“Labās” un “sliktās” baktērijas labsajūtas pasaulē bieži tiek pieminētas, kad runa ir par zarnu veselību un gremošanu - bet ko tas viss nozīmē?
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši terminu zarnu mikrobioms, kas būtībā attiecas uz baktērijām, arhaea, vīrusiem un eikariotu mikrobiem, kas dzīvo jūsu ķermenī.
Veseliem pieaugušajiem parasti zarnās ir vairāk nekā 1000 baktēriju sugu, kas mūsu gremošanas sistēmā ir vairāk nekā 100 triljoni mikrobu šūnu un no 3 līdz 5 mārciņām (jā, mārciņas!) Baktēriju.
Šo mazo puišu ir ļoti daudz - šo baktēriju šūnas pārsniedz cilvēku šūnas no 10 līdz 1. Baktērijas dzimšanas laikā sāk kolonizēt vai augt kuņģa-zarnu traktā, un tās tur paliek visu atlikušo mūžu.
Šiem triljoniem mikrobu zarnās ir milzīga loma pamatfunkcijās, kas tieši ietekmē mūsu vispārējo veselību, ieskaitot:
- veicina vielmaiņu
- kontrolē iekaisumu
- palīdzot novākt barības vielas no pārtikas
- ražo vitamīnus
- aizsargājot mūsu ķermeni no vīrusiem un infekcijām, “trenējot” imūnsistēmu
Īss stāsta garums: tie ietekmē to, kā mēs jūtamies katru dienu.
Laimīgs un veselīgs mikrobioms kontrolē jūsu zarnu veselību, tāpēc ir svarīgi to uzturēt. Tieši tur nonāk šie trīs gardie salāti. Katrs no tiem ir pildīts ar sastāvdaļām, lai jūsu zarnas būtu laimīgas - un jūs būtu veselīgi.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vegānu kāpostu ķeizara salāti
Tradicionālajā Cēzara mērcēs ir iekrauti piesātinātie tauki un kalorijas, un daži par pamatu izmanto aisberga salātus, kas nav tik barības vielu blīvi kā tā tuvākā romaīna - un joprojām nav tik barības vielu blīvi kā kāposti!
Šie Cēzara salāti tiek pagatavoti vegāni, izmantojot tikai veselīgus taukus, šķiedrvielas un augu olbaltumvielas, lai iegūtu tradicionālās Cēzara mērces vēlamo tekstūru un konsistenci.
Sastāvdaļas
- 2 līdz 3 tases masē kāpostu salātus
- 1/2 avokado
- 3 ēdamkarotes kaņepju sēklu
- 2 ēdamkarotes uztura rauga
- Ķiploki, pēc izvēles
- Ātrumu ābolu sidra etiķis
- 1/2 tase aunazirņu
Norādījumi
- Pagatavojiet iemasētos kāpostu salātus un atlieciet pasniegšanas traukā.
- Blenderī vai virtuves kombainā apvienojiet avokado, kaņepju sēklas, uztura raugu, izvēles ķiplokus un domuzīmi ābolu sidra etiķa. Sajauciet kopā, lai iegūtu biezu un krēmīgu mērci.
- Pārlejiet kāpostus un apvienojiet. Tad pa virsu ar zirņiem. Ja veģetāriešiem draudzīgu olbaltumvielu vietā vēlaties pievienot citu olbaltumvielu avotu, izmēģiniet grilētu vistu. Izbaudi!
Ceļā? Ja jums nav blendera, vienkārši samaisiet visas “slapjās” sastāvdaļas ar dakšiņas aizmuguri un pēc tam iemaisiet maisījumu romānu salātos vai iemasētajā kāpostā.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Bazilika pesto kartupeļu salāti
Šie nav jūsu vidējie deli kartupeļu salāti! Šis svaigais klasikas spinings kā mērci izmanto pesto un tādas sastāvdaļas kā kaņepju sēklas, uztura raugs un valrieksti, lai jūsu ķermenim palielinātu omega-3, olbaltumvielu, magnija, B vitamīnu un kālija daudzumu.
Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka kartupeļi ir zarnām draudzīgs ēdiens - un tas, ko jūs, iespējams, esat uzkrājis savā virtuvē. Kartupeļi ir pazīstami kā bagāts kālija avots. Viens vidēja termiņa vārīts kartupelis satur apmēram 900 miligramus (vai nedaudz mazāk par 20 procentiem no dienas vērtības [DV]).
Kālijs ir elektrolīts, kas mūsu ķermenim jāpaliek hidratētam un jāsabalansē muskuļu kontrakcijas (ieskaitot tās, kas atrodas mūsu gremošanas sistēmā), sirds ritms, pH līmenis un asinsspiediens.
Sastāvdaļas
8 vidēji sarkani kartupeļi
Par bazilika pesto:
- 5 tases svaigas bazilika lapas, iepakotas
- 1/4 tase valriekstu
- 1/4 tase priežu riekstu
- 3 ēdamkarotes sasmalcinātu ķiploku (es lietoju 1 1/2 ēdamkarotes, maltas, jo tas ir viss, kas man bija uz rokas!)
- 1 tējkarote jūras sāls
- 1 tējkarote svaigi maltu melno piparu
- 1/2 tase uztura rauga
- 1/2 tase kaņepju sēklas
- 1/2 ēdamkarotes citrona miziņas
- 2 ēdamkarotes neapstrādāta ābolu sidra etiķa
- 1 1/2 tases labas olīveļļas
Norādījumi
- Vispirms sasmalcinātos notīrītos kartupeļus sagrieziet koduma lielumos. Liek katlā ar ūdeni (pietiekami, lai ūdens būtu līdz apmēram 2 collām virs kartupeļiem). Uzlieciet vāku un vāriet kartupeļus 15 minūtes vai līdz tie ir mīksti. Nekavējoties nolejiet vārītus kartupeļus un noskalojiet ar vēsu ūdeni, lai tos atdzesētu. Atlikt malā.
- Pa to laiku pesto sajauc visas sastāvdaļas - izņemot olīveļļu - virtuves kombainā un sāk pulsēt. Pēc tam lēnām pievienojiet olīveļļu, kamēr virtuves kombains vai blenderis darbojas maz, lai apvienotos. Pārbaudiet piedevas un šajā brīdī pielāgojiet visas jūras sāls vai citrona miziņas.
- Lielā maisīšanas traukā vārītajiem kartupeļiem pievienojiet apmēram 1/2 tase pesto. Mētāties apvienot un pārklāt. Jums būs papildu pesto atlikumi, vai arī jūs varat to pasniegt pusē. Pievienojiet salātiem tik daudz pesto, cik jums patīk.
- Uzglabāt hermētiskā stikla traukā ne ilgāk kā 7 dienas. Pasniedz istabas temperatūrā.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Biešu ananāsu salāti
Šie skaistie salāti var pārvērst jūs par biešu cienītāju, ja jūs vēl nebaudāt šo uzturvielu blīvo dārzeņu. Gan bietēs, gan ananāsos ir daudz šķiedrvielu, kas, kā mēs zinām, ir vitāli nepieciešami regulārai gremošanai, nemaz nerunājot par veselīgas zarnu mikrobiotas uzturēšanu.
Ananāsi var sniegt īpašu gremošanas stimulu, jo tie satur enzīmu bromelaīnu, kas var palīdzēt sadalīt olbaltumvielas un mazināt gremošanas problēmas.
Šis sulīgais auglis ir bagāts ar šķiedrvielām, mitrina un var palīdzēt stimulēt veselīgu gremošanu - tas viss ir salātos, kuru salikšana prasa 5 minūtes.
Sastāvdaļas
- 4 tases sasmalcinātas bietes
- 3 tases sasmalcinātu ananāsu
- 1 līdz 2 ēdamkarotes olīveļļas, lai nobirtu
- Zemeņu kanēļa svītra
- Šķipsniņš jūras sāls
- 1/4 tase piparmētru, plānā šķēlēs
Norādījumi
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 204 ° C. Uz izklātas cepešpannas vienmērīgi izklājiet sasmalcinātas bietes. Cepiet apmēram 40 minūtes vai līdz maigai. Atlieciet atdzist.
- Sasmalciniet ananāsus lielos gabalos, apmēram tikpat lielos kā sasmalcinātās bietes.
- Lai pasniegtu, sagrieziet sasmalcinātus ananāsus un atdzesētas grauzdētas bietes un sasmērējiet ar olīveļļu, putekļus ar kanēli, pievienojiet šķipsniņu jūras sāls un augšpusē ar plāni sagrieztu svaigu piparmētru.
- Baudiet istabas temperatūrā.
Rūpes par jūsu gremošanas sistēmu un zarnu uzturēšana ir ikdienas prakse, kas ietver daudzus veselības pīlārus - ieskaitot pareizu uzturu, miegu, stresa pārvarēšanu, hidratāciju un fiziskās aktivitātes.
Pirmām kārtām, ja jūs apzināti izvēlaties savā uzturā iekļaut veselīgākus ar šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, tad jūs esat lielisks sākums labākai zarnu veselībai.
Ja jums ir kādi gremošanas traucējumi, kurus vēlaties uzlabot, vienmēr konsultējieties ar reģistrētu dietologu vai funkcionālās medicīnas ārstu, kurš var palīdzēt jums nokļūt pie pamatcēloņa.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, ir veselīgas dzīves veida vietnes Nutrition Stripped dibinātājs, kuras mērķis ir optimizēt sieviešu labklājību visā pasaulē, izmantojot receptes, ieteikumus par uzturu, piemērotību un daudz ko citu. Viņas pavārgrāmata “Nutrition Stripped” bija valsts bestsellers, un viņa tika reklamēta žurnālos Fitness Magazine un Women Health Magazine.
