Sānu Fleksija: Kas Tas Ir Un Kā To Uzlabot

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kas ir sānu fleksija?

Fleksija ir locītavas kustība, kas palielina leņķi starp locītavu un ķermeņa daļu. Ķermeņa daļas pārvietošanos uz sāniem sauc par sānu izliekumu.

Šāda veida kustības parasti tiek saistītas ar kaklu un mugurkaulu. Piemēram, pārvietojot galvu uz vienu no pleciem vai saliecot ķermeni uz sāniem, jūs veicat sānu izliekumu.

Mugurkaula kustīgums un sānu izliekums

Mugurkauls nodrošina centrālu atbalstu jūsu ķermenim. Tas aizsargā jūsu muguras smadzenes un dod iespēju elastīgi saliekties un brīvi pārvietoties.

Mugurkaulu veido 24 mobilie kauli (skriemeļi) trīs galvenajos segmentos:

• Dzemdes kakla mugurkauls sastāv no pirmajiem septiņiem skriemeļiem, kas atrodas jūsu kaklā.
• Krūšu mugurkauls aptver 12 skriemeļus muguras augšdaļā.
• Atlikušie pieci skriemeļi muguras lejasdaļā veido mugurkaula jostas daļu.

Problēma ar mugurkaula disku, skriemeli vai nervu var ietekmēt mugurkaula kustīgumu un cilvēka spēju pārvietoties uz sāniem.

Mugurkaula kustīgumu var ietekmēt dažādi apstākļi vai ievainojumi, ieskaitot:

• sastiepumi
• celmi
• vecums
• herniated diski
• lūzuši skriemeļi

Apgūstiet vingrinājumus mobilitātes un elastības uzlabošanai.

Kā mēra mugurkaula sānu fleksiju

Lai noteiktu sānu fleksijas diapazonu, parasti izmanto rīku, ko sauc par goniometru. Šis rīks precīzi mēra leņķus.

Lai izmērītu mugurkaula sānu izliekumu, veselības aprūpes sniedzējs novieto goniometru virs jūsu krustu, kas ir trīsstūrveida kauls mugurkaula pamatnē un atrodas starp iegurņa gūžas kauliem.

Veselības aprūpes sniedzējs stacionāru goniometra roku novieto perpendikulāri grīdai un kustīgo roku atbilstoši jūsu mugurkaulam.

Viņi nākamais ir noliecies uz vienu pusi, neliecoties uz priekšu vai atpakaļ. Viņi attiecīgi pielāgo kustīgo roku un reģistrē rezultātus grādos.

Pēc tam viņi atkārto mērījumu otrā pusē.

Normālais kustības diapazons jostas daļas sānu izliekumam ir no 40 līdz 60 grādiem.

Vingrinājumi sānu izliekuma uzlabošanai

Stiepšanās un vingrinājumu kombinācija var uzlabot kustību diapazonu un elastību sānu kustībās. Sānu fleksijas iekļaušana pareizajos vingrinājumos var palīdzēt uzlabot jūsu stumbra izturību, strādājot ar slīpiem un sānu muskuļiem.

Sānu un gurnu stiepšanās

Lai uzlabotu sānu elastību, izmēģiniet šo vingrinājumu.

Kā to izdarīt:

1. Nostājieties ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā.
2. Izmantojot kontrolētas kustības, paceliet labo roku virs galvas.
3. Lēnām noliecieties pa kreisi. Stingri turiet vēderu. Noliecoties, jums vajadzētu justies gūžas un vēdera muskuļiem.
4. Atkārtojiet ar otru pusi.

Sāpes muguras lejasdaļā

Sāpes muguras lejasdaļā var palīdzēt mazināt spriedzi muguras lejasdaļā.

Kā to izdarīt:

1. Gulēt uz muguras.
2. Cik vien iespējams, novietojiet kreiso ceļgalu pie krūtīm, novietojiet kreiso roku ceļgala ārpusē un pagrieziet galvu pa kreisi.
3. Izmantojot kreiso roku, spiediet kreiso ceļgalu pa labi pāri krūtīm. Turiet galvu pa kreisi. Vērpjot, jums vajadzētu justies muguras stiepšanai.
4. Atkārtojiet ar pretējo pusi.

Šīs jogas pozas ir lieliski piemērotas arī muguras lejasdaļas izstiepšanai.

Kakla ruļļi

Ja vēlaties uzlabot sānu izliekumu kaklā, izmēģiniet kakla ruļļus.

Kā tos izdarīt:

1. Dziļi elpojiet un atslābiniet kakla muskuļus.
2. Novietojiet zodu uz krūtīm.
3. Lēnām apvelciet kaklu uz katru pusi aplī.

Izņemšana

Sānu izliekums ietver ķermeņa daļas, galvenokārt rumpja un kakla, saliekšanu uz sāniem. Šo kustības veidu var ietekmēt muguras traumas un citi apstākļi.

Jūs varat uzlabot sānu kustīgumu ar stiepumiem un vingrinājumiem, kas vērsti uz muguras elastības palielināšanu.

Pirms uzsākt jaunu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar ārstu.