Šis ģeniālais Piecu Minūšu Treniņš Pārtrauks Jūsu Vēdera Uzpūšanos

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Vai jūtaties stingri visās nepareizajās vietās?

Neatkarīgi no tā, vai esat ēdis nedaudz par daudz, vai arī jūsu kuņģis ne visai piekrita pēdējai ēdienreizei, mēs jūtamies jūs - vēdera uzpūšanās var būt rupja.

Šī pietūkušā, dažreiz sāpīgā sajūta parasti ir saistīta ar uzturu, un to izraisa pārāk daudz vai nepareiza ķermeņa uztura ēšanas, liekā gāzes uzkrāšanās vai problēmas ar gremošanas sistēmas muskuļiem.

Ja esat izmēģinājis šos 11 soļus, lai novērstu vēdera uzpūšanos, bet joprojām jūtaties nemierīgi, izmēģiniet mūsu pretpūšanās vingrinājumus, lai palīdzētu veicināt asinsriti un asins plūsmu un izslēgtu to uzpūšanos.

Izmēģiniet vispirms: Kardio

Neatkarīgi no tā, vai jauka pastaiga, ņiprs skriešana, brauciens ar velosipēdu vai pat elipses skrējiens uz priekšu, sirds palīdzēs novājēt jūsu vēdera uzpūšanos. Tādas fiziskās aktivitātes palīdzēs izvadīt gāzi, kas izraisa sāpes, un palīdzēs virzīties gremošanu.

Mērķis ir 30 minūtes vieglas vai mērenas slodzes.

Tad pievienojiet: joga rada

1. Kaķis-govs

Daudzas jogas pozas, piemēram, kaķu govs, var palīdzēt gremošanu un vēdera uzpūšanos. Šajā kustībā jūs stiept un saspiest zarnas, lai veicinātu kustību.

Nepieciešamais aprīkojums: Mat

1. Sāciet četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem un ceļiem tieši zem gurniem. Jūsu mugurkaulam un kaklam jābūt neitrālam.
2. Iesaistot savu kodolu, sāciet kustības augšupejošo fāzi: Izelpojiet un virziet mugurkaulu pret griestiem, ļaujot mugurai noapaļot un galvai nokrītot pret grīdu, saskaņojot ar mugurkaulu. Turiet 10 sekundes.
3. Turpinot iesaistīties kodolā, pārejiet uz lejupejošo fāzi: Ļaujiet vēderam nokrist pret grīdu, pretēji virzot muguru. Ļaujiet pleciem saiet kopā, saglabājot kaklu neitrālu. Turiet 10 sekundes.
4. Atkārtojiet 3 reizes kopā 1 minūti.

2. Rumpja vērpjot

Rumpja vērpjot, palielināsies asins plūsma un cirkulācija - tieši tas, kas jums nepieciešams, kad jūsu kuņģis jūtas kā piepūsta zivs.

Nepieciešamais aprīkojums: Mat

1. Apsēdieties uz paklājiņa ar izstieptām kājām un rokām pie sāniem.
2. Aktivizējot kodolu, saliecieties pie ceļgaliem un pavelciet kājas augšup pret krūtīm, balansējot uz sava astes kaula. Salieciet elkoņus un novietojiet rokas priekšā krūtīm, plaukstas pieskaras viena otrai.
3. Pārliecinoties, ka jūsu kodols ir saķēries un mugura un kakls paliek taisni, sāciet pagriezt ķermeņa augšdaļu pa kreisi, apstājoties, kad labais elkonis šķērso jūsu ceļgalus.
4. Atgriezieties vidū un atkārtojiet pagriešanu pa labi. Tas ir viens rep.
5. Pabeidziet 2-3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

4. Paplašināta trīsstūra poza

Maiga stiepšanās paplašinātā trīsstūra pozā palīdzēs atkal virzīties uz priekšu.

Nepieciešamais aprīkojums: nav

1. Stāviet taisni ar kājām kopā un rokas uz leju aiz sāniem.
2. Atkāpieties 3–4 pēdas ar kreiso pēdu, pagriežot kreiso pēdu 90 grādu leņķī un pagriežot krūtis istabas kreisās puses virzienā.
3. Turot kājas izstieptas, sasniedziet labo roku uz priekšu un kreiso roku atpakaļ ar plaukstām uz leju.
4. Hinging jostasvietā, novietojiet labo roku uz grīdas, turot krūtis atvērtas un kreiso roku pagarinātu.
5. Novietojiet savu skatienu visur, kur tas ir ērti - augšup pa kreiso roku vai taisni uz priekšu. Turiet šo pozu 15 sekundes, nodrošinot, ka elpa ir apzināta un dziļa.
6. Atkārtojiet ar otru pusi.

4. Sfinksa poza

Līdzīgi kā Cobra Pose, arī Sphinx Pose izstieps jūsu rumpi un tādējādi arī jūsu gremošanas orgānus, palīdzot gremošanā.

Nepieciešamais aprīkojums: Mat

1. Sāciet ar guļus seju uz paklājiņa ar saliektiem elkoņiem un plaukstām blakus krūtīm.
2. Stiprinot kodolu, sāciet lēnām spiest uz augšu, izstiepjot caur mugurkaulu. Saglabājiet glutes atvieglinātas un izmantojiet muguru, saglabājot neitrālu kaklu.
3. Kad esat sasniedzis ērtu augstumu, uz dažām sekundēm veiciet pauzi un nolaidiet atpakaļ sākuma pozīcijā.
4. Atkārtojiet 5 reizes.

5. Paplašināta kucēna poza

Izmēģiniet šo pozu, kad esat ēdis pārāk daudz - tas atslābinās jūs un vēderu.

Nepieciešamais aprīkojums: Mat

1. Sāciet četrrāpus ar rokām, kas sakrautas zem pleciem, un ceļi ir sakrauti zem gurniem. Staigājiet rokas dažas collas uz priekšu un salieciet kāju pirkstu augšdaļu līdz grīdai.
2. Izelpojot un sāciet kustināt muguru atpakaļ, kamēr jūs nolaidāt pieri uz grīdas un izstiepjat rokas ar plaukstām uz grīdas. Turiet nelielu līkumu aizmugurē.
3. Turiet 30 sekundes līdz 1 minūtei.

Uzraudzīt un pārvietot

Uztura un vēdera uzpūšanās izsekošanas kombinācija, kā arī kardio un jogas kustības ļaus jums justies kā bez laika!

Ja vēdera uzpūšanās ir pastāvīga vai izraisa ārkārtēju dispansiciju vēderā pat pēc tam, kad esat mēģinājis mainīt diētu vai vingrot, norunājiet ārstu. Kaut arī vēdera uzpūšanās ir izplatīta problēma, tā var arī būt agrīna olnīcu vēža pazīme sievietēm. Galvenais, lai zināt, vai tas ir nopietns vai vienkāršs, ir iegūt skrīningu. Rezultāti var palīdzēt nedaudz vairāk izprast savu ķermeni.

3 jogas pozas gremošanas veicināšanai

Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.