Squats bieži tiek uzskatīti par dibena vingrinājumu svēto Grālu: Vai vēlaties lielāku aizmuguri? Tupēt. Vai vēlaties shapelier derriere? Tupēt. Vai vēlaties aizmugures stiprāku? Tupēt.
Bet ko tad, ja šis “galīgais” vingrinājums vienkārši nav paredzēts jums?
Neatkarieties no tā, vai ievainojums neļauj tos izdarīt, vai arī jūs esat tupējis (jo tupi izdara tikai vienu no trim svarīgiem muskuļiem), neuztraucieties - ir daudz citu vingrinājumu, ko varat veikt, lai sniegtu jums sapņu laupījumu..
Mēs esam izstrādājuši 8 kustības bez tupēšanas, kas nostiprina un tonizē jūsu mucu.
Lai veiktu pilnu treniņu, izvēlieties 4–5 no šiem vingrinājumiem, lai izveidotu 20 minūšu garu rutīnu.
Regulārs piemērs:
- 3 x 20 pakāpieni (10 R, 10 L) ar sānu joslu
- 3 x 20 pakāpieni (10 R, 10 L) uzkāpj ar atpakaļgaitas virzienu
- 3 x 20 atkārtojumi (10 R, 10 L) vienas kājas pacelšana
- 3 x 20 atkārtojumi (10 R, 10 L) vidējā bumbiņas sānsveres virzienā
- 3x10 reps supermens
Mērķis ir veikt treniņu vismaz divas reizes nedēļā, lai redzētu rezultātus.
Kustības
1. Svītrots sānu solis
Lielisks iesildīšanās solis ar sāniem padarīs gurnus un glutes gatavus lietošanai.
caur Gfycat
Norādījumi:
- Novietojiet joslu virs jūsu ceļgaliem ar plecu platumā un tupiet uz leju.
- Sākot ar labo kāju, pakāpieties uz sāniem, pabeidzot 10 soļus.
- Atpakaļgaitā, vispirms pakāpjoties ar kreiso kāju, atpakaļ uz sākumu.
- Pabeigt 3 komplektus.
2. Pakāpieties augšup ar atpakaļgaitas virzienu
Pakāpieni ne tikai sniegs jūsu laupījumam jauku pacelšanu, bet arī praktisku vingrinājumu.
Uzturot to treniņu režīmā, tas palīdzēs līdzsvarot un stabilizēties. Lai tos pabeigtu, jums būs nepieciešams sols vai solis, kas ir aptuveni ceļgala līmenis.
caur Gfycat
Norādījumi:
- Sāciet stāvēt, kājas kopā, sola vai pakāpiena priekšā.
- Uzkāpiet uz sola ar labo kāju, izspiežot papēdi un paceļot kreiso ceļgalu uz augšu.
- Nolaidiet kreiso kāju uz leju, atkāpjoties no sola un metieties atpakaļ ar labo kāju.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkal pacelieties ar labo kāju, veicot tās pašas darbības.
- Pabeidziet 10–15 atkārtojumus, vadot ar labo kāju, pēc tam pārslēdziet un izpildiet 10–15 atkārtojumus, kas ved ar kreiso kāju.
3. Hanteles lunges
Svērtās plaušas ir lieliski piemērotas jūsu ķermeņa apakšdaļai kopumā, bet tās ir īpaši efektīvas, veidojot jūsu glute muskuļus.
caur Gfycat
Norādījumi:
- Sāciet stāvēt taisni ar kājām kopā un hanteli katrā rokā.
- Sākot ar labo kāju, veiciet lielu soli uz priekšu, apstājoties, kad jūsu augšstilbs ir paralēls zemei, un ļaujot hanteles pakārt pie sāniem.
- Paceliet labo kāju uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Pabeidziet 3 10 atkārtojumu komplektus ar katru kāju.
4. Supermens
Darbinot aizmugurējo ķēdi - ieskaitot muguras lejasdaļu, glutes un siksnas -, supermens ir maldinoši vienkāršs.
Pārliecinieties, vai jūs patiešām iesaistāt muskuļu un prāta savienojumu, lai nodrošinātu vislabāko no šī pārvietošanās.
caur Gfycat
Norādījumi:
- Apgulieties uz vēdera ar taisnām rokām un kājām un kāju pirkstiem vērstu pret sienu aiz jums.
- Ieelpojot abs un saglabājot kaklu neitrālu, ieelpojiet un paceliet rokas un kājas no zemes pēc iespējas augstāk. Augšpusē izspiediet glutes un turiet 1-2 sekundes.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
5. Med bumbiņas sānu izliekums
Sānu lunges darbojas gluteus medius - muskuļi jūsu dibena augšējā pusē -, lai palīdzētu stabilizēt gūžu un nodrošinātu jauku, noapaļotu izskatu.
caur Gfycat
Norādījumi:
- Sāciet ar stāvēšanu ar kājām plecu platumā, turot zāļu bumbiņu pie krūtīm.
- Veiciet lielu soli labajā pusē un, kad pēda sasniedz zemi, salieciet labo ceļgalu un sēdiet gūžas mugurā vienkājaina tupēšanas stāvoklī.
- Turiet kreiso kāju taisni.
- Izspiediet caur labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus katrā pusē 3 komplektiem.
6. Ēzeļa sitiens
Lielisks papildu vingrinājums - ēzeļa sitiens ir vērsts uz jūsu muca vienu vaigu vienlaikus. Pārliecinieties, ka jūsu kustība katras kustības laikā veic darbu.
caur Gfycat
Norādījumi:
- Uzņemiet sākuma pozīciju četrrāpus, ceļgalus gurnu platumā, rokas zem pleciem un kakla un mugurkaula neitrālas.
- Stiprinot kodolu, sāciet pacelt labo kāju, ceļgalis paliek saliekts, pēda paliek plakana un jūtama pie gūžas. Izmantojiet glute, lai piespiestu pēdu tieši griestu virzienā un saspiestu augšpusē. Pārliecinieties, ka iegurnis un strādājošais gūžas stāvoklis ir vērsti pret zemi.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Paveiciet 20 atkārtojumus uz katras kājas 4-5 komplektiem.
7. Vienu kāju pacēlājs
Izaiciniet ne tikai jūsu kāju, glutu un muguras lejasdaļas spēku, bet arī līdzsvaru - vienkāja pacelšanas līdzeklis ir laupījuma deglis.
Ja jūsu bilance nav gluži turīga, nebaidieties nomest vienu no hanteles un darboties, kamēr tuvojieties sev uz krēsla vai sienas.
caur Gfycat
Norādījumi:
- Sāciet ar hanteli katrā rokā, kas atpūšas augšstilbu priekšā, ar svaru uz labās kājas.
- Ar nelielu kāju labajā kājā sāciet eņģes gūžā, paceļot kreiso kāju taisni atpakaļ.
- Turot muguru taisni, lēnā un kontrolētā kustībā ļaujiet svariem nokrist sev priekšā, tuvu ķermenim. Apstājieties, kad vairs nevarat saglabāt līdzsvaru vai kad kreisā kāja ir paralēla zemei.
- Lēnām atgriezieties, lai sāktu, tiešām jūtot, kā darbojas jūsu pareizais šķēršļu josla.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus labajā kājā, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi, lai kopā būtu 3 komplekti.
8. Tilts
Ar tiltu noņemiet spiedienu no locītavām. Pievienojiet hanteles, ja jums nepieciešama lielāka pretestība.
caur Gfycat
Norādījumi:
- Sāciet ar guļus seju uz augšu uz paklāja, ceļiem saliektiem ar kājām uz grīdas un plaukstām uz leju pie sāniem.
- Ieelpojiet un, spiežot pa papēžiem, paceliet muca un atpakaļ no zemes. Izspiediet glutes augšpusē.
- Lēnām nolaidiet muguru līdz zemei un atkārtojiet 3 ar 10-15 atkārtojumiem.
Veidojot savu rutīnu …
Nav tupus, nav problēmu!
Veidojot savu ikdienas gaitu, pārliecinieties, vai pamats ir salikti vingrinājumi vai kustības, kas izmanto vairākas locītavas. Tas ietver soli uz augšu, lunges un pacelšanās.
Pēc tam pievienojiet glute izolācijas vingrinājumus, piemēram, ēzeļu spērienus un supermens.
Un atcerieties turpināt izaicināt sevi, pievienojot atkārtojumus vai svaru, ja viss kļūst pārāk viegli. Veicot četrus līdz piecus no šiem gājieniem vismaz divas reizes nedēļā, jārēķinās, ka rezultāti būs redzami tikai dažu mēnešu laikā.
3 Pārvietojas, lai stiprinātu glutes
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
