Kettlebells, kas izskatās kā lielgabala bumbas ar rokturiem, ir kļuvušas par populāru izturības apmācības alternatīvu tradicionālajām stienēm, hanteles un pretestības mašīnām. Un saskaņā ar pētījumiem, strādājot ar šiem lielgabala lodei līdzīgajiem svariem, ir daudz priekšrocību.
Kettlebell vingrinājumi bieži iesaistās vairākās muskuļu grupās vienlaikus, padarot tos par ļoti efektīvu veidu, kā īsā laikā dot lielisku treniņu rokām, kājām un abs.
Kettlebells var izmantot dažādiem vingrinājumiem, kas uzlabo gan jūsu izturību, gan sirds un asinsvadu stāvokli.
Šeit apskatīsim septiņus universālus kettlebell vingrinājumus, kas jāiekļauj treniņā. Un, ja vēlaties uzzināt vairāk par ieguvumiem, strādājot ar tējkannu, mēs to arī aptveram.
Kas ir tējkanna?
Krievu spēkavīri 1700. gados izstrādāja tējkannas kā instrumentus spēka un izturības celšanai. Jūs, iespējams, esat redzējis attēlus ar kailām krūtīm veidotu karnevāla spēkavīru, kas tos paceļ virs galvas.
Bet, neraugoties uz to gadsimtiem seno izcelsmi, treniņš ar tējkannām var būt lielisks veids, kā panākt visa ķermeņa treniņu.
Kettlebells parasti ir izgatavots no dzelzs vai tērauda, un dažreiz tie ir pārklāti ar krāsainu vinila ar rokturi, kas ir ērti gumijas vai vinila rokturi.
Kettlebells ir pieejams visdažādākajos svaros. Vieglākā galā jūs varat atrast tējkannas, kas sver 8 mārciņas, savukārt augstākā galā tās var svērt pat 80 mārciņas vai vairāk.
Varat izveidot pilna ķermeņa treniņu, izmantojot tikai tējkannas, vai arī izvēlēties un izvēlēties konkrētus tējkanna vingrinājumus, lai pievienotu to spēka treniņu režīmam.
Darba sākšana ar kettlebell vingrinājumiem
Fitnesa eksperti iesaka izmantot tējkannas ar šādiem svariem, ja jūs tikko sākat spēka treniņu treniņu vai ja iepriekš neesat lietojis tējkannas:
- Sievietēm: 8- līdz 15 mārciņu tējkannas
- Vīriešiem: 15 līdz 25 mārciņu tējkannas
Vieglāku tējkannu lietošana sākumā ļauj koncentrēties uz pareizas formas un tehnikas izmantošanu dažādiem vingrinājumiem. Jūs vienmēr varat palielināt svaru, kad esat apmierināts ar pareizo formu katram vingrinājumam.
Fitnesa eksperti iesaka izmantot tējkannas ar šādiem svariem, ja ar stiprības apmācību esat vidējā vai augstākā līmenī:
- Sievietēm: 18 mārciņu tējkannas
- Vīriešiem: 35 mārciņu tējkannas
Mēģiniet veikt šos vingrinājumus divas vai trīs reizes nedēļā. Sākumā veiciet sešus līdz astoņus katra vingrinājuma atkārtojumus. Mērķis ir pievienot vairāk atkārtojumu katru nedēļu, un pēc tam strādājiet pie tā, lai pievienotu vairāk komplektu, jo palielinat spēku.
1. Pacelšanās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šie vingrinājumi ir vērsti uz pakauša muskuļiem (glutes) jūsu sēžamvietā, lielajiem muskuļiem augšstilba priekšpusē (četrgalvu vai četrgalvu muskuļi) un muskuļiem mugurā.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā.
- Novietojiet tējkannu tieši katras pēdas ārpusē uz grīdas.
- Iesaistiet vēdera muskuļus un nolaidiet plecus, mēģinot saspiest plecu lāpstiņas kopā.
- Bīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai sasniegtu tējkanna rokturus.
- Stingri satveriet tējkannas, turot rokas un muguru taisni.
- Lēnām paceliet ķermeni, līdz stāvat taisni.
- Pirms ķermeņa nolaišanas pauzējiet un ieelpojiet.
- Atkārtojiet 6 līdz 8 reizes. Veiciet 1 komplektu, lai sāktu, un strādājiet līdz 3 līdz 4 komplektiem, kad sakrājat savu spēku.
2. Kettlebell šūpoles
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kaut arī kettlebell šūpoles darbina jūsu rokas un plecus, tie faktiski jūsu glutes un quad darbojas vēl vairāk. Šis ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu gan jūsu muskuļu spēku, gan sirds un asinsvadu stāvokli.
Kaut arī jūsu pleci un rokas darīs lielu darbu, lielākai daļai pūļu vajadzētu gūt gurnus un kājas.
Lai sāktu pierast pie kustībām un tehnikas, jums, iespējams, vajadzēs izmantot vieglāku svaru. Kad esat pieradis pie šī vingrinājuma, varat pārslēgties uz smagāku svaru. Pārliecinieties, ka visu šo vingrinājumu stingri satveriet tējkannu.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Nostājieties ar kājām plecu platumā, starp kājām ar tējkannu.
- Iesaistiet vēdera muskuļus un nolieciet plecus atpakaļ.
- Stumiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus.
- Satveriet tējkannu ar abām rokām.
- Izelpojot, veicot sprādzienbīstamu augšupvērstu kustību, lai jūsu priekšā pagrieztu tējkannu.
- Jūsu rokām jāpabeidz paralēli grīdai.
- Nolaidiet ķermeni, novedot tējkannu starp teļiem.
- Atkārtojiet 20 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl 20 sekundes. Uzkrājot spēkus, mēģiniet fotografēt no 6 līdz 7 komplektiem pa 20 sekundēm katrā.
3. Kettlebell goblet tupēt
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Squats ir lielisks vingrinājums ķermeņa apakšdaļai, kas darbojas jūsu četriniekos, šūpolēs, teļos, glutes, kā arī vēdera muskuļos. Izmantojot kettlebell, tiek pieliktas vairāk pūles tupēšanai.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platāki par plecu platumu, un jūsu pirksti ir nedaudz vērsti.
- Turiet tējkannu ar abām rokām ap roktura sāniem, nevis no roktura augšdaļas, un turiet to tuvu krūtīm.
- Lēnām salieciet abus ceļgalus tā, lai augšstilbi būtu gandrīz paralēli grīdai. Turiet elkoņus aizslēgtus un muguru taisnu.
- Izmantojot kāju muskuļus, nekustot ķermeņa augšdaļu, iztaisnojiet to sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 6 līdz 8 reizes. Veiciet 1 komplektu, lai sāktu, un strādājiet līdz 3 līdz 4 komplektiem, kad sakrājat savu spēku.
4. Kettlebell staigāšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tāpat kā tradicionālās kāpnes, arī tējkannu zvanu pastaigas kāpnes ir vērstas uz glutes un hamstrings. Tas ir arī efektīvs līdzsvara vingrinājums.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām kopā.
- Ar abām rokām ap rokturi turiet tējkannu tuvu krūtīm. Alternatīvi, jūs varat turēt tējkannu pie roktura vienā vai abās rokās ar rokām pie sāniem.
- Lēnām virzieties uz priekšu ar kreiso kāju, saliecot ceļgalu, vienlaikus turot labo kāju vietā. Pārliecinieties, vai kreisais ceļgalis nepagarinās pāri pirkstiem.
- Pauziet dažas sekundes, pēc tam piespiediet ķermeni uz augšu un paceliet labo kāju blakus kreisajai pēdai.
- Turpiniet pārmaiņus kājas ar katru noliekt. Lai sāktu, nošaujiet 1 setu no 6 līdz 8 atkārtojumiem katrā kājā. Mērķis ir izdarīt no 3 līdz 4 komplektiem, veidojot savu fizisko sagatavotību.
5. krievu vērpjot
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lielisks vingrinājums, lai apstrādātu abs un slīpumu (muskuļi vēdera sānos, kas virzās no gurniem uz ribām), krievu vērpjot, var veikt arī ar svērtu zāļu bumbiņu vai stienīšu plāksni.
Lietojot tējkannu, pārliecinieties, vai esat stingri turējies, lai to nenomettu klēpī.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdiet ar saliektām kājām un kājām līdzenām uz grīdas.
- Ar abām rokām turot tējkanna rokturi, noliecieties atpakaļ tā, lai rumpis būtu aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu.
- Ar papēžiem dažas collas virs grīdas pagrieziet rumpi no labās uz kreiso pusi, nedaudz pagriežot tējkannu visā ķermenī.
- Pagrieziet no vienas puses uz otru 6 līdz 8 reizes.
- Kad esat pabeidzis atkārtojumus, atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Dariet 1 komplektu, lai sāktu. Mēģiniet strādāt līdz 3 līdz 4 komplektiem, kad veidojat savu piemērotību un izturību.
6. Kettlebell pushup
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pushups ir vērsts uz jūsu krūtīm, tricepsiem un pamata muskuļiem. Esiet piesardzīgs, lai plaukstas būtu neitrālā stāvoklī, un apstājieties, ja jūtat, ka plaukstas nespēj atbalstīt jūsu svaru.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Uz grīdas novietojiet divus tējkannas, kas atrodas aptuveni plecu platumā.
- Satveriet katra rokturi un uzņemiet spiediena pozīciju.
- Turot muguru taisnu un ķermeņa augšdaļu stingru, nolaidiet ķermeni pret grīdu.
- Kad jūsu krūtis ir pat ar kettlebell rokturiem, izelpojiet un stumiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet visu laiku, esiet piesardzīgs, lai neaizvērtu muguru.
- Atkārtojiet 6 līdz 8 reizes un, lai sāktu, veiciet 1 komplektu. Mērķis ir 3 līdz 4 komplektiem, jo jūs kļūstat stiprāks.
7. Kettlebell plecu prese
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Plecu prese vērsta ne tikai uz pleciem, bet arī uz tricepsiem. Šim vingrinājumam noteikti izmantojiet svaru, kuru varat droši vadīt.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā.
- Turiet tējkannu pie roktura tā, lai tā balstītos pret pleca ārējo daļu. Plaukstas pusei jābūt vērstai pret zodu.
- Izelpojot spiediet tējkannu uz augšu tā, lai jūsu roka būtu gandrīz taisna.
- Lēnām nolaidiet tējkannu sākuma stāvoklī, saglabājot plaukstas un apakšdelma neitrālā stāvoklī un elkoņa tuvu ķermenim.
- Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus ar vienu roku un pēc tam mainiet rokas. Mērķis ir sākt 1 komplektu ar katru roku. Mēģiniet strādāt līdz 3 līdz 4 komplektiem katrai rokai, jo kļūstat modernāks.
Tējkannu izmantošanas priekšrocības
Visām vecuma grupām ir daudz priekšrocību, strādājot ar tējkannām, gan vīriešiem, gan sievietēm.
- Saskaņā ar 2019. gada pētījumu, tējkannas treniņš ir ļoti efektīvs veids, kā uzlabot jūsu izturību, aerobo spēku un vispārējo fizisko sagatavotību.
- Salīdzinājumā ar treniņiem, kas balstīti uz pretestības ķēdēm, tajā pašā pētījumā tika atklāts, ka regulārs tējkannas treniņš ir tikpat efektīvs, lai uzlabotu kardiorespiratoro sagatavotību un muskuļu spēku.
- 2013. gada pētījumā tika ziņots, ka dalībnieki, kuri pabeidza 8 nedēļu tējkanna apmācības sesiju, redzēja ievērojamus uzlabojumus viņu aerobo spēju ziņā.
- Kettlebell vingrinājumiem ir spēja atjaunot muskuļu masu un uzlabot saķeres izturību vecākiem pieaugušajiem, liecina 2018. gada pētījums.
- Saskaņā ar Harvard Health, tējkanna vingrinājumi var arī palīdzēt uzlabot jūsu stāju un līdzsvaru.
- Jūs parasti izmantojat savus pamata muskuļus vairāk ar kettlebell vingrinājumiem, nevis ar hanteles vai stienīšiem.
- Tējkannas treniņš ir pieejams, un to ir viegli izdarīt jebkur. Viss, kas jums nepieciešams, ir viens vai divi tējkannas un pietiekami daudz vietas vingrinājumu veikšanai.
Kettlebell drošības padomi
- Ja esat jauns tējkannu zvans, sāciet lēnām. Nesteidzieties, lai iemācītos katra vingrinājuma pareizo formu un tehniku. Ja iespējams, jautājiet sertificētam personīgajam trenerim vietējā sporta zālē vai fitnesa centrā, lai viņš parādītu pareizo tējkannas vingrinājumu formu.
- Kettlebells mēdz šūpoties, tāpēc pirms lietojat, pierodiet pie sajūtām un kustībām jūsu rokās.
- Sākumā sāciet ar vieglākiem svariem. Kad esat apmierināts ar tehniku un vingrinājumiem, varat palielināt svaru.
- Elpojiet normāli visa vingrinājuma laikā. Neizturiet elpu, izliekot sevi.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat pēkšņas vai asas sāpes. Nedaudz viegla sāpīgums pēc treniņa ir normāla parādība, taču, trenējoties, jums nevajadzētu justies pēkšņām, asām sāpēm.
Apakšējā līnija
Kettlebells var nedaudz pierast, bet, strādājot kopā ar viņiem, ir ļoti efektīvs veids, kā uzlabot jūsu muskuļu spēku un kardio fitnesa.
Vēl viens kettlebell vingrinājumu veikšanas ieguvums ir tas, ka jūs varat strādāt vairākas muskuļu grupas vienlaikus ar vienu kettlebell. Tas padara to par lielisku visa ķermeņa treniņa rīku.
Kettlebells ir arī pietiekami mazs, lai to lietotu jebkur, un parasti jums nav nepieciešams daudz vietas, lai veiktu dažādus kettlebell vingrinājumus.
Galvenais ir sākt lēnām un, ja iespējams, ar sertificēta personīgā trenera palīdzību. Tiklīdz jūs zināt, kā veikt vingrinājumus ar pareizo formu, izmantojot vieglāku svaru, varat pāriet uz smagāka svara izmantošanu un atkārtojumu un kopumu palielināšanu.
