Elpošana ar vēderu
Diafragmatiskā elpošana ir elpošanas vingrinājumu veids, kas palīdz stiprināt diafragmu - svarīgu muskuli, kas palīdz elpot. Šo elpošanas vingrinājumu dažreiz sauc arī par vēdera elpošanu vai vēdera elpošanu.
Tam ir vairākas priekšrocības, kas ietekmē visu jūsu ķermeni. Tas ir pamats gandrīz visām meditācijas vai relaksācijas metodēm, kas var pazemināt stresa līmeni, samazināt asinsspiedienu un regulēt citus svarīgus ķermeņa procesus.
Uzzināsim vairāk par to, kā diafragmatiskā elpošana jums noder, kā sākt un kā par to saka pētījumi.
Ieguvumi no diafragmas elpošanas
Diafragmatiskai elpošanai ir daudz priekšrocību. Tas ir meditācijas prakses centrā, kas, kā zināms, palīdz pārvaldīt tik plaša stāvokļa simptomus kā kairinātu zarnu sindroms, depresija un trauksme, kā arī bezmiegs.
Šeit ir vairāk ieguvumu no šāda veida elpošanas:
- Tas palīdz atpūsties, samazinot stresa hormona kortizola kaitīgo iedarbību uz ķermeni.
- Tas pazemina jūsu sirdsdarbības ātrumu.
- Tas palīdz pazemināt asinsspiedienu.
- Tas palīdz tikt galā ar posttraumatiskā stresa traucējumu (PTSS) simptomiem.
- Tas uzlabo jūsu pamata muskuļa stabilitāti.
- Tas uzlabo jūsu ķermeņa spēju paciest intensīvu vingrinājumu.
- Tas samazina jūsu iespējas ievainot vai nolietot muskuļus.
- Tas palēnina jūsu elpošanas ātrumu, tāpēc tas tērē mazāk enerģijas.
Viens no diafragmas elpošanas lielākajiem ieguvumiem ir stresa samazināšana.
Stresa ietekmē imūnsistēma nedarbojas pilnā apjomā. Tas var padarīt jūs uzņēmīgāku pret daudziem apstākļiem. Laika gaitā ilgstošs (hronisks) stress, pat no tādām šķietami nelielām neērtībām kā satiksme, jautājumi ar tuviniekiem vai citas ikdienas rūpes var izraisīt nemiera vai depresijas rašanos. Daži dziļas elpošanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt šo stresa ietekmi.
To bieži iesaka cilvēkiem ar hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS). HOPS dēļ diafragma nav tik efektīva, tāpēc elpošanas vingrinājumu veikšana, kas īpaši noder diafragmai, var palīdzēt stiprināt diafragmu un uzlabot elpošanu. Lūk, kā tas palīdz:
- Ar veselām plaušām jūsu diafragma lielāko daļu darba veic, ieelpojot, lai ienestu svaigu gaisu un izelpotu, lai no plaušām izietu oglekļa dioksīdu un citas gāzes.
- Ar HOPS un līdzīgiem elpošanas traucējumiem, piemēram, astmu, plaušas zaudē daļu elastības vai elastības, tāpēc, izelpojot, tās neatgriežas sākotnējā stāvoklī.
- Zaudējot plaušu elastību, plaušās var rasties gaisa uzkrāšanās, tāpēc diafragmai nav tik daudz vietas, lai jūs varētu sarauties, lai jūs varētu elpot skābekli.
- Tā rezultātā jūsu ķermenis izmanto kakla, muguras un krūškurvja muskuļus, kas palīdz elpot. Tas nozīmē, ka jūs nevarat uzņemt tik daudz skābekļa. Tas var ietekmēt to, cik daudz skābekļa jums ir fizisko aktivitāšu un citu fizisko aktivitāšu laikā.
- Elpošanas vingrinājumi palīdz izspiest gaisa uzkrāšanos plaušās. Tas palīdz palielināt skābekļa daudzumu asinīs un stiprina diafragmu.
Diafragmas elpošanas instrukcijas
Visvienkāršākais diafragmas elpošanas veids tiek veikts, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti.
Diafragmas elpošanas pamati
Diafragmatiskās elpošanas pamatprocedūra ir šāda:
- Sēdiet ērtā stāvoklī vai guliet līdzeni uz grīdas, savas gultas vai citas ērtas, līdzenas virsmas.
- Atslābiniet plecus.
- Ielieciet roku uz krūtīm un roku uz vēdera.
- Ieelpojiet caur degunu apmēram divas sekundes. Jums vajadzētu izjust, kā gaiss pārvietojas caur nāsīm vēderā, liekot vēderam paplašināties. Šāda veida elpošanas laikā pārliecinieties, vai jūsu kuņģis virzās uz āru, kamēr jūsu krūtis paliek salīdzinoši nekustīga.
- Savelciet lūpas (it kā jūs gatavojaties dzert caur salmiņu), viegli uzspiediet uz vēdera un apmēram divas sekundes lēnām izelpojiet.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, atkārtojiet šīs darbības vairākas reizes.
Ribas stiept elpošana
Ribas stiept ir vēl viena noderīga dziļa elpošanas vingrinājumi. To var izdarīt šādi:
- Piecelties taisni un arku muguru.
- Izelpojiet, līdz jūs vienkārši vairs nevarat.
- Ieelpojiet lēnām un pakāpeniski, uzņemot pēc iespējas vairāk gaisa, līdz vairs nevarat ieelpot.
- Turiet elpu apmēram 10 sekundes.
- Lēni izelpojiet caur muti. To var izdarīt normāli vai ar izliektām lūpām.
Numurēta elpošana
Numurēta elpošana ir labs vingrinājums, lai iegūtu kontroli pār jūsu elpošanas paradumiem. To var izdarīt šādi:
- Piecelies, nekusties un aizver acis.
- Ieelpojiet dziļi, līdz vairs nevarat ievilkt gaisu.
- Izelpojiet, līdz no plaušām ir iztukšots viss gaiss.
- Turiet acis ciet! Tagad atkal ieelpojiet, attēlojot skaitli 1.
- Dažas sekundes turiet gaisu plaušās, pēc tam ļaujiet to visu izvadīt.
- Atkal ieelpojiet, attēlojot skaitli 2.
- Aizturiet elpu, klusējot skaitot līdz 3, pēc tam visu atkal izlaižot.
- Atkārtojiet šīs darbības, līdz esat sasniedzis 8. Ja jūtaties ērti, nekautrējieties rēķināties augstāk.
Kas notiek diafragmas elpošanas laikā?
Diafragma ir kupola formas elpošanas muskuļi, kas atrodas netālu no jūsu ribas apakšdaļas, tieši zem krūtīm. Ieelpojot un izelpojot gaisu, diafragma un citi elpošanas muskuļi ap jūsu plaušām saraujas. Diafragma lielāko daļu darba veic ieelpošanas laikā. Inhalācijas laikā jūsu diafragma saraujas, lai jūsu plaušas varētu izvērsties papildu telpā un ieiet tik daudz gaisa, cik nepieciešams.
Starp ribām esošie muskuļi, kas pazīstami kā starpkoku muskuļi, paaugstina ribu būru, lai palīdzētu jūsu diafragmai plaušās iekļūt pietiekami daudz gaisa.
Muskuļi, kas atrodas blakus jūsu kakla kaulam un kaklam, arī palīdz šiem muskuļiem, kad kaut kas jums apgrūtina pareizu elpošanu; tie visi veicina to, cik ātri un cik daudz jūsu ribas var kustēties un radīt vietu jūsu plaušām.
Daži no šiem muskuļiem ir:
- zvīņas
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoid
Autonomā nervu sistēma un jūsu elpa
Arī elpošana ir jūsu autonomās nervu sistēmas (ANS) sastāvdaļa. Šī sistēma ir atbildīga par būtiskiem ķermeņa procesiem, kas jums nav jāpārdomā, piemēram:
- gremošanas procesi
- cik ātri jūs elpojat
- vielmaiņas process, kas ietekmē jūsu svaru
- vispārējā ķermeņa temperatūra
- asinsspiediens
ANS ir divas galvenās sastāvdaļas: simpātiskā un parasimpātiskā dalīšana. Katra nodaļa ir atbildīga par dažādām ķermeņa funkcijām.
Simpātiski parasti notiek šie procesi, savukārt parasimpātiskais tos aptur. Un, lai gan simpātiskais kontrolē jūsu reakciju cīņā vai lidojumā, parasimpātiskais ir atbildīgs par ikdienas procesiem.
Tātad, lai arī vairums ANS funkciju nav piespiedu kārtā, jūs varat kontrolēt dažus savus ANS procesus, veicot dziļas elpošanas vingrinājumus.
Dziļi elpojot, var palīdzēt brīvprātīgi regulēt ANS, kam var būt daudz priekšrocību - īpaši pazeminot sirdsdarbību, regulējot asinsspiedienu un palīdzot atpūsties - tas viss palīdz samazināt stresa hormona kortizola daudzumu organismā..
Riski un izpēte
Diafragmatiskā elpošana ne vienmēr ir noderīga viena pati. Pētījumos ar ANS saistītiem stāvokļiem, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS), ir atklāts, ka dziļa elpošana bieži ir visefektīvākā ārstēšanas metode, ja to apvieno ar kognitīvi-uzvedības terapiju (CBT) vai hipnoterapiju.
Dziļas elpošanas vingrinājumi ne vienmēr ir noderīgi, ja Jums ir ģeneralizēts trauksme (GAD) vai cits līdzīgs garīgās veselības stāvoklis.
GAD var ilgt pat vairākus mēnešus vai gadus, un daudzās rūpes vai raizes, kas to pavada, var justies grūti kontrolējamas. Dziļas elpošanas vingrinājumi var izraisīt lielāku satraukumu, ja tie nedarbojas.
Tādas metodes kā kognitīvi-uzvedības terapija (CBT) parasti ir labāks risinājums, lai kādam palīdzētu tikt galā ar nemieru vai citiem garīgās veselības jautājumiem.
Apmācīts, lai palīdzētu jūsu veselībā
Ir ļoti daudz dažādu elpošanas vingrinājumu, taču tie visi, iespējams, nav pareizā izvēle.
Konsultējieties ar vienu vai vairākiem šādiem speciālistiem, lai saņemtu padomus par elpošanas vingrinājumiem:
- Jūsu primārās aprūpes ārsts. Viņi, iespējams, zina vairāk par jūsu vispārējo veselību nekā jebkurš, tāpēc viņi var sniegt labus padomus, kas pielāgoti jūsu vajadzībām.
- Elpošanas speciālists. Ja jums ir elpošanas traucējumi, piemēram, HOPS, speciālists var sniegt jums īpašu ārstēšanu un ieteikumus par jūsu elpošanu.
- Sirds speciālists. Ja jums ir stāvoklis, kas ietekmē jūsu sirdi vai asinsriti, sirds eksperts var jums palīdzēt uzzināt, kādas ir sirds elpošanas priekšrocības.
- Garīgās veselības speciālists. Ja domājat par elpošanu, lai palīdzētu mazināt stresu, konsultējieties ar terapeitu vai konsultantu, kurš var jums palīdzēt noteikt, vai elpošanas vingrinājumi palīdzēs.
- Fizioterapeits. Jūsu muskuļi un stāja var ietekmēt jūsu elpošanu, un fizioterapeits var palīdzēt iemācīties labāk izmantot muskuļus un kustības, lai palīdzētu labāk elpot.
- Licencēts fitnesa profesionālis. Ja jūs vienkārši vēlaties izmantot elpošanu ikdienas stresa izraisītājiem, konsultējieties ar personīgo treneri vai jogas skolotāju vai dodieties uz sporta zāli un iemācieties labākos elpošanas vingrinājumus savai veselībai un piemērotībai.
Padomi darba sākšanai un turpināšanai
Rutīnas izveidošana var būt labs veids, kā ieņemt diafragmas elpošanas vingrinājumus. Izmēģiniet šo, lai nokļūtu labā rievā:
- Katru dienu veiciet vingrinājumus vienā un tajā pašā vietā. Kaut kur tas ir mierīgi un klusi.
- Neuztraucieties, ja nedarāt to pareizi vai pietiekami. Tas var tikai radīt papildu stresu.
- Notīriet prātu par lietām, kas jūs streso. Tā vietā koncentrējieties uz elpošanas vai apkārtējās vides skaņām un ritmu.
- Veiciet elpošanas vingrinājumus vismaz vienu vai divas reizes dienā. Centieties tos darīt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai pastiprinātu ieradumu.
- Veiciet šos vingrinājumus apmēram 10–20 minūtes vienlaikus.
Līdzņemšana
Konsultējieties ar ārstu vai elpošanas terapeitu, ja vēlaties izmantot šo vingrinājumu elpošanas uzlabošanai, ja Jums ir HOPS.
Diafragmatiska elpošana var palīdzēt mazināt dažus simptomus HOPS vai citu ar jūsu ANS saistītu stāvokļu gadījumā, taču vienmēr ir labāk iegūt medicīniskā speciālista atzinumu, lai noskaidrotu, vai tas ir jūsu laika vērts, vai tam būs kādi trūkumi.
Diafragmatiskā elpošana ir visefektīvākā, ja jūtaties atpūtušies. Izmēģiniet vienu vai vairākus paņēmienus, lai redzētu, kurš no jums vislabāk darbojas, sniedzot vislielāko atvieglojumu vai relaksācijas sajūtas.
