Vingrojumi Plakanām Pēdām: Plakano Vai Kritušo Arku ārstēšana

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kas ir plakanās pēdas?

Plakanās pēdas (pes planus) parasti sauc par kritušām vai sabrukušām arkām. Tas ir samērā izplatīts stāvoklis, kas var skart pat 30 procentus iedzīvotāju, izraisot simptomus 1 no 10 šiem cilvēkiem. Parasti tiek skartas abas pēdas, taču ir iespējams, ka kritusi arka ir tikai vienai pēdai.

Plakanās pēdas izraisa dažādi apstākļi, ieskaitot traumas, aptaukošanos un artrītu. Novecošanās, ģenētika un grūtniecība var veicināt arī plakanās pēdas. Jums, visticamāk, ir plakanās pēdas, ja jums ir neiroloģiska vai muskuļu slimība, piemēram, cerebrālā trieka, muskuļu distrofija vai spina bifida.

Ir svarīgi pareizi rūpēties par plakanām pēdām, jo tās var izraisīt sāpes, stresu un nelīdzsvarotību citās ķermeņa daļās. Darbs, lai ārstētu plakanu sajūtu, var palīdzēt sakārtot visu ķermeni. Tas var palīdzēt novērst citas problēmas jūsu ķermenī, ko ir izraisījušas plakanās pēdas.

Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt, lai palīdzētu koriģēt kritušās arkas un mazinātu sāpes. Mērķis ir veikt šos vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Ideālā gadījumā jūs tos varat iekļaut ikdienas gaitās un veikt visu dienu.

Veicot šos vingrinājumus, koncentrējieties uz arku celšanu, stiprināšanu un pagarināšanu.

1. Papēdis stiepjas

1. Stāviet ar rokām, kas balstās uz sienas, krēsla vai margām plecu vai acu līmenī.
2. Vienu kāju turiet uz priekšu, bet otru - aiz muguras.
3. Stingri iespiediet abus papēžus grīdā.
4. Turot mugurkaulu taisni, salieciet priekšējo kāju un iespiediet sevi sienā vai balstā, izjūtot stiepšanos aizmugurējā kājā un Ahilleja cīpslā.
5. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
6. Dariet katru pusi 4 reizes.

2. Tenisa / golfa bumbiņu ruļļi

1. Sēdiet uz krēsla ar tenisu vai golfu zem labās kājas.
2. Uzturiet taisnu mugurkaulu, ripinot bumbu zem kājas, koncentrējoties uz arku.
3. Dariet to 2–3 minūtes.
4. Tad rīkojieties ar pretējo pēdu.

3. Arku pacēlāji

1. Stāviet ar kājām tieši zem gurniem.
2. Pārliecinoties, ka visu laiku mūsu pirksti ir saskarē ar grīdu, velciet svaru uz pēdu ārmalām, ciktāl iespējams paceļot arkas uz augšu.
3. Pēc tam atlaidiet kājas atpakaļ uz leju. Jūs strādāsit muskuļos, kas palīdzēs pacelt un supinat jūsu arkas.
4. Veiciet 2–3 10–15 atkārtojumu komplektus.

4. Teļš paaugstinās

1. Stāvot, paceliet papēžus cik augstu vien iespējams.
2. Lai atbalstītu līdzsvaru, varat izmantot krēslu vai sienu.
3. Turiet augšējo pozīciju 5 sekundes un pēc tam nolaidiet atpakaļ līdz grīdai.
4. Veiciet 2–3 15–15 atkārtojumu komplektus.
5. Pēc tam turiet augšējo pozīciju un 30 sekundes pulsējiet uz augšu un uz leju.

5. Kāpņu arka paceļas

1. Stāviet uz pakāpieniem ar kreiso pēdu par vienu soli augstāk par labo kāju.
2. Izmantojiet kreiso pēdu līdzsvara stāvoklī, nolaižot labo kāju uz leju, lai papēdis karājas zemāk par soli.
3. Lēnām paceliet labo papēdi cik augstu vien iespējams, koncentrējoties uz arkas stiprināšanu.
4. Pagrieziet arku uz iekšu, kad ceļgalis un teļš nedaudz pagriežas uz sāniem, tādējādi arka kļūst augstāka.
5. Lēnām nolaidiet muguru atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 2–3 10–15 atkārtojumu komplektus abās pusēs.

6. Dvieļu cirtas

1. Sēdiet krēslā ar dvieli zem kājām.
2. Sakļaujiet papēžus grīdā, kad jūs krokojat kāju pirkstus, lai savelktu dvieli.
3. Piespiediet kāju pirkstus.
4. Turiet dažas sekundes un atlaidiet.
5. Pārliecinieties, ka pēdas bumba ir iespiesta grīdā vai dvielī. Uzturiet izpratni par to, kā tiek stiprināta jūsu pēdas arka.
6. Veiciet 2–3 10–15 atkārtojumu komplektus.

7. Pirksti paceļ

Variantu varat izmēģināt veicot šo vingrinājumu stāvošās jogas pozās, piemēram, koku pozā, stāvēšanā uz priekšu vai stāvošā sadalījumā.

1. Stāvot, nospiediet labo labo pirkstu grīdā un paceliet pārējos četrus pirkstus.
2. Pēc tam piespiediet četrus pirkstus grīdā un paceliet augsto pirkstu.
3. Veiciet katru ceļu 5–10 reizes, katru pacēlāju turot 5 sekundes.
4. Pēc tam veiciet vingrinājumu uz kreisās pēdas.

Citas plakano pēdu procedūras

Jūs varētu vēlēties izmantot ortopēdisku ierīci, lai atbalstītu arkas un samazinātu stresu uz plakanām pēdām. Tie var palīdzēt uzlabot jūsu kāju darbību un izlīdzināšanu, vienlaikus sniedzot atbalstu.

Ortopēdiskās ierīces var arī palīdzēt absorbēt triecienus un mazināt stresu. Jūs varat iegādāties gatavas ierīces vai pasūtīt tās pēc individuāla pasūtījuma. Stabilitātes apavi, piemēram, kustības vadības apavi, var arī palīdzēt atbalstīt jūsu arkas un nodrošināt papildu polsterējumu.

Dažreiz fizisko terapiju var izmantot, lai koriģētu plakanās pēdas, ja tās ir pārmērīgas traumas vai sliktas formas vai tehnikas rezultāts.

Parasti plakanām pēdām operācija nav nepieciešama, ja vien tās nav izraisījušas kaulu kroplību vai cīpslas plīsumu vai plīsumu. Dažreiz operācija būs ieteicama, ja jums ir hroniskas pēdu sāpes no plakanās pēdas un pēc citu pasākumu veikšanas tās nav uzlabojušās.

Līdzņemšana

Atcerieties, ka, pirms sākat redzēt uzlabojumus, var būt nepieciešamas dažas nedēļas, veicot šos vingrinājumus. Esiet saskanīgs ar savu pieeju un turpiniet vingrinājumus pat pēc progresa.

Izstrādājot dziļāku ķermeņa izpratni, var palīdzēt noteikt, kā vislabāk pielāgot stāju un kustības ikdienas darbību laikā, lai koriģētu ķermeņa nelīdzsvarotību. Apzināti centieties pievērst uzmanību tam, kā jūs stāvat, pārvietojaties un novietojat savu ķermeni, pēc vajadzības veicot mikroregulējumus.

Konsultējieties ar ārstu, ja jūtat sāpes, stāvot vai ejot. Jums var būt noderīga arī ortopēdija vai fizikālā terapija.