Diētas ievērošana svara zaudēšanai
Tātad jūs esat nolēmis nomest dažas mārciņas. Varbūt tas ir tāpēc, ka ārsts to ieteica, vai varbūt tāpēc, ka peldkostīmu sezona ir tepat aiz stūra. Tur diētu netrūkst, taču ieteicams apsvērt vienkāršāku ceļu. Jūs varat mēģināt iesaiņot diētu ar uzturvielām bagātu pārtiku un samazināt patērēto kaloriju skaitu.
Laba vieta, kur sākt, ir zemu kaloriju diētas plāns, kas nodrošina par apmēram 500 kalorijām mazāk, nekā jums nepieciešams dienā, kas var palīdzēt zaudēt apmēram 1/2 mārciņu līdz 1 mārciņu nedēļā. Dažiem tas būtu 1200 kaloriju diētas plāns. Kā vienmēr, vispirms jums jāpārbauda ārsts. Šis plāns paredz patērēt ne vairāk kā 1200 kalorijas dienā. Liza Veinandija, MPH, RD, LD, no Ohaio štata Universitātes Veksnera medicīnas centra, saka: “1200 kaloriju diētas ir lieliskas pareizai personai, īpaši sievietēm virs 50 gadiem, kuras parasti ir mazkustīgas, jo tas nav pārāk tālu zem tā, ko viņi parasti ēst saglabāt svaru.”
Kas ir tik lieliski par 1200 kaloriju plānu?
Īsāk sakot, šī diēta darbojas. Ēst mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, un jūsu ķermenis var ķerties pie tauku krājumu sadedzināšanas. Tā rezultātā jūs zaudējat svaru. Veinandijs tomēr mudina ievērot piesardzību. "Nav ieteicams, lai cilvēks uzņemtu mazāk par 1200 kalorijām dienā, jo ir ļoti grūti iegūt pietiekami daudz barības vielu, piemēram, kalciju, olbaltumvielas un magniju, ja kaloriju līmenis ir mazāks par 1200." Pievienojiet dažus spēka treniņus un iegūstiet uzturā pareizo olbaltumvielu daudzumu, lai nezaudētu liesu masu, kā arī taukus, kas var pazemināt vielmaiņu un padarīt svara atjaunošanos iespējamu.
Dienas plānošana
Pārtika ir degviela, taču daudzi no mums ēd citu iemeslu dēļ, nevis bada dēļ. Mēs ēdam, kad mums ir garlaicīgi vai nervozi. Mēs ēdam tāpēc, ka kaut kas ir tik garšīgs, ka mēs vienkārši nevaram pietiekami iekāpt. Dažreiz mēs ēdam tikai tāpēc, ka ēdiens ir tieši mūsu priekšā.
Daudzi cilvēki šo ēšanas veidu sauc par “uzkodu” un uzskata to par sliktu ieradumu. Uzkodas, ja tās tiek veiktas piesardzīgi, faktiski var būt veselīgas un spēlēt nozīmīgu lomu 1200 kaloriju diētas plānā.
Lielākais izaicinājums, ar kuru nāksies saskarties ar 1200 kaloriju ierobežojumu, ir izsalkums, kas var mazināt jūsu apņēmību. Viens no veidiem, kā apkarot izsalkumu, ir kaloriju parsēšana. Neierobežo sevi tikai ar trim ēdienreizēm. Dodiet sev vismaz vienu uzkodu starp ēdienreizēm. Noteikti iekļaujiet daudz liela apjoma pārtikas produktu, kas var palīdzēt justies piepildītam ar mazāk kaloriju. Salāti, dārzeņi, zupas un augļi ar lielu ūdens saturu, piemēram, arbūzs vai greipfrūti, var palīdzēt palielināt piepildījumu, vienlaikus palīdzot ierobežot kaloriju daudzumu.
Maltītes plāna sastādīšana
Tiešsaistē atradīsit tonnas ēdienu plānu 1200 kaloriju diētai. Mūsu plāns ir zemāk. Tomēr, pirms īstenojat šo plānu, jums jāņem vērā dažas lietas.
Kad tu esi visvairāk izsalcis?
Apsveriet dienas laikus, kad esat izsalcis. Netaupiet visas kalorijas dienas beigām tikai tāpēc, ka diētas plāns to saka. Vai brokastis nav jūsu lieta? Tas jāņem vērā jūsu izstrādātajā plānā.
Hidratācija
Šķidrumi neapmierinās izsalkumu, bet tie to novērsīs. Viņi ir svarīga veselīga ikdienas režīma sastāvdaļa. Cilvēki bieži ēd tāpēc, ka ir izslāpuši, nevis izsalkuši. Vispirms dzeriet, pagaidiet dažas minūtes un tad dodieties uz priekšu un ēdiet, ja jūs joprojām esat izsalcis.
Pārraugiet savu uzvedību
Jūsu mērķis ir sasniegt veselīgu svaru, nevis badoties. Nelietojiet pārāk zemu hidrātu vai pārāk lielu fizisko slodzi. Īpaša izturēšanās var norādīt, ka esat pakļauts ēšanas traucējumu riskam. Ja jūs uztrauc jūsu attiecības ar pārtiku, konsultējieties ar ārstu.
Ieteicamā 1200 kaloriju izvēlne
Brokastis
- 2 šķēles svaiga mango
- 1 cieti vārīta ola
- 1/2 pilngraudu bageļa vai 1/2 tase nesaldinātas auzu pārslas
Pusdienas
- 2 glāzes salātu ar avokado, burkāniem, tomātiem un lapu zaļumiem ar aromatizētu balzamiko etiķi kā mērci
- 1/2 tase melno pupiņu zupas
- 1/4 tase nesaldināta grieķu jogurta, ko varat pievienot zupai
- 1 kukurūzas tortilla
Vakariņas
- 1-2 tases tvaicētu brokoļu vai kāpostu, kas garšotas ar Āzijas sinepēm un rīsu etiķi
- 3 unces savvaļas laša
- 1/2 tase miso zupas
- 3/4 tase brūno rīsu
Uzkodas
Baudiet tos visu dienu:
- 1/2 cepta ābola ar 1/2 tējkarotes cukura un kanēļa
- 1/2 tase mellenes vai avenes
- 1/4 unces valriekstu
- 1 puse no siera ar zemu tauku saturu
- 2 tases popkorna
Izbaudiet neierobežotu daudzumu ūdens, tējas un kafijas, taču esiet piesardzīgs, izvēloties kofeīnu. Ierobežojiet mākslīgi saldinātus dzērienus līdz vienam dienā, ja vispār. Brīvi sezonējiet maltītes ar kaloriju nesaturošu citronu vai laima sulu un aromatizētiem etiķiem.
1200 kaloriju maltītes plāns palīdzēs jums zaudēt svaru un uzturēt to novārtā. “Galvenais, lai svara zaudēšana būtu pastāvīga, ir pārliecināties, ka 1200 kaloriju nav par maz indivīdiem,” saka Veinandijs. "Veselības apsvērumu dēļ pārliecinieties, ka netiek izgrieztas nevienas pārtikas grupas, lai sasniegtu 1200 kaloriju atzīmi."
