Piecu Minūšu Tehnika, Kuru Izmantoju, Lai Pieveiktu Negatīvo Paš Talku

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.

Es esmu dzīvojis ar vispārēju nemieru tik tālu, cik man atmiņā paliek. Man kā rakstniekam un stāvošajam komiķim ir vislielākās grūtības ikdienā cīnīties pret sociālo un snieguma nemieru, jo dienas laikā veicu intervijas un sazinājos ar redaktoriem, bet naktī es uzstājos.

Mana trauksme visbiežāk izpaužas tajā, ko es saucu par “trauksmes paģirām”, kad pamostos nākamajā dienā pēc saviesīga pasākuma vai sapulces vai komēdijas šova, jūtoties šausmīga par visu, ko izdarīju vai teicu - neatkarīgi no tā, cik jautri vai veiksmīgi notikums jutās naktī pirms tam.

Visi domā, ka esi egoistisks un nepatīkams, mana iekšējā balss manī iespļauj, kad pamodos.

Jūs sacījāt draugam tieši nepareizo lietu, kad viņa lūdza jūsu viedokli, jo jūs nekad nedomājat, pirms neatverat muti.

Jūs dominēja vakariņu sarunā. Nav brīnums, ka neviens tev nepatīk.

Jūs uz skatuves bijāt tik neērts, protams, ka jums nav veiksmes.

Vidējā mazā balss turpinās un turpinās.

Pēc lieliem notikumiem, piemēram, drauga kāzām vai nozīmīgas komēdijas izrādes, man nākamajā rītā ir bijuši panikas lēkmes: sacīkšu sirds, trīcošas rokas un apgrūtināta elpošana. Citās dienās es vienkārši nespēju koncentrēties satraukuma dēļ un jūtos garīgi paralizēts, un pārliecība, ka man jādara savs darbs, ir mazinājusies.

Kur nonāk kognitīvās uzvedības terapija

Kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) galvenā ideja ir ārkārtīgi vienkārša: ja maināt domāšanas veidu, jūs varat mainīt arī to, kā jūtaties.

Bet, ja justies labāk un izbēgt no depresijas un trauksmes būtu tik vienkārši, mēs nedzīvotu valstī, kurā pieaug psiholoģiskas ciešanas.

Lai arī esmu atklājis, ka nespēju pilnībā novērst vai “izārstēt” savu satraukumu (un droši vien nekad to arī nedarīšu), esmu atradis vienkāršu piecu minūšu CBT vingrinājumu, kas to nomierina katru dienu. Manas sacīkšu domas apstājas, manas miglainās smadzenes sāk notīrīties, un mans nogurums paceļas.

Pēkšņi es jūtu, ka varu sākt savu dienu.

Saukta par trīskāršās kolonnas paņēmienu, kuru izstrādāja un nosauca klīniskais psihiatrs Dr. Deivids D. Burns, viss, kas tas ir, ir mainīt manu domāšanu. Bet dažreiz šī maiņa ir pietiekama, lai pilnībā apturētu manu nemieru dienā. Pārmaiņas, kā mēs domājam par sevi, ir viss, kas mums patiešām nepieciešams, lai atrastu mierīgāku, laimīgāku vietu.

Kognitīvo kropļojumu atpazīšana

Draugs 2014. gadā ieteica Burns “Feeling Good”, CBT klasiku, kas soli pa solim ved lasītājus atpazīt negatīvu pašrunu, racionāli analizēt to un aizstāt to ar veselīgāku un precīzāku domāšanu.

(Burns daudziem cilvēkiem, kuri cieš no trauksmes un depresijas, arī iesaka apmeklēt ārstu un pāru terapiju, kā arī nepieciešamās zāles.)

Grāmata padarīja kristāldzidru, ka es neesmu slepeni slikts cilvēks un neticami neveiksminieki, kuri neko labu nevar izdarīt. Es esmu tikai diezgan regulārs cilvēks, kuram ir smadzenes, kas var izkropļot realitāti un pārāk daudz izraisīt nemieru, stresu un depresiju.

Pirmā lielā mācība bija iemācīties izziņas kropļojumu specifiku - tos izteikumus, kurus mazā balss izsaka par to, kas es esmu un kas notiek manā dzīvē.

Var rasties 10 lieli izkropļojumi:

1. Visu vai neko nedomājot. Kad redzat lietas melnbaltā, nevis pelēkā toņos. Piemērs: Esmu slikts cilvēks.
2. Pārmērīga ģeneralizācija. Kad jūs izvēlaties negatīvu domu, lai tā nonāktu vēl tālāk. Piemērs: es nekad neko nedaru pareizi.
3. Garīgais filtrs. Kad filtrējat visu labo, lai koncentrētos uz slikto. Piemērs: es šodien neko nedarīju.
4. Pozitīva diskvalifikācija. Kad jūs uzskatāt, ka laba vai pozitīva lieta “netiek ņemta vērā” jūsu lielākajā neveiksmju un negatīvisma modelī. Piemērs: Es domāju, ka es pārdzīvoju sarunu - pat salauzti pulksteņi ir pareizi divas reizes dienā.
5. Pārlēkšana uz secinājumiem. Ekstrapolējot vēl lielāku un plašāku negatīvo domu no nelielas negatīvas pieredzes. Piemērs: Viņš teica, ka nevēlas iziet kopā ar mani. Man jābūt nemīlīgam cilvēkam.
6. Palielinājums vai samazināšana. Pārspīlējot savas kļūdas (vai citu cilvēku sasniegumus vai laimi), vienlaikus samazinot savu sasniegumus un citu trūkumus. Piemērs: Visi redzēja, kā es sajaucos spēlē, kamēr Sūzenai bija lieliska nakts uz lauka.
7. Emocionālais pamatojums. Pieņemot, ka negatīvās jūtas atspoguļo patiesību. Piemērs: es jutos samulsis, tāpēc man vajadzēja rīkoties neērti.
8. Vajadzētu paziņojumus. Kad pārspēj sevi par to, ka nerīkojies savādāk. Piemērs: man vajadzēja turēt muti ciet.
9. Marķēšana un nepareiza marķēšana. Kad jūs izmantojat nelielu negatīvu notikumu vai sajūtu, piešķiriet sev milzīgu, vispārēju etiķeti. Piemērs: aizmirsu sastādīt ziņojumu. Esmu totāls idiots.
10. Personalizēšana. Kad jūs padarāt lietas personiskas, kas nav. Piemērs: vakariņu ballīte bija slikta, jo es tur biju.

Kā izmantot 5 minūšu trīskāršās kolonnas tehniku

Kad esat sapratis 10 visizplatītākos izziņas traucējumus, varat sākt lietot dažas minūtes dienā, lai pabeigtu trīskāršās kolonnas vingrinājumu.

Lai gan jūs to varat izdarīt savā galvā, tas darbojas pārsteidzoši labāk, ja jūs to pierakstāt un izņemat no galvas šo negatīvo balsi - ticiet man.

Lūk, kā jūs to darāt:

1. Uz papīra veidojiet trīs kolonnas vai atveriet Excel dokumentu vai Google izklājlapu. To var izdarīt jebkurā laikā, kad vēlaties, vai arī tikai tad, kad pamanāt, ka sevi sitat. Man patīk rakstīt raktuves no rīta, kad es jūtos visvairāk noraizējies, bet daudzi cilvēki, kurus pazīstu, raksta savējos pirms gulētiešanas, lai notīrītu prātu.
2. Pirmajā kolonnā uzrakstiet to, ko Burns sauc par jūsu “automātisko domu”. Tā ir jūsu negatīvā pašruna, ka trakais nozīmē maz balss galvā. Jūs varat būt tik īss vai detalizēts, cik vēlaties. Jūs varētu lasīt: Mana darba diena bija vissliktākā. Mana prezentācija bombardēja, mans priekšnieks mani ienīst, un es droši vien tikšu atlaists.
3. Tagad izlasiet jūsu paziņojumu (tas vienmēr izskatās šokējoši, ja to redzat drukātā veidā) un meklējiet izziņas traucējumus, ko rakstīt otrajā kolonnā. Var būt tikai viens vai vairāki. Mūsu izmantotajā piemērā ir vismaz četras: pārāk liela vispārināšana, visu vai neko domāšana, garīgais filtrs un lēkšana pie secinājumiem.
4. Visbeidzot trešajā kolonnā uzrakstiet savu “racionālo atbildi”. Tas ir tad, kad loģiski domājat par to, ko jūtat, un pārrakstāt automātisko domu. Izmantojot mūsu piemēru, jūs varētu rakstīt: Mana prezentācija varēja būt labāka, taču iepriekš man ir bijis daudz veiksmīgu prezentāciju, un es varu mācīties no šīs. Mans priekšnieks bija pietiekami pārliecināts, ka lika man vadīt prezentāciju, un es rīt varu ar viņu runāt par to, kā tas varēja būt labāk. Nav pilnīgi nekādu pierādījumu, ka šī viena apakšnodaļas darba diena mani atbrīvotu.

Varat uzrakstīt tik daudz vai tik maz automātisku domu, cik vēlaties. Pēc labas dienas, iespējams, jums tādu vairs nebūs, un pēc liela notikuma vai konflikta, iespējams, nāksies daudz strādāt.

Esmu secinājis, ka pēc gadiem ilgas tā veikšanas es daudz labāk uztveru savas smadzenes kropļojuma vidū un daudz ērtāk atzīt, ka labākajā gadījumā mana negatīvā runa vispār nav racionāla. Sliktākajā gadījumā tas ir pārspīlēts vai pārāk dramatisks.

Un vai ir pierādīts, ka tas darbojas?

2012. gada 269 pētījumu par CBT metaanalīzē tika atklāts, ka, lai gan šī vienkāršā sarunu terapija ir visnoderīgākā kombinācijā ar citām ārstēšanas metodēm, tā ir ļoti veiksmīga, ja īpaši ārstē trauksmi, dusmu pārvaldību un stresa vadību. Dodieties tālāk un aizpildiet trīskāršās kolonnas!

Sāra Asvela ir ārštata rakstniece, kura dzīvo Misūlas štatā, Montānā, kopā ar savu vīru un divām meitām. Viņas raksts ir parādījies publikācijās, kurās iekļauti The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon un Reductress. Jūs varat sazināties ar viņu Twitter.