Kas ir pļāpāšana?
Vai jūsu galvu kādreiz ir piepildījusi viena vienīga doma vai domu virkne, kas turpina atkārtot… un atkārtot… un atkārtot sevi?
To procesu, kurā nepārtraukti tiek domāts par tām pašām domām, kuras mēdz būt skumjas vai tumšas, sauc par atgremošanu.
Atgremošanas ieradums var būt bīstams jūsu garīgajai veselībai, jo tas var pagarināt vai pastiprināt depresiju, kā arī pasliktināt jūsu spēju domāt un apstrādāt emocijas. Tas var arī likt jums justies izolētam un patiesībā var atstumt cilvēkus prom.
Kas izraisa atgremdēšanu?
Cilvēki atgremst dažādu iemeslu dēļ. Saskaņā ar Amerikas Psiholoģiskās asociācijas datiem, daži izplatīti iemesli, kas saistīti ar pļāpāšanu, ir šādi:
- pārliecība, ka, atgremdējot, jūs iegūsit ieskatu savā dzīvē vai problēmā
- kam ir bijusi emocionāla vai fiziska trauma
- saskaras ar pastāvīgiem stresoriem, kurus nevar kontrolēt
Spojošs ir izplatīts arī cilvēkiem, kuriem piemīt noteiktas personības īpašības, tai skaitā perfekcionisms, neirotisms un pārlieku liela uzmanība uz attiecībām ar citiem.
Jums varētu būt tendence pārvērtēt savas attiecības ar citiem tik daudz, ka jūs upurēsit lielus personiskos upurus, lai uzturētu savas attiecības, pat ja viņi nedarbojas jūsu labā.
Padomi uzliesmojošu domu risināšanai
Kad esat iestrēdzis atgremotājā domu ciklā, var būt grūti izkļūt no tā. Ja jūs ieejat šādu domu ciklā, ir svarīgi pēc iespējas ātrāk tos apturēt, lai tie nekļūtu intensīvāki.
Tāpat kā tad, kad bumba ripo lejup, ir vieglāk apturēt mirdzošās domas, kad tās pirmo reizi sāk ripot, un tām ir mazāks ātrums nekā tad, ja laika gaitā tās ir sakrājušas ātrumu.
Tātad, ko jūs varat darīt, lai apturētu šo obsesīvo domu darbību caur jūsu prātu?
Piedāvājam 10 padomus, ko izmēģināt, kad sākat piedzīvot to pašu domu vai domu kopumu, kas virpuļo ap galvu:
1. Novērsiet uzmanību
Kad jūs saprotat, ka jūs sākat ruminate, atrašanas novēršana var izjaukt jūsu domu ciklu. Skatieties apkārt, ātri izvēlieties kaut ko citu, un nedomājiet par to vēlreiz. Apsveriet:
- zvana draugam vai ģimenes loceklim
- veicot mājas darbus
- skatīties filmu
- zīmējot attēlu
- Lasīt grāmatu
- pastaiga pa apkārtni
2. Plāno rīkoties
Tā vietā, lai atkal un atkal atkārtotu to pašu negatīvo domu, ņemiet šo domu un sastādiet plānu, kā rīkoties, lai to risinātu.
Galvā izklāstiet katru darbību, kas jums jāveic, lai risinātu problēmu, vai arī pierakstiet to uz papīra. Esiet pēc iespējas konkrētāks un arī reālistisks atbilstoši savām cerībām.
To darot, tiks izjaukta jūsu ruminācija. Tas arī palīdzēs jums virzīties uz priekšu, mēģinot vienreiz un uz visiem laikiem izdomāt no galvas negatīvu domu.
3. Rīkojieties
Kad esat ieskicējis rīcības plānu, lai pievērstos jūsu atgremojošajām domām, veiciet vienu nelielu soli, lai risinātu šo problēmu. Skatiet plānu, kuru izveidojāt, lai atrisinātu problēmu, par kuru esat aizrāvies.
Virzieties uz priekšu ar katru soli lēnām un pakāpeniski, līdz jūsu prāts tiek nomierināts.
4. Apšauba savas domas
Mēs bieži gremdējamies, kad domājam, ka esam pieļāvuši lielu kļūdu, vai kad ar mums ir noticis kaut kas traumatisks, par ko mēs jūtamies atbildīgi.
Ja jūs sākat gremdēties par satraucošu domu, mēģiniet aplūkot atkārtoto domu perspektīvā.
Ja domājat vairāk par to, kā jūsu satraucošā doma varētu nebūt precīza, tas var palīdzēt pārtraukt atgremot, jo saprotat, ka domai nav lielas jēgas.
5. Pielāgojiet savas dzīves mērķus
Perfekcionisms un nereāls mērķu izvirzīšana var izraisīt rumināciju. Ja jūs uzstādāt mērķus, kas nav reāli, jūs varat sākt koncentrēties uz to, kāpēc un kā jūs neesat sasniedzis mērķi, vai to, kas jums būtu jādara, lai to sasniegtu.
Izvirzot reālākus mērķus, kurus jūs varat sasniegt, varat samazināt risku pārdomāt savas darbības.
6. Darbs pie sava pašnovērtējuma paaugstināšanas
Daudzi cilvēki, kas atgremst, ziņo par grūtībām ar pašnovērtējumu. Faktiski pašnovērtējuma trūkums var būt saistīts ar palielinātu atgremotāju. Tas ir saistīts arī ar paaugstinātu depresijas risku.
Pašnovērtējuma paaugstināšanu var panākt dažādos veidos. Piemēram, balstoties uz esošajām priekšrocībām, var uzlabot meistarības sajūtu, kas var uzlabot pašnovērtējumu.
Daži cilvēki var izvēlēties psihoterapijas jomā uzlabot pašnovērtējumu. Paaugstinot savu pašnovērtējumu, var paaugstināties arī pašefektivitāte. Var gadīties, ka jūs labāk spējat kontrolēt atgremošanu.
7. Izmēģiniet meditāciju
Meditēšana var samazināt pļāpāšanu, jo tā nozīmē prāta attīrīšanu, lai nonāktu emocionāli mierīgā stāvoklī.
Kad jūs atradīsit sev prātā atkārtotu domu cilpu, meklējiet klusu vietu. Apsēdieties, dziļi elpojiet un koncentrējieties tikai uz elpošanu.
8. Izprotiet savus sprūdus
Katru reizi, kad jūs redzat sevi spīdošu, pierakstiet situāciju, kurā atrodaties. Tas nozīmē, kur atrodaties, kāds ir diennakts laiks, kurš ir jums apkārt (ja kāds ir), un to, ko jūs šajā dienā darāt.
Izstrādājot veidus, kā izvairīties no šiem palaišanas gadījumiem vai pārvaldīt tos, var samazināt jūsu atrašanos.
9. Runā ar draugu
Spīdošās domas var likt justies izolētai. Saruna par savām domām ar draugu, kurš var piedāvāt skatu no malas, var palīdzēt pārtraukt ciklu.
Pārliecinieties, ka runājat ar draugu, kurš var sniegt jums tādu perspektīvu, nevis ar tevi rotājas.
10. Izmēģiniet terapiju
Ja jūsu dzīvi pārņem spirdzinošās domas, ieteicams apsvērt terapiju. Terapeits var palīdzēt jums noteikt, kāpēc jūs gliemenes, un kā risināt problēmas, kas ir viņu kodols.
Dzīvesveida izmaiņas
Ja esat ilgstošs atgremotājs, kurš vēlas izbeigt jūsu atkārtotās negatīvās domas, šeit ir dažas vienkāršas izmaiņas, kuras varat veikt savā dzīvē, un kas var palīdzēt izdarīt tieši to:
- Esiet proaktīvs, mēģinot atrisināt savas problēmas. Vispirms identificējiet problēmas savā dzīvē un pēc tam sāciet rīkoties, lai atrisinātu savas problēmas, soli pa solim
- Nosakiet savas cerības. Negatīvas atgremojošas domas var ielīst, kad apšaubām savu pašvērtību. Slavējiet sevi par panākumiem un piedodiet par savām kļūdām. Pastāvīgi strādājiet pie tā, lai veidotu savu pašnovērtējumu, rūpējoties par sevi un darot lietas, kas jums patīk un izceļas.
- Izveidojiet atbalsta sistēmu. Tik svarīgi ir draugi un ģimenes locekļi un varbūt pat terapeits, no kuriem jebkurš jūs varat lūgt palīdzību, ja kaut kas noiet greizi vai kad jums ir slikta diena. Šie īpašie cilvēki var novērst jūs no jūsu uzliesmojošajām domām un, iespējams, arī paaugstinās jūsu pašnovērtējumu.
Ir iespējams pārtraukt atgremot
Ja jūs esat atgremotājs, ir svarīgi zināt dažus padomus, kas var palīdzēt apturēt domas ciklu tā celiņos, pirms tas spirālveidīgi nonāk ārpus kontroles.
Svarīgi ir arī būt proaktīviem un rīkoties, lai nepieļautu, ka pats sevi atgremdē.
Ar izpratni un dažām dzīvesveida izmaiņām ir iespējams atbrīvoties no domas par gaismām. Ja atklājat, ka nevarat izmantot šos padomus, lai palīdzētu jūsu atgremot, jums vajadzētu apsvērt iespēju sazināties ar garīgās veselības speciālistu.
