Mazi soļi, liela ietekme
Depresija var iztukšot jūsu enerģiju, atstājot sajūtu tukšumu un nogurumu. Tas var apgrūtināt spēka vai vēlmes iegūt ārstēšanu apkopošanu.
Tomēr ir daži nelieli soļi, kurus varat veikt, lai palīdzētu jums justies labāk kontrolētiem un uzlabotu vispārējo labsajūtu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā šīs stratēģijas iekļaut jums saprotamā veidā.
1. Iepazīstieties ar sevi tur, kur atrodaties
Depresija ir izplatīta. Tas ietekmē miljoniem cilvēku, ieskaitot dažus jūsu dzīvē. Jūs, iespējams, nesaprotat, ka viņi saskaras ar līdzīgām problēmām, emocijām un šķēršļiem.
Galvenais depresijas sevis ārstēšanas veids ir atvērtība, pieņemšana un mīlestība pret sevi un to, ko jūs pārdzīvojat.
2. Ja jums ir nepieciešams pīt, pīt, bet dariet to konstruktīvi
Savu jūtu un emociju nomākšana var šķist stratēģisks veids, kā tikt galā ar negatīvajiem depresijas simptomiem. Bet šī tehnika galu galā ir neveselīga.
Ja jums ir slikta diena, dodiet to. Ļaujiet sev sajust emocijas, bet nepalieciet tur.
Apsveriet iespēju rakstīt vai žurnizēt par piedzīvoto. Tad, kad jūtas paaugstinās, rakstiet arī par to.
Redzot depresijas simptomu ausu un plūsmu, var būt pamācoša gan pašdziedināšanās, gan cerība.
3. Ziniet, ka šodiena neliecina par rītdienu
Šodienas noskaņojums, emocijas vai domas nepieder rītdienai.
Ja jums šodien neizdevās piecelties no gultas vai sasniegt savus mērķus, atcerieties, ka neesat zaudējis rītdienas iespēju mēģināt vēlreiz.
Dodiet sev žēlastību pieņemt, ka, lai arī dažas dienas būs grūtas, dažas dienas arī būs lieliskas. Centieties cerēt uz rītdienas jauno sākumu.
4. Novērtējiet daļas, nevis vispāriniet to
Depresija var atcerēties atmiņas ar negatīvām emocijām. Var gadīties, ka jūs koncentrējaties uz vienu lietu, kas nogāja greizi, nevis daudzās lietas, kas gāja pareizi.
Centieties apturēt šo pārmērīgo vispārināšanu. Piespiediet sevi, lai atzītu labo. Ja tas palīdz, pierakstiet to, kas priecājās par notikumu vai dienu. Tad pierakstiet to, kas nogāja greizi.
Ja redzat, cik lielu svaru jūs piešķirat vienai lietai, tas var palīdzēt novirzīt savas domas no kopuma un uz atsevišķiem pozitīvajiem gabaliem.
5. Rīkojieties tieši pretēji tam, ko iesaka “depresijas balss”
Negatīva, neracionāla balss galvā var sarunāt jūs no pašpalīdzības. Tomēr, ja jūs varat iemācīties to atpazīt, varat iemācīties to aizstāt. Izmantojiet loģiku kā ieroci. Uzrunājiet katru domu atsevišķi, kad tā rodas.
Ja uzskatāt, ka pasākums nebūs jautrs vai sava laika vērts, sakiet sev: “Jums varētu būt taisnība, bet tas būs labāk nekā vienkārši sēdēt šeit vēl vienu nakti.” Jūs drīz varat redzēt, ka negatīvs ne vienmēr ir reāls.
6. Izvirziet sasniedzamos mērķus
Ilgstošais darbu saraksts var būt tik smags, ka jūs labprātāk neko nedarīsit. Tā vietā, lai izveidotu garu uzdevumu sarakstu, apsveriet iespēju iestatīt vienu vai divus mazākus mērķus.
Piemēram:
- Netīriet māju; izņemiet miskasti.
- Neveiciet visu sakrauto veļu; vienkārši sakārtojiet pāļus pēc krāsas.
- Neizdzēš visu e-pasta iesūtni; vienkārši adresējiet visus laika ziņā jutīgos ziņojumus.
Kad esat paveicis mazu lietu, pievērsiet uzmanību citai mazai lietai, un tad vēl citai. Tādā veidā jums ir taustāmu sasniegumu saraksts, nevis neskarts topošo darbu saraksts.
7. Atalgojiet par jūsu centieniem
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Visi mērķi ir atzīšanas vērti, un visi panākumi ir vērts svinēt. Kad jūs sasniedzat mērķi, dariet visu iespējamo, lai to atzītu.
Jums var nepatikt svinības ar kūku un konfeti, bet savu panākumu atzīšana var būt ļoti spēcīgs ierocis pret depresijas negatīvo svaru.
Atmiņas par labi paveiktu darbu var būt īpaši spēcīgas pret negatīvu sarunu un vispārēju situāciju.
8. Jums var būt noderīgi izveidot rutīnu
Ja depresijas simptomi traucē ikdienas gaitas, saudzīga grafika iestatīšana var palīdzēt justies kontrolētai. Bet šie plāni nav jāplāno visu dienu.
Jūsu grafikā varētu koncentrēties uz laiku pirms darba vai tieši pirms gulētiešanas. Varbūt tas ir paredzēts tikai nedēļas nogalēm. Koncentrējieties uz brīvas, bet strukturētas rutīnas izveidi, kas var palīdzēt uzturēt ikdienas gaitu.
9. Dariet kaut ko, kas jums patīk
Depresija var pamudināt ļauties nogurumam. Tas var justies daudz spēcīgāks nekā priecīgas emocijas.
Mēģiniet atgrūsties un dariet kaut ko tādu, kas jums patīk - kaut ko, kas relaksē, bet dod enerģiju. Tas varētu būt instrumenta spēlēšana, gleznošana, pārgājieni vai riteņbraukšana.
Šīs aktivitātes var sniegt smalku garastāvokli un enerģiju, kas var palīdzēt pārvarēt simptomus.
10.… patīk klausīties mūziku
Pētījumi liecina, ka mūzika var būt lielisks veids, kā paaugstināt garastāvokli un uzlabot depresijas simptomus. Tas var arī palīdzēt stiprināt pozitīvu emociju uztveri.
Mūzika var būt īpaši izdevīga, ja to atskaņo grupas apstākļos, piemēram, muzikālā ansamblī vai joslā.
Jūs varat arī gūt kādu no tām pašām atlīdzībām, vienkārši klausoties.
11. Vai arī pavadīt laiku dabā
Māte Daba var spēcīgi ietekmēt depresiju. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri pavada laiku dabā, ir uzlabojusies garīgā veselība.
Saules gaismas iedarbība var piedāvāt dažas no tām pašām priekšrocībām. Tas var paaugstināt jūsu serotonīna līmeni, kas var īslaicīgi paaugstināt garastāvokli.
Apsveriet iespēju pastaigāties pusdienās starp kokiem vai kādu laiku pavadīt vietējā parkā. Vai arī plānojiet nedēļas nogales pārgājienu. Šīs aktivitātes var palīdzēt atjaunoties dabai un vienlaikus iemērkt dažos staros.
12. Vai arī pavadīt laiku kopā ar mīļajiem
Depresija var vilināt jūs norobežoties no sevis un atkāpties no draugiem un ģimenes locekļiem, bet klātienes laiks var palīdzēt mazināt šīs tieksmes.
Ja nevarat pavadīt laiku kopā, var noderēt arī telefona zvani vai video tērzēšana.
Mēģiniet sev atgādināt, ka šie cilvēki rūp jums. Pretoties kārdinājumam justies kā slogam. Jums ir nepieciešama mijiedarbība - un arī viņi, iespējams, to darīs.
13. Izmēģiniet kaut ko jaunu
Kad jūs darāt to pašu dienu no dienas, jūs izmantojat tās pašas smadzeņu daļas. Jūs varat izaicināt savus neironus un mainīt smadzeņu ķīmiju, veicot kaut ko pavisam citu.
Pētījumi arī parāda, ka jaunu lietu veikšana var uzlabot jūsu pašsajūtu un stiprināt sociālās attiecības.
Lai izmantotu šīs priekšrocības, apsveriet iespēju izmēģināt jaunu sporta veidu, apmeklēt radošo nodarbību vai apgūt jaunu ēdiena gatavošanas paņēmienu.
14. Brīvprātīgais darbs var būt lielisks veids, kā paveikt abus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izsist dažus putnus ar vienu akmeni - pavadīt laiku kopā ar citiem cilvēkiem un darīt kaut ko jaunu - veicot brīvprātīgo darbu un atvēlot laiku kādam vai citam.
Jūs, iespējams, esat pieradis saņemt palīdzību no draugiem, bet, sazinoties un sniedzot palīdzību, patiesībā var vairāk uzlabot jūsu garīgo veselību.
Bonuss: Cilvēki, kas brīvprātīgi izjūt arī fiziskus labumus. Tas ietver samazinātu hipertensijas risku.
15. To var izmantot arī kā pateicības praktizēšanas veidu
Veicot kaut ko tādu, kas jums patīk, vai pat atrodot jaunu nodarbi, kas jums patīk, jūs, iespējams, varēsit uzlabot savu garīgo veselību, veltot laiku, lai par to būtu pateicīga.
Pētījumi rāda, ka pateicībai var būt ilgstoša pozitīva ietekme uz jūsu vispārējo garīgo veselību.
Turklāt pateicības pierakstīšana, ieskaitot piezīmju rakstīšanu citiem, var būt īpaši nozīmīga.
16. Meditācijas iekļaušana var palīdzēt jūsu domas pamatot
Stress un nemiers var pagarināt depresijas simptomus. Relaksācijas metožu atrašana var palīdzēt mazināt stresu un aicināt uz dienu vairāk prieka un līdzsvara.
Pētījumi ierosina tādas aktivitātes kā meditācija, joga, dziļa elpošana un pat žurnālu publicēšana var palīdzēt uzlabot pašsajūtu un justies ciešāk saistītai ar apkārt notiekošo.
17. Tas, ko ēdat un dzer, var ietekmēt arī jūsu pašsajūtu
Nav burvju diētas, kas ārstētu depresiju. Bet tas, ko jūs ieliekat savā ķermenī, var reāli un būtiski ietekmēt to, kā jūtaties.
Daži cilvēki arī jūtas labāk un viņiem ir vairāk enerģijas, ja viņi izvairās no cukura, konservantiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Ja jums ir līdzekļi, apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu vai reģistrētu dietologu.
18. Ja jūs gatavojaties vingrot, apsveriet pastaigu pa kvartālu
Dienās, kad jūtaties kā nevarat piecelties no gultas, vingrošana var šķist pēdējā lieta, ko vēlaties darīt. Tomēr vingrinājumi un fiziskās aktivitātes var būt spēcīgi cīnītāji ar depresiju.
Pētījumi liecina, ka dažiem cilvēkiem fiziskās aktivitātes var būt tikpat efektīvas kā medikamenti depresijas simptomu mazināšanā. Tas var arī palīdzēt novērst depresijas epizodes nākotnē.
Ja jūs to varat, pastaigājieties pa kvartālu. Sāciet ar piecu minūšu gājienu un turpiniet ceļu no turienes.
19. Pietiekami gulēt var arī jūtami
Miega traucējumi ir raksturīgi depresijai. Jums var nebūt gulēt labi, vai arī jūs varat gulēt pārāk daudz. Abas var pasliktināt depresijas simptomus.
Mērķis ir astoņas stundas miega naktī. Centieties iekļūt veselīgā gulēšanas rutīnā.
Doties gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt dienas plāns. Pienācīgs miega daudzums var arī palīdzēt jums justies līdzsvarotākam un enerģētiskam visas dienas garumā.
20. Apsveriet klīnisko ārstēšanu
Jums var būt noderīgi arī runāt ar profesionāli par to, ko jūs pārdzīvojat. Ģimenes ārsts, iespējams, var jūs novirzīt pie terapeita vai cita speciālista.
Viņi var novērtēt jūsu simptomus un palīdzēt izstrādāt jūsu vajadzībām pielāgotu klīniskās ārstēšanas plānu. Tas var ietvert tradicionālās iespējas, piemēram, medikamentus un terapiju, vai alternatīvus pasākumus, piemēram, akupunktūru.
Jums piemērotas ārstēšanas atrašana var aizņemt kādu laiku, tāpēc sazinieties ar pakalpojumu sniedzēju par to, kas darbojas un nedarbojas. Jūsu pakalpojumu sniedzējs sadarbosies ar jums, lai atrastu labāko variantu.
