Satvēriena Stiprums: Kas Tas Ir, Kā Uzlabot Un Izmērīt

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Saķeres spējas uzlabošana ir tikpat svarīga kā lielu muskuļu grupu, piemēram, bicepsa un glutes, stiprināšana.

Satvēriena stiprums ir tas, cik stingri un droši varat turēties pie lietām un cik smagas ir lietas, kuras varat satvert.

Iedziļināsimies galvenajos vingrinājumos, kā uzlabot saķeres spēku, kā to izmērīt un ko zinātne saka par to, kāpēc tas ir svarīgi.

Labākie vingrinājumi saķeres spēka uzlabošanai

Ir trīs galvenie saķeres stiprības veidi, kurus varat uzlabot:

• Saspiešana: Tas attiecas uz to, cik spēcīgi jūsu satvēriens izmanto pirkstus un plaukstu.
• Atbalsts: Atbalsts norāda, cik ilgi jūs varat kaut ko turēt pie kaut kā vai kaut ko pakārt.
• Piespraude: Tas attiecas uz to, cik stingri jūs varat kaut ko saspiest starp pirkstiem un īkšķi.

Dvieļu izgriešana

• Saķeres veids: sasmalcināt
• Nepieciešamie instrumenti: dvielis, ūdens

Kā tas tiek darīts:

1. Palaidiet dvieli zem ūdens, līdz tas ir mitrs.
2. Turiet katru dvieļa galu tā, lai tas būtu horizontāls jūsu priekšā.
3. Satveriet galus un pārvietojiet katru roku pretējos virzienos, lai jūs sāktu pīt ūdeni no dvieļa.
4. Satiniet dvieli, līdz no tā nevarat iegūt vairāk ūdens.
5. Vēlreiz iemērciet dvieli un pārvietojiet rokas pretējā virzienā, lai jūs darbotos abos veidos ar saspiešanu.
6. Atkārtojiet 1. līdz 5. darbību vismaz 3 reizes.

Rokas savelk

• Saķeres veids: sasmalcināt
• Nepieciešamie instrumenti: stresa bumba vai tenisa bumba, saķeres treneris

Kā tas tiek darīts:

1. Ielieciet plaukstā tenisa vai stresa bumbiņu.
2. Izspiediet bumbu, izmantojot pirkstus, bet ne īkšķi.
3. Ieskrūvējiet cik cieši vien iespējams, pēc tam atlaidiet satvērienu.
4. Atkārtojiet to apmēram 50–100 reizes dienā, lai redzētu pamanāmus rezultātus.

Miris pakārt

• Saķeres tips: balsts
• Nepieciešamie instrumenti: izvelkamais stienis vai stiprs horizontāls priekšmets, kas var noturēt jūsu svaru

Kā tas tiek darīts:

1. Satveriet uz uzvelkamā stieņa ar plaukstām un pirkstiem uz priekšu virs stieņa (divkāršs pārliekts rokturis).
2. Paceliet sevi (vai paceliet kājas) tā, lai karājas no stieņa ar pilnībā taisnām rokām.
3. Turiet tik ilgi, cik varat. Sāciet ar 10 sekundēm, ja esat absolūts iesācējs, un palieliniet laiku ar 10 sekunžu soli līdz 60 sekundēm, jo jums ērtāk vingrinājums.
4. Kad esat ērti turējis šo, izaiciniet sevi, noliecot rokas 90 grādu leņķī un turiet to līdz 2 minūtēm.

Zemnieka somiņa

• Saķeres tips: balsts
• Nepieciešamie instrumenti: hanteles (20–50 mārciņas atkarībā no jūsu komforta līmeņa)

Kā tas tiek darīts:

1. Ar katru roku turiet hanteli abās ķermeņa pusēs, ar plaukstām vērstu pret ķermeni.
2. Skatoties taisni uz priekšu un saglabājot taisnu stāju, staigājiet apmēram 50 līdz 100 pēdas vienā virzienā.
3. Pagriezieties atpakaļ un atgriezieties vietā, kur sākāt.
4. Atkārtojiet 3 reizes.

Piespraudes roktura pārsūtīšana

• Saķeres tips: šķipsnu
• Nepieciešamie instrumenti: 2 svaru plāksnes (katra vismaz 10 mārciņas)

Kā tas tiek darīts:

1. Stāviet taisni un vienu no svara plāksnēm turiet rokā, ar pirkstiem un īkšķi saspiežot malu.
2. Pārvietojiet svara plāksni krūtīs priekšā, saglabājot satvēriena satvērienu.
3. Satveriet svara plāksni ar otru roku, izmantojot to pašu satvēriena satvērienu, un noņemiet no tās otru roku, pārnesot to no vienas rokas uz otru.
4. Nolaidiet roku ar svaru plāksni uz savu pusi.
5. Paceliet roku ar svaru plāksni atpakaļ līdz krūtīm un ar tādu pašu satvēriena satvērēju pārnesiet svara plāksni atpakaļ uz otru roku.
6. Atkārtojiet šo pārsūtīšanu 10 reizes, 3 reizes dienā, lai redzētu rezultātus.

Plākšņu šķipsniņa

• Saķeres tips: šķipsnu
• Nepieciešamie instrumenti: 2 svaru plāksnes (katra vismaz 10 mārciņas)

Kā tas tiek darīts:

1. Novietojiet divas svara plāksnes uz zemes līdzenas. Parocīgam ir pacelts sols vai virsma.
2. Noliecieties un satveriet plāksnes ar labo roku starp pirkstiem un īkšķi tā, lai pirksti būtu vienā pusē, bet īkšķi - otrā.
3. Stāviet atpakaļ un 5 sekundes turiet plāksnes rokā.
4. Nolaidiet plāksnes līdz paceltajam solam vai virsmai, pēc dažām sekundēm atkal paceliet tās augšup.
5. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes, vismaz 3 reizes dienā, lai sāktu redzēt rezultātus.

Kā jūs izmērāt saķeres stiprumu?

Ir pāris dažādi pieņemti saķeres stipruma mērīšanas veidi:

• Rokas satvēriena dinamometrs: turiet dinamometru augšup ar roku 90 grādu leņķī, pēc tam saspiediet satvēriena mērīšanas mehānismu, cik vien iespējams. Noskatieties šo video demonstrācijai.
• Svaru skala: Ar vienu roku nospiediet svaru kausu tik cieši, cik vien iespējams, ar rokas papēdi skalas augšpusē un pirkstiem aptinot līdz apakšai. Noskatieties šo video demonstrācijai.

Kāda ir vidējā saķeres izturība vīriešiem un sievietēm?

Austrālijas 2011. gada iedzīvotāju pētījumā tika atzīmēti šādi vīriešu un sieviešu vidējie saķeres spēka rādītāji dažādās vecuma grupās:

Vecums	Vīrieša kreisā roka | labā roka	Sievietes kreisā roka | labā roka
20–29	99 mārciņas | 103 mārciņas	61 mārciņa | 66 mārciņas
30. – 39	103 mārciņas | 103 mārciņas	63 mārciņas | 68 mārciņas
40–49	99 mārciņas | 103 mārciņas	61 mārciņa | 63 mārciņas
50–59	94 mārciņas | 99 mārciņas	57 mārciņas | 61 mārciņa
60–69	83 mārciņas | 88 mārciņas	50 mārciņas | 52 mārciņas

Mēģiniet izmērīt abas rokas, lai redzētu atšķirību starp dominējošo un nedominējošo roku.

Saķeres stipruma mērīšana var mainīties atkarībā no:

• jūsu enerģijas līmenis
• cik daudz jūs esat izmantojis savas rokas visu dienu
• Jūsu vispārējā veselība (vai esat labi vai slims)
• vai jums ir pamata stāvoklis, kas var ietekmēt jūsu spēku

Kāpēc saķeres spēks ir svarīgs?

Satvēriena stiprums ir noderīgs dažādiem ikdienas uzdevumiem, tostarp:

• pārtikas preču somas
• bērnu celšana un nēsāšana
• veļas grozu pacelšana un nēsāšana un apģērbu iepirkšanās
• šķūrēt netīrumus vai sniegu
• kāpšana klintīs vai sienās
• sitot nūju beisbolā vai softbolā
• šūpošanās rakete tenisā
• šūpošanās klubā golfā
• nūjas pārvietošana un izmantošana hokejā
• cīkstēšanās vai pretinieka cīņa cīņas mākslā
• cauri vidējam šķēršļu trasei, kas prasa kāpt un pievilkt sevi
• smagu svaru celšana, it īpaši pacēlājā
• izmantojot rokas CrossFit vingrinājumos

2011. gada pētījumā tika atklāts, ka saķeres spēks ir viens no spēcīgākajiem vispārējā muskuļu spēka un izturības prognozētājiem.

2018. gada pētījumā tika atklāts, ka saķeres spēks bija precīzs kognitīvās funkcijas prognozētājs gan cilvēkiem kopumā, gan tiem, kuriem diagnosticēta šizofrēnija.

Galvenie izņemšanas gadījumi

Satvēriena stiprums ir svarīga jūsu vispārējā spēka sastāvdaļa, un tas var palīdzēt uzturēt gan jūsu ķermeni, gan prātu.

Izmēģiniet šos vingrinājumus un pievienojiet arī dažus savus, lai labi noapaļotu saķeres vingrinājumu komplektu, kas var uzlabot jūsu veselību.