8 Pēcdzemdību Vingrinājumi, Kā Arī Paraugs Treniņam, Kas Jums Patiks

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.

Neatkarīgi no tā, vai šis ir jūsu pirmais, otrais vai ceturtais ceļojums ap pēcdzemdību bloku, pastāv liela iespēja, ka jūsu ķermenis pēc mazuļa jūtas daudz savādāk nekā jūsu pats pirms grūtniecības (galu galā jūs tikko dzemdējāt cilvēku!).

Bet, ja jūs vēlētos sākt kustēties, jums varētu rasties jautājums, kad ir droši atgriezties vingrošanā un kādi treniņu veidi ir vislabākie pirmajās nedēļās un mēnešos pēc dzemdībām.

Kamēr grūtniecība, dzimšanas veids un visas komplikācijas, kuras pieredzējāt dzemdību laikā, noteiks īpašas vingrinājumu vadlīnijas, vissvarīgākais faktors, kas jāņem vērā, ir jūsu pašsajūta.

Tas ir tāpēc, ka atvieglošana jebkura veida treniņos pēc dzemdībām ir gan jūsu fitnesa plāna ilgtermiņa panākumu, gan vispārējās veselības atslēga. Citiem vārdiem sakot, mēģiniet būt pacietīgam un reālistiskam attiecībā uz to, ko esat spējīgs darīt.

Pēcdzemdību vingrinājumu vadlīnijas

Saskaņā ar Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledžas (ACOG) teikto, grūtniecības un dzemdību veids ir galvenie apsvērumi, lai izlemtu par piemērotības sākuma datumu. Parasti, ja jums bija veselīga grūtniecība un dzemdības, jūs varat sākt trenēties, kad jūtaties gatavs. Dažām sievietēm tas var notikt uzreiz pēc nedēļas pēc dzemdībām. (Bet tas ir labi - un pilnīgi normāli - ja jums vajadzīgs ilgāks laiks!)

Ja jums bija ķeizargrieziena dzemdības vai citas komplikācijas, piemēram, diastāze recti vai smagas vagīnas asaras, jums būs jāsadarbojas ar ārstu, lai noteiktu laika grafiku, kad ir droši sākt atkal vingrot. Parasti jums būs jāgaida vairākas nedēļas, lai atgrieztos pie vingrojumu programmas - tāpēc izbaudiet atpūtu bez vainas, atveseļošanos un… relaksāciju? (Cik vien iespējams ar jaundzimušo, tas ir!)

Dodoties atpakaļ uz sporta zāli vai dodoties pastaigā pa takām, mēģiniet palikt aktīvs, 20 līdz 30 minūtes dienā iesaistoties zemas ietekmes aerobās aktivitātēs. Pievienojiet 10 minūtēm vienkāršu pēcdzemdību vingrinājumu, kas palīdz stiprināt vēdera muskuļus un citas galvenās muskuļu grupas, piemēram, kājas, glutes un muguru.

Ja 20 minūtes ir par daudz, atkārtojiet to no 10 līdz 15 minūtēm divas reizes dienā. Piemēram, dodieties 15 minūšu pastaigā no rīta, kam seko 10 minūtes maigas jogas vai vēdera stiprināšanas vingrinājumi naktī. Jūs varat pievienot laiku vai intensitāti, jo kļūstat stiprāks un jūsu ķermenis jūtas labāk.

Pro padoms

Ja barojat bērnu ar krūti, pirms jebkāda veida vingrinājumiem vēlēsities pabarot vai sūknēt, un, trenējoties, nēsājiet atbalsta krūšturi.

Kāpēc vingrinājums pēc grūtniecības ir labs jums

Vingrojumi jebkurā dzīves posmā ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot garastāvokli, stiprināt un tonizēt muskuļus, kā arī uzlabot vispārējo veselību. Bet īpaši pēcdzemdību periodā fitnesam ir potenciāls:

• stiprināt un tonizēt vēdera muskuļus, kas grūtniecības laikā tika izstiepti
• palielināt savu enerģiju
• veicina labāku miegu
• noņemt stresu
• palīdzēs zaudēt jebkādu iegūto lieko svaru

Pēc vieglas vai vidēji intensīvas aerobikas (piemēram, pastaigas) pēcdzemdību periodā ir arī iespēja uzlabot vieglus vai vidēji smagus depresijas simptomus, teikts 2017. gada pētījumu pārskatā.

Vislabākie vingrinājumi pēcdzemdību periodā

Galvenais mērķis pēcdzemdību periodā ir kustināt ķermeni un veikt kustības, kas liek justies labi. Tomēr saskaņā ar Roselyn Reilly, Mičiganas pilsētas Berkley uzņēmuma Fit Body Boot Camp nometnes vadītāja Roselyn Reilly teikto, ir viena joma, kurai nepieciešama nedaudz papildu TLC.

“Vissvarīgākā lieta pēcdzemdību periodā ir galvenā spēka atjaunošana,” saka Reilija. Viņa iesaka koncentrēties uz diafragmu, šķērseniskajiem vēdera muskuļiem un iegurņa pamatni. "Kardio ir labs, bet es to paturētu pie vieglāka kardio un patiešām koncentrētos uz galvenā spēka atjaunošanu," viņa piebilst.

Lai atkal savirzītu jūsu kodolu, Reilija iesaka skatīties ar šīm piecām kustībām:

• Šveices putnu suņu turējumi
• Kaķis-govs galda virsmā
• Šveices lodveida tilts
• pēcdzemdību dēļi
• sānu dēļu kāju pacēlāji

Un, protams, pēcdzemdību periodā ir diafragmas elpošana un Kegela vingrinājumi.

1. Iegurņa pamatnes vingrinājumi (Kegels)

Ja grūtniecības laikā ievērojāt ārsta norādījumus, pastāv liela iespēja, ka jūsu ķermenis zina, kā veikt Kegel. Šo vingrinājumu turpināšana pēcdzemdību periodā var palīdzēt stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus.

1. Pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus (tos, kurus izmanto, lai apturētu urinēšanas plūsmu).
2. Turiet 10 sekundes.
3. Atkārtojiet visu dienu.

2. Diafragmas elpošana

Diafragmatiska vai dziļa elpošana ir vingrinājums, kuru varat sākt dažās pirmajās dienās pēc dzemdībām. Dažas minūtes katru dienu koncentrējoties uz elpu, var palīdzēt atpūsties un mazināt stresu. Tas var arī uzlabot serdes stabilitāti un palēnināt elpošanas ātrumu. Jūs varat veikt šo elpošanas vingrinājumu sēžot vai guļus stāvoklī.

1. Guliet uz grīdas uz jogas paklāja.
2. Atslābiniet ķermeni, koncentrējoties uz spriedzes atbrīvošanu no kāju pirkstiem uz galvas augšdaļu.
3. Lieciet roku uz krūtīm un vēl vienu uz vēdera.
4. Dziļi ieelpojiet caur degunu. Tas paplašinās jūsu vēderu, bet jūsu krūtīm vajadzētu palikt salīdzinoši nekustīgām. Ieelpojiet 2 līdz 3 sekundes.
5. Lēnām izelpojiet, turot vienu uz krūtīm un otru uz vēdera.
6. Atkārtojiet vairākas reizes 2 līdz 3 minūtes.

3. Pastaigas

Pirmie pāris mēneši pēc piegādes ir lielisks laiks, lai pārbaudītu jauno skriešanas klaidonis, kuru jūsu BFF atdeva jums. Pastaigas, vienlaikus spiežot jaundzimušo, sniegs jūsu ķermenim pārsteidzošu treniņu, it īpaši, ja jūs varat atrast maršrutu ar dažiem kalniem (sveiki, glute muskuļi!).

Kad kļūstat stiprāks, apsveriet iespēju apstāties ik pēc 10 līdz 15 minūtēm un veikt dažus ķermeņa svara tupus. Ja laika apstākļi ir jauki, izņemiet mazuli no ratiem un tupot turiet viņu sev priekšā. Papildu pretestība patiešām sniegs stimulu jūsu mugurai, un jūsu mazais mīlēs klātienes laiku.

4. Šveices bumbiņu putnu suņu tilpnes

Šis vingrinājums palīdz saglabāt stabilitāti, stāju un mazina muguras lejasdaļas sāpes, kas pēc dzemdībām ir diezgan darnas. Lai veiktu šo gājienu, jums būs nepieciešama stabilitātes vai vingrošanas bumba (šeit varat iepirkties tiešsaistē).

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Novietojiet bumbu virsū tā, lai rumpis pārklātu bumbu. Jūsu ķermenis atradīsies taisnā līnijā, plaukstām atrodoties uz grīdas un pirkstiem pieskaroties zemei.
2. Skatoties lejā uz grīdas, paceliet un vienlaikus sasniedziet kreiso kāju un labo roku. Turiet 1 līdz 2 sekundes.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet puses.
4. Alternatīvas puses 20 kopējam atkārtojumam.

5. Kaķis-govs galda virsmā

Cat-Cow stiepšanās ir iesācējs jogas gājiens, kas palīdz atbalstīt muguras muskuļus, stiprina pamatni un veicina mugurkaula kustīgumu. Šī pārvietojuma iekļaušana treniņos pēcdzemdību periodā var palīdzēt mazināt muguras sāpes, veicināt relaksāciju un uzlabot asinsriti.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Celieties uz grīdas četrrāpus. Turiet muguru līdzenu, mugurkaulu neitrālu un skatienu skatieties uz grīdu. Plaukstas atradīsies tieši zem pleciem un ceļgali zem gurniem.
2. Ieelpojiet un dziļi elpojiet. Uz izelpas noapaļojiet mugurkaulu pret griestiem. Jūsu galva un astes kauls pārvietosies tuvāk viens otram.
3. Turiet kaķa stāvoklī 1 līdz 2 sekundes. Pēc tam ieelpojiet, izliekiet muguru un paceliet astes kaulu un galvu pret debesīm, atslābinot vēderu pie grīdas, lai pārvietotos uz govs stāvokli.
4. Dariet to nepārtraukti apmēram 60 sekundes.

6. Šveices lodveida tilts

Reilija saka, ka Šveices lodīšu glute tilta vingrinājums ir lielisks iegurņa pamatnes un serdes stabilizēšanai. Tas darbojas vēdera muskuļus, glutes, četrgalvu un šķipsnas. Lai veiktu šo gājienu, jums būs nepieciešama stabilitāte vai vingrošanas bumba.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Sāciet ar muguru līdzenu uz zemes, saliektiem ceļiem un stabilitātes lodi aiz kājām.
2. Novietojiet kājas līdz bumbai, nospiediet caur papēžiem un paceliet gurnus gaisā. Lai palīdzētu, izmantojiet glute un šķēršļus. Jūsu pleci un muguras augšdaļa paliks saskarē ar grīdu, un ķermenim jābūt taisnā līnijā.
3. Dažas sekundes turiet augšpusē un atgriezieties sākuma pozīcijā, turot bumbu mierīgi.
4. Veiciet 3 līdz 4 komplektus, 10 līdz 20 atkārtojumus katrā komplektā.

7. Pēcdzemdību dēļi (pazīstams arī kā standarta dēļu aizturēšana)

Standarta dēlis ir lielisks kopējais ķermeņa vingrinājums, kas pārkvalificē kodolu, nostiprina ķermeņa augšdaļas muskuļus un piešķir glutam jauku pacelšanu. Pirmajās nedēļās pēc dzemdībām varat veikt standarta dēli, ja vien jums bija dzemdības maksts bez komplikācijām.

Ja jums ir jāmaina šis gājiens, Reilija saka, lai sāktu uz ceļgaliem, pirms veicat pilnu standarta dēli.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Apgulieties uz vēdera ar apakšdelmiem uz grīdas un elkoņiem zem pleciem. Jūsu kājas būs saliektas ar kāju pirkstiem uz grīdas.
2. Iesaistiet glutes un serdi un celieties uz augšu uz pirkstiem tā, lai tikai jūsu apakšdelmi un kāju pirksti pieskartos grīdai. Jūsu ķermenim vajadzētu būt dažu collu attālumā no grīdas taisnā līnijā.
3. Savelciet dziļos vēdera muskuļus, atlieciet vēdera pogu mugurkaulam un pievelciet sēžamvietu un ķermeņa augšdaļu. Elpojiet normāli un turiet 30 sekundes.
4. Atkārtojiet 1 līdz 2 reizes. Kļūstot stiprākam, palieliniet aizturēšanas laiku.

8. Sānu dēļu kāju pacēlāji

Sānu dēļu kāju pacelšana ir standarta dēļu variācija. Tas ir progresīvāks, tāpēc jūs varētu vēlēties saglabāt šo gājienu 6 līdz 8 nedēļas pēc dzemdībām. Šis vingrinājums darbinās jūsu glutes, slīpumus un mazākā mērā plecu muskuļus.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Apgulieties uz vēdera ar apakšdelmiem uz grīdas un elkoņiem zem pleciem. Jūsu kājas būs saliektas ar kāju pirkstiem uz grīdas.
2. Iet uz viena apakšdelma un pagriezieties uz sāniem.
3. Paceliet savu ķermeni no grīdas, lai nonāktu sānu dēļu stāvoklī.
4. Paceliet augšējo kāju un turiet to gaisā 20 līdz 30 sekundes vai atkārtoti veiciet kāju celšanu, līdz laiks ir beidzies.
5. Veiciet no 1 līdz 2 komplektus katrā pusē.

Treniņa paraugs, lai jūs varētu turpināt

Pirmdiena-piektdiena un piektdiena vai svētdiena

30 minūšu klaidonis pastaiga, kurai seko pieci galvenie vingrinājumi, kas uzskaitīti iepriekš. (Katru dienu varat veikt diafragmas elpošanu un Kegels.)

Otrdien

• Funkcionālā treniņa treniņš zemāk.
• Kad esat sasniedzis 12 nedēļu atzīmi, jūs varat aizstāt Tabata stila treniņu (zemāk) ar vienu no funkcionālajiem treniņiem.

Funkcionāls treniņš

Reilija iesaka funkcionējošu treniņu treniņu, kura svars ir ļoti mazs - vai bērniņš. Šo rutīnu var veikt 2–3 reizes pēc kārtas, katras kārtas beigās veicot 30 sekunžu pārtraukumu.

• Ķermeņa svara squats: no 12 līdz 15 atkārtojumiem
• Push-ups: no 12 līdz 15 atkārtojumiem (var modificēt, veicot tos uz jūsu ceļgaliem)
• Plaušas: 10 kājas uz katras kājas
• Pacēlājs ar vieglu hanteli (vai mazuļa vietā hanteles): no 12 līdz 15 atkārtojumiem
• Pārgriezta rinda, izmantojot mazuļa vai vieglu zāļu bumbiņu: no 12 līdz 15 atkārtojumiem

Tabata stila treniņš

12 nedēļas pēc dzemdībām Reilija iesaka veikt ķermeņa svara treniņu, izmantojot Tabata stila izklāstu - 20 sekundes darba, kam seko 10 sekundes atpūta.

Katru kustību veiciet 8 kārtas - 1 vingrinājums vienlaikus. Piemēram:

• 20 sekundes tupus
• 10 sekunžu atpūta
• 20 pusdienas
• 10 sekunžu atpūta
• 20 push-ups
• 10 sekunžu atpūta
• 20 sekundes dēļu tur
• 10 sekunžu atpūta
• Atkārtojiet kopumā 8 kārtas.

Pievērsiet uzmanību savam ķermenim

Atcerieties, ka pēcdzemdību periods ir laiks, kad jābūt laipnam pret sevi un jāatvieglo vingrošana. Katru reizi strādājot, pielieciet punktu reģistrācijai pie ķermeņa un uzdodiet sev šādus jautājumus:

• Kā es jūtos?
• Vai kaut kas sāp?
• Vai šis treniņš liek man justies pievilcīgam vai gatavam pēc miega?

Ja iespējams, pēc katra treniņa veiciet dažas piezīmes - vismaz pēcdzemdību vingrinājumu sākumposmā. Tādā veidā jūs varat redzēt visus modeļus vai jomas, kas rada bažas, kuras jums, iespējams, vajadzēs dalīties ar ārstu.

Daži no sarkanajiem karodziņiem, kas šajā laikā jāzina:

• asiņošana no maksts
• sāpes vēderā
• pēkšņa diskomforta sajūta iegurņa rajonā

Ja vingrošana izraisa sāpes vai asiņošanu, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Papildus biroja apmeklējumam viņi var ieteikt izmaiņas, piemēram, aktivitātes intensitātes un ilguma samazināšanu.

Līdzņemšana

Vingrojumu iekļaušana pēcdzemdību periodā var palīdzēt stiprināt pamata muskuļus, uzlabot garastāvokli, mazināt stresu un novērst muguras traumas. Tas dod arī laiku koncentrēties uz jums, kas mātes laikā ir retums. Mūsu devīze? Rūpējieties par jums, lai jūs varētu par viņiem parūpēties.