Pārskats
Lielākajai daļai cilvēku kādā dzīves brīdī rodas trauksme. Šie vingrinājumi var palīdzēt atpūsties un rast atvieglojumu.
Vingrinājumi trauksmei
Trauksme ir tipiska cilvēka reakcija uz stresu. Bet pārāk daudz nemieru var radīt veselīgu, laimīgu dzīvi. Ja jūtaties satraukts par savu satraukumu, izmēģiniet vienu vai dažus no šiem vingrinājumiem jebkurā laikā un vietā, lai atrastu atvieglojumu. Mērķis ir veikt vingrinājumus, kas var ātri palīdzēt atpūsties.
1. Atpūtieties, elpojot
Kad jūtaties nemierīgi, jūs varētu pamanīt, ka sirdsdarbība un elpošana kļūst mazliet ātrāka. Jūs varat arī sākt svīst un justies reibonis vai reibonis. Kad esat noraizējies, kontrolējot elpošanu, jūs varat atpūsties gan ķermenī, gan prātā.
Lai savaldītu elpošanu, kad esat uztraukts, rīkojieties šādi:
- Sēdiet klusā un ērtā vietā. Vienu no rokām nolieciet uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Dziļi ieelpojot, jūsu kuņģim vajadzētu pārvietoties vairāk nekā jūsu krūtīs.
- Veiciet lēnu un regulāru elpu caur degunu. Vērojiet un izjūtiet rokas, ieelpojot. Rokai uz krūtīm vajadzētu palikt nekustīgai, kamēr roka uz vēdera nedaudz kustēsies.
- Lēni izelpojiet caur muti.
- Atkārtojiet šo procesu vismaz 10 reizes vai līdz brīdim, kad sākat justies, ka jūsu nemiers mazinās.
2. Atpūtieties, vizualizējot
Vai esat kādreiz dzirdējuši izteicienu “atrast savu laimīgo vietu”? Gleznojot garīgu priekšstatu par vietu, kas ļauj justies atviegloti, patiesībā var nomierināt jūsu smadzenes un ķermeni.
Kad sākat justies nemierīgi, sēdiet klusā un ērtā vietā. Padomājiet par savu ideālo vietu atpūtai. Lai arī tā var būt jebkura pasaules vieta, reāla vai iedomāta, tai vajadzētu būt attēlam, kas jūs uzskata par ļoti nomierinošu, laimīgu, mierīgu un drošu. Pārliecinieties, ka tas ir pietiekami viegli domājams, lai nākotnē varētu atgriezties pie tā, kad jūtaties satraukts.
Padomājiet par visām mazajām detaļām, kuras jūs varētu atrast, ja tur atrastos. Padomājiet par to, kā vieta smaržos, justos un skanētu. Iedomājieties sevi šajā vietā, baudot to ērti.
Kad esat ieguvis labu priekšstatu par savu “laimīgo vietu”, aizveriet acis un lēnām un regulāri elpojiet caur degunu un no mutes. Apzinieties savu elpošanu un turpiniet koncentrēties uz vietu, kuru esat prātā iedomājies, līdz jūtat, kā jūsu trauksme paceļ. Apmeklējiet šo vietu savā prātā ikreiz, kad jūtaties satraukts.
3. Atslābiniet muskuļus
Kad jūtaties nemierīgi, jūs varat pamanīt spriedzi vai spriedzi muskuļos. Šis muskuļu stress var padarīt jūsu nemieru grūtāk pārvaldāmu brīdī, kad jūs to piedzīvojat. Atbrīvojot stresu muskuļos, jūs parasti varat samazināt trauksmes līmeni.
Lai ātri atbrīvotu muskuļu sasprindzinājumu nemiera brīžos:
- Sēdiet klusā un ērtā vietā. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Lēni elpojiet degunā un no mutes.
- Izmantojiet savu roku, lai saspiestu dūri. Cieši saspiediet dūri.
- Dažas sekundes turiet saspiestu dūri. Ievērojiet visu spriedzi, ko jūtat rokā.
- Lēnām atveriet pirkstus un apzinieties, kā jūtaties. Jūs varat pamanīt spriedzes sajūtu, atstājot roku. Galu galā jūsu roka jutīsies vieglāka un mierīgāka.
- Turpiniet sasprindzināt un pēc tam atbrīvot dažādas ķermeņa grupas ķermenī, no rokām, kājām, pleciem vai kājām. Jūs varētu vēlēties strādāt augšup un lejup pa ķermeni, sasprindzinot dažādas muskuļu grupas. Izvairieties no muskuļu sasprindzināšanas jebkurā ķermeņa vietā, kur esat ievainots vai sāpēs, jo tas var vēl vairāk saasināt jūsu ievainojumus.
4. Atpūtieties, skaitot
Skaitīšana ir vienkāršs nemiera mazināšanas veids. Kad jūtat, ka trauksme skar jūs, atrodiet klusu un ērtu sēdēšanas vietu. Aizveriet acis un lēnām saskaitiet līdz 10. Ja nepieciešams, atkārtojiet un saskaitiet līdz 20 vai vēl lielākam skaitam. Turpiniet skaitīt, līdz jūtat, ka jūsu nemiers mazinās.
Dažreiz šis atvieglojums notiek ātri, bet citreiz tas var aizņemt kādu laiku. Palieciet mierīgi un pacietīgi. Skaitīšana var jūs atslābināt, jo tas dod jums kaut ko pievērst uzmanību ne tikai jūsu satraukumam. Tas ir lielisks rīks, ko izmantot pārpildītā vai aizņemtā telpā, piemēram, veikalā vai vilcienā, kur citus trauksmes vingrinājumus varētu būt grūtāk veikt.
5. Atpūtieties, paliekot klāt
Uzmanība ir prakse būt klātesoši jūsu pašreizējā stāvoklī un apkārtnē, maigi un bez sprieduma. Uzturēšanās klātbūtnē var palīdzēt radīt mierīgu prāta stāvokli, kad jūtat, kā domas raisa un satrauc.
Lai sevi ārpus domām nodotu tagadnei:
- Atrodiet klusu un ērtu vietu sēdēšanai un aizveriet acis.
- Ievērojiet, kā jūtas jūsu elpošana un ķermenis.
- Tagad mainiet savu izpratni uz sajūtām, kuras novērojat savā apkārtnē. Pajautājiet sev, kas notiek ārpus mana ķermeņa? Ievērojiet to, ko dzirdat, jūtat un jūtat savā vidē.
- Vairākas reizes mainiet savu apziņu no ķermeņa uz apkārtējo vidi un atkal atpakaļ, līdz jūsu nemiers sāk zust.
6. Atpūtieties, pārtraucot nemierīgo domāšanu
Var būt grūti skaidri domāt, kad jūtaties nemierīgi. Dažreiz nemierīga domāšana var likt mums noticēt kaitīgām domām, kas nav patiesas, vai likt mums darīt lietas, kas mūsu nemieru pasliktina. Var būt noderīgi satrauktās domas pārtraukt vai pārtraukt, lai jūs varētu skaidri domāt un atbilstoši reaģēt uz savām domām.
Tālāk ir aprakstīts, kā pārtraukt satraukto domu ciklu.
- Pajautājiet sev, vai bezgalīgs satraukums jums rada problēmas. Ja atbilde ir apstiprinoša, ir labi to zināt.
-
Izmēģiniet dažādus veidus, kā pārtraukt nemierīgo domu procesu, piemēram:
- Dziedāt muļķīgu dziesmu par jūsu nemieru līdz optimistiskam tempam vai izrunāt savas bažas smieklīgā balsī.
- Trauksmes vietā izvēlieties jauku domu, uz kuru koncentrēties. Tas varētu būt jūsu mīlēts cilvēks, jūsu laimīgā vieta vai pat kaut kas, ko jūs ar nepacietību gaidāt darīt vēlāk tajā pašā dienā, piemēram, ēdot jaukas vakariņas.
- Klausieties mūziku vai lasiet grāmatu.
- Esiet apzinīgs, pārvēršot savu uzmanību no trauksmes uz kādu pie uzdevuma un pamaniet, kā jūtaties.
Līdzņemšana
Nemiers var uztraukties domās un aktivitātēs, un dažreiz ir grūti panākt, lai nemiers mazinātos. Bet zināt, ka ir iespējams saņemt atvieglojumu, pat ja jūtaties tajā nokļuvis. Nākamreiz, kad jūtaties satraukts, izmēģiniet kādu no šiem trauksmes vingrinājumiem.
Pārbaudiet arī labākās trauksmes lietotnes. Sākot no dabas skaņām līdz akupresūrai, šīs lietotnes piedāvā dažādas tehnikas. Tomēr, ja jūsu satraukums bieži traucē ikdienas dzīvi, laimi un aktivitātes, apsveriet iespēju apmeklēt garīgās veselības ekspertu, lai saņemtu turpmāku palīdzību.
