Visu datu un statistikas pamatā ir publiski pieejamie dati publicēšanas laikā. Daļa informācijas var būt novecojusi. Apmeklējiet mūsu koronavīrusu centru un sekojiet mūsu tiešo atjauninājumu lapai, lai iegūtu jaunāko informāciju par COVID-19 uzliesmojumu.
Tik ilgi karantīnā, daudzi no mums ir pieraduši piespiest atlikšanas pogu.
Ar ko es pajokoju? Kopš februāra es pat neesmu uzstādījis modinātāju.
Dzīve COVID-19 dēļ ir diezgan maz nokritusi no sliedēm, bet man gulēt vētrā ir bijusi maza sudraba odere.
Es neesmu viens. Tagad, kad mājās ir darbs un darbs ir mājas daudziem, darbs un miegs var notikt diezgan daudz - visur, kur un kur.
Veselības analīzes uzņēmuma Evidation Health apkopotie dati liecina, ka kopš karantīnas sākuma amerikāņi ir pagarinājuši miega laiku par 20 procentiem.
Pēc Dr. Ričarda Bogana, Dienvidkarolīnas uzņēmuma SleepMed medicīnas direktora un Bogana miega konsultantu prezidenta teiktā, tā ir ļoti pelnīta atpūta, kas ļoti daudziem no mums patiešām nepieciešama.
“Miega režīms ir fundamentāli un bioloģiski nepieciešams,” saka Bogans. “Jums ir jāguļ. Jo labāka miega kvalitāte, daudzums un nepārtrauktība, jo labāk smadzenes darbojas. Labāk atceraties, garastāvoklis ir labāks, motivācija un imūnsistēma ir labāka.”
Pēc Bogana teiktā, apmēram 40 procenti iedzīvotāju cieš no miega trūkuma. Tas ir miega parāds, kuru daži no mums smagi strādā, lai atmaksātu karantīnas laikā ar kaķu miega un ikdienas gulēšanu.
Atmaksāt par mūsu parādu izklausās lieliski, taču tas ir svarīgi.
Jaunā miega ainava
Pirms pavēles uzturēšanās mājās lielākoties mēs gulējām atbilstoši savam diennakts ritmam jeb iekšējam pulkstenim, saka Bogans. Diennakts ritms ir tas, kas nosaka mūsu ķermenim, kad jābūt nomodā un kad regulāri jūtas miegains.
Ritošā darbība ar diennakts ritmu darbojas, ja jums ir strukturēts pamodināšanas laiks, vieta, kur atrasties, un formalizēts grafiks, kas jāsaglabā.
Karantīnas savvaļas rietumos - kur darbs un dzīve netiek ievēroti saskaņā ar stingru grafiku - daži satricina diennakts ritmu procesam, ko sauc par “brīvu skriešanu”.
Brīvi skrienot, ķermenis negodīgi izmanto savu diennakts diennakts ritmu.
“Ar brīvu skriešanu mēs redzam, ka notiek viena no divām lietām: Cilvēki guļ, kad kļūst miegaini, un / vai vienkārši pamostas, kad vien mostas. Smadzenēm nepatīk to darīt,”saka Bogans.
Daži štati sāk atsākt darbību, un līdz ar šīm atvērtajām durvīm nāk jaunā normāla rītausma. Toto, mēs vairs neatrodamies karantīnā, un mūsu jaunās kārtības joprojām tiek noteiktas.
Industriālo organizāciju psihologs un Marianas universitātes profesors Dr. Deivids Rusbasāns paredz, ka attālināts darbs kļūs daudz izplatītāks.
"Es domāju, ka viena no lielākajām izmaiņām, kas notiks, ir tāldarba un telekomunikāciju lielāka normalizēšana," saka Rusbasāns. “Līderiem un vadītājiem tagad ir priekšskatījums par to, kā tāldarbs var gūt panākumus viņu organizācijās. Es ticu, ka, virzoties uz priekšu, viņi izmantos šo koncepciju plašākā un caurspīdīgākā mērā.”
Atgūt savu ritmu
Paturot prātā šos jaunos faktorus, daži cilvēki, iespējams, kādu brīdi varēs turpināt brīvu skriešanu. Galu galā mums būs jāatgriežas pie ieteicamā diennakts ritma vienkārši mūsu veselības un veselīguma dēļ.
Lai atkārtoti iesaistītu šo procesu, Boganam ir daži padomi:
Saules gaisma
“Gaisma ir tik svarīga,” saka Bogans. “Pārliecinieties, ka esat ieguvis nedaudz gaismas un aktivitātes. Gaisma palielina pamodināšanas amplitūdu, un tas uzlabo mūsu smadzeņu darbību.”
Pietiek ar nobraukšanu no 5 līdz 15 minūtēm saules gaismas 2 reizes nedēļā, lai pastiprinātu D vitamīnu, kas, kā zināms, ietekmē miegu.
Ikdienas
Varbūt būtu laiks izrakt to veco modinātāju, kas jums bija atpakaļ februārī. “Celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā un iegūstiet gaismas iedarbību tajā laikā,” saka Bogans.
Noteikti rezervējiet savu pamodināšanas laiku ar pastāvīgu gulētiešanu.
Bez kafijas 6 stundas pirms gulētiešanas
Dzerot kofeīnu tuvu gulētiešanai, var tikt traucēts miegs.
Es to saucu Gremlins par “Mogwai” likumu. Līdzīgi kā jūs nedodat Mogwai ūdeni pēc pusnakts, kofeīns nav lielisks cilvēkiem 6 stundas pirms gulētiešanas.
Kafija kavē adenozīnu, kas ir svarīgs mediators miega zaudēšanas sekās. Adenozīns uzkrājas smadzenēs nomodā un var izraisīt kognitīvās spējas izmaiņas miega izlaišanas laikā.
Atvienojiet
Izvairieties no elektronikas stundu pirms gulētiešanas.
"Kad mums ir elektroniska gaisma, televizors vai ierīces, elektroniskā gaisma nonāk acīs un mūsu fotoreceptoros," saka Bogans. Tas kavē melatonīna ražošanu - hormonu, ko jūsu smadzenēs ražo čiekurveidīgais dziedzeris, kurš regulē diennakts ritmu.
Nelieciet gulēt pārāk agri
“Patiesībā ir labāk nedaudz atlikt miegu bez elektroniskas gaismas, jo jūs veidojat adenozīnu,” saka Bogans.
Tāpēc, pirms iesit spilvenam, izslēdziet televizoru un nedaudz apvelciet. Tas stāsta jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt.
Ikviens definēs “pārāk agri” nedaudz savādāk, bet Nacionālais miega fonds iesaka gulēt starp plkst. 20:00 un pusnakti.
Veicot šīs darbības un ievērojot pareizo kārtību, vairums no mums atgriezīsies uz ceļa aptuveni pēc nedēļas. Citiem var būt grūtāks laiks - piemēram, sniegpārslas, ikviena diennakts ritms ir unikāls, un stress un citi faktori var ietekmēt jūsu miega kvalitāti.
Ātram miega kvalitātes barometram dodiet virpuli Epvorta miegainības testam. Šī vienkāršā anketa palīdz noteikt, vai jūsu miega režīms ir labā formā.
Ja jūsu rādītājs ir lielāks vai jums ir daudz grūtību gulēt, ieteicams apsvērt iespēju konsultēties ar ārstu.
Rezultāti, kas lielāki par 10, ietilpst kategorijā “piezvanīt”. Es ieguvu 20, tāpēc es piezvanīšu kādreiz ap plkst. 2:00
Kā redzat, es joprojām brīvi skrienu.
Andžela Hatema bauda piña coladas, nokļūstot lietū un acīmredzami jahtas klinti. Pārbaudot sava dēla ausis, lai pārliecinātos par savulaik Čeriosu, Andžela piedalās vairākās tiešsaistes publikācijās. Sekojiet viņai Twitter.
