Kad jūtaties gatavs veikt muskuļa darbību uz stieņa, Dr. Allens Konrāds, BS, DC, CSCS, iesaka rīkoties šādi:
- Izpildot šo vingrinājumu, atcerieties pamatkustības, kuras mēs esam aprakstījuši un parādījuši iepriekš. To darot, jūs iegūsit vizuālu priekšstatu par to, kā vajadzētu izskatīties.
- Pakaroties no stieņa ar īkšķiem vērstu viens pret otru, nofiksējiet savu serdi un strauji, agresīvi pavelciet sevi augšup pret joslu, paceļot ceļus.
- Pagrieziet plaukstas, novietojot krūtīs virs stieņa augšdaļas.
- Veiciet tricep iegremdēšanu.
- Nometiet atpakaļ uz leju piekārtā vilkšanas stāvoklī un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
Lielākā daļa ekspertu neiesaka modificēt muskuļus, jo tas ir tik augsta līmeņa vingrinājums. Raders paskaidroja, ka modifikācijas ir vienkārši mēģinājums kompensēt nepieciešamo prasmju, izturības vai kontroles trūkumu.
Viņš ieteica sadalīt kustību pa segmentiem un noteikt alternatīvu vingrinājumu katrai daļai, lai trenētu ķermeni pareizi izpildīt muskuļus.
Kā veikt muskuļa palielināšanu uz gredzeniem
Izmantojot gredzenus muskuļa palielināšanai, tiek ieviesta dinamiska sastāvdaļa, kas maina pārvietošanās grūtības un sarežģītību. Pēc Radera teiktā, pievienojot gredzenus, mainās šādi elementi:
- Gredzenu kustība ietekmē pāreju, tāpēc, kad jūs iniciējat šūpoles, gredzeni var pārvietoties ar savu ķermeni. Atkarībā no jūsu izvēles varat pagriezt satvērienu vai pielāgot gredzenu atstatumu jebkurā muskuļa augšdaļas laikā.
- Gredzena platformas nestabilitātei no sportista pleca jostas ir nepieciešama lielāka stabilitāte. Kamēr stienis paliek fiksēts, jums ir jākontrolē gredzeni visās vingrinājumu fāzēs. Rotatoru aproce, slazdi, lati un pat serde prasa lielāku stabilitāti. Tā rezultātā notiek kompromiss. Augstāka līmeņa sportisti var gūt labumu no paaugstinātā neiromuskulārā izaicinājuma, bet palielinās arī traumu risks.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Iepriekšējs muskuļa treniņš
Ja esat izvirzījis mērķi izpildīt pareizu muskuļa palielināšanu, jums varētu rasties jautājums, vai ir kādi sākotnēji vingrinājumi, ko varat darīt, lai palīdzētu trenēt ķermeni šim progresīvajam gājienam.
Labās ziņas? Ir vairāki veidi, kā palielināt savu spēku un spēku, lai palīdzētu jums pilnvērtīgi attīstīties.
Raders sacīja, ka vairums vingrinājumu koncentrējas uz spēka veidojošajiem elementiem, piemēram, uz serdes stabilitāti un ķermeņa apzināšanos, pareizu vilkšanas formu (uz zodu un uz krūtīm) un skeleta stabilitāti. Līmenis, kuru jūs trenējat ar šīm kustībām, būs atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa.
Konrads ieteica veikt dažus šādus vingrinājumus, lai praktizētu sporta zālē:
- Piekārtiem no stieņa, lai iegūtu impulsu, praktizējiet šūpošanos ceļgala celšanā (līdzīgi kā piekārtu ceļgala pacelšanu ar pagrieziena kustību). Tas palīdzēs attīstīt pamata spēku, vienlaikus palielinot muskuļa vingrinājumu.
- Praktizējiet 10–12 standarta vilkšanas.
- Praktizējiet veicot 10 līdz 12 tricep iemērkšanas.
Darbā esošie muskuļi augšupceltā muskuļa laikā
Lai sevi pieceltos un pārsniegtu stieni un pēc tam nonāktu iegremdēšanas stāvoklī, jūs būsit atkarīgs no vairākiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem, ieskaitot:
- latissimus dorsi (atpakaļ)
- deltveida pleci (pleci)
- biceps un triceps (rokas)
- trapezius (muguras augšdaļa)
- krūšu kurvji
Jums būs jāpaļaujas arī uz galveno muskulatūru.
Pēc Radera teiktā, cilvēki bieži koncentrējas uz roku un ķermeņa augšdaļas izturību, bet kodols ir muskuļa augšup vērstās kustības nedziedātais varonis.
"Tas ir ne tikai atbildīgs par šūpošanās fāzes sākšanu, bet arī galvenā stabilitāte ir galvenā sastāvdaļa, veidojot pārejas pamatus virs stieņa," viņš paskaidroja.
Jūs varat pamanīt vājumu kodolā, kad redzat, ka kāds spārdās un uzliesmo, pārejot pāri joslai, kad ķermeņa augšdaļa vairs nav novietota, lai radītu sviras.
Drošības pasākumi
Sakarā ar spēka daudzumu, ko muskuļi uzliek pleciem un plaukstas locītavām, Konrāds sacīja, ka ikvienam, kam ir problēmas ar rotatora aproci vai karpālā kanāla sindromu, vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma.
Lai saglabātu veselību un virzītos uz saviem individuālajiem fitnesa mērķiem, ir svarīgi, lai kvalificēts speciālists uzraudzītu savu formu un noteiktu uzlabošanas jomas.
Ja jūsu radaram ir pieaudzis muskuļi, ne tikai satveriet stieni un izmēģiniet to. Tā vietā piesaistiet personīgā trenera vai fizioterapeita palīdzību, lai izveidotu personalizētu plānu.
Alternatīvi vingrinājumi uz augšu uz augšu
Lai jūsu ķermenis būtu gatavs muskuļiem uz augšu, apsveriet iespēju treniņu shēmai pievienot alternatīvus vingrinājumus, kas jūsu ķermeni sagatavos šai kustībai. Šie muguras, plecu, roku, krūškurvja un pamatnes vingrinājumi:
- mašīnu piesaistīšana
- palīdzēja pullups, izmantojot TheraBand
- no krūtīm līdz stienim
- latu nolaišanas
- taisnas rokas pulsācijas
- TRX rindas
- tricep iemērc
- tricep pushdowns
- dobi ķermeņa ieži
- jebkuri pamata vingrinājumi
Izņemšana
Muskuļa apgūšana prasa milzīgu ķermeņa augšdaļas izturību un spēku. Tas arī prasa, lai jums būtu spēcīgs kodols.
Ja jūs jau veicat uzlabotas kustības, piemēram, nepiešķirtus vilkumus un tricep kauliņus, jūs varētu būt gatavs izmēģināt šo dinamisko vingrinājumu.
Ja jūs joprojām strādājat, lai palielinātu muguras, plecu, roku un pamatnes izturību, ir laba ideja lēnām to izveidot, vispirms praktizējot sagatavošanās kustības un alternatīvus vingrinājumus.
