Olbaltumvielām ir savs brīdis, un ne tikai treniņu sabiedrībā. Bet visi hype ir labs iemesls. Olbaltumvielas ir svarīgas labai veselībai.
Olbaltumvielas nodrošina ķermeņa, un ne tikai muskuļus, celtniecības blokus. Katrā šūnā, no kaula līdz ādai līdz matiem, ir olbaltumvielas.
Pārsteidzoši 16 procenti no vidējā cilvēka ķermeņa svara ir no olbaltumvielām. Olbaltumvielas galvenokārt izmanto augšanai, veselībai un ķermeņa uzturēšanai.
Visi jūsu hormoni, antivielas un citas svarīgas vielas sastāv no olbaltumvielām. Olbaltumvielas netiek izmantotas ķermeņa uzkurināšanai, ja vien tas nav nepieciešams.
Olbaltumvielas sastāv no dažādām aminoskābēm. Kaut arī ķermenis pats var izveidot dažas aminoskābes, ir daudz neaizvietojamu aminoskābju, kuras var nākt tikai no pārtikas. Lai jūsu ķermenis darbotos pareizi, jums ir vajadzīgas dažādas aminoskābes.
Labā ziņa ir tā, ka jums nav nepieciešams ēst visas aminoskābes vienlaikus. Jūsu ķermenis var radīt pilnīgas olbaltumvielas no pārtikas produktiem, ko ēdat visu dienu.
Veselīgi avoti
Kaut arī gaļa, zivis un olas ir labi neaizstājamo aminoskābju avoti, olbaltumvielas var iegūt arī no tādiem augu avotiem kā pupas, soja, rieksti un daži graudi. Tas, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, ieskaitot to, cik aktīvi jūs esat, un no jūsu vecuma.
Neskatoties uz pieaugošo diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu popularitāti, saskaņā ar Mayo klīniku nav bijis pietiekami daudz pētījumu, lai pierādītu, ka viņi ir veselīgāki vai var ietekmēt svara zudumu.
2. Ogļhidrāti
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Neļaujiet trakam ar zemu ogļhidrātu daudzumu jūs mānīt. Ogļhidrāti ir nepieciešami veselīgam ķermenim. Saskaņā ar Mayo klīniku ogļhidrāti uzpilda jūsu ķermeni, īpaši centrālo nervu sistēmu un smadzenes, un aizsargā pret slimībām.
Saskaņā ar uztura pamatnostādnēm amerikāņiem ogļhidrātiem vajadzētu būt no 45 līdz 65 procentiem no jūsu kopējās ikdienas kalorijas.
Veselīgi avoti
Pirms ķerties pie baltmaizes vai makaronu izstrādājumiem, atcerieties, ka svarīgs ir ēdamo ogļhidrātu veids. Daži ogļhidrāti ir veselīgāki nekā citi. Rafinētu graudu un produktu ar pievienotu cukuru vietā izvēlieties pilngraudu, pupiņu un šķiedrvielām bagātus dārzeņus un augļus.
3. Tauki
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tauki bieži saņem sliktu repu, bet jaunākie pētījumi liecina, ka veselīgi tauki ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.
Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolu, tauki atbalsta daudzas jūsu ķermeņa funkcijas, piemēram, vitamīnu un minerālu absorbciju, asins recēšanu, šūnu veidošanos un muskuļu kustību.
Jā, tauki satur daudz kaloriju, taču šīs kalorijas ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots.
Amerikāņu uztura vadlīnijas iesaka 20 līdz 35 procentus no jūsu ikdienas kalorijām iegūt no taukiem, bet Pasaules Veselības organizācija iesaka saglabāt to zem 30 procentiem no jūsu kalorijām.
Veselīgu tauku iekļaušana uzturā var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs, samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku un uzlabot smadzeņu darbību. Tie ir arī spēcīgi pretiekaisuma līdzekļi, un tie var samazināt jūsu artrīta, vēža un Alcheimera slimības risku.
Veselīgi avoti
Slavenākie nepiesātinātie tauki ir omega-3 un omega-6 taukskābes. Nepiesātinātie tauki ir svarīgi jūsu ķermenim, jo tie nodrošina neaizvietojamās taukskābes, kuras jūsu ķermenis nevar radīt. Jūs varat atrast šos veselīgos taukus riekstos, sēklās, zivīs un augu eļļās (piemēram, olīvu, avokado un flaxseed). Kokosriekstu eļļa nodrošina augu taukus vidējas ķēdes triglicerīdu veidā, kas sniedz labumu veselībai, piemēram, orgānu ātrāku izmantošanu kā degvielu un apetītes kontroli.
Izvairieties no transtaukiem un ierobežojiet tādu piesātinātu dzīvnieku tauku uzņemšanu kā sviests, siers, sarkanā gaļa un saldējums.
4. Vitamīni
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vitamīni ir nepieciešami, lai novērstu slimību un saglabātu veselību. Ķermenim nepieciešami šie mikroelementi, lai atbalstītu savas funkcijas. Ir 13 svarīgi vitamīni, kas nepieciešami ķermenim, lai tie darbotos pareizi, ieskaitot vitamīnus A, C, B 6 un D.
Katram vitamīnam ir svarīga loma organismā, un nepietiekams to daudzums var izraisīt veselības problēmas un slimības. Daudzi amerikāņi nesaņem pietiekami daudz daudzu vitamīnu. Vitamīni ir nepieciešami veselīgai redzei, ādai un kauliem.
Vitamīni var samazināt plaušu un prostatas vēža risku, un tie ir spēcīgi antioksidanti. Vitamīni, piemēram, C vitamīns, pastiprina imūnsistēmu un palīdz organismam dziedēt.
Veselīgi avoti
Ja jūs ēdat daudzveidīgu, sabalansētu uzturu, kas pilns ar dārzeņiem un augļiem, un jums ir normāli un veselīgi funkcionējoši gremošanas trakti, jums, visticamāk, nav jālieto vitamīnu piedevas.
5. Minerāli
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Līdzīgi kā vitamīni, minerāli palīdz uzturēt ķermeni. Tie ir nepieciešami daudzām ķermeņa funkcijām, ieskaitot stipru kaulu un zobu veidošanu, vielmaiņas regulēšanu un pareizu mitrināšanu. Daži no visbiežāk sastopamajiem minerāliem ir kalcijs, dzelzs un cinks.
Papildus kaulu stiprināšanai kalcijs palīdz nervu signālu pārraidē, uzturot veselīgu asinsspiedienu, kā arī muskuļu kontrakcijas un relaksāciju. Dzelzs atbalsta jūsu sarkano asins šūnu un hormonu veidošanos, bet cinks uzlabo jūsu imūnsistēmu un brūču sadzīšanu.
6. Ūdens
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Jūs varat pavadīt nedēļas bez ēdiena, bet bez ūdens nevar ilgt vairāk kā dažas dienas. Ūdens ir ārkārtīgi svarīgs jebkurai ķermeņa sistēmai. Tas ir arī galvenais, no kura jūs esat izgatavots. Apmēram 62 procenti no jūsu ķermeņa svara ir ūdens.
Ūdens uzlabo jūsu smadzeņu darbību un garastāvokli. Tas organismā iedarbojas uz amortizatoriem un smērvielām. Tas arī palīdz izskalot toksīnus, pārvadāt barības vielas uz šūnām, hidratēt ķermeni un novērst aizcietējumus.
Pat viegla dehidratācija var izraisīt noguruma sajūtu un pasliktināt koncentrēšanās spējas un fizisko sniegumu.
Veselīgi avoti
Lai paliktu hidratēts, jums nav jākūmē ūdens. Augļi un dārzeņi var būt arī lielisks avots. Munch uz dažiem spinātiem vai arbūzu palikt hidratēts.
Labākais veids, kā uzzināt, vai esat pareizi hidratēts, ir urīna krāsa un tilpums. Ja urīns nav bieži un ir gaiši dzeltens vai gandrīz dzidrs, jums nepieciešams vairāk ūdens.
Izņemšana
Ēdot daudzveidīgu uzturu, kurā ir augļi, dārzeņi, veselīgi proteīni un tauki, kā arī veseli graudi, ir labākais veids, kā iegūt pietiekami daudz no šīm sešām būtiskajām barības vielām, kā arī svarīgās fitonutrientu kategorijas - krāsaino augu labvēlīgajām ķīmiskajām vielām, kas novērš slimības. Šie mikroelementi un makroelementi ir nepieciešami, lai jūsu ķermenis normāli darbotos un būtu veselīgs.
