Uzlabojiet metabolismu
Vai pēdējā laikā jūtaties gausa? Darījumi ar tieksmi pēc pārtikas produktiem, par kuriem jūs zināt, ka jums tas nav piemērots (piemēram, ogļhidrātiem un cukuru)? Turot spītīgu svaru, kurš vienkārši nespēlēs - vienalga, ko jūs darāt?
Iespējams, ka vainīga ir vielmaiņa.
“Jūsu metabolisms - precīzāk, vielmaiņas ātrums - ir tas, cik ātri jūsu ķermenis sadedzina kalorijas,” saka Džūlija Lohre, sertificēta uztura speciāliste un sertificēta personīgā trenere.
Ja vielmaiņa ir lēnāka nekā parasti, tas rada negatīvu blakusparādību kaskādi, tai skaitā nogurumu, garastāvokļa maiņu, alkas pēc ēdiena un grūtības zaudēt svaru.
Par laimi lēna vielmaiņa nav pastāvīga, un, veicot pareizas diētas un dzīvesveida izmaiņas, jūs varat atjaunot vielmaiņu un atgriezties pie labākas pašsajūtas.
Un labākā daļa? Nepaiet ilgs laiks, lai veiktu kustības pareizajā virzienā. Izpildiet šo trīs dienu labojumu, lai panāktu metabolisma uzlabošanos (un sāktu gūt labumu no paaugstināta metabolisma ātruma).
1. diena: sestdiena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kad mosties
Iegūstiet pamatīgas 8 stundas miega
Ja jums bija vēls piektdienas vakars, pavadiet sestdienas rītu, lai sasniegtu dažus ZZZ.
Kad jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, tas var izjaukt hormonu līdzsvaru organismā - tas, savukārt, palēnina vielmaiņu un palielina svara pieauguma risku.
“Miega trūkumu ķermenis uztver kā papildu stresoru - tātad palielinās kortizols un pazeminās testosterons,” saka vingrinājumu fiziologs un uztura bioķīmiķis Šauns M. Talbots, PhD.
Viens pētījums no Čikāgas universitātes atklāja, ka, katru dienu divu nedēļu laikā nodrošinot tikai 5,5 stundas miega, samazinot tauku zudumu par 55 procentiem.
Pēc Talbota teiktā, "Cilvēki, kuri saņem 6 stundas, salīdzinot ar 8 stundām miega naktī, parasti pārvadā no 5 līdz 15 mārciņām papildu vēdera tauku."
Iegūstiet no miega visvairāk metabolismu veicinošās priekšrocības
Mērķis ir vismaz 8 stundas naktī - un pārliecinieties, vai šīs 8 stundas ir pilnas ar augstas kvalitātes aizvērto aci.
“[Pārliecinieties, ka miegs, ko jūs saņemat, ir pēc iespējas kvalitatīvāks - tas nozīmē, ka jūs pēc iespējas vairāk laika [pavadāt] REM miegā, kas atjauno smadzenes, un dziļā miegā, kas atjauno ķermeni.” saka Talbott.
Ko šodien ēst
Neizlaidiet brokastis …
Jums varētu rasties kārdinājums izskriet pa durvīm no rīta, bet, ja vēlaties, lai metabolisms visu dienu atjaunotos, atvēliet laiku brokastīm (un treniņam!). “Ēdot brokastis, tiek ātri izsekots metabolismam un tiek saglabāta enerģija visu dienu,” saka Lohre.
Nesenajā 2018. gada pētījumā tika atklāts, ka brokastu ēšana pirms vingrinājumiem paātrina vielmaiņu pēc treniņa.
… Un esi grieķu jogurts
Probiotikas līdzsvaro zarnu baktērijas un palīdz palielināt metabolismu - tāpēc pārliecinieties, ka brokastīs ir grieķu jogurts (kas ir koncentrētāks un ar lielāku probiotiku līmeni).
Lai pārliecinātos, ka brokastīs saņemat pareizos zarnu līdzsvarojošos mikroorganismus, pārliecinieties, vai grieķu jogurts uz iepakojuma norāda “satur aktīvās kultūras”.
(Jogurts nav jūsu lieta? Neuztraucieties! Jūs varat arī saņemt rīta probiotiku pastiprinājumu ar piedevām.)
Ko šodien darīt
Darbs 20 minūšu spēka treniņu ķēdē…
Ja vēlaties ātri uzsākt metabolismu, lielisks veids, kā to izdarīt, ir izturības treniņš. “Muskuļu veidošana paātrina vielmaiņas ātrumu līdz 2 stundām pēc katras 20 minūšu sesijas,” saka Lohre.
Veicot spēka vingrinājumus, jūs izveidosit vairāk muskuļu - un jo vairāk muskuļu jums būs, jo labāka būs jūsu vielmaiņa.
“Muskuļu veidošana palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju pat tad, kad nekustas - un jo lielāka ir jūsu muskuļu masa, jo spēcīgāks ir jūsu metabolisms,” saka Lohre.
Ja vēlaties trenēties, noteikti varat apmeklēt veco skolu un pacelt svaru, taču tā nav vienīgā iespēja! Veicot ķermeņa svara vingrinājumus (piemēram, tupus un dēļus) vai trāpot TRX klasē, muskuļi tiek celti tikpat efektīvi kā tādi vingrinājumi kā bicepsa cirtas.
… Vai iejusties kardio
Tagad, ja jūs neesat pieradis sūknēt dzelzi, spēka apmācība var radīt jums sāpīgumu.
Bet nav jāuztraucas! Ja vēlaties iesaistīties vielmaiņu veicinošā treniņā, sirds var būt tikpat efektīvs. Faktiski 2011. gada pētījumā tika atklāts, ka 45 minūtes intensīvas kardio vingrošanas palielināja vielmaiņas ātrumu pērošām 14 stundām pēc treniņa.
Lai iesaistītu savu kardio, varat trāpīt pa takām, izbraukt spin klasi, nopelnīt dažus apļus - visu, kas paaugstina šo sirdsdarbības ātrumu!
Kad iet gulēt
Iet gulēt pirms pusnakts
Jums varētu rasties kārdinājums kavēties vēlu un panākt savu Netflix rindu, bet cīnieties ar vēlmi! Ja vēlaties paaugstināt vielmaiņu, jums jāiegūst vismaz 8 stundas miega - tāpēc pārliecinieties, vai galva pirms pusnakts atsitās pret spilvenu.
2. diena: svētdiena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kad mosties
Pamostos pulksten 8 rītā
Ja jūs aizmigāt līdz pusnaktij, teiksim, šodien mēģiniet pamodīties ap plkst. 8.00. Tas dod jums pietiekami daudz laika, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekamu uzmanību veselīgam metabolismam, bet pietiekami agri, lai jūs nedusmotos pasaule, kad rīt atskan trauksmes signāls.
Ko šodien dzert
Sāciet savu dienu ar tasi kafijas …
Nav tā, ka jums būtu nepieciešams vēl viens iemesls, lai saņemtu rīta kausu, joe, bet nedaudz kofeīna ir lielisks veids, kā palielināt vielmaiņu.
Pētījumi rāda, ka 100 miligrami kofeīna (apmēram, cik daudz jūs varētu atrast 8 unces kafijas tasē) var palielināt vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī no 3 līdz 11 procentiem.
Neesi kafijas cilvēks? Neuztraucieties - līdzīgu metabolisma stimulu varat iegūt ar tasi zaļās tējas. Papildus kofeīnam pētnieki uzskata, ka tēju veicina antioksidanti katehīni,”saka Lohre.
… Un dzeriet daudz H 2 0
Kafija ir lieliska no rīta, bet visu pārējo dienu pieturieties pie ūdens.
Pētnieki atklāja, ka, izdzerot 16,9 unces (nedaudz vairāk par 2 glāzēm) ūdens, vielmaiņas ātrums palielinājās par 30 procentiem no 30 līdz 40 minūtēm. Lai iegūtu visvairāk metabolismu veicinošus ieguvumus, tiecieties dzert 16,9 unces H 2 0 vairākas reizes visu dienu.
Ko šodien darīt
Sagatavojiet ēdienreizes nedēļai un noteikti iemetiet dažus čili piparus
Viens no labākajiem veidiem, kā nedēļas laikā uzstādīt panākumus, ir ēdienu gatavošana svētdienās. Un, ja vēlaties, lai jūsu pagatavotie ēdieni veicinātu vielmaiņu, pārliecinieties, ka uzkarsējat un savās receptēs ielieciet dažus čili piparus.
Čili pipari satur kapsaicīnu, kas, kā liecina pētījumi, var uzlabot vielmaiņu un palīdzēt sadedzināt papildus 50 kalorijas dienā.
Palieliniet NEAT
Sporta zālē ir daudz ko darīt, lai palielinātu vielmaiņu, taču vislielāko efektu dod tas, ko jūs darāt ārpus sporta zāles.
“NEAT (termoģenēze fiziskām aktivitātēm, kas nav fiziskas aktivitātes) vai enerģija, kas tiek iztērēta no vispārējām ikdienas aktivitātēm, būtiski ietekmē kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis sadedzina katru dienu,” saka Lohre.
"Pārvietojoties vairāk ikdienas dzīvē, jūs redzēsit milzīgus uzlabojumus vielmaiņas procesā."
Meklējiet vairāk iespēju pārvietoties visas dienas garumā. Novietojiet automašīnu tālāk no ieejas birojā. Veiciet kāpnes, nevis liftu. Tālruņa zvana laikā staigājiet pa savu māju. Jo vairāk jūs pārvietojaties, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.
3. diena: pirmdiena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kad mosties
Pamostieties pēc tam, kad esat gulējis 8 stundas
Tā ir pirmdiena, kas (iespējams) nozīmē darba nedēļas sākumu - un mazāk elastības pamodināšanas laikā.
Ja jums ir jāceļas agri, pārliecinieties, ka pielāgojat gulētiešanas svētdienas vakaru, lai iegūtu visas 8 miega stundas, kas jums vajadzīgas, lai iegūtu maksimālu metabolismu veicinošu labumu. Vajag piecelties pulksten 6 rītā? Esi gultā līdz pulksten 22 Modinātājs ieslēdzas pulksten 7 rītā? Pārliecinieties, ka esat sācis sienu līdz plkst
Ko šodien ēst
Katrā ēdienreizē pievienojiet nedaudz olbaltumvielu
Ja vēlaties izmantot savu uzturu metabolisma atjaunošanai, mēģiniet pievienot olbaltumvielas katrai ēdienreizei.
“Ja liesai olbaltumvielai, piemēram, olām, vistas gaļai un piena produktiem, pievienosit uzturu, divreiz varēsit uzsākt metabolismu. [Pirmkārt,] tie palīdz atbalstīt muskuļu veidošanu un saglabāšanu muskuļos. [Plus] šie ēdieni paši ir grūtāk jūsu ķermenim sagremot, tāpēc, lai tos izmantotu, ķermenis prasa vairāk enerģijas nekā citi pārtikas produkti,”saka Lohre.
Ko šodien darīt
Meditēt
Stress (un jo īpaši stresa hormons kortizols) palēnina vielmaiņu. Vienā 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka dalībnieki, kuri piedzīvo stresa situāciju, 24 stundu laikā pēc tam sadedzināja par 104 kalorijām mazāk nekā kolēģi, kas nesatur stresu - ekvivalents gandrīz 11 mārciņām svara pieauguma gadā.
Ja vēlaties saglabāt stresu mierīgi, izmēģiniet meditāciju. Ir pierādīts, ka uzmanības līmeņa meditācija pazemina kortizola līmeni, un jūs varat gūt labumu no tā, ka meditācijas prakse ir tikai 10 līdz 15 minūtes dienā.
Ko darīt atlikušajā nedēļā
Šis trīs dienu labojums ir lielisks sākums vielmaiņas uzlabošanai (un procesa uzlabošanai) - bet tas ir tikai sākums.
“Veselīga vielmaiņa uzturēs sevi formā un paaugstinās enerģijas līmeni,” saka Lohre. "Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, palielinot vielmaiņas ātrumu, jūs redzēsit rezultātus ātrāk - ilgstošākus rezultātus."
Tāpēc ne tikai labojiet to nedēļas nogalē. Skatieties, lai redzētu, kur jūs varat veikt ilglaicīgas izmaiņas savā dzīvē, lai vielmaiņa varētu būt konsekventi tās maksimuma līmenī.
Pārējo nedēļu (un jūsu dzīvi!):
- Katrā ēdienreizē ēdiet daudz olbaltumvielu - no 25 līdz 30 procentiem no kopējām ikdienas kalorijām -, lai veicinātu vielmaiņu.
- Mērķis ir vismaz 8 stundas kvalitatīva miega naktī.
- Ēdiet ar probiotikām bagātu pārtiku (vai lietojiet probiotiku piedevas).
- Meditējiet katru dienu, lai samazinātu stresu līdz minimumam.
- Nodrošiniet vismaz trīs metabolismu veicinošus treniņus nedēļā (spēka treniņš vai kardio).
- Palieciet hidratēts.
Galu galā, ja vēlaties redzēt reālas, paliekošas izmaiņas vielmaiņas procesā, jums būs jāapņemas reālas, ilgstošas diētas un dzīvesveida izmaiņas.
Deanna deBara ir ārštata rakstniece, kas nesen pārcēlās no saulainās Losandželosas uz Portlendu, Oregonas štatā. Kad viņa nav apsēsta ar savu suni, vafelēm vai visu Hariju Poteru, jūs varat sekot viņas ceļojumiem vietnē Instagram.
