Viens no lielākajiem aplamajiem vingrinājumiem ir tas, ka, lai redzētu rezultātus, jums tas jāpavada stundām ilgi to darot. Mēs esam aizņemtas dāmas, tāpēc, ja, veicot ātrus treniņus, mēs varam iegūt vairāk naudas par savu loku, reģistrējieties!
Šeit mēs dalāmies ar četru minūšu augšstilba rutīnu, ko varat darīt katru dienu. Neļaujiet sevi apmānīt - tikai tāpēc, ka tas ir īss, nenozīmē, ka tam vajadzētu būt vieglam. Kvalitāte ir labāka nekā kvantitāte, tāpēc koncentrējieties uz formu, pievienojiet hanteles, ja ķermeņa svars ir mazliet par vieglu, un dodieties uz darbu.
1. Sānos tupi
Squats ir meitenes labākais draugs - viņi strādā jūsu kājas un jūsu laupījumu. Pievienojiet sānu solī, un augšstilbiem un gurniem jūs sajutīsit papildu apdegumu.
Nepieciešamais aprīkojums: maza hantele vai svars, ja jums ir nepieciešams izaicinājums
- Piecelties taisni ar kājām plecu platumā un rokas pie sāniem (vai turot svaru uz krūtīm).
- Soli pa labi, un, to darot, sēdiet atpakaļ tupus, paceļot rokas ērtā stāvoklī sev priekšā, ja izmantojat tikai ķermeņa svaru.
- Celieties un atgriezieties stāvam centrā. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
- Pabeidziet 1 kārtu 1 minūti.
2. Plié kājas pacelšana
Ja jūs kādreiz esat darījis baletu, jūs zināt, ka tas ir slepkava augšstilbiem - tieši tāpēc mēs nozaga šo deju iedvesmoto gājienu no barela treniņa!
Nepieciešamais aprīkojums: nav
- Sāciet plakanā tupēšanas stāvoklī, rokas uz sāniem. Pirkstiem jābūt vērstiem, pēdas ir platākas par plecu platumu un ceļgali ir nedaudz saliekti.
- Tupēt uz leju, atgrūžot gurnus atpakaļ, un pa ceļam uz augšu paceliet labo kāju gaisā pie sāniem. Iet tik augstu, cik ir ērti. Droši atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet tās pašas darbības, paceļot kreiso kāju.
- Pabeidziet 1 kārtu 1 minūti.
3. Vienas kājas tilts
Neviena augšstilbu tonizēšanas rutīna nav pilnīga bez tilta, kas stiprina jūsu šņores, glutes un serdi. Lai maksimāli izmantotu šo vingrinājumu, saspiediet vaigus, kad sasniedzat virsotni, tādējādi veidojot prāta un ķermeņa savienojumu.
Nepieciešamais aprīkojums: paklājs, kā arī mazs hanteles vai svars, ja jums ir nepieciešams izaicinājums
- Sāciet gulēt ar seju uz augšu uz paklāja, ceļiem saliektiem ar kājām uz grīdas un plaukstām uz leju pie sāniem.
- Paceliet labo kāju augšpus zemes un iztaisnojiet to priekšā, kamēr kreisā kāja paliek saliekta.
- Nospiežot kreiso papēdi grīdā, paceliet iegurni augšpus griestiem, saspiežot augšpusē, kad sasniedzat stīvu tilta stāvokli.
- Lēnām nolaidiet muguru līdz zemei un atkārtojiet 30 sekundes. Mainiet kājas un veiciet 30 sekundes ar kreiso kāju uz augšu, lai šo vingrinājumu noapaļotu.
4. Šķērveida dēļi
Līdz šim brīdim jums vajadzētu nedaudz nogurst, bet šķēres dēlis jūs izaicinās līdz beigām!
Nepieciešamais aprīkojums: masīvkoka grīda, dvielis vai slīdnis katrai pēdai
- Sāciet dēļu stāvoklī ar dvieļiem vai slīdņiem, kas novietoti zem katra pirksta.
- Atbalstot savu ķermeni un ķermeņa augšdaļu, lēnām velciet pēdas tik plati, cik platas tās izies. Pauzējiet, pēc tam velciet tos atpakaļ uz centru, izmantojot augšstilba muskuļus. Gurni jātur stingri pret zemi un pamatīgi.
- Paveiciet 2 kārtas pa 30 sekundēm katrā.
Izņemšana
Atrodiet veidu, kā iekļaut šo rutīnu ikdienas grafikā un apņemieties katru reizi censties vairāk. Vērojiet, kā tiek pārveidoti augšstilbi!
Nicole Bowling ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprākas, veselīgākas un laimīgākas dzīves. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā.
