1. Ne visi muskuļu sāpīgums ir vienāds
Runājot par muskuļu sāpīgumu, ir divi veidi:
- akūts muskuļu sāpīgums, ko sauc arī par tūlītēju muskuļu sāpīgumu
- aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS)
2. Akūts muskuļu sāpīgums ir jūtams fiziskās slodzes laikā vai tūlīt pēc tās
To bieži raksturo kā dedzinošas sāpes. To izraisa pienskābes uzkrāšanās muskuļos. Šis muskuļu sāpīgums ātri izzūd.
3. Ar aizkavētu muskuļu sāpīgumu simptomu maksimums ir 24 līdz 72 stundas pēc fiziskās slodzes
Tās ir sāpes un stīvums, ko jūtat dienu pēc fiziskās aktivitātes. Tas rodas no mikroskopiskām asarām jūsu muskuļu šķiedrās un apkārtējos saistaudos fiziskās slodzes laikā.
Tas parasti notiek pēc tam, kad muskuļus izmantojat tādā veidā, kā viņi nav pieraduši, piemēram, ar jaunu vai intensīvāku treniņu.
4. Jā, jūs varat piedzīvot abus
Teicienam “bez sāpēm, bez ieguvumiem” ir sava patiesība. Pakāpeniski palielinot treniņu intensitāti, var samazināt muskuļu sāpīgumu.
Lai cik nepatīkami tas arī nebūtu, neļaujiet sāpēm tevi nomāc! Jūs rūpējaties par sevi - jo ilgāk turēsities, jo vieglāk tas kļūs.
5. Lai arī NPL šķiet pamatots atvieglojuma veids, rezultāti ir dažādi
Muskuļu sāpīgums uzlabojas, kad ķermenis pierod vingrot. Ja jums jāveic kaut kas sāpju mazināšanai, nododiet nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL).
Kāpēc? Nav skaidrs, vai NPL kaut kā ietekmē muskuļu sāpīgumu, neskatoties uz to, ka tie ir pretiekaisuma līdzekļi. Un pat tad, ja tos lieto mazās devās, NPL var palielināt kuņģa-zarnu trakta asiņošanas, sirdslēkmes un insulta risku.
Jaunāki pētījumi liecina, ka acetaminofēns (Tylenol) var būt noderīgs.
6. Pretiekaisuma ēšana var būt izdevīgāka
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, daži pierādījumi liecina, ka jūs varat atbrīvoties no muskuļu sāpēm, ēdot pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem.
Piemēram, arbūzs ir bagāts ar aminoskābi, ko sauc par L-citrulīnu. Pētījumi, kas veikti 2013. un 2017. gadā, liecina, ka šī aminoskābe var samazināt sirdsdarbības ātrumu un muskuļu sāpīgumu.
Citi pretiekaisuma pārtikas produkti, kas ir pierādījuši, ka ārstē muskuļu sāpīgumu, ir:
- ķiršu sula
- ananāsi
- ingvers
7. Var palīdzēt arī antioksidantu piedevu, piemēram, kurkumīna un zivju eļļas, lietošana
Kurkumīns ir savienojums, kas atrodams kurkumā. Tajā ir daudz antioksidantu, kā arī spēcīga pretiekaisuma iedarbība, tāpēc nav pārsteigums, ka ir pierādīts, ka tas mazina aizkavētā sāpošā muskuļa sāpīgumu un paātrina atveseļošanos pēc fiziskās slodzes.
Zivju eļļa un citas omega-3 taukskābes var piedāvāt līdzīgas priekšrocības.
8. Ja vēlaties izmantot dabiskus produktus, piena proteīns var būt jūsu labākais solis
Vienā 2017. gada pētījumā tika atklāts, ka piena olbaltumvielu papildināšana var palīdzēt ar muskuļu sāpīgumu un izturību vingrinājumu izraisītā muskuļu trauma gadījumā.
Piena olbaltumvielu koncentrāts ir koncentrēts piena produkts, kas satur 40 līdz 90 procentus piena olbaltumvielu. To lieto pārtikā un dzērienos, kas bagātināti ar olbaltumvielām, bet veselīgu pārtikas preču mazumtirgotājos to var iegādāties arī pulvera veidā.
9. Ir arī pierādījumi, kas liecina, ka aktuāla arnika var izdarīt to triku
Arnika jau gadiem ilgi tiek izmantota kā dabisks līdzeklis pret muskuļu sāpīgumu. Tas ir iegūts no zieda Arnica montana, kas atrodams Sibīrijas un Eiropas kalnos.
Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, vienā 2013. gada pētījumā tika atklāts, ka lokālie krēmi un ziedes, kas satur arniku, efektīvi mazina sāpes un iekaisumu, ko rada intensīva ekscentriska vingrošana.
10. Jums vajadzētu izvēlēties siltuma terapiju tūlīt pēc fiziskās aktivitātes
Karstuma pielietošana tūlīt pēc vingrinājumiem var mazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu. Vienā 2013. gada pētījumā tika atklāts, ka, lai gan sausais un mitrais karstums palīdzēja sāpēm, tika pierādīts, ka mitrs karstums piedāvā vēl lielāku sāpju mazināšanu.
Lieliski veidi, kā izbaudīt mitru siltuma terapiju pēc fiziskās slodzes, ir:
- silti mitri dvieļi
- mitras sildīšanas paketes
- silta vanna
11. Karstas Epsom sāls vannas uzņemšana var piedāvāt divkāršas priekšrocības
Mērcēšana Epsom sāļos ir saistīta ar samazinātām muskuļu sāpēm un iekaisumu. Mitrs karstums, ko iegūstat, sēžoties karstā vannā, ir papildu piemaksa.
12. Pēc tam, kad esat sasildījis lietas, pārejiet uz aukstuma terapiju un turiet to līdz atveseļošanās brīdim
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tiek teikts, ka saaukstēšanās terapija mazina sāpes muskuļos un locītavās, samazinot pietūkumu un nervu darbību. Jūs varat uzklāt aukstu, izmantojot ledus iepakojumu vai saldētu dārzeņu maisiņu, taču, iespējams, noderīgāka būs mērcēšana aukstā vannā. (Tikai atcerieties, nekad nelieciet ledu tieši uz ādas!)
13. Jūs varat putot roll
Putu ripināšana pamatā ir pašmasāžas forma. Pētījumos ir noskaidrots, ka putu ripināšana var mazināt aizkavētu sākuma muskuļu sāpīgumu. Tas var palīdzēt arī ar muskuļu nogurumu un elastīgumu.
Putu veltņus var iegādāties visur, kur iegādājaties trenažierus.
Lai izveidotu putu ruļļu, jūs novietojat veltni uz grīdas zem sāpošā muskuļa un lēnām pārvelciet ķermeni virs tā. Tiešsaistē varat meklēt videoklipus par to, kā putot roll dažādām muskuļu grupām.
14. Vai izmantojiet to kā attaisnojumu, lai palutinātu sevi ar masāžu
Masāžas ir ne tikai relaksējošas, bet arī masāža atvieglo DOMS un uzlabo muskuļu darbību. Viena 2017. gada pētījuma rezultāti liecina, ka masāža ir visefektīvākā, ja to veic 48 stundas pēc fiziskās slodzes.
15. Valkājot spiediena apģērbu, tas var palīdzēt novērst simptomu pasliktināšanos
Kompresijas apģērba nēsāšana 24 stundas pēc fiziskās slodzes var samazināt DOMS un paātrināt muskuļu funkciju atjaunošanos. Kompresijas apģērbi notur muskuļus vietā un palielina asins plūsmu ātrākai atveseļošanai.
Jūs varat iegūt kompresijas apģērbus lielākajai daļai muskuļu grupu. Kompresijas apģērba veidi ir piedurknes, zeķes un stulpiņi.
16. Vingrojot vairāk, faktiski var samazināt sāpīgumu
Neļaujiet muskuļu sāpēm pārtraukt vingrinājumus. Muskuļu sāpīgums ir dabisks process, kas palīdz jūsu ķermenim pierast pie vingrinājumiem. Tiklīdz jūs izraisīsit šo sāpīgumu, tas neatkārtosies, ja vien jūs nepalielināsit intensitāti.
Ja sāpes ir stipras, vingrojiet zemākā intensitātē vai pārejiet uz citu muskuļu grupu dienu vai divas.
17. Ne visi posmi ir izveidoti vienādi
Mēs bieži dzirdam, ka stiepšanās pirms un pēc treniņa var palīdzēt novērst ievainojumus un sāpes, taču pētījumi patiesībā liek domāt citādi.
Vienā 2011. gada pētījumā tika atklāts, ka stiepšanai bija maz vai nebija nekādas ietekmes uz muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes.
18. Ja jums ir jāizstiepjas, dariet to iepriekš un pieturieties pie dinamiskām kustībām
Kopīgojiet vietnē Pinterest
2012. gada pētījumā tika atklāts, ka statiskās stiepšanās var kavēt muskuļu darbību. Statiskā stiepšanās nozīmē muskuļa izstiepšanu līdz minimālam diskomfortam un noteiktu laiku to noturot.
Tā vietā izvēlieties dinamisku stiepšanos, kur atkārtoti pārvietojat muskuļus un locītavas. Staigājošās kāpnes un roku apļi ir lieliskas vietas, kur sākt.
Dinamiska stiepšanās sagatavo jūsu ķermeni, palielinot sirdsdarbības ātrumu, uzlabojot asins plūsmu un uzlabojot elastību.
19. Atdzesē ar vieglu aerobo aktivitāti, piemēram, ejot vai skrienot
Atvēsināšanās pēc treniņa palīdz elpošanai un sirdsdarbības ātrumam normalizēties.
Tas var arī palīdzēt noņemt visas pienskābes, kas ir uzkrājušās treniņa laikā, potenciāli uzlabojot aizkavētu muskuļu sāpīgumu. Atdzesē, ejot vai braucot ar nekustīgu velosipēdu 5 vai 10 minūtes.
20. Atcerieties: Sāpes nav rādītājs tam, cik tu esi piemērots
Muskuļu sāpīgums notiek iesācējiem un kondicionētiem sportistiem. Tā ir dabiska adaptīva reakcija uz jaunu darbību vai intensitātes vai ilguma palielināšanos.
21. DOMS vajadzētu būt retākam, jo laika patēriņš palielinās
Jūs joprojām varat sajust akūtu muskuļu sāpīgumu pēc fiziskas slodzes, bet DOMS uzlabosies, jo laiks turpināsies un ķermenis pielāgojas jūsu treniņiem.
22. Hidratācija, pareiza forma un pārdomāta prakse ir vienīgais veids, kā novērst sāpīgumu nākotnē
Pārdomājot savu ķermeni un treniņus, ir labākais veids, kā novērst sāpīgumu nākotnē un maksimāli izmantot vingrinājumus.
Sagatavojiet ķermeni vingrinājumiem, veicot atbilstošu iesildīšanos un katru reizi atdzesējot. Apgūstiet pareizu formu un pieturieties pie ikdienas, kurā pakāpeniski palielinās intensitāte un ilgums, lai mazinātu sāpīgumu un samazinātu savainošanās risku.
Mērenas kofeīna devas var samazināt sāpes pēc treniņa gandrīz par 50 procentiem, tāpēc dodieties uz priekšu un iedzert kafiju pirms treniņa. Atcerieties tikai pēc tam hidratēt ar ūdeni. Uzturēšanās hidratēts arī var palīdzēt mazināt muskuļu sāpīgumu.
23. Ja simptomi atkārtojas vai ilgst vairāk nekā 7 dienas, apmeklējiet ārstu
DOMS parasti nav nepieciešama medicīniska ārstēšana, un tas jāatrisina dažu dienu laikā. Tomēr, ja sāpes ilgst vairāk nekā nedēļu vai tās atkal atkārtojas, vai ja rodas ārkārtējs vājums, reibonis vai apgrūtināta elpošana, jums vajadzētu redzēt ārstu.
