Vai jums jākļūst par veģetārieti?
Cilvēki izvēlas veģetāru diētu daudzu iemeslu dēļ. Dažiem cilvēkiem veģetāriešu ēšana ir veids, kā būt veselīgākam vai izvairīties no hormoniem, ko lieto dzīvnieku pārtikā. Citiem ēšanas veids ir saistīts ar reliģiju, dzīvnieku tiesībām vai vides jautājumiem.
Ja apsverat veģetāru diētu, ieteicams apsvērt, kāda veida veģetārietis jums būs. Kad esat izlēmis, no kādiem pārtikas produktiem jūs izvairīsities, jūs arī vēlēsities nākt klajā ar plānu, lai pārliecinātos, ka spējat saņemt visas ķermeņa vajadzībām nepieciešamās barības vielas.
Veģetārā uztura veidi
Ir vairāki dažādi veģetāro diētu veidi:
Veģetārietis
Ja jūs ievērojat veģetāro diētu, tas nozīmē, ka jūs neēdat gaļu, mājputnus un zivis. Šo ēdāju kategoriju var iedalīt pēc tā, kādus dzīvnieku produktus izvēlaties iekļaut uzturā:
- lakto-ovo veģetārieši ēd gan olas, gan piena produktus
- lakto veģetārieši ēd piena produktus, bet ne olas
- ovo veģetārieši ēd olas, bet ne piena produktus
Vegāns
Ja jūs ievērojat vegānu diētu, jūs neēdat gaļu, mājputnus vai zivis. Jūs arī nelietojat piena produktus, olas vai citus dzīvnieku produktus, piemēram, želatīnu vai medu.
Daļējs veģetārietis
Daļējs veģetārietis neēd gaļu, bet gan ēd dažus dzīvnieku ēdienus.
- peskatārieši ēd zivis, bet izvairās no visas citas gaļas
- polloveģetārieši ēd mājputnus, bet izvairās no citas gaļas un zivīm
Fleksitārie
Citi ievēro to, kas pazīstams kā semivegetarian vai fleksitāra diēta. Cilvēki, kas ievēro šo diētu, galvenokārt ēd pārtiku, kas ražota uz augu bāzes, taču dažkārt nelielos daudzumos tajā var būt gaļa, piena produkti, olas, mājputni un zivis.
Kādas ir veģetārā uztura priekšrocības veselībai?
Pareizi ievērojot veģetāro diētu, ir daudz priekšrocību. Ja jūs izvairāties no gaļas, bet ēdat tikai apstrādātas maizes un pastas, lieko cukuru un ļoti maz dārzeņu un augļu, jūs, visticamāk, negūsit daudz no šīs diētas priekšrocībām.
1. Labs sirds veselībai
Veģetāriešiem var būt par vienu trešdaļu mazāka iespēja nomirt vai tikt hospitalizētiem sirds slimību dēļ. Protams, pārtikas izvēlei ir nozīme - veģetārie vai nē.
Ja vēlaties, lai uzturs būtu sirds aizsargājošs, noteikti izvēlieties:
- veseli graudi ar augstu šķiedrvielu saturu
- pākšaugi
- rieksti
- dārzeņi un augļi
- citi pārtikas produkti ar zemu glikēmijas līmeni
Ideja ir patērēt šķīstošās šķiedras un izvēlēties pārtikas produktus, kas palīdzēs uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. To darot, jūs varat samazināt holesterīna līmeni un vispārēju sirdslēkmes risku.
2. Samazina vēža risku
Kaut arī ieguvums nav ievērojams, veģetāriešiem var būt neliela mala ar zemāku vēža risku.
Vienā pētījumā atklājās, ka zema riska populācijās veģetārs uzturs samazināja vēža risku kopumā. Turklāt pētījumā tika atklāts, ka atsevišķi uztura veidi, kas nesatur dzīvniekus, samazina risku noteiktiem vēža veidiem:
- tika konstatēts, ka vegānu diēta vairāk nekā citas diētas samazina vēža risku
- tika arī konstatēts, ka vegānu diēta piedāvā vislabāko aizsardzību pret sievietēm raksturīgajiem vēža veidiem
- tika konstatēts, ka lakto-ovo veģetārā diēta piedāvā vislabāko aizsardzību pret kuņģa-zarnu trakta vēzi
Tomēr citā pētījumā tika atklāts tikai nenozīmīgs kolorektālā vēža riska samazinājums cilvēkiem, kas ievēro veģetāro diētu.
Daudzi pētījumi apgalvo, ka galvenais var būt uzturs, kas pilns ar svaigiem augļiem un dārzeņiem. Būdams veģetārietis, var vieglāk iekļūt ikdienas ieteicamajās piecās porcijās.
Būt tikai vegānam nav absolūti nepieciešams, jo arī uz augu balstīta diēta ar lielu augļu un dārzeņu daudzumu var būt noderīga.
3. Novērš 2. tipa cukura diabētu
Veselīga veģetārā uztura ievērošana var palīdzēt novērst un ārstēt 2. tipa cukura diabētu un ar to saistītās komplikācijas. Atkal izvēlas pārtikas produktus ar zemu glikēmisko līmeni, piemēram, veselus graudus, pākšaugus un riekstus, kas uztur vienmērīgu cukura līmeni asinīs.
Vienā pētījumā veģetāriešiem bija puse riska saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, salīdzinot ar neveģetāriešiem.
4. Pazemina asinsspiedienu
Sen jau pētnieki sāka pamanīt, ka cilvēkiem, kuri neēd gaļu, asinsspiediens var būt zemāks. Pētījumi liecina, ka veģetāriešiem, īpaši vegāniem, ir zemāks asinsspiediens nekā viņu gaļas ēšanas kolēģiem.
Augu pārtikā parasti ir zemāks tauku, nātrija un holesterīna līmenis, kas var pozitīvi ietekmēt asinsspiedienu. Augļos un dārzeņos ir arī laba kālija koncentrācija, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu.
5. Samazina astmas simptomus
Vecāks zviedru pētījums liecina, ka veģetārs uzturs, īpaši vegāns, var mazināt astmas simptomus. Divdesmit divi no 24 dalībniekiem, kas gadu ēda vegānu diētu, redzēja uzlabojumus, tostarp mazāku atkarību no medikamentiem.
Tiek uzskatīts, ka daži dzīvnieku pārtikas produkti var izraisīt alerģiju vai iekaisumu, tāpēc, noņemot šos pārtikas produktus no uztura, šīs reakcijas var mazināties.
6. Veicina kaulu veselību
Osteoporozes rādītāji ir zemāki valstīs, kur cilvēki ēd galvenokārt veģetāros ēdienus. Dzīvnieku izcelsmes produkti faktiski var izvadīt kalciju no ķermeņa, radot kaulu zudumu un osteoporozi.
Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri veica lakto-ovo veģetāro diētu 20 gadus vai ilgāk, līdz 80 gadu vecumam bija tikai par 18 procentiem mazāk kaulu minerālu. Visēdājiem jeb gaļas ēdājiem šajā pētījumā bija par 35 procentiem mazāk kaulu minerālu. tāds pats vecums.
Vai veģetārs uzturs ir drošs?
Riski, kas saistīti ar veģetāru diētu, apņem noteiktu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, B-12 vitamīna un omega-3 taukskābju, trūkumus. Jūsu izvēlētie ēdieni padara visu atšķirīgu.
Tehniski jūs varat būt veģetārietis, kurš ēd diētu, kas pilnībā sastāv no uzkodu kūkām, frī kartupeļiem un milkskekes, kuriem ir maza uzturvērtība. Tā rezultātā daudzos ieguvumus veselībai var nepiemērot.
Atcerieties: tukšas kalorijas var sastingt jebkura veida uzturā, neatkarīgi no gaļas vai bez tā.
Kā ir ar grūtniecību un bērniem?
Grūtnieces un barojošās mātes var iegūt nepieciešamās barības vielas no veģetārā uztura. Tas pats ir ar bērniem.
Ja jūs ievērojat vegānu diētu un esat stāvoklī, barojat bērnu vai bērnu, jums, iespējams, būs jāpapildina ar papildu B-12 vitamīnu, D vitamīnu. Var būt noderīgi arī papildu dzelzs, folijskābe un omega-3. ideja, lai gan veģetārieši faktiski var patērēt vairāk folijskābes nekā cilvēki, kas uzturā lieto gaļu. Uzziniet vairāk par uztura bagātinātājiem, kas jums var būt nepieciešami vegānu uzturā.
Kā kļūt par veģetārieti
Iestatīt datumu… vai neiestatīt
Vai jums vajadzētu ieturēt aukstu tofurkey? Tas ir atkarīgs no jums. Jūs varat izvēlēties kalendāru atzīmēt ar datumu, kad sāksit veģetāro diētu. Vai arī jūs varat izlemt izvēlēties pakāpeniskāku pieeju.
Var šķist, ka vislabāk ir vispirms atteikties no sarkanās gaļas, tad mājputnu gaļas, pēc tam zivīm. Vai arī jūs varat pārslēgt pieliekamais uz visiem veģetāriešiem, lai sāktu ar tīru šīfera.
Varat arī izvēlēties noteiktas nedēļas dienas, lai dotos veģetāros, piemēram, pirmdienās, kurās praktizē bez gaļas. Jūs varat lēnām pievienot vairāk dienu, jo vairāk pieradīsit ievērot šo diētu.
Pretoties kārdinājumam
Veģetārajam uzturam ir daudz veidu, tāpēc tā ne vienmēr ir situācija, kurā viss vai nekas. Tomēr, ja jūs konkrēta iemesla dēļ vēlaties izvairīties no noteiktiem ēdieniem, varat apsvērt iespēju meklēt garšīgas alternatīvas, pārlūkojot pārtikas preču veikalu.
Jūs varat atrast veģetārus burgerus, “vistas” tīrradņus un visu veidu gaļai līdzīgas alternatīvas. Paturiet prātā, ka daži no šiem pārtikas produktiem tiek pārstrādāti intensīvi un, iespējams, nav labākā izvēle, lai tos regulāri piepildītu.
Vēl viena pieeja ir koncentrēties uz jaunu veģetāro ēdienu izmēģināšanu, nevis koncentrēties uz to, ko nevarat ēst. Izmēģiniet jaunus dārzeņus, pagatavošanas metodes un gaļas alternatīvas. Jūs varat atklāt garšas, kuras nezinājāt, ka jums patika.
Apmaini sastāvdaļas
Jūs joprojām varat gatavot daudzas savas iecienītās receptes ar veģetāriešu vai vegānu vērpjot. Bieži vien jūs varat aizstāt galveno olbaltumvielu ar veģetāriem avotiem, piemēram, tofu vai tempeh. Ja receptē ir uz dzīvnieku bāzes sagatavots buljons, tā vietā varat izmantot dārzeņu buljonu. Ja jūs izvairāties no piena pārstrādes, izmēģiniet pienu bez piena, piemēram, mandeļu vai sojas.
Šeit ir daži mijmaiņas darījumi:
| Gaļa, mājputni vai zivis | Tofu, tempeh, seitan, lēcas, teksturēti augu proteīni, džekfrūti, sēnes |
| Sieru | Sojas, indijas, citi rieksti vai uz akvafaba balstīti “sieri”, uztura raugs |
| Liellopu vai vistas gaļa vai buljons | Dārzeņu sastāvs vai buljons |
| Piens | Sojas piens, mandeļu piens, kokosriekstu piens, kaņepju piens, rīsu piens, linu piens |
| Olas (cepot) | 1 ēdamkarote maltu linu vai chia sēklu + 3 ēdamkarotes silta ūdens, Ener-G Olu aizstājējs, ¼ tases biezenī sabiezēta tofu vai izmēģiniet biezenī sagrieztu banānu, saldo kartupeli vai ābolu mērci |
Kļūsti par etiķešu lasīšanas ekspertu
Dzīvnieku sastāvdaļas var būt neķītras, slēpjoties iecienītajos pārtikas produktos vai ēdienkartēs. Rūpīgi izlasiet etiķetes un iepazīstieties ar izplatītākajiem slēptajiem dzīvnieku izcelsmes produktu avotiem.
Šeit ir daži no kuriem jāpievērš uzmanība:
- Želatīns ir iegūts no dzīvnieku kolagēna un bieži atrodams pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, uzkodās augļiem, zefīriem un Jell-O.
- Medu iegūst no bitēm, no kurām vegāni jo īpaši var mēģināt izvairīties. Medu var atrast skaistumkopšanas līdzekļos, ceptos ēdienos un aromatizētās tējās.
- Kazeīns ir olbaltumviela, kas iegūta no govs vai aitas piena. Tas ir atrodams sieros un pat dažos veģetāros sieros un tādos non-date produktos kā sojas siers un kafijas krēms.
- Sūkalas ir siera ražošanas blakusprodukts. Tas ir atrodams noteiktās maizēs un konfektēs.
- L. cisteīns nāk no spalvām vai cilvēku matiem. To izmanto kā mīklu kondicionieri iesaiņotos maizes izstrādājumos un maizes izstrādājumos.
Resursi un pavārgrāmatas
Lai iegūtu vairāk informācijas par diētām un uzturu uz augu bāzes, apmeklējiet:
- Uztura un dietoloģijas akadēmija
- Veģetāro resursu grupa
- Apvienotās Karalistes veģetāriešu biedrība
Vajadzīga vairāk iedvesmas? Pārbaudiet šīs grāmatas un pavārgrāmatas:
- “Jaunais veģetārietis”
- “Kļūstot par vegānu: pilnīga atsauce uz uzturu uz augu bāzes”
- “Ak, viņa spīd pavārgrāmatu”
- “Veģetārā pavārgrāmata iesācējiem”
- “Pilnīga veģetāriešu pavārgrāmata”
- “Mīli īstu ēdienu: vairāk nekā 100 justies labi veģetāriešu izlasei”
Olbaltumvielu avoti, kas nesatur gaļu
Olbaltumvielas ir atbildīgas par to, lai palīdzētu jums likt veselīgu svaru un muskuļus, kā arī kaut ko no asinīm saista ar saistaudiem. Tam ir arī svarīga loma antivielu un fermentu veidošanā.
Jūs domājat gaļu, domājot par olbaltumvielām, taču ir arī labi šīs barības vielas augu avoti.
| Avots | Daudzums (gramos) |
| Vienkāršs grieķu jogurts | 17 uz 6 unces |
| Biezpiens | 14 uz ½ glāzes |
| Vārītas lēcas | 12 uz ½ glāzes |
| Vārītas pupiņas | 8 uz ½ glāzes |
| Piens | 8 uz 1 glāzi |
| Vārīti pilngraudu makaroni | 8 uz 1 glāzi |
| Rieksti (vairumam veidu, īpaši mandeles) | 7 uz ¼ glāzes |
| Olas * | 6 uz 1 olu |
| Vārīta kvinoja | 4 uz ½ glāzes |
* Vegāni un laktoveģetārieši neēd olas, bet lakto-ovo, ovo un daļēji veģetārieši to var.
Cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams?
Dienas ieteikums olbaltumvielu uzņemšanai ir 0,8 grami uz kilogramu (vai 0,36 unces uz mārciņu) ķermeņa svara lielākajai daļai veselīgu pieaugušo. Tas nozīmē, ka, ja jūs sveriet 135 mārciņas, dienā jums vajadzēs 49 gramus olbaltumvielu, lai gan jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk olbaltumvielu atkarībā no jūsu vecuma un aktivitātes līmeņa.
Kā iegūt vitamīnu B-12
B-12 vitamīns ir būtiska barības viela, kas palīdz organismam ražot sarkanās asins šūnas un novērš anēmiju. Šis vitamīns nav atrodams daudzos augu pārtikas produktos, tāpēc dzīvnieku avotiem ir svarīga loma aizsardzībā pret deficītu.
Lacto-ovo veģetārieši var atrast daudz vitamīna B-12 no tādiem avotiem kā piena produkti un olas. Ja ievērojat vegānu diētu, to var būt grūtāk atrast, un jums, iespējams, būs jāmeklē stiprināti pārtikas produkti vai piedevas.
Šeit ir daži B-12 vitamīna avoti, kas nesatur gaļu:
| Avots | Daudzums (mikrogramos) |
| Olas | 1,5-1,6 uz diviem vārītiem |
| Piens (vājpiena, 1%, 2%, 3,3%) | 1,2-1,4 uz 1 glāzi |
| Biezpiens | 1,1-1,5 uz 1 glāzi |
| Šveices siers | 1,7 uz 50 gramiem |
| Feta, gouda, edam, gruyere, Brie, Cheddar, Fontina, Mozzarella, provolone | 0,7-0,9 uz 50 gramiem |
| Stiprināti sojas, rīsu, auzu vai mandeļu dzērieni | 1,0 uz 1 glāzes |
| Sojas burgers | 1,8 uz 75 gramiem |
| Pusdienu šķēles bez gaļas | 3,0 uz 75 gramiem |
| Sarkanā zvaigzne T6635 + uztura raugs | 1,0 uz 2 gramiem |
Cik daudz vitamīna B-12 jums nepieciešams?
B-12 uztura ieteikums lielākajai daļai veselīgu pieaugušo ir 2,4 mikrogrami. Bērniem un pusaudžiem atkarībā no vecuma nepieciešams no 0,9 mikrogramiem līdz 2,4 mikrogramiem. Grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jātiecas sasniegt 2,6–2,8 mikrogramus.
Kā iegūt omega-3
Taukskābes, piemēram, omega-3 dokozaheksaēnskābe (DHA), eikozapentaēnskābe (EPA) un alfa-linolēnskābe (ALA), ir svarīgas uzturvielas, kuras jāiekļauj uzturā. Viņi palīdz kontrolēt noteiktus iekaisuma stāvokļus, piemēram, sirds slimības, un imūno problēmas, piemēram, ekzēmu.
Cilvēki omega-3 bieži saista ar jūras veltēm, bet ALA ir atrodams veģetāros avotos. Kaut arī pastāv diskusijas par ALA pārvēršanu DHA, jaunākie pētījumi, šķiet, apstiprina, ka no ALA iegūtā DHA var būt piemērota smadzeņu vajadzību apmierināšanai.
Šeit ir veģetārie omega-3 avoti:
| Avots | Daudzums (gramos) |
| Linsēklu eļļa | 7,2 uz 1 ēdamkarotes |
| Chia sēklas | 5,1 par 1 unci |
| Maltas flaxseed | 1,6 uz 1 ēdamkarotes |
| Lobītas kaņepju sēklas | 0,9 uz 1 ēdamkaroti |
| Rapšu eļļa | 1,3 uz 1 ēdamkaroti |
| Valrieksti | 2,5 par 1 unci |
Cik daudz omega-3 taukskābju jums nepieciešams?
Diētas ieteikums omega-3 taukskābēm ir 1,1 līdz 1,6 grami lielākajai daļai veselīgu pieaugušo. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, katru dienu nepieciešams no 1,3 līdz 1,4 gramiem. Bērniem vajadzētu patērēt no 0,5 līdz 1,6 gramiem, atkarībā no vecuma.
Izvairieties no gaļas, ēdot ārpus mājas
Daudzi restorāni piedāvā veģetāros vai vegāniskos ēdienus. Daži, iespējams, pat var mainīt maltīti, lai tā būtu veģetāriete, ja jūs to prasīsit.
Piemēram, ja speķi iekļauj salātos vai omletē, varat lūgt, lai tas paliek ārpus trauka. Vai arī, ja gaļa ir iekļauta brokastu traukā, tā vietā varat lūgt augļus vai dārzeņus.
Citi padomi:
- Iepriekš izpētiet savu restorānu. Daudzi savās vietnēs piedāvā izvēlnes un pat izsauc veģetāros variantus ar burtu V vai citu simbolu.
- Ja izvēlnes vienums ir neskaidrs, jautājiet savam serverim, vai tas ir veģetārietis. Dažreiz zupās un citos ēdienos ir paslēptas dzīvnieku sastāvdaļas, piemēram, vistas buljons, piens, olas vai medus.
- Vai jūs dodaties ceļa braucienā? Apsveriet savu uzkodu un vieglo ēdienu iesaiņošanu. Ceļa pieturās un noteiktās ātrās ēdināšanas ķēdēs atrast veselīgas veģetārie ēdieni var būt sarežģīti.
- Ja dodaties uz vakariņām, pirms parādīšanās noteikti pastāstiet savam veģetārietim savu statusu. Jūs pat varat piedāvāt atnest ēdienu, kas ir piemērots jūsu uztura vēlmēm.
Līdzņemšana
Ja vēlaties ēst vairāk augļu un dārzeņu un, iespējams, uzlabojat savu veselību, iespējams, ir vērts izmēģināt veģetāru diētu. Lai gan maiņas veikšana lielākajai daļai cilvēku, iespējams, ir droša, tā ir laba ideja ar ārstu apspriest visas būtiskās diētas vai dzīvesveida izmaiņas. Jūs pat varat apsvērt tikšanos ar dietologu, ja jūs uztraucaties par savu uztura vajadzību apmierināšanu ar pārtiku, kas ražota uz augu bāzes.
