Ja jūs jau ēdat sabalansētu uzturu, šāda veida papildinājumi var nebūt nepieciešami. Bet, ja jūs zināt, ka jūsu uzturā trūkst galveno uzturvielu, simptomu mazināšanas atslēga var būt uztura bagātinātāji.
Lai gan uztura bagātinātāji neaizstāj pašu pārtiku, tie var palīdzēt jums iegūt nepieciešamās barības vielas, kamēr jūs atjaunojat savu diētu.
Ārsts var arī palīdzēt noteikt vai apstiprināt trūkumus, kā arī piedāvāt informāciju par devu un vispārējo uztura veselību.
1. A vitamīns
Cilvēkiem ar trauksmi dažreiz trūkst A vitamīna. A vitamīns ir antioksidants, kas ir pierādīts, lai palīdzētu pārvaldīt trauksmes simptomus.
Kā lietot: Vidējā papilddeva ir aptuveni 10 000 starptautisko vienību (SV), lietojot vienu tableti dienā.
2. B-komplekss
B kompleksa piedevas satur visus jūsu ķermenim nepieciešamos B vitamīnus. Daudzi no tiem ir vitāli nepieciešami veselīgai nervu sistēmai. Tie var arī palīdzēt uzlabot trauksmes un depresijas simptomus.
Lietošana: B kompleksu etiķešu devas, kas satur visus B vitamīnus, var atšķirties. Vidēji devas svārstās no 300 miligramiem (mg) līdz gandrīz 500 mg. Abas devas var lietot pa vienai tabletei dienā.
3. C vitamīns
Antioksidanti, piemēram, C vitamīns, var palīdzēt novērst jūsu nervu sistēmas oksidatīvos bojājumus. Oksidatīvs bojājums var palielināt trauksmi.
Kā lietot: vidējā papilddeva ir no 500 līdz 1000 mg. To var sadalīt pa divām tabletēm vai lietot vienu reizi dienā.
4. D vitamīns
D vitamīns ir svarīga barības viela, kas palīdz organismam absorbēt citus vitamīnus. D vitamīna deficīts var izraisīt citu vitamīnu trūkumu, kas var satraukt trauksmi un pasliktināt to.
Kā lietot: vidējā papilddeva var svārstīties no 1000 līdz 2000 SV. Abas devas var sadalīt vairākās tabletēs vai lietot vienu reizi dienā.
5. E vitamīns
E vitamīns ir vēl viens antioksidants. Jūsu ķermenis ātri izmanto šo barības vielu stresa un nemiera laikā. Papildu E vitamīns var palīdzēt atjaunot šo līdzsvaru un mazināt simptomus.
Kā lietot: Vidējā papilddeva ir aptuveni 400 SV, lietojot tableti vienreiz dienā.
6. Zivju eļļa
Zivju eļļā ir daudz omega-3 taukskābju, kas ir antioksidanti. Ir pierādīts, ka tādi Omega-3 piedevas kā EPA un DHA palīdz mazināt trauksmi.
Kā lietot: vidējā papilddeva var saturēt līdz 2000 mg kombinētā EPA, ALA un DHA. Katru devu var sadalīt vairākās tabletēs vai lietot vienu reizi dienā.
7. GABA
Gamma-aminosviestskābe (GAMMA) ir aminoskābe un neirotransmiters smadzenēs.
Kad nepietiek GABA, trauksme var pasliktināties. Saskaņā ar 2015. gada pārskatu papildinājumi ar GABA var palīdzēt aizstāt zaudēto GABA, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kā lietot: vidējā papilddeva var būt no 500 līdz 750 mg. Abas devas var sadalīt vairākās tabletēs vai lietot vienu reizi dienā.
8. L-teanīns
L-teanīns ir aminoskābe. Tas ir nomierinošs īpašums, kas atrodams zaļajā tējā.
2018. gada pētījums parādīja, ka tam ir žņaudzēju pretapaugļošanās priekšrocības. 2011. gada pētījums par cilvēkiem arī apliecināja tā nomierinošās priekšrocības.
Kā lietot: vidējā papilddeva ir aptuveni 200 mg. Parasti to lieto tablešu veidā vienu reizi dienā.
9. Magnijs
Magnijs ir nepieciešams minerāls cilvēku veselībai. Jūsu ķermenim tas nav vajadzīgs pārāk daudz. Bet, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz, magnija deficīts var izraisīt trauksmes simptomus.
Kā lietot: vidējā papilddeva var būt no 100 līdz 500 mg. Abas devas var lietot pa vienai tabletei dienā.
10. 5-HTP
5-hidroksitriptofāns (5-HTP) ir neirotransmiters. Tas ir serotonīna priekštecis. Tas ir “laimes neirotransmiters” cilvēka smadzenēs.
2012. gada pētījumā tika atklāts, ka 5-HTP piedevas var palīdzēt satraukuma gadījumā. Tomēr tie ir visefektīvākie tikai tad, ja tos lieto noteiktā terapijā, un pēc ārsta ieteikuma.
Kā lietot: vidējā papilddeva var būt no 50 līdz 200 mg. Abas devas var lietot kā kapsulu vienu reizi dienā.
Augu piedevas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Daži augi satur fitoķīmiskās vielas, kas var palīdzēt mazināt simptomus, kas saistīti ar nemieru.
Augu piedevas parasti ir tinktūras, ekstrakta, tējas vai kapsulu formā.
11. Ašvagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) ir adaptogēns un ajūrvēdas līdzeklis. Daži pētījumi liecina, ka trauksmes mazināšanā tā var būt tikpat efektīva kā daži medikamenti.
Kā lietot: vidējā papilddeva ir aptuveni 900 mg. To var lietot kā divas 450 mg kapsulas pa vienai līdz divām reizēm dienā.
12. Bacopa
Bacopa (Bacopa monnieri) ekstrakti tiek pētīti, lai noteiktu neiroprotektīvo darbību vai neironu aizsardzību.
2013. gada pētījumā tika atklāts, ka Bacopa varētu arī samazināt kortizolu. Kortizols ir pazīstams kā stresa hormons. Tam var būt nozīme jūsu trauksmes simptomu pasliktināšanā.
Kā lietot: vidējā papilddeva ir aptuveni 500 mg. To var sadalīt pa divām tabletēm vai lietot vienu reizi dienā.
13. Kumelīte
Kumelītes nāk no Matricaria chamomilla vai Chamaemelum nobile sugām. Tas ir plaši atzīts par dabisku līdzekli trauksmes simptomu novēršanai.
Kā lietot: vidējā papilddeva var būt no 350 līdz 500 mg. To var sadalīt pa divām tabletēm vai lietot vienu reizi dienā.
14. Kava kava
Kava kava (Piper mehysticum) ir augs no Klusā okeāna salām. Tas ir tradicionāls nomierinošs toniks.
Vienā 2016. gada pētījumā tika atklāts, ka tas ir vērsts uz GABA receptoriem, kas pārvalda trauksmes simptomus. Tādā veidā tas uzlabo jūsu ķermeņa dabiskos trauksmes pārvaldības veidus.
Kā lietot: vidējā papilddeva ir aptuveni 250 mg. To var sadalīt pa divām tabletēm vai lietot vienu reizi dienā. Ikdienas lietošana nedrīkst pārsniegt četras nedēļas.
15. Lavanda
Lavanda (Lavandula officinalis) jau sen ir nomierinošs stresa līdzeklis. Tam ir smalks sedatīvs efekts uz centrālo nervu sistēmu, kas var palīdzēt arī trauksmes un depresijas gadījumos.
Kā lietot: Lavandu mēdz atrast trauksmes piedevu maisījumos ar citiem augiem. Viena pati vidējā papilddeva ir aptuveni 400 mg. To var sadalīt divās kapsulās vai lietot vienu reizi dienā.
16. Citronu balzams
Tuvam lavandas radiniekam, citrona balzamam (Melissa officinalis) ir arī domājamas sedatīvas īpašības.
Kā lietot: vidējā papilddeva ir aptuveni 500 mg. To var sadalīt divās kapsulās vai lietot vienu reizi dienā.
17. Pasiflora
Labāk pazīstams ar saldajiem pasifloru augļiem, pasiflora (Passiflora incarnata) ir arī tautas līdzeklis pret nemieru.
Pētnieki vienā 2017. gada pētījumā atklāja, ka tas bija tikpat efektīvs kā vispārējās trauksmes receptes. Tiek uzskatīts, ka vislabāk darbojas ziedu papildinājums vai tinktūra.
Kā lietot: vidējā papilddeva ir aptuveni 500 mg. To var sadalīt divās kapsulās vai lietot vienu reizi dienā.
18. Rodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) ir augs, kas dzimts Alpu reģionos. Tas simtiem gadu tiek izmantots kā nervu tonizējošs un nomierinošs līdzeklis.
Kā lietot: vidējā papilddeva ir aptuveni 500 mg. To var sadalīt divās kapsulās vai lietot vienu reizi dienā.
19. asinszāle
Trauksmei izmanto arī klasisko augu, kas tiek izmantots depresijas ārstēšanai, asinszāli (Hypericum perforatum).
Pašreizējie pētījumi liecina, ka tas ir labāk piemērots trauksmei, kas saistīta ar depresiju. Tas, kā asinszāle var palīdzēt citiem trauksmes veidiem, prasa vairāk pētījumu.
Kā lietot: vidējā papilddeva ir aptuveni 300 mg. To var sadalīt pa divām līdz trim kapsulām vai lietot vienu reizi dienā. Jums to nevajadzētu lietot vienlaikus ar medikamentiem pret satraukumu, tāpēc konsultējieties ar ārstu par to, kā un vai tas jāpievieno jūsu ārstēšanas shēmai.
20. Baldriāns
Lai arī baldriāns (Valeriana officinalis) ir labāk pazīstams kā līdzeklis pret miegu, tas var palīdzēt arī ar nemieru.
Kā lietot: vidējā papilddeva ir aptuveni 500 mg. To var sadalīt divās kapsulās vai lietot vienu reizi dienā.
Piedevas ar jauktām sastāvdaļām
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Daži papildinājumi nedrīkst saturēt vienu barības vielu vai augu, bet gan to kombināciju.
Daži pētījumi liecina, ka noteiktas kombinācijas var darboties labāk kopā nekā atsevišķi. Ja vēlaties izmēģināt kādu no šiem, pārliecinieties, ka stingri sekojat norādījumiem.
21. Ašvagandha un Bacopa
Šie augi bieži tiek izmantoti kopā tradicionālajā Indijas medicīnā.
2012. gada ajūrvēdas pētījumā atklājās, ka abi augi bija daudz efektīvāki, ja tos lieto kopā. Īpaši tas attiecās uz Bacopa. Tas parādīja vismazāko efektu, ja to lieto atsevišķi.
22. Bacopa un zivju eļļa
Kā tradicionālās zāles Bacopa ievada kopā ar pārtiku, lai tā būtu efektīva. Tas notiek tāpēc, ka Bacopa šķīst taukos un tādējādi ir efektīvāka, ja to patērē kopā ar taukiem.
2017. gada pētījums to apstiprina. Pētnieki atklāja, ka Bacopa un zivju eļļa bija terapeitiskāki un neiroprotestējoši pret nervu stresu, ja tos lieto kopā.
23. Kumelīte un lavanda
Šie divi ziedi ir gan populāri sedatīvi ārstniecības augi.
Saskaņā ar vienu 2016. gada pētījumu kumelītes un lavandas ir efektīvākas, lai nomierinātu stresu un mazinātu trauksmi, ja tās lieto kopā.
24. Asinszāle un pasiflora
Strīdi par asinszāli padara nezināmu, vai tas ir labs nemiers. Tomēr daži ierosina, ka tas ir efektīvāks, ja to lieto kopā ar citiem augiem.
Viens no šādiem augiem ir pasiflora. 2011. gada pētījums liecina, ka garšaugu atsevišķi savienojumi var fitoķīmiski pastiprināt šo augu iedarbību.
25. Baldriāns un citrona balzams
Baldriāns un citrona balzams ir pierādīti nomierinošie līdzekļi - īpaši, ja tos lieto kopā.
Apakšējā līnija
Kaut arī pētījumi par uztura bagātinātājiem ir daudzsološi, pirms kaut ko jaunu pievienojat ārstēšanas shēmai, pārliecinieties, ka esat ārsts. Viņi var apspriest iespējamo risku vai blakusparādības, kā arī pielāgot zāles, kas var izraisīt mijiedarbību.
Jūsu ārsts var arī ieteikt citas terapijas un dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu pārvaldīt jūsu simptomus. Lielākā daļa piedevu nav ieteicamas:
- pieaugušie vecāki par 65 gadiem
- sievietes, kas ir stāvoklī
- bērni
Ja izmēģināt jaunu papildinājumu, uzmanīgi uzraugiet tā ietekmi uz jūsu vispārējo veselību. Ja sākat izjust neparastus simptomus, piemēram, paaugstinātu trauksmi vai sāpes vēderā, pārtrauciet lietošanu, līdz varat runāt ar ārstu.
