Lai šī rutīna būtu efektīva, mums ir jāveic daži sagatavošanās darbi
Brīvdienas ir laiks, kad pateikties, būt kopā ar draugiem un ģimeni un pavadīt tik ļoti nepieciešamo laiku prom no darba. Visi šie svētki bieži nāk ar dzērieniem, gardiem ēdieniem un pārāk lielām maltītēm ar mīļajiem.
Ja jūs gaidāt lielos svētkus, bet pamanāt, ka jūs nomoka pēcsvētku uzpūšanās, sāpes vēderā un enerģijas izkrišana, mēs esam jūs aptverti.
No visa, ko ēst un kādi treniņi būs visefektīvākie, šī visaptverošā rokasgrāmata sniedz minējumus par to, kā justies vislabāk dienu pirms, pēc un pēc svētku mielasta.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
1. diena: Pirmssvētki
Mūsdienās viss ir saistīts ar mitrināšanu, regulārā uztura uzturēšanu un tādu pārtikas produktu izvēli, kas liek jūsu ķermenim justies labi. Tā ir arī laba diena, lai iekļautu mērenas intensitātes treniņu, kam sekotu jogas pozu virkne.
Ko šodien ēst un dzert
Dzeriet daudz šķidruma
Pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens un izvairieties no alkohola pārmērības. Tā kā dienā nepieciešamais ūdens daudzums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, daudzi eksperti jums pateiks, ka izslāpuši vienkārši dzert ūdeni un izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu, cukuru un mākslīgajiem saldinātājiem.
Pieturieties pie tā, ko zina jūsu ķermenis
Vingrojumu fiziologs un dietologs, Rachel Straub, MS, CSCS, saka, lai izvēlētos pilnvērtīgus ēdienus, kurus, kā jūs zināt, jūsu ķermenis var apstrādāt un viegli sagremot.
Lai gan tas visiem ir atšķirīgs, Straub saka, ka daži pārtikas produkti, kas jūsu sistēmā parasti ir vienkārši, ir šādi:
- olbaltumvielu bāzes kokteiļi
- olas
- salāti ar grilētu vistu
- sviestmaizes
- augļi un dārzeņi
Uzturiet regulāru pārtikas devu
Bada sevi pirms lielā notikuma nav atbilde.
“Lielākā daļa cilvēku pieļauj kļūdu, krasi samazinot kalorijas pirms svētkiem,” saka sertificētā personīgā trenere Keitija Dunlopa. Tas var izraisīt pārēšanās, jo jūs esat izsalcis un vēlaties ēst vairāk.
Brokastīs izmēģiniet ķirbju kokteili
Dunlop iesaka brokastīs malkot kokteili ar ķirbi, jo tajā ir barības vielas un antioksidanti, lai saglabātu veselību šajā saspringtajā laikā. Tas satur arī daudz šķiedrvielu, lai uzturētu gremošanu uz vietas un ilgāk justos pilnīgāka.
Ko šodien darīt
Izvēlieties mērenas intensitātes treniņu
Ir svarīgi līdzsvarot spēka treniņu un kardio treniņu dienās, kas ved uz pasākumu. Dunlops saka, ka tad, kad mūsu grafiki tiek iesaiņoti un stresa līmenis paaugstināsies, jūs vēlēsities pieturēties pie ierastās ikdienas.
Lai būtu efektīvs, apsveriet iespēju trenēties pilnā ķermenī ar spēka kustībām un sirdsdarbības pārrāvumiem starp komplektiem, kas pazīstams arī kā augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT).
Jogas rutīnas pirms svētkiem
Jogas pasniedzēja Klēra Grūbe stāsta, ka viņa vienmēr rīko ugunīgu un enerģisku plūsmu, lai dienu pirms lieliem svētkiem viņas metabolisms izkustētos.
Atrodi partneri
Brīvdienas dod jums lielisku iespēju pulcēt savu ekipāžu un kopā vingrot. Tas palīdz izvairīties no kārdinājuma treniņus likt uz aizmugurējā degļa, lai pavadītu laiku kopā ar mīļajiem.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
2. diena: svētku diena
Pirms mēs ienirt jūsu spēles plānā svētku dienai, ir svarīgi saprast, kāpēc mēs jūtamies tik gausi un uzpūsti pēc lieliem svētkiem.
Liels nātrija daudzums var izraisīt vēdera uzpūšanos, un, sagremojot vairāk nekā parastais ēdienreizes lielums, tas prasa daudz enerģijas - izraisot nogurumu.
Iespējams, ka jums būs paaugstināts cukura līmenis … tad enerģijas avārija, ja jūs gatavojaties brīvdienu desertiem.
Labās ziņas ir tas, ka jūs varat saglabāt zināmu līdzsvara izjūtu savā ķermenī un joprojām baudīt iecienītos svētku ēdienus.
Ko šodien ēst un dzert
Dzeriet 2-3 litrus ūdens
Ne tikai ūdens piepildīs jūs, bet arī dehidratācija var tikt sajaukta kā izsalkums, saka Gelina Berga, RD.
Stundu laikā, kas ved uz ēdienu, uz leju glāzi vai divas - un šodien tiecieties uz kopējo daudzumu 2-3 litrus.
"Jums, visticamāk, būs vairāk sāls nekā parasti, it īpaši, ja jūs neesat tas, kurš gatavo ēdienu, tāpēc izlejiet šo ūdens daudzumu līdz brīvdienu uzpūšanās apkarošanai," viņa skaidro.
Ēdiet ar olbaltumvielām bagātas brokastis
Maija Fellere, MS, RD, CDN, iesaka sākt savu dienu ar olbaltumvielām bagātu maltīti, lai ilgāk justos pilnvērtīga.
Viņa iesaka olu kultenis ar tomātiem un sēnēm un augļu sānu vai tofu kulteni ar sēnēm, ķiplokiem un sīpolu ar zaļumu pusi.
Pusdienās ēdiet olbaltumvielu un bez cietes saturošus dārzeņus
Fellere iesaka veidot zaļus salātus ar aunazirņiem, avokado, sēklām un krāsainiem veģetāriem (tomātu, papriku, redīsiem utt.).
Pusdienas ar daudz olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu daudzumu palīdzēs izvairīties no lielās maltītes, liekot justies īpaši izsalkušai.
Piepildiet savu svētku šķīvi ar veggies
Jā, jūs joprojām varat uzlādēt visus savus iecienītos svētku dienu ēdienus, taču Bergs saka, ka jākoncentrējas arī uz veģetāru uzlādi.
"Piepildiet pusi šķīvja ar dārzeņiem un sāciet tos ēst vispirms (kad apetīte ir visaugstākā), jo tie būs visgaršīgākie, kad esat izsalkušāki," viņa piebilst. Sparģeļi, burkāni, zaļās pupiņas un saldie kartupeļi ir lieliska izvēle.
Ko šodien darīt
Veiciet LISS (zemas intensitātes līdzsvara stāvokļa kardio) no rīta
Dodieties garā pastaigā, pārgājienā vai skriet. Tas ir lielisks veids, kā notīrīt galvu pirms ikdienas kņadas. Turklāt jūs to varat padarīt par ģimenes pasākumu un vingrot kopā ar partneri vai grupu.
Iestatiet sevi viegli pieejamam 15 minūšu HIIT treniņam
Šodien viss ir saistīts ar ērtībām. Tāpēc Genova iesaka veikt ķermeņa svara treniņu mājās vai skriet ap bloku.
“Nekad nejūtiet spiedienu tērēt daudz laika, lai treniņš būtu slogs. Tā vietā izmantojiet HIIT paņēmienu, lai iekļautu mazāk atpūtas, visa ķermeņa kustības un augstu sirdsdarbības ātrumu, lai strādātu gudrāk, nevis ilgāk,”viņš saka.
Joga, lai izkoptu pateicību
Brīvdienas nozīmē pateicības izteikšanu, tad kāpēc gan nesākt savu dienu ar jogas plūsmu, lai izkoptu pateicību?
Izmēģiniet sirds atvērējus lielo svētku dienā, piemēram, uz leju vērstu suni, kamieli un savvaļas lietu.
Dodieties pastaigā pēc lielās maltītes
Uzturiet enerģiju ģimenes laikam un veiciniet gremošanu, veicot maigu pastaigu pēc ēšanas.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
3. diena: pēc svētkiem
Šodien pamostoties, pastāv liela iespēja, ka jūsu ķermenis var justies nedaudz gauss un uzpampis. Tāpēc pēcsvētku dienā galvenā uzmanība tiek pievērsta mitrināšanai, veselu ēdienu ēšanai un ķermeņa pārvietošanai.
Ko šodien ēst un dzert
Hidrāts, hidrāts, hidrāts
Jūsu ķermenim nepieciešami šķidrumi, bet galvenais ir hidratēties ar bezkofeīna, bez pievienotā cukura un bez mākslīgi saldinātiem dzērieniem.
Dzeriet zāļu tējas
Malkojiet zāļu tējas ar nomierinošām īpašībām, piemēram, ingveru, kurkumu, kumelīti un piparmētru.
Ēdienu izvēlies saprātīgi
Piepildiet šķīvjus ar dārzeņiem, kas nav cieti saturoši, īpaši lapu zaļumi, kas bagāti ar antioksidantiem. Un neizlaidiet ēdienreizes!
Ko šodien darīt
Veiciet 20 minūšu treniņu
“Viss, kas jums nepieciešams, ir 20 minūtes, un jūs patērēsit kalorijas un sviedīsit to tāpat kā neviens cits,” saka Dunlops. Turklāt ātru treniņu ir vieglāk iekļūt, ja pietrūkst laika (sveiki, Melnā piektdiena!).
Atsāciet regulāro vingrinājumu programmu
Ja jūs jūtaties apmierināts ar to, Straub saka, ka ir pareizi atsākt regulāru vingrinājumu režīmu. Bet, ja jūtaties miegains, mērķējiet uz vienkāršu pastaigu.
Joga gremošanai
Dienā pēc lielajiem svētkiem Grieve saka, ka vēlēsities darīt dažas pozas, lai stimulētu gremošanas sistēmu. Sēžams vērpjot, savīti krēsls un kamielis ar visu palīdzību atvieglo visus gremošanas traucējumus pēc svētkiem.
Tā turpini
Var paiet vairākas dienas, līdz jūsu ķermenis atleks no svētku svinībām. Šajā laikā esiet laipns pret sevi un savu ķermeni.
Uzpūšanās samazināšana un fiziskās labākās izjūtas ir uztura un fiziskās aktivitātes apvienojums.
Gatavojiet ēdienu pēc šīm receptēm uzpūstam zarnām.
Turpiniet kardio un jogas darbu, ko sākāt iepriekšējās trīs dienās, izmantojot šo rutīnu. Atvieglojiet savu ierasto fiziskās sagatavotības režīmu. Dodieties pastaigā - pat brīvdienu iepirkšanās laikā - vai atrodiet citus veidus, kā pievienot priecīgāku kustību.
Sāra Lindberga, BS, MEd, ir ārštata veselības un fiziskās sagatavotības rakstniece. Viņai ir bakalaura grāds vingrinājumu zinātnē un maģistra grāds konsultēšanā. Visu savu dzīvi viņa ir pavadījusi, izglītojot cilvēkus par veselības, labsajūtas, domāšanas veida un garīgās veselības nozīmi. Viņa specializējas prāta un ķermeņa savienojumā, koncentrējoties uz to, kā mūsu garīgā un emocionālā labklājība ietekmē mūsu fizisko sagatavotību un veselību.
