Uzticieties savām zarnām
Kā jūs zināt, vai jūsu iekšējais mikrobioms ir veselīgs un laimīgs?
“Tā ir zarnu sajūta,” saka Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, Ziemeļkarolīnas Universitātes Mikrobiomu pamatiekārtas direktors.
Diezgan burtiski. Tā kā baktērijas un citi mikrobi ievērojami pārsniedz cilvēka šūnas mūsu ķermenī, mēs esam vairāk baktērijas nekā cilvēki. Mūsu ķermeņi nevar pareizi darboties bez tiem. Viņi atbalsta mūsu imūnsistēmu, palīdz mums pārstrādāt un absorbēt barības vielas un samazina daudzu apstākļu, tostarp:
- aptaukošanās
- sirds slimība
- diabēts
- vēzis
- garīgā veselība un garastāvokļa apstākļi
Daudzas hroniskas un autoimūnas slimības ir saistītas arī ar mikrobiotiku nelīdzsvarotību vai disbiozi. Tas vienkārši nozīmē: uzticieties zarnām, kad jūtas jocīgi, un atkārtoti apmeklējiet savu veselības stāvokli.
Saskaņā ar Stenfordas universitātes docenta un pētnieka Dr. Ami Bhatta teikto lielākajai daļai cilvēku jau ir priekšstats par to, cik veselīga ir viņu zarnas. Viņa saka, ka zarnu trakta mikrobioms “patiešām ir piemērots cilvēkiem, kuri paši veic eksperimentus un izdomā, kas viņiem noder”.
Tikai gremošanas sistēmā ir aptuveni 100 triljoni baktēriju. Var šķist, ka tas ir garš pasūtījums, lai tos mainītu, taču labā ziņa ir tā, ka jūsu mikrobioms var ātri mainīties. Pētījumi liecina, ka divu līdz četru dienu laikā pēc ēšanas pareizi jūsu zarnu mikrobioms var mainīties.
Ko tad jūs gaidāt? Izpildiet šo 3 dienu labojumu, lai izveidotu un dažādotu zarnu armiju un atbalstītu ilgstošas pārmaiņas uz labo pusi.
1. diena: sestdiena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kad mosties
Ļaujiet ķermenim pamodīties dabiski
Miega režīms atbilstoši ķermeņa dabiskajam diennakts ritmam ir svarīgs labai miegam un veselīgai zarnai.
“Zarnu mikrobiotā ir tāds diennakts ritms kā mēs,” sacīja Azkāre-Perils. “Mūsu zarnu mikrobiota svārstīsies gan sastāva, gan pārpilnības ziņā, pamatojoties uz ritmu, kad ēdam un guļam. Ja šis diennakts ritms tiks izjaukts, mums būs problēmas. Mēs nevēlamies pārtraukt šo ciklu.”
Ko šodien ēst
Grāvis Rietumu diētu
Ir pierādīts, ka diēta, kurā ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu, cukura un tauku, kā arī maz šķiedrvielu, piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs iecienīta diēta ar pārstrādātiem pārtikas produktiem, samazina baktēriju daudzumu zarnās, īpaši labvēlīgo Bifidobacterium un Eubacterium sugas.
Rietumu diēta ir saistīta arī ar paaugstinātu diabēta, sirds slimību un pat noteiktu vēža risku.
Dodieties uz Vidusjūru
Nesenajā pārskatā tika atklāts, ka diēta, kas bagāta ar dārzeņiem, augļiem un veseliem graudiem ar zemāku sarkanās gaļas, pārstrādātu pārtikas produktu un gaļas un piena produktu daudzumu, palielina kopējo baktēriju daudzumu zarnās un atbalsta tādas labvēlīgās baktērijas kā Lactobacillus un Bifidobacterium. Tātad, kāpēc neizmēģināt Vidusjūras diētu, kas ievēro šos ieteikumus?
Pieturieties pie vienas glāzes sarkanvīna vai tumšās šokolādes
Cita veida alkohols var kaitēt zarnu veselībai, samazinot labvēlīgo baktēriju daudzumu, taču ir pierādīts, ka sarkanvīns atbalsta labvēlīgās baktērijas zarnās, pateicoties tās polifenolu koncentrācijai. Ja nevēlaties dzert, izbaudiet svaigas ogas vai tumšo šokolādi, lai iegūtu tādas pašas priekšrocības kā polifenols.
Ko šodien darīt
Mēģiniet pārtraukt smēķēšanu, ja jūs to darāt
Neliels 2013. gada pētījums atklāja, ka tad, kad cilvēki pārtrauca smēķēšanu, viņu zarnās bija vairāk mikrobu daudzveidības. Lai būtu drošībā, pārtrauciet arī aktivitātes.
Iet uz 30 minūšu skrējienu vai treniņu
Pievienojiet zarnu veselību to iemeslu sarakstam, kuru dēļ jums vajadzētu nokļūt sporta zālē. Kaut arī zarnu un vingrinājumu savienojums vēl nav skaidrs, daudzi pētnieki uzskata, ka vingrošana samazina stresa hormonus, kas ietekmē mikrobus jūsu zarnās.
Nelielā pētījumā atklājās, ka fiziskās aktivitātes izmaina zarnu baktērijas cilvēkiem un palielina mikrobu daudzveidību. 2018. gada pētījumā tika atklāts, ka vingrošana palielināja mikrobu daudzumu, kas palīdz mazināt iekaisumu, cīnīties pret insulīna rezistenci un atbalsta veselīgu metabolismu. Kad dalībnieki pārstāja regulāri vingrot, viņu mikrobiomi atgriezās pie tā, kas bija sākumā.
Kad gulēt: plkst
Tika konstatēts, ka miega trūkums ietekmē baktērijas jūsu zarnās. Kvalitatīvam miegam dodieties agri gulēt - vismaz 30 minūtes pirms parasti darāt darba dienā.
2. diena: svētdiena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kad mosties: 7:30 no rīta
Celieties agrāk, tāpēc jūs negatavojat savu ķermeni vēlam sākumam pirmdien.
Ko šodien ēst
Katrā ēdienreizē pievienojiet pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu
Šķiedra ir laimīgas zarnas atslēga, īpaši nesagremojama šķiedra. Negremojama šķiedra, pazīstama arī kā prebiotikas, pastiprina jau esošās baktērijas, nevis pievieno jaunas baktērijas, piemēram, probiotikas. Barojiet baktērijas zarnās ar:
- avenes
- Zaļie zirnīši
- brokoļi
- pupiņas
- lēcas
- pilngraudi
Tie palīdzēs atbalstīt tādas labvēlīgas baktērijas kā Bifidobaktērijas.
Sagrieztu pievienoto cukuru
Mikrobi jūsu vēderā tāpat kā jūs mīl cukuru, bet rezultāti nav lieliski.
Vienkāršie cukuri baro baktērijas un var izraisīt mazāk labvēlīgu vai kaitīgu baktēriju aizaugšanu un samazināt daudzveidību. Iepazīstieties ar maizes, mērču un garšvielu sastāvdaļu sarakstu un saglabājiet dienas devu zem ieteiktā ierobežojuma - 37,5 grami (g) vīriešiem un 25 g sievietēm.
Iedzeriet glāzi kombucha
Raudzēti pārtikas produkti satur labvēlīgas dzīvās baktērijas. Daži piemēri:
- kombucha
- kefīrs
- miso
- marinēti gurķi
- kimči
Šie probiotiskie pārtikas produkti var palīdzēt uzlabot zarnu veselību un gremošanu, atbalstot un ieviešot labvēlīgus mikrobus. Izvēloties raudzētus ēdienus, noteikti izvēlieties tādas preces, kurās ir maz cukura, piemēram, nesaldinātu jogurtu.
Ko šodien darīt
"Mēs dzīvojam pārāk tīrā sabiedrībā," sacīja Azkāre-Perils. "Bērnībā mēs neesam pakļauti pietiekami daudz mikrobu, tāpēc mēs nepietiekami izglītojam savu imūnsistēmu."
Spēlē ar mājdzīvnieku
Pētījumos atklāts, ka saskare ar lolojumdzīvniekiem kā zīdaiņiem un bērniem var:
- samazināt alerģiju rašanās risku
- atbalstīt veselīgu imūnsistēmu
- rosināt daudzveidīgu mikrobiomu
Bet tas nenozīmē, ka arī pieaugušie negūst labumu no izplūdušajām snūglām.
Netīries
Dārzs. Spēlē ārā. Atpūtas telpa uz zāles. Apkārtējo dabisko mikrobu iedarbība var palīdzēt papildināt mūsu mikrobiotu un veicināt dažādību.
Droši vien nav prātīgi izbraukāt laizot metro stabi vai ēst vistas, kas nav pagatavotas vistas gaļā, taču lielākajai daļai no mums varētu noderēt nedaudz mazāka “tīrība”.
Kad gulēt: plkst
Turpiniet agri gulēt, lai rīt pamodītos atsvaidzināts un paliktu sinhronā ar savu diennakts ritmu.
3. diena: pirmdiena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kad mosties: 6:30 no rīta
Centieties piecelties vismaz 7 stundas pēc gulētiešanas, lai ievietotu pilnu nakts atpūtu.
Ko šodien ēst
Izmēģiniet pirmdienu bez gaļas
Diētas, kurās ir augļi un dārzeņi un kurās ir maz gaļas, ir saistītas ar daudzveidīgāku mikrobiotu un tādu labu baktēriju kā Prevotella pārpilnību. Gaļas smagas diētas var palielināt mikroorganismu daudzumu un aktivitāti, kas saistīti ar zarnu iekaisuma slimībām.
Turiet mākslīgos saldinātājus savā kafijā
Pētījumi liecina, ka mākslīgie saldinātāji, piemēram, sukraloze, saharīns un aspartāms, var mainīt baktēriju līdzsvaru un samazināt labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās. Tiek uzskatīts, ka šīs mikrobu izmaiņas ir iemesls, kāpēc mākslīgie saldinātāji vairāk ietekmē dabisko cukuru, nevis glikozes nepanesamību.
Izdzeriet divas papildu glāzes ūdens
Pareiza hidratācija ir atslēga, lai uzturētu ēdienu pareizu pārvietošanos caur jūsu zarnām, un šī kustība ir vitāli svarīga veselīgai zarnai.
Ko šodien darīt
Izmetiet savu antibakteriālo zobu pastu, zobu diegu un mutes skalošanu
Antibakteriālās ķimikālijas var izraisīt pret baktērijām izturīgus mikrobus un kaitēt labvēlīgajām baktērijām jūsu mutē. Nelielā pētījumā atklājās, ka izmaiņas baktērijās jūsu mutē var ietekmēt to, cik labi jūs absorbējat barības vielas, piemēram, nitrītu, kas, kā pierādīts, pazemina asinsspiedienu.
Destress
Stress samazina labvēlīgās baktērijas un palielina kaitīgo baktēriju daudzumu zarnās.
Hronisks stress ir īpaši bīstams, jo tas var palielināt zarnu caurlaidību (sauktu arī par caurspīdīgu zarnu) un ļaut zarnu mikrobiotai iet tur, kur nevajadzētu, izraisot iekaisumu.
Kad gulēt: plkst
Saglabājiet veselīgu miega režīmu un dodieties agri gulēt, lai rīt pamodītos. Pat daļēja miega atņemšana var mainīt jūsu mikrobiomu, un jaunākie atklājumi liecina, ka šīs izmaiņas samazina jūsu kognitīvo funkciju.
Pārējā nedēļa
Veselīgs dzīvesveids ar zemu stresa līmeni, kurā uzsvars tiek likts uz miegu, fiziskiem vingrinājumiem un pārtiku uz augu bāzes, ir labākais veids, kā atbalstīt veselīgu zarnu. Bet, ja jūs domājat pieturēties tikai pie viena: mainiet diētu, lai tajā būtu vairāk veselu ēdienu un svaigu dārzeņu. Tam būs vienīgā lielākā ietekme.
Pārējo nedēļu:
- Sajauciet to un izmēģiniet jaunus ēdienus. Ēdot daudzveidīgus ēdienus, tiek iegūtas laimīgākas zarnas un daudzveidīgāka mikrobiota.
- Izlaidiet bargos, agresīvos tīrīšanas līdzekļus, piemēram, balinātājus, un izmantojiet dabiskos tīrīšanas līdzekļus, piemēram, ziepes un ūdeni.
- Lietojiet antibiotikas tikai tad, ja tas ir absolūti nepieciešams.
- Vingrojiet regulāri.
Lai gan jūsu mikrobioms var ātri mainīties ar to, ko ēdat, nav ātru labojumu vai veselu zarnu uzturēšanas brīnumdarbinieku, kas darbotos uz nakti. Tā vietā ir jāturas pie mazajām izmaiņām, kas pievienojas.
“Mūsu mikrobioms ir mūsu dzīvesveida spogulis,” sacīja Bāts. "Mums ir jāievieš veselīgs dzīvesveids ilgtermiņā, ja mēs redzam, ka tas atspoguļojas mūsu mikrobiomā."
Mandija Ferreira ir rakstniece un redaktore Sanfrancisko līča reģionā. Viņa aizraujas ar veselību, piemērotību un ilgtspējīgu dzīvi. Šobrīd viņa ir apsēsta ar skriešanu, olimpisko celšanu un jogu, bet arī peld, velo un veic tikai visu pārējo. Jūs varat sekot līdzi viņas emuārā un Twitter.
