Ja jūs pastāvīgi izmantojat atlikšanas pogu un jūsu rīta zombiju režīms noveco, ir nepieciešama palīdzība. Tas sākas ar dažādu iemeslu izdomāšanu, kāpēc jūs nevarat pamosties no rīta, un ko viņiem darīt.
Iespējams, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz miega un jums ir jāpielāgo sava gulētiešanas kārtība. Ja rīta miegainībā vainojami miega traucējumi vai cits pamatā esošs stāvoklis, ir pieejamas procedūras.
Mēs to visu un vēl vairāk apskatīsim šeit, lai jūs varētu kļūt par vienu no iecirtīgajiem rīta cilvēkiem.
Apgrūtināta pamošanās no rīta izraisa
Grūtības piecelties no rīta nozīmē ne tikai mīlēt miegu un ienīst rītus. Dzīvesveida faktori, medicīniskie apstākļi un medikamenti var apgrūtināt pamošanos. Tie ietver:
- parasomnijas, piemēram, staigāšana miega laikā, miega sarunas un nakts šausmas
- miega apnoja, kas miega laikā apstājas elpošanas periodos
- miega deficīts, kas var būt saistīts ar sliktas kvalitātes miega iegūšanu, vai miega trūkums, kas rada nepietiekamu miegu
- stress un nemiers, kas var traucēt jūsu spējai aizmigt vai aizmigt
- depresija, kas saistīta ar pārmērīgu miegainību dienā un bezmiegu dienā
- diennakts ritma miega traucējumi, kas var neļaut jums izveidot regulāru miega režīmu, piemēram, maiņas darba miega traucējumi un neregulāri miega nomoda traucējumi
- daži medikamenti, ieskaitot beta blokatorus, noteikti muskuļu relaksanti un selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori antidepresanti
- hroniskas sāpes, kas var apgrūtināt labu miegu
Kā pamodināt sevi, kad noguris
Ir vairākas lietas, kuras varat darīt, lai palīdzētu jums pamosties. Ja pamatslimība izraisa pārmērīgu miegainību vai miegainību no rīta, jums var būt nepieciešama mājas līdzekļu un medicīniskās ārstēšanas kombinācija.
Šie ir padomi un procedūras, kas var palīdzēt labāk gulēt un pamosties labāk.
Iet uz miega grafiku
Doties gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā ir obligāti, ja vēlaties panākt labu miega grafiku un apmācīt sevi pamodīties agri.
Izdomājiet, cik daudz miega jums ir ieteicams - ieteicams septiņas līdz deviņas stundas naktī - un mēģiniet gulēt pietiekami agri, lai jūs pamodinātos kā atsvaidzināts.
Katru dienu pieturieties pie miega grafika, ieskaitot brīvdienas, un jūsu ķermenis dabiski pamodīsies.
Uzlabojiet gulētiešanas režīmu
Iespējams, ka jūs esat sabotējis centienus celties agri, pat to neapzinoties. Dzerot kofeīnu vēlākā dienas daļā un lietojot ierīces, kas izstaro zilu gaismu pirms gulētiešanas, jūs varat novērst aizmigšanu.
Lai uzlabotu gulētiešanas režīmu, pirms gulētiešanas mēģiniet veikt kaut ko relaksējošu, piemēram, lasīt vai uzņemt siltu vannu. Izvairieties no darbībām, kas, kā pierādīts, traucē jūsu diennakts ritmu un izraisa bezmiegu, tostarp:
- skatoties uz ekrāniem, piemēram, uz klēpjdatoru vai tālruni
- dzerot kofeīnu sešās stundās pirms gulētiešanas
- dienas laikā nogulēt vai pārāk daudz laika pavadīt gultā
- alkohola lietošana pirms gulētiešanas
Pārvietojiet modinātāju, lai izvairītos no atlikšanas
Kārdinoša kā šī atlikšanas poga un iespējama “tikai dažas minūtes”, aizmigšana pēc pamošanās ir miega sadrumstalotība.
Saskaņā ar pētījumiem miega fragmentācija palielina miegainību un aizaugšanu dienā, samazina sniegumu un liek justies nomāktam.
Ja jūs esat pieraduši spīdēt, mēģiniet modinātāju novirzīt no gultas, lai jums vajadzētu piecelties, lai to izslēgtu.
Ēd labāk
Ēdot veselīgu uzturu, tiek palielināta enerģija un tas palīdz labāk gulēt. No otras puses, pārtika, ko parasti uzskata par neveselīgu, var likt justies gausai un patērēt enerģiju.
Mērķis ir sabalansēts uzturs, kas pilns ar pārtikas produktiem, kas palielina jūsu enerģiju, piemēram, augļi un dārzeņi, veseli graudi un pārtikas produkti ar augstu omega-3 taukskābju saturu.
Regulāri vingrojiet
Ir pierādīts, ka vingrinājumi uzlabo miegu un apstākļus, kas var izraisīt bezmiegu un pārmērīgu miegainību, piemēram, nemieru un depresiju.
Saskaņā ar pētījumu rezultātiem tas arī palielina enerģijas līmeni, samazinot nogurumu, tostarp cilvēkiem ar apstākļiem, kas saistīti ar hronisku nogurumu.
Baudiet dienasgaismu
Dienasgaisma palīdz regulēt diennakts ritmu un uzlabo miegu.
Ja no rīta jums kaut kas saulains, tas var palīdzēt uzlabot garastāvokli un enerģijas līmeni atlikušajā dienas daļā. Mēģiniet atvērt žalūzijas, tiklīdz piecelties, iedzerat kafiju ārā vai dodieties nelielā pastaigā.
Jūs varētu arī mēģināt gulēt ar atvērtām žalūzijām, lai jūs pamodinātos ar saules stariem - tas ir, ja vien naktī tas nav pārāk gaišs ārpus guļamistabas loga.
Drūma diena? Neuztraucies. Vienkārši ieslēdziet apgaismojumu vai izmantojiet modinātāju ar apgaismojumu.
Iegūstiet miega pētījumu
Ja jūs nevarat piecelties no rītiem pēc citu metožu izmēģināšanas vai esat pamanījis miega traucējumu brīdinājuma pazīmes, konsultējieties ar ārstu par nosūtījumu pie miega speciālista.
Piedalīšanās miega pētījumā var palīdzēt diagnosticēt miega traucējumus, kas varētu būt vainojami jūsu rīta nogurumā.
Ārstējiet miega traucējumus
Ja jums tiek diagnosticēti miega traucējumi, piemēram, hronisks bezmiegs vai nemierīgo kāju sindroms (RLS), ārstēšana var palīdzēt gulēt un pamosties labāk. Ārstēšana ir atkarīga no konkrētiem miega traucējumiem, un tā var ietvert:
- recepšu medikamenti, piemēram, miega līdzekļi vai medikamenti RLS ārstēšanai
- melatonīns
- elpošanas ierīce obstruktīvai miega apnojai
- uzvedības terapija
- obstruktīvas miega apnojas operācija
Pazīmes, ka jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz miega
Ja jums ir grūtības pamosties no rīta, tā ir tikai viena pazīme, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz miega. Šeit ir daži citi:
- pārmērīga žāvāšanās
- aizkaitināmība
- motivācijas trūkums
- nogurums
- pārmērīga miegainība dienā
- smadzeņu migla
- palielināta apetīte
Izņemšana
Ir iespējams apmācīt sevi, lai no rīta pamodītos laikā. Dažas izmaiņas rutīnā var palīdzēt atbrīvoties no rīta noguruma, lai jūs varētu piecelties un būt gaiši un agri.
Ja jūs uztraucaties par miega traucējumiem vai citu veselības stāvokli, kas var izraisīt rīta nogurumu, sazinieties ar ārstu.
