Kas ir SCM muskulis?
Sternocleidomastoid (SCM) muskuļi atrodas galvaskausa pamatnē abās kakla pusēs aiz ausīm. Katrā no abām kakla pusēm katrs muskulis nokrīt pa kakla priekšpusi un sašķeļas, lai piestiprinātos pie jūsu krūšu kaula un apkakles augšdaļas. Šī garā, biezā muskuļa funkcijas ir šādas:
- pagriežot galvu no vienas puses uz otru
- pagriežot kaklu, lai auss būtu pie pleca
- noliecot kaklu uz priekšu, lai zods nonāktu krūtīs
Tas palīdz arī košļājot un norijot, kā arī stabilizē galvu, kad to nometat atpakaļ.
Sternocleidomastoid sāpes izraisa
SCM sāpēm var būt vairāki cēloņi, kas bieži ir saistīti ar kāda veida muskuļu sasprindzinājumu. Stingrība citā ķermeņa daļā var izraisīt norādītās sāpes jūsu SCM. Tas var arī kļūt saspringts un saīsināties no atkārtotām darbībām, piemēram:
- liekšanās uz priekšu pēc tipa
- paskatoties uz tālruni
- pagriežot galvu no centra, izmantojot datoru
SCM sāpju cēloņi var būt hroniski veselības stāvokļi, piemēram, astma, un infekcijas, piemēram, sinusīts un gripa.
Pie citiem SCM sāpju cēloņiem pieder:
- bronhīts
- ievainojumi, piemēram, pātagas sitieni vai kritieni
- gaisvadu darbus, piemēram, krāsošanu, galdniecību vai aizkaru piekaramību
- pneimonija
- slikta stāja, it īpaši, ja jūsu galva ir uz priekšu vai pagriezta uz sāniem
- sekla krūškurvja elpošana
- gulēt uz vēdera ar galvu pagrieztu uz vienu pusi
- pēkšņas kustības
- saspringti krūšu muskuļi
- cieši krekla apkakle vai kaklasaite
Sternocleidomastoid sāpju simptomi
Jūs varat sajust SCM sāpes dažādos veidos. Jūsu kakls, pleci vai muguras augšdaļa var būt īpaši jutīgi pret pieskārieniem vai spiedienu. Jums var rasties sāpes deguna blakusdobumos, pierē vai uzacu tuvumā.
Blāvas, sāpošas sāpes var pavadīt necaurlaidības vai spiediena sajūta. Galvas pagriešana vai noliekšana var izraisīt asas sāpes. Nopietnākas traumas var būt pietūkums, apsārtums un zilumi. Var rasties arī muskuļu spazmas.
Jums var būt daži no šiem simptomiem:
- grūtības turēt galvu
- dezorientācija
- reibonis vai nelīdzsvarotība
- muskuļu nogurums
- slikta dūša
- sāpes žoklī, kaklā vai galvas aizmugurē
- sāpes ausī, vaigā vai dzimumzīmēs
- zvana ausīs
- galvas ādas kairinājums
- stīvums
- spriedzes vai migrēnas galvassāpes
- neizskaidrojamas asaras
- redzes traucējumi, piemēram, neskaidra redze vai gaisma, kas šķiet aptumšota
Sternocleidomastoid sāpju vingrinājumi un stiepšanās
Atvēliet vismaz 15 minūtes dienā, lai veiktu dažus vienkāršus stiepšanās vai jogas pozus. Šeit ir daži piemēri, kā jūs varat sākt.
Kakla griešanās
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
- Sēdiet vai stāviet uz priekšu.
- Izelpojiet un lēnām pagrieziet galvu pa labi, saglabājot plecus atvieglinātas un uz leju.
- Ieelpojiet un atgriezieties centrā.
- Izelpojiet un pagriezieties, lai skatītos pāri kreisajam plecam.
- Veiciet 10 rotācijas katrā pusē.
Galva noliecas
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
- Sēdiet vai stāviet uz priekšu.
- Izelpojot, lēnām noliecot labo ausi uz leju, pleca virzienā.
- Izmantojot labo roku, viegli piespiediet galvu, lai padziļinātu stiept.
- Turiet dažas elpas, izjūtot stiepšanos kakla pusē līdz jūsu kakla kaulam.
- Ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- Veiciet 10 slīpumus katrā pusē.
Ir arī citi posmi, kurus varat veikt no sēdus stāvokļa, piemēram, pie sava galda vai skatoties televizoru.
Jogas prakse var sniegt vispārējus ieguvumus stiepšanās un relaksācijas jomā. Šeit ir divas atšķirīgu grūtību pozas, kas savlaicīgi var palīdzēt kakla muskuļiem. Pilnas jogas laikā šīs pozas tiks veiktas pēc tam, kad būsit iesildījies.
Ir vairāk jogas pozu, kas īpaši paredzētas kakla sāpēm, kuras varat pārbaudīt šeit.
Pārgriezts trīsstūris
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
- Stāviet ar kājām apmēram 4 pēdu attālumā viens no otra.
- Ar labo leņķi vērsieties uz priekšu un kreisie pirksti - nelielā leņķī.
- Izstiepiet gurnus un vērsieties uz priekšu tajā pašā virzienā, uz kuru ir vērsti labie kāju pirksti.
- Paceliet rokas uz augšu sānos, lai tie būtu paralēli grīdai.
- Lēnām ejiet pie gurniem, lai nolocītos uz priekšu, apstājoties, kad jūsu rumpis ir paralēls grīdai.
- Lai kur jūs varētu nokļūt, novietojiet kreiso roku pie kājas, grīdas vai bloka.
- Izstiepiet labo roku taisni uz augšu ar plaukstu vērstu pret ķermeni.
- Pagrieziet skatienu, lai paskatītos uz augšu labajā īkšķi.
- Izelpojot pagrieziet kaklu, lai paskatītos uz leju uz grīdas.
- Ieelpojiet, atgriežot skatienu augšup.
- Uzturiet pārējo ķermeni stabilu un turpiniet šo kakla rotāciju, kad palieciet pozā līdz 1 minūtei.
- Veiciet pretējā pusē.
Augšup dēlis
Šī poza ļauj pasīvi pakārt galvu uz priekšu un uz leju, atbrīvojot spriedzi kaklā un plecos. Tas pagarina un izstiepj SCM, krūškurvja un plecu muskuļus.
Pārliecinieties, ka jūsu kakla aizmugure ir pilnībā atslābināta, lai nesaspiestu mugurkaulu.
Ja jums ir neērti ļaut galvai pakārties, varat zodu iebāzt krūtīs un pagarināt kakla aizmuguri. Koncentrējieties uz kakla muskuļu iesaistīšanu, nenoslogojot. Jūs varat arī ļaut jūsu galvai pakārties kāda veida balstiem, piemēram, krēslam, sienai vai sakrautiem blokiem.
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
- Nāciet sēdus stāvoklī ar izstieptām kājām priekšā.
- Iespiediet plaukstas grīdā līdzās gurniem.
- Paceliet gurnus un nolaidiet kājas zem ceļgaliem.
- Padziļiniet pozu, iztaisnojot kājas.
- Atveriet krūtīs un ļaujiet galvai nomest atpakaļ.
- Turiet līdz 30 sekundēm.
- Dariet to līdz 3 reizēm.
Nelieli pielāgojumi, lai mazinātu sternocleidomastoid sāpes
Poza un ergonomika
Ārstēšana var būt tikpat vienkārša kā izmaiņas jūsu pozā, it īpaši, ja strādājat vai veicat noteiktas darbības pozā, kas izraisa sāpes. Jūs varat mainīt krēsla vai galda stāvokli un izmantot austiņas, nevis turēt tālruni starp ausi un plecu.
Apģērbs un miega ērtības
Pārliecinieties, ka kreklu un kaklasaites kaklā ir pietiekami daudz vietas. Apsveriet iespēju nēsāt kakla lenci, kamēr gulējat, lai kakls būtu pareizā stāvoklī. Lai atbalstītu līkumu galvaskausa pamatnē, zem kakla varat ievietot velmēto dvieli.
Masāža
Apsveriet iespēju veikt masāžu tik bieži kā vienu reizi nedēļā. Tas var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu un stresu, lai gan rezultāti var būt tikai īslaicīgi. Jūs pat varat veikt sevis masāžu galvai, kaklam un pleciem 10 minūtes dienā. Jūs varētu izmantot arī alternatīvas terapijas, piemēram, chiropractic akupunktūru.
Siltuma vai aukstuma iepakojumi
Karstā un aukstā terapija ir vienkārša iespēja sāpju ārstēšanai mājās. Tas var palīdzēt mazināt pietūkumu, atslābināt muskuļus un mazināt sāpes. Uzklājiet uz skartās vietas ledus iepakojumu vai sildīšanas spilventiņu 20 minūtes pāris reizes visas dienas garumā. Pabeidziet ārstēšanu ar saaukstēšanos, ja pārmaiņus pārmantojat abus.
Vairāk ikdienas posmu var izmēģināt.
Līdzņemšana
Ir daudz ārstēšanas ar SCM sāpēm. Jūs varat izpētīt iespējas, lai noskaidrotu, kuras no tām vislabāk palīdz pārvaldīt simptomus. Neveiciet neko tādu, kas izraisa sāpes vai pasliktina simptomus. Runājiet ar ārstu par to, ko esat mēģinājis un ko viņi var darīt, lai palīdzētu.
