Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
Mūsdienās tās ir lielas, stingras gumijas bumbiņas, kuru svars svārstās no 2 līdz vairāk nekā 20 mārciņām, taču tiek uzskatīts, ka zāļu bumbiņas ir izveidojušās no Hipokrāta radīta pirms tūkstošiem gadu. Ārsts apgalvo, ka dzīvnieku ādas ir piebāztas ar smagiem priekšmetiem un pacienti to izmantojuši, lai atgūtu no ievainojumiem.
Un tā daudzpusības dēļ šī koncepcija ir izturējusi laika un spēka pārbaudi. Zāļu bumba var izaicināt jūsu spēku, izturību un līdzsvaru.
Citas plusi? Tie ir lēti un ērti uzglabājami.
Zemāk mēs esam izstrādājuši 10 zāļu bumbiņu vingrinājumus, kas noteikti izaicinās visu jūsu ķermeni.
20 minūšu rutīna
Pirms uzsākt šo treniņu, apmēram desmit minūtes sasildiet - ņiprs staigāšana vai staigāšana vietā darbosies vienkārši lieliski. Kad esat kādu laiku praktizējis šīs kustības, sāciet lietot smagāku zāļu bumbu, lai turpinātu izaicināt savus spēkus un izturību.
Apvienojiet vismaz piecas zemāk esošās kustības un 20 minūtes pārvietojiet pa tām, lai netraucētu visa ķermeņa kustības.
1. Alpīnisti
Labs vingrinājums, lai asinis plūst, kalnu alpīnisti ir visa ķermeņa pārvietošanās, kas ir apgrūtināta, iekļaujot zāļu bumbiņu.
Norādījumi:
- Nokļūstiet dēļa stāvoklī ar zāļu bumbiņu zem rokām.
- Turot muguru un kaklu taisni, virziet labo ceļgalu uz krūtīm. Pagariniet to un nekavējoties novietojiet kreiso ceļgalu pret krūtīm. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir iesaistīts visā.
- Turpiniet 30 sekundes, cik ātri vien iespējams, neapdraudot formu. Atpūsties 30 sekundes. Atkārtojiet vēl divas reizes.
2. Virs galvas tupēt
Piespiestie squats piesaista jūsu kodolu - īpaši muguras lejasdaļu - un izaicina jūsu stabilitāti vairāk nekā parasts muguras tupējums. Jūs strādājat arī ar muguras augšdaļu, pleciem un rokām, turot zāļu bumbiņu virs galvas. Jūsu kustības diapazons būs atšķirīgs ar šāda veida tupēšanu, tāpēc īpašu uzmanību pievērsiet savai formai.
Norādījumi:
- Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, un visu kustību laikā turiet zāļu bumbiņu taisni virs galvas.
- Tupēt uz leju: sāciet saliekt ceļus un virzīt gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Apstājieties, kad augšstilbi ir paralēli zemei, un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav noliecami uz iekšu.
- Ieduriet cauri papēžiem, kas aug, dodot glutes izspiest augšpusē.
- Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus.
3. Apļi
Plecu deglis, apļi izaicinās jūs. Pārvietojieties lēnām un ar kontroli, lai kustība būtu efektīva.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, turot zāļu bumbiņu taisni virs galvas.
- Piestipriniet savu serdi un sāciet kustināt pagarinātās rokas pulksteņrādītāja virzienā, “nozīmējot” apli no sākuma līdz beigām. Sagrieziet kodolu, lai pielāgotos kustībai, bet turiet kājas nekustīgā stāvoklī.
- Atkārtojiet 8 līdz 10 apgriezienus vienā virzienā, pēc tam pārslēdzieties, lai izdarītu vēl 8 līdz 10 pretēji pulksteņa rādītāja virzienam. Pabeigt 3 komplektus.
4. krievu vērpjot
Kas ir treniņš bez kāda ab darba? Pārliecinieties, ka jūs sagriežat visu rumpi uz katru pusi, lai iegūtu maksimālu labumu.
Norādījumi:
- Sēdiet ar kājām, kas ir saliektas 45 grādu leņķī, priekšā no jums, kājām pieskaroties grīdai. Ar izstieptām rokām turiet zāļu bumbiņu sev priekšā.
- Piestipriniet savu serdi, pagriežot rumpi, un pārvietojiet zāļu bumbiņu labajā pusē, līdz tā gandrīz pieskaras zemei.
- Atgriezieties vidū. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
- Veiciet 3 20 atkārtojumu kopas, 10 katrā pusē.
5. Sānos izliekšanās
caur Gfycat
Darba kustība no vienas puses uz otru ir tikpat svarīga kā strādāšana no priekšpuses uz aizmuguri, tāpēc sānu izliekums ir lielisks vingrinājums, ko iekļaut.
Norādījumi:
- Nostājieties ar kājām plecu platumā, turot zāļu bumbiņu pie krūtīm.
- Veiciet lielu soli uz labo pusi. Kad jūsu pēda sasniedz zemi, salieciet labo ceļgalu un sēdiet gurnu atpakaļ vienkāju tupēšanas stāvoklī. Turiet kreiso kāju taisni.
- Izspiediet caur labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā pusē.
6. Pushups
It kā standarta pushups nebūtu pietiekami izaicinošs - mest zāļu bumbiņu maisījumā! Izmantojot šo zāļu vingrinājumu, jūs saņemsit dziļu stiepumu krūtīs. Un kā vienmēr, jūs varat viegli regresēt šo gājienu, nolaižoties uz ceļa.
Norādījumi:
- Sāciet atbalsta pozīcijā, bet tā vietā, lai labā roka balstītos uz grīdas, zem tās novietojiet zāļu bumbiņu. Jūs varat uzliesmot elkoņus vairāk, nekā tas būtu standarta spiediena gadījumā, taču pārliecinieties, vai mugura nav sagurusi un kakls ir neitrāls.
- Pabeidziet atbalstu. Ritiniet zāļu bumbiņu pa kreiso roku un atkārtojiet.
7. Vienu kāju pacēlājs
caur Gfycat
Vienu kāju pacēlāji izaicina jūsu stabilitāti, vienlaikus izolējot arī vienu kāju, lai palīdzētu novērst iespējamo nelīdzsvarotību.
Norādījumi:
- Stāviet ar kājām kopā un zāļu bumbiņu turiet taisni priekšā no jums.
- Turot labo kāju nedaudz saliektu, salieciet pie gurniem, ļaujot rumpim nokrist uz priekšu, un izstiepiet kreiso kāju taisni aiz muguras. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna, pamatne ir saspringta, gurni ir kvadrātā pret zemi un kakls ir neitrāls.
- Kad jūsu rumpis ir paralēls zemei, atgriezieties vertikālā stāvoklī.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā pusē.
8. Supermens
caur Gfycat
Mērķis uz muguras lejasdaļu un glutes, šis vingrinājums ir maldinoši grūti. Ja zāļu bumbiņas svars tiek pievienots ķermeņa augšdaļai, tas ir izaicinājums.
Norādījumi:
- Nogulieties uz vēdera ar izstieptām rokām, saķerot zāļu bumbiņu, un jūsu pirksti bija vērsti pret sienu aiz jums. Pārliecinieties, ka kakls visā šīs kustības laikā paliek neitrāls.
- Iesaistot savu kodolu, izmantojiet muguru un glutes muskuļus, lai pēc iespējas augstāk paceltu ķermeņa augšdaļu un kājas no zemes.
- Pauze uz 1 sekundi augšpusē un atgriezties, lai sāktu.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
9. Slams
caur Gfycat
Medikamenti, kurus izmanto spēka un spēka attīstīšanai, ir arī sirdsdarbs - viens-divi perforatori. Ja jums ir pieejama smagāka zāļu bumba, tas ir vingrinājums, lai to lietotu.
Norādījumi:
- Stāviet ar kājām plecu platumā un zāļu bumbiņu tieši virs galvas.
- Salieciet pie gurniem un, izstiepjot rokas, pēc iespējas grūtāk iesitiet zāļu bumbiņu zemē.
- Paņemiet zāļu bumbiņu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
10. Pirksta pieskāriens
caur Gfycat
Nostipriniet to ar vairāk ab darba, paceļot pirkstu uz augšu pa iecirtumu.
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām un kājām, turot rokās zāļu bumbiņu.
- Iesaistot kodolu, paceliet rokas un kājas taisni uz augšu, lai sasniegtu virs ķermeņa vidus, gurkstējot uz augšu, lai nodrošinātu to pieskārienu.
- Lai sāktu, lēnām nolaidiet muguras leju. Veiciet no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Apakšējā līnija
20 minūšu ikdienas piemērs
- 1 min kalnu kāpēji
- 20 sek atpūta
- 1 min virs galvas tupēt
- 20 sek atpūta
- 1 min krievu tvīti
- 20 sek atpūta
- 1 min Supermens
- 20 sek atpūta
- 1 min pieskāriens pirkstiem
- 20 sek atpūta
- Atkārtojiet 3x
Paveiciet šos 10 pārvietojumus ar zāļu bumbiņu, lai pievilktu, tonizētu un palielinātu kopējo izturību. Hipokrāts būtu lepns!
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
