Ja jūs mēģināt pieņemt uz augu balstītu diētu, jūs neesat viens. Saskaņā ar 2017. gada Nielsen Homescan aptauju, 39 procenti amerikāņu mēģināja ēst vairāk augu izcelsmes pārtikas produktus. Turklāt Nīlsens arī ziņoja, ka uz augu bāzes ražoto pārtikas produktu pārdošanas apjomi ir ievērojami palielinājušies.
Kaut arī šī tendence acīmredzami gūst vilci, tas varētu atstāt jums jautājumus par to, kā veikt pārslēgšanos, it īpaši, uzpildot degvielu pirms un pēc treniņa. Šīs bažas nav nekas neparasts un bieži ir saistītas ar pietiekamu olbaltumvielu, mikroelementu vai kaloriju daudzumu.
Kā kādam, kurš piekrīt uz augu balstītai diētai, man nācās pašam pašam pašam pielāgot uzturvielu daudzumu, kad runa ir par ķermeņa uzpildīšanu pirms un pēc treniņa. Lai arī uztura uzlabošana palīdzēja man pārvarēt izaicinājumus, ko katra no manis pavadītajām darbībām veica, tas prasīja ilgus gadus izmēģinājumus un kļūdas - nemaz nerunājot par izglītību.
Šajā laikā es iemācījos ierobežot muskuļu sāpīgumu, palielināt savu izturību, uzturēt augstu enerģijas līmeni un, pats galvenais, palikt pēc iespējas veselīgākam, visu laiku ēdot uz augu balstītu uzturu.
Tātad, neatkarīgi no tā, vai esat uzturs uz augu bāzes vai vienkārši meklējat jaunas idejas, izlasiet manu augu pārtikas produktu sarakstu, ko jums vajadzētu ēst pirms un pēc pieciem dažādiem treniņu veidiem.
Apļveida apmācība
Apļveida treniņš tiek veikts ar intervālu ar nelielu atpūtu vai bez tā. Tas darbojas vairākās muskuļu grupās. Šī iemesla dēļ ir svarīgi koncentrēties ne tikai uz enerģijas līmeņa paaugstināšanu, bet arī atrast pārtikas produktus, kas palīdz ātrai muskuļu atjaunošanai.
Šāda veida treniņiem es iesaku pirms treniņa apēst ogļhidrātus. Tam vajadzētu būt ogļhidrātiem, kas iegūti no veseliem augu avotiem, kas ir bagāti ar barības vielām un ir sāļi. Tas nozīmē, ka jūs jutīsities pilnīgāks ilgāk. Viņi ir arī piepildīti ar šķiedrvielām, kas var palēnināt jūsu gremošanu un nodrošināt pastāvīgu enerģiju.
Pārtikas produkti, ko ēst pirms ķēdes apmācības:
- pilngraudu, vecmodīga auzu pārslu
- svaigi augļi
- kartupeļi (vēlams saldie kartupeļi)
- žāvēti augļi bez pievienota cukura
Jūs, iespējams, būsit noguris no treniņa, tāpēc augu bāzes ogļhidrāti joprojām ir svarīgi enerģijai. Tomēr, lai palielinātu barības vielu uzsūkšanos un muskuļu atjaunošanos, savienojiet tos pārī ar augu olbaltumvielu, zaļumu un veselu tauku avotu.
Pārtikas produkti, ko ēst pēc ķēdes apmācības:
- uz pākšaugiem gatavots dārzeņu burgers (izvairieties no pārstrādātiem sojas atvasinājumiem) ar pilngraudu bulciņu
- lieli salāti ar tumšu lapu zaļumu pamatni un jūsu izvēlētajām pupiņām
- kokteilis ar jūsu izvēlēto tumšo zaļumu, augļu, augu piena un sēklu izvēli
- pilngraudu auzu pārslu ar riekstu sviestu un augļiem
Garas distances skriešana
Pirmo maratonu pabeidzu 2018. gada novembrī. Es melotu, ja teiktu, ka treniņu process nav ilgs un mokošs. Šajā laikā es daudz uzzināju par pareiza uztura nozīmi garu distanču skriešanā. Pirms sākat skrējienu, šeit atkal ir svarīgi ogļhidrāti.
Pārtika, ko ēst pirms skrējiena:
- pilngraudu grauzdiņš ar banāniem
- augļi
- Saldie kartupeļi
- bietes
Ja jūsu skrējiens ir ilgāks par stundu, ir svarīgi arī sesijas laikā uzpildīt ar vairāk ogļhidrātiem, lai novērstu muskuļu sabrukšanu, uz kuru jūsu ķermenis ķersies pie, kad tajā trūks glikozes.
Izliekot bruģi, mēģiniet izvairīties no taukiem un olbaltumvielām, jo tiem nav pietiekama daudzuma ātri sadedzinošu ogļhidrātu.
Pārtikas produkti, ko ēst skrējiena laikā:
- datumi
- žāvēti augļi (rozīnes bija mana izvēle)
Pārtikas produkti, ko ēst pēc skrējiena:
- uztura raugs
- lieli salāti ar tumšu lapu zaļumu, pupiņu un nedaudz sauju riekstu bāzes (tie var palīdzēt maksimāli absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus)
- brūno rīsu bļoda pārī ar jūsu izvēlētajiem dārzeņiem (izvēlēties tieši krustziežu) un pupiņām
- smoothie ar tumšiem lapu zaļumiem, augļiem un sēklām
Svarcelšana
Lai arī svarcelšana pēdējos gados ir kļuvusi populārāka, īpaši sieviešu vidū, tur ir daudz dezinformācijas par uztura balstītām diētām un celšanu, galvenokārt par nepietiekamu olbaltumvielu daudzumu.
Par laimi no augiem iegūtie proteīni ir tikpat labvēlīgi muskuļu veselībai kā dzīvnieku olbaltumvielas. Ir arī daudz iespēju, no kurām izvēlēties.
Pākšaugi, rieksti un sēklas ir īpaši bagāts avots, un tām ir papildu priekšrocība: tās ir barības vielas blīvas. Jo vairāk barības vielu ir blīvs jūsu uzturs, jo labāk jūs atgūsit, kas var maksimizēt jūsu izturību un muskuļu augšanu.
Un tāpat kā trases treniņš un tālskrējieni, ogļhidrāti joprojām ir svarīgi, tāpēc noteikti iekļaujiet tos!
Pārtika, ko ēst pirms jūsu svarcelšanas sesijas:
- pilngraudu grauzdiņš ar riekstu sviestu
- smoothie ar tumšiem lapu zaļumiem, augļiem ar augstu ogļhidrātu saturu un riekstiem
- pilngraudu auzu pārslu ar žāvētiem augļiem un riekstu sviestu
Pēc svarcelšanas sesijas jūs vēlēsities samazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS) un veicināt muskuļu atjaunošanos un augšanu. Atkal proteīns ir kritisks muskuļu audu veidošanā un atjaunošanā. Pārtikas produkti, kas ir pretiekaisuma un satur daudz antioksidantu, var aizsargāt pret un atvieglot oksidatīvo stresu un iekaisumu.
Pārtika, ko ēst pēc jūsu svarcelšanas sesijas:
- tofu vai edamame (pievienojiet tos salātiem vai cepiet tofu un ielieciet pilngraudu iesaiņojumā)
- hummus un neapstrādāti dārzeņi
- smoothie ar tumšiem lapu zaļumiem, augļiem ar augstu ogļhidrātu saturu un riekstiem
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
HIIT, personīgais favorīts, ir koncentrēts uz mainīgu intensitāti visā treniņa laikā. Lai arī tas ir līdzīgs ķēdes treniņiem, jo to var veidot pēc shēmas, HIIT treniņa laikā galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu intensitātei, nevis ar tiem saistītajām muskuļu grupām.
Tā kā HIIT apgūšanas atslēga ir jūsu sirds un asinsvadu izturības veidošana, tā ieteikumi par uzturu ir līdzīgi ieteikumiem skriešanai un apļveida treniņiem.
Pārtika, ko ēst pirms HIIT sesijas:
- tumši lapu zaļumi pārī ar augļiem
- pilngraudu auzu pārslu ar augļiem
- saldais kartupelis
- svaigi augļi
Pēc HIIT treniņa jūs vēlēsities saglabāt enerģiju un maksimāli palielināt atveseļošanos. To var izdarīt, ēdot veselus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem, pretiekaisuma īpašībām un antioksidantiem.
Pārtikas produkti, kas jāēd pēc HIIT sesijas:
- smoothie ar tumšiem lapu zaļumiem, augļiem un sēklām
- pilngraudu makaroni ar tomātu mērci un dārzeņiem
- datumi
Joga un pilates
Salīdzinot ar pirmajiem četriem treniņiem, jogas un Pilates ietekme ir salīdzinoši maza. Tomēr ir iesaistīts daudz pamata veidošanas darbu. Tāpēc jūs joprojām vēlēsities atbalstīt muskuļu atjaunošanos.
Pārtika, ko ēst pirms jogas vai Pilates:
- lieli salāti ar tumšiem lapu zaļumiem un ogām
- pilngraudu grauzdiņš ar banānu
- neapstrādāti, sagriezti dārzeņi
Pēc jogas vai Pilates nodarbības jūs vēlaties pārliecināties, vai mazināt oksidatīvo stresu un veicina atveseļošanos. To var izdarīt, izvēloties pārtikas produktus, kuriem ir pretiekaisuma un kuriem ir daudz antioksidantu.
Pārtika, ko ēst pēc jogas vai Pilates:
- smoothie ar tumšiem lapu zaļumiem un augļiem
- brūno rīsu bļoda pārī ar jūsu izvēlētajiem dārzeņiem un pupiņām
- jauktas tumšās ogas (tām ir visaugstākais antioksidantu saturs visos augļos)
- saldais kartupelis
Izņemšana
Ir svarīgi uzpildīt degvielu pirms un pēc treniņa, ja vēlaties patiesi gūt labumu no visa sava smagā darba. Ja tomēr jūs vēlaties mainīt savu uzturu uz augu bāzes, vēl jo svarīgāk ir zināt, kuri pārtikas produkti palīdzēs jums pareizi atjaunoties.
Un, ja pāreja uz augu bāzes uzturu šķiet biedējoša, vienkārši pievienojiet vienu vai divus no šiem ēdieniem ēdienreizē pirms un pēc treniņa vienlaikus, lai atvieglotu šīs izmaiņas ēšanas paradumos.
Sara Zayed sāka Posifitivy vietnē Instagram 2015. gadā. Pilna laika strādājot par inženieri pēc koledžas beigšanas, Zayed saņēma Kornela universitātes sertifikātu Plant-Based Nutrition un kļuva par ACSM sertificētu personīgo treneri. Viņa atteicās no darba, lai strādātu Ethos Health, dzīvesveida medicīnas praksē, kā medicīnas rakstu mācītāja Longlejā, Ņūdžersijā, un tagad mācās medicīnas skolā. Viņa ir vadījusi astoņus pusmaratonus, vienu pilnu maratonu un stingri tic veselīga ēdiena, uztura balstītas uztura un dzīvesveida izmaiņu iespējām. Jūs varat viņu atrast arī Facebook un abonēt viņas emuāru.
