīšanai, tāpēc jums, iespējams, nevajadzēs iziet visu ārā. Jūs pat varētu sakraut divus plakanus spilvenus, lai gan es to neieteiktu muguras lejasdaļai.

Īpaši atbalsta spilveni, ja apgriezti to nesagriež

• Pusmēness spilventiņš ($ 25): mazgājams, organiskas kokvilnas pārvalks, ko var izmantot arī sānu gulēšanai
• Jostas spilvens (25 USD): mīkstas atmiņas putas, kas der zem muguras augšējās un apakšējās daļas, kā arī zem ceļgaliem
• Vairāku pozīciju spilvens (17 USD): saliekams spilvens, kas der zem ceļgaliem, starp kājām vai jūsu teļiem

4. Izplatiet rokas un kājas

Gulēšana uz muguras nenozīmē, ka jums mūžīgi jāturas pie sāniem un mūžīgi kājas taisnas. Faktiski, turot muskuļus stingri visu nakti, iespējams, ir pretintuitīvi.

Izplatot rokas un kājas, jūs arī sadalāt savu svaru tā, lai jūsu locītavās neveidotos spiediens.

Stiepties pirms gulēšanas, lai atslābtu

• Izmēģiniet šos 8 posmus pirms gulētiešanas.
• Praksē šo mierīgo jogas režīmu.
• Atslābiniet gurnus, lai tie jūs neuzturētu.

5. Pēdējais līdzeklis: uzceliet spilvenu cietoksni, lai atgādinātu savam ķermenim par jūsu robežām

Es lasīju padomu, kurā tika ieteikts šūt tenisa bumbiņu jūsu pidžamas malā, lai “maigi” atgādinātu ķermenim, ka nevajag apgāzties - lūdzu, nedariet to. Šis padoms agrāk bija domāts ļaudīm, kuriem nevajadzētu gulēt uz muguras - arī nešūt tenisa bumbiņu sava PJ aizmugurē - un tas ir dāsns pieņēmums, ka jūs nemodīsities pēc tam, kad būs dūres izmēra bumba. izraka tavā pusē.

Tā vietā mēģiniet pievienot spilvenus abās pusēs. Ja jūs koplietojat gultu, spilvena forta turēšana ir jauks atgādinājums mīļajiem partneriem, ka miega laiks ir manis laiks.

Šīs izmaiņas nenotiks vienas nakts laikā, un ir pareizi to pārtraukt

Es katru vakaru negulēju uz muguras. Ilgu laiku man bija gremošanas problēmas un pārcēlos gulēt uz kreiso pusi. Ir arī naktis, kad man ir bezmiegs, un tas, kādā stāvoklī esmu, kad guļu, ir vismazākās bažas - izņemot kuņģa gulēšanu.

Miega uz vēdera ir gandrīz vienbalsīgi slikta, jo ir saspringta, ko tā var radīt jūsu ķermenim, un spiedienu uz jūsu gremošanas sistēmu. Ja vien nav citas pozīcijas, kas derētu jums, noteikti guliet uz vēdera, lai atpūstos, taču pārliecinieties, ka izmantojat pareizos spilvenus kaklam (tievam) un iegurnim (derēs arī ceļgalu spilveni). jūsu ķermeņa atbalsts.

Runājot par tiem, kuri patiešām nevēlas zaudēt muguras gulēšanu, varat izmēģināt arī svērto acu spilvenu. Šī nomierinošā smarža ne tikai palīdz jūsu smadzenēm pārslēgt pārnesumus miega režīmā, bet arī zemapziņas vajadzības, lai jūs nekustētu, ir zināšanas par to, ka uz galvas ir kaut kas.

Christal Yuen ir Healthline redaktors, kurš raksta un rediģē saturu, kas saistīts ar seksu, skaistumu, veselību un labsajūtu. Viņa nepārtraukti meklē veidus, kā palīdzēt lasītājiem veidot savu ceļojumu uz veselību. Jūs varat atrast viņu vietnē Twitter.