Nav noslēpums, ka pārāk daudz ķermeņa tauku var kaitēt jūsu veselībai. Jūs, iespējams, koncentrējaties uz to, cik daudz jums ir, bet vēl viens aspekts, uz kuru vērts pievērst uzmanību, ir tauku sadalījums - vai tas, kur jums tas ir.
Izrādās, ka ir noteiktas vietas, kur liekā tauku klātbūtne var būt problemātiska. Un ir arī citas vietas, kur tas varētu nebūt tik liels darījums.
Kā jūs varat pateikt atšķirību? Šeit ir tas, kas jums jāzina par tauku sadalījumu, un tas, ko tas var pateikt par jūsu veselību. Turklāt šeit ir aprakstīts, kā panākt labāku līdzsvaru.
1. Tas, kur atrodas tauki, nav pilnībā jūsu kontrolē - it īpaši novecojot
Jums ir daudz teikšanas par kopējo ķermeņa tauku daudzumu. Kas attiecas uz to, kur tie tauki mēdz parādīties? To var būt nedaudz grūtāk pārvaldīt.
Lielākajai daļai cilvēku ir tendence uzkrāt taukus vai nu vidusdaļā, vai gurnos un augšstilbos. Bet jūsu gēni, dzimums, vecums un hormoni var ietekmēt tauku daudzumu un to, kur tas nonāk.
Kas nosaka tauku sadalījumu?
- Jūsu gēni. Gandrīz 50 procentus no tauku sadalījuma var noteikt ģenētika, lēš 2017. gada pētījums. Ja lielākajai daļai jūsu ģimenes locekļu ir vēders ar vēderu vai pilnīgāki gurni, pastāv liela iespēja, ka jūs sekosit šim piemēram.
- Tavs dzimums. Veselīga ķermeņa tauku līmenis vīriešiem svārstās no 6 līdz 24 procentiem, bet sievietēm tas ir no 14 līdz 31 procentam, atzīmē Amerikas vingrojumu padome. "Un vīriešiem ir tendence uzkrāt vairāk tauku ap vidusdaļu, bet sievietes to vairāk iegūst gurnos un sēžamvietā," saka Keita Ajūba, EdD, RD, Alberta Einšteina Medicīnas koledžas klīniskā profesora emeritētais asociētais profesors.
- Tavs vecums. Gados vecākiem pieaugušajiem parasti ir augstāks ķermeņa tauku līmenis, pateicoties tādiem faktoriem kā palēnināta vielmaiņa un pakāpenisks muskuļu audu zaudējums. Un papildu tauki, visticamāk, ir viscerālie, nevis zemādas.
- Jūsu hormonu līmenis. Svars un hormoni parasti ir saistīti, vēl jo vairāk 40 gadu vecumā. Tas ir saistīts ar tādu hormonu kā testosterona (vīriešiem) un estrogēna (sievietēm) dabisko samazināšanos, skaidro Pamela Peeke, MD, ķermeņa tauku eksperte un “Body for Life sievietēm” autore.
2. Bet ir vairāk nekā viens ķermeņa tauku veids, kam jāpievērš uzmanība
Ticiet vai nē, ir trīs. Katram no tiem ir ne tikai atšķirīga funkcija. Viņi visi atrodas dažādās ķermeņa daļās.
| Tauku tips | Kur |
| zemādas | visā, bet galvenokārt ap dibeni, gurniem un augšstilbiem |
| viscerāls | ap abs, bet to nevar sajust |
| brūns | plecu un krūtīm |
Tālāk ir sniegts šo tauku veidu sadalījums:
- Zemādas tauki atrodas virs jūsu muskuļa, tieši zem ādas. Tas ir veids, ar kuru jūs varat iedurt vai saspiest, bieži vien ap pakausi, gurniem vai augšstilbiem. Tas veido apmēram 90 procentus no mūsu tauku veikaliem.
- Viscerālie tauki atrodas dziļi vēdera dobumā. Tas ieskauj dzīvībai svarīgus orgānus, piemēram, aknas, zarnas un sirdi. Atšķirībā no zemādas taukiem, jūs nevarat to pieskarties vai sajust. Bet tas var radīt nopietnu risku veselībai. (Plašāk par to vēlāk.)
- Brūnie tauki ir īpašs tauku veids, kas faktiski palīdz ķermenim sadedzināt papildu kalorijas, lai saglabātu siltumu. Zīdaiņiem ir daudz brūno tauku, bet arī pieaugušajiem ir mazs daudzums, galvenokārt ap plecu un krūškurvja zonām. Neliels pētījums, kurā piedalījās pieci vīrieši, atrada laika pavadīšanu vēsā temperatūrā - aptuveni 19 ° C vai zemākā temperatūrā - to var aktivizēt un palielināt kaloriju sadedzināšanu.
3. Zemādas, “piespiežamas” veidam, faktiski ir dažas svarīgas priekšrocības
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Zemādas tauki galvenokārt ir uzkrātā enerģija. Neliels daudzums no tā var būt noderīgāks, nekā jūs domājat.
Tas izsūknē hormonus, piemēram, leptinu, kas smadzenēm signalizē, ka esat pilns un jums nav jāturpina ēst. Tas arī padara adiponektīnu - pretiekaisuma hormonu, kam ir nozīme veselīga cukura līmeņa uzturēšanā asinīs.
Citiem vārdiem sakot? Pretoties tam, kas mudina spriest par savu kņadu. Tā var būt laba lieta.
4. Pārāk daudz iekšējo tauku var būt bīstami
Tā kā tie atrodas ap jūsu dzīvībai svarīgiem orgāniem, iekšējie tauki var nonākt jūsu aknās. No turienes tas pārvēršas holesterīnā, kas nonāk asinsritē un aizsērē artērijas.
Domājams, ka iekšējie tauki arī signalizē par iekaisuma ķimikāliju izdalīšanos un veicina rezistenci pret insulīnu.
Abi šie procesi var izraisīt postījumus ķermenim.
Pārmērīgi daudz iekšējo tauku var palielināt risku:
- sirds slimība
- augsts asinsspiediens
- diabēts
- insults
- daži vēži, ieskaitot krūts un resnās zarnas vēzi
Lai gan ir grūti noteikt, cik daudz iekšējo tauku jums ir, pārāk daudz ir pārsteidzoši. Rezultāti liecina, ka 44 procentiem sieviešu un 42 procentiem vīriešu ir pārmērīgi daudz iekšējo tauku. Visprecīzākais veids, kā izmērīt daudzumu organismā, ir ar MRI vai CT skenēšanu.
5. ĶMI ne vienmēr ir labākais veselīga ķermeņa tauku līmeņa prognozētājs
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Jums, visticamāk, ir par daudz iekšējo tauku, ja ķermeņa masas indekss (ĶMI) ietilpst liekais svars (no 25 līdz 29,9) vai aptaukošanās (30 vai vairāk) kategorijā.
Bet jums nevajadzētu paļauties tikai uz ĶMI, lai pateiktu, vai jūsu ķermeņa tauki ietilpst veselīgā diapazonā, saka Ayoob.
Pētījumi rāda, ka 22 procentiem vīriešu un 8 procentiem sieviešu, kuras tiek uzskatītas par normālu svaru, faktiski ir par daudz iekšējo tauku. (Un viņi ir pakļauti veselības problēmu riskam, kas var rasties.)
Var būt arī pretējais. Apmēram 22 procentiem vīriešu un 10 procentiem sieviešu ar aptaukošanos viscerālo tauku līmenis ir normālā diapazonā.
Līdzņemšana? Tikpat svarīgi ir pievērst uzmanību tauku daudzumam ap jūsu vidusdaļu kā skaitam.
6. Jūsu dzīvesveida faktori var ietekmēt iekšējo tauku uzkrāšanos
Jūsu ķermenim nav visu sakāmo par to, kur mēdz dzīvot tauki. Noteiktiem dzīvesveida faktoriem arī ir nozīme.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šeit ir trīs izplatīti ieradumi, kas izraisa iekšējo tauku uzkrāšanos:
- Ēdot pārāk daudz junk pārtikas. “Šiem pārtikas produktiem piemīt spēja ātri uzsūkties asinsritē, izraisot insulīna smaili, kas darbojas kā tauku deponēšanas hormons,” saka integrējošā svara zaudēšanas speciāliste Luiza Petre, MD. Šķiet, ka pārāk daudz piesātināto tauku saņemšana veicina arī iekšējo tauku uzkrāšanos.
- Esot mazkustīgs. Jo vairāk laika pavadīsit sēžot, jo lielāks būs vidukļa apkārtmērs, liecina secinājumi. Kad Netflix saka: “Vai jūs joprojām skatāties?” izmantojiet to kā atgādinājumu, lai pastaigāties.
- Ļaujot stresam izkļūt no kontroles. Laika gaitā hronisks stress liek organismam uzkraut liekos iekšējos taukus. “Vislielākā stresa hormona kortizola receptoru koncentrācija ir atrodama viscerālo tauku audos,” skaidro Peeke.
7. Seši veidi, kā panākt veselīgāku tauku sadalījumu
Iespējams, ka jums nav pilnīgas kontroles par to, kur jūsu ķermenis dod priekšroku tauku uzkrāšanai. Tomēr tas nenozīmē, ka nav nevienas darbības, kuras varat veikt, lai liekie tauki nenokļūtu potenciāli kaitīgās vietās, piemēram, dziļi vēderā.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
6 padomi par veselīgu tauku sadalījumu
- Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus un olbaltumvielas.
- Ēdiet veselīgus taukus.
- Vingrojiet 30 minūtes dienā un palieliniet intensitāti.
- Pārbaudiet savu stresu.
- Katru nakti gūstiet sešas līdz septiņas stundas miega.
- Ierobežojiet alkohola uzņemšanu.
- Saldētajiem produktiem izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus un olbaltumvielas. Viņi sagremojas lēnāk, tāpēc insulīna līmenis paliek nemainīgs, tā vietā, lai uzspiestu un pamudinātu jūsu ķermeni uzkrāt papildus vēdera taukus, stāsta Pjērs.
- Dodieties pēc veselīgākiem uztura taukiem. Polinepiesātinātie tauki, piemēram, valrieksti, lasis un linu sēklas, ir īpaši laba likme - it īpaši, ja tos apmaina pret piesātinātiem taukiem. Atklājumi liecina, ka polinepiesātinātie tauki veicina kaloriju mocošo muskuļu audu augšanu, savukārt piesātinātie tauki, šķiet, veicina lieko tauku uzkrāšanos.
- Vingrinājums - un mēģiniet palielināt intensitāti. Iegūstiet vislielāko satraukumu par savu buki, salaužot sviedru. Spēka treniņš palīdz palielināt muskuļu masu, kas savukārt samazina ķermeņa tauku daudzumu, skaidro Petre. Augstas intensitātes intervāli (piemēram, pārmaiņus sprinta ar staigāšanu) ir daudz efektīvāki uzbrūkošajiem iekšējiem taukiem nekā mēreni aerobi vingrinājumi, liecina pētījumi.
- Centieties kontrolēt savu stresu. Sasprindzinājuma novēršana neļauj jūsu sistēmai pastāvīgi piepūsties ar kortizolu. Tas, savukārt, var palīdzēt novērst lieko tauku daudzumu mājās no iekšējiem iekšējiem audiem, saka Peeke.
- Pietiekami gulēt. Vienā sešu gadu pētījumā dalībniekiem, kuri parasti gulēja piecas stundas, iekšējo tauku līmenis palielinājās par 32 procentiem. Tie, kas reģistrējās sešas līdz septiņas stundas, palielināja iekšējo tauku daudzumu tikai par 13 procentiem.
- Ierobežojiet savu dzēriena daudzumu. Pārmērīga alkohola daudzuma pārpludināšana vienā sēdvietā nozīmē, ka vairāk kaloriju var tikt uzkrātas kā iekšējie tauki. Smagākiem dzērājiem mēdz būt arī lielāks vēdera tauku līmenis, tāpēc pieturieties pie ne vairāk kā viena dzēriena dienā (sievietēm) vai diviem dzērieniem dienā (vīriešiem). Un galvenais - izvairieties no iedzeršanas. Tas tiek definēts kā četri vai vairāk dzērieni divu stundu laikā.
Nemēģiniet veikt visas šīs darbības vienlaicīgi, ja tas šķiet milzīgi. Baudīt mazuļa pakāpienus un veidot mūža paradumus ir efektīvāk un veselīgāk.
Ja kas, atcerieties šo galveno padomu: vērojiet savas porcijas kopumā. Ēdot pārāk daudz jebkura ēdiena - pat veselīga -, jūsu ķermenim nevajadzīgās papildu kalorijas tiek uzkrātas kā tauki.
Marygrace Taylor ir veselības un labsajūtas rakstniece, kuras darbi ir parādījušies izdevumos Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health un citās. Apmeklējiet viņu vietnē marygracetaylor.com.
