Pārskats
Tas tevi līst. Jūs jūtaties kā parasti, un kādu dienu pamanāt, ka ķermeņa forma ir mainījusies vai ka jūs pieturaties pie pāris papildu mārciņām. Jūsu ķermenis vienkārši nejūtas tāpat.
Tas vēl nav viss tavā galvā. Kļūstot vecākam, jūsu ķermenī notiek reālas izmaiņas - dažas vecuma dēļ, dažas menopauzes dēļ, un tas var izraisīt svara pieaugumu. Bet lielākā daļa sieviešu tos nezina.
Tātad, lūk, kas īsti notiek ar jūsu ķermeni pēc 40 gadiem un ko jūs varat darīt, lai novecojot justos vesels un stiprs.
1. Jūsu hormoni sāk burbuļot no dauzīšanas
Lielākais vainīgais aiz jūsu ķermeņa izmaiņām pēc 40? Hormoni. Tie ir ķīmiskie kurjeri, kas kontrolē lielāko daļu ķermeņa funkciju, sākot no reprodukcijas līdz badam.
Tuvojoties menopauzei, estrogēna, progesterona un testosterona līmenis svārstās, saka Alyssa Dweck, MD, ginekologs un klīniskā profesora asistents Mount Sinai Medicīnas skolā.
Šīs hormonu svārstības izraisa izmaiņu kaskādi, sākot ar samazinātu kaulu blīvumu un liesu muskuļu masu līdz zemākai dzimumtieksmei un garastāvokļa izmaiņām.
Labojums: nejūtieties atteicies no smīnēšanas un hormonālo svārstību pārnešanas! Runājiet ar draugiem vai ģimenes locekļiem vai atrodiet tiešsaistes grupu. “Jūs droši vien dzirdēsit, ka jūs visi pārdzīvojat kaut ko līdzīgu.
Kad sievietes dzird pozitīvus stāstus un ka šis posms beigsies, tas ir noderīgi,”saka Amanda Tēbe, sertificēta personīgā trenere un veselības trenere, kura vada Facebook grupu Menopausing So Hard.
2. Jūsu metabolisms piedzīvo dabisku lejupslīdi
Jā, arī jūs varat vainot savus hormonus. Ne tikai jūsu miera vielmaiņas ātrums dabiski palēninās līdz ar vecumu, bet zemāks estrogēna līmenis veicina gausu metabolismu.
Jūs arī sākat uzkrāt vairāk tauku, it īpaši ap jostasvietu, saka reģistrētā dietoloģe Melisa Burtona.
Pētnieki ir noskaidrojuši, ka hormonālās izmaiņas, ko izraisa perimenopauze un menopauze, veicina izmaiņas ķermeņa sastāvā, tauku uzkrāšanās un tauku sadalījumā.
Labojums: labākais veids, kā uzturēt metabolismu pazemojošu? Palieciet aktīvi.
Uplift Studios personīgā trenere un labsajūtas trenere Vera Trifunoviča iesaka apvienot spēka treniņu un kardiovaskulāro vingrinājumu - kaut ko ar nelielu iespaidu, piemēram, kardiodeju vai boksa nodarbību.
Turklāt ēdiet savu šķiedrvielu. Kamēr vidējais amerikānis dienā apēd 10 gramus šķiedrvielu, jums vajadzēs no 25 līdz 35 gramiem, saka Burtons. Tikai pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens!
3. Tas ir vecums, kurā sākat zaudēt liesās muskulatūras
Pēc 40 gadu vecuma jūs zaudējat muskuļu masu - galveno ķermeņa kaloriju sadedzināšanas motoru - līdz 1 procentam gadā, saka Burtons. Tas ir saistīts ar estrogēna un testosterona līmeņa pazemināšanos, kas pavada perimenopauzi un menopauzi, saka Dweck.
Kopā ar lēnāku metabolismu kalorijas nededzina tāpat kā jūs, kad bijāt jauns.
Labojums: spēka vilciens vai pacelšanas svars divas līdz četras reizes nedēļā, iesaka Thebe. (Nē, jums nebūs lielapjoma.)
Pretestības treniņš ne tikai atjaunos liesās muskuļu masu, kas arī palīdz sadedzināt taukus un atjaunot vielmaiņu, bet arī palīdz saglabāt kaulus un ķermeni stiprus un veselīgus.
“Muskuļi ir nepieciešama prasība, lai atbalstītu jūsu kaulu struktūru, atbalstot jūsu locītavas un nodrošinot pietiekamu kustību amplitūdu,” saka Thebe.
Ja esat jauns spēka treniņš, apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri divās līdz trīs sesijās.
“Viņi var izstrādāt jums drošu programmu, taču tai būs arī ietekme uz jūsu piemērotību,” saka Trifunovičs. Koncentrējieties uz vairāku locītavu vingrinājumiem, kas darbojas visā jūsu ķermenī.
Izmēģiniet Thebe treniņu zemāk. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes un atpūtieties 30 sekundes starp katru vingrinājumu. Atkārtojiet 4 līdz 6 reizes.
Thebe treniņu plāns
- kausu tupēt
- kettlebell šūpoles
- atspiešanās
- rinda
- kalnākāpēji
- slidotājs lec
4. Jūsu ķermenis sāk kļūt izturīgs pret insulīnu
Kļūstot vecākam un it īpaši pieņemoties svarā, ķermenis sāk ignorēt insulīnu - hormonu, kas atbild par cukura līmeņa asinīs regulēšanu.
Tā rezultātā jūsu cukura līmenis asinīs ir augstāks, jo jūsu šūnas to neuzsūc, saka Burtons. Rezultāts: šķiet, ka esat izsalcis, un jūs, iespējams, izjutīsit vairāk alkas.
Tas ne tikai var izraisīt nevēlamas mārciņas, bet arī palielina 2. tipa diabēta risku.
Labojums: Lai izvairītos no glikozes pārslodzes, Burton iesaka katrā ēdienreizē iekļaut ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sajaukumu.
Nelieciet tikai ogļhidrātus. “Olbaltumvielas un veselīgi tauki palīdz organismam justies apmierinātākam ilgāku laika periodu, un jūs neraizējaties pēc super cieti saturošiem ogļhidrātiem, kas var izraisīt cukura avāriju,” viņa saka.
Pievērsiet uzmanību arī tam, no kurienes nāk ogļhidrāti. "Ja jūs dzerat sulu, tas palielina cukura līmeni asinīs, kas ātri cirkulē organismā," saka Burtons. “Ja jūs ēdat veselus graudus, tajā ir vairāk šķiedrvielu un tas lēnām sadalās,” viņa saka. Tas pakāpeniski izdala cukuru asinsritē.
Dweck iesaka patiešām ievērot Vidusjūras stila diētu 40 gadu vecumā. "Ir pierādīts, ka tas aizsargā pret vēzi un sirds slimībām, un tas neizraisa milzīgas svārstības glikozes līmeni asinīs," viņa saka.
5. Apetītes norādes ir sajauktas
Svārstās arī tādi hormoni kā ghrelin (kas norāda jums, kad esat izsalcis) un leptin (kas stāsta jums, kad esat pilns).
“Mums novecojot, šo hormonu receptori nedarbojas tik labi, kā agrāk, un mēs arī kļūstam izturīgi pret tiem,” saka Burtons. “Tas nav tikai tavā galvā. Jūs patiesībā esat izsalcis savu hormonu dēļ.”
Labojums : Dweck iesaka uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai precīzi noteiktu nepilnības jūsu ēšanas paradumos un labāk rīkotos jūsu bada norādījumos. "Kad jūs faktiski pierakstāt to, ko ēdat, jūs varat redzēt, vai jūs visu dienu uzkožaties vai ēdat lielākas porcijas," viņa saka.
Pārtikas dienasgrāmata var arī pateikt, vai jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu. Katrā ēdienreizē Burtons iesaka no 20 līdz 30 gramiem olbaltumvielu, jo jūsu ķermenis vienā sēdē var absorbēt tikai tik daudz olbaltumvielu.
6. Dzīve padara jūs mazāk aktīvu
Starp karjeru, ģimeni un draugiem 40 gadu vecumā vingrinājumi var vēl vairāk samazināties prioritāšu sarakstā. Trifunovičs saka, ka čīkstošas, sāpīgas locītavas ir vēl viens iemesls, kāpēc daudzas sievietes kļūst mazāk aktīvas.
“Pārmērīga lietošana un locītavu traumas, kas radušās visu gadu vingrinājumu dēļ, var likt jums atteikties no iecienītākajām aktivitātēm vai piespiest jūs palēnināties,” viņa saka. Tas var palīdzēt justies ārpus formas.
Labojums: turpiniet kustēties. Jums nav jāpavada stundas sporta zālē vai skriešanā - atrodiet kaut ko, kas jums patīk. Jūs, visticamāk, pieturēsities pie tā, saka Trifunovičs.
Ja ievainojums traucē veikt mīļoto darbību, izmēģiniet jaunu nodarbību vai treniņu mājās. (Ir pieejams ļoti daudz straumēšanas treniņu iespēju!)
Uzturēšanās aktivitāte ne tikai uzlabos vielmaiņu. Endbefīni, kas izdalās fiziskās slodzes laikā, arī paaugstinās jūsu garastāvokli, saka Thebe, un palīdzēs jums labāk justies jūsu pašu ādā.
Turklāt regulāra fiziskā slodze samazina hronisku veselības traucējumu, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un diabēta, risku.
7. Jūs varētu būt stresa stāvoklī vai sajust (asinsspiedienu)
Sievietes pusmūžā izjūt visdažādākos stresus, sākot no savas karjeras un finanšu pārvaldīšanas, vienlaikus rūpējoties gan par saviem bērniem, gan vecākiem.
Pētnieki ir noskaidrojuši, ka īpaši melnas sievietes ir pakļautas lielai stresa slodzei.
Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis izdala kortizolu, pazīstams arī kā cīņas vai lidojuma hormons. Pastāvīga kortizola sekrēcija var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kas liek jums ēst vairāk, it īpaši cukuru.
Jums veidojas tauki ap vēderu,”saka Dveiks. Lielāka jostasvieta ir saistīta ar tādiem stāvokļiem kā diabēts un sirds slimības.
Noteikt: Get rokturi uz jūsu stresu, Dweck saka. Neatkarīgi no tā, vai tā ir joga, meditācija, krāsošana vai lasīšana, atrodiet stratēģijas, kas jums noderētu.
8. Jūsu miega paradumi mainās
Daudzas sievietes ziņo par miega grūtībām novecojot. Vai varbūt jūs vienkārši nejūtas atpūtušies pat pēc pilnas nakts miega, kas nozīmē, ka jums ir mazāk enerģijas vingrot vai būt aktīvam.
Divi no lielākajiem miega traucējumiem šajā vecumā ir karstās zibspuldzes un svīšana naktī. Par to jūs varat pateikties arī mainīgajiem hormoniem.
Labojums: vispirms veiciet pirmās lietas: izveidojiet nomierinošu gulētiešanas režīmu. Īpaši samaziniet elektronikas izmantošanu pirms gulēšanas, saka Dveiks.
Hārvardas pētnieki atklāja, ka zilā gaisma, ko izstaro no šīm ierīcēm, var izjaukt jūsu ķermeņa dabisko diennakts ritmu un nomāc melatonīnu. Tas ir hormons, kas padara jūs miegainu naktī.
Ja karstās zibspuldzes un svīšana naktī neļauj naktī uz priekšu, Dveiks pirms vēstures iesaka vēsu dušu un elpojošu pidžamu.
Izvairieties arī no kofeīna un alkohola, īpaši no sarkanvīna, kas ir zināmi karsto zibšņu izraisītāji, viņa saka.
Atrodi jauno
Labākais sākumpunkts, lai atgūtu savu ķermeni, ieejot 40 gadu vecumā, ir veselīga sirds uztura un fiziskās aktivitātes ievērošana.
Ja jūs jau esat ieguvis šo pamatu, bet nejūtat, ka jūsu ķermenis reaģē, mēģiniet mainīt savu treniņu režīmu, lai pamodinātu jaunus muskuļus, vai arī ēdot jaunu diētu, lai jūsu zarnas satricinātu.
Dažreiz izmaiņu novēršana nav domāta dubultošanai ar to pašu rutīnu, bet gan jauna, kas jums derētu, atrašana.
Kristīne Ju ir ārštata rakstniece, kas nodarbojas ar veselību un fizisko sagatavotību. Viņas darbs ir parādījies žurnālos Outside, The Washington Post un Family Circle. Jūs varat atrast viņu vietnē Twitter, Instagram vai vietnē christinemyu.com.
