Pārskats
Oksidatīvais stress ir nelīdzsvarotība starp brīvajiem radikāļiem un antioksidantiem jūsu ķermenī. Brīvie radikāļi ir skābekli saturošas molekulas ar nevienmērīgu elektronu skaitu. Nevienmērīgais skaitlis ļauj viņiem viegli reaģēt ar citām molekulām. Brīvie radikāļi var izraisīt lielas ķēdes ķīmiskās reakcijas jūsu ķermenī, jo tie tik viegli reaģē ar citām molekulām. Šīs reakcijas sauc par oksidāciju. Tie var būt labvēlīgi vai kaitīgi.
Antioksidanti ir molekulas, kas var ziedot elektronu brīvajam radikālam, nepadarot sevi nestabilu. Tas izraisa brīvo radikāļu stabilizāciju un mazāk reaģēšanu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā oksidatīvais stress ietekmē ķermeni un kā pārvaldīt un novērst šo nelīdzsvarotību.
Oksidācijas stresa ietekme uz ķermeni
Oksidēšana ir normāls un nepieciešams process, kas notiek jūsu ķermenī. Oksidatīvais stress, no otras puses, rodas, ja ir līdzsvars starp brīvo radikāļu aktivitāti un antioksidantu aktivitāti. Pareizi darbojoties, brīvie radikāļi var palīdzēt novērst patogēnus. Patogēni noved pie infekcijām.
Kad ir vairāk brīvo radikāļu, nekā to var līdzsvarot ar antioksidantiem, brīvie radikāļi var sākt sabojāt taukus, DNS un olbaltumvielas jūsu ķermenī. Olbaltumvielas, lipīdi un DNS veido lielu ķermeņa daļu, tāpēc laika gaitā bojājumi var izraisīt ļoti daudz slimību. Tie ietver:
- diabēts
- ateroskleroze vai asinsvadu sacietēšana
- iekaisuma stāvokļi
- paaugstināts asinsspiediens, ko sauc arī par hipertensiju
- sirds slimība
- neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Parkinsona un Alcheimera slimības
- vēzis
Oksidatīvais stress veicina arī novecošanos.
Kādi ir riska faktori?
Ikviens dabiski organismā rada dažus brīvos radikāļus, izmantojot tādus procesus kā vingrošana vai iekaisums. Tas ir normāli un ir daļa no ķermeņa sarežģītās sistēmas, kā uzturēt veselību.
Jūs varat būt pakļauti arī brīvo radikāļu iedarbībai vidē. Daži avoti ietver:
- ozons
- daži pesticīdi un tīrīšanas līdzekļi
- cigarešu dūmi
- starojums
- piesārņojums
Diēta, kurā ir daudz cukura, tauku un alkohola, var arī veicināt brīvo radikāļu veidošanos.
Oksidatīvā stresa pārvaldīšana un novēršana
Nevar pilnībā izvairīties no brīvo radikāļu iedarbības un oksidatīvā stresa. Tomēr ir lietas, kuras varat darīt, lai samazinātu oksidatīvā stresa ietekmi uz ķermeni. Galvenais, ko varat darīt, ir paaugstināt antioksidantu līmeni un samazināt brīvo radikāļu veidošanos.
Viena no metodēm oksidatīvā stresa novēršanai ir nodrošināt, ka diētā saņemat pietiekami daudz antioksidantu. Ēšana piecu porciju dienā dažādiem augļiem un dārzeņiem ir labākais veids, kā nodrošināt ķermeni ar antioksidantu ražošanai nepieciešamo. Augļu un dārzeņu piemēri:
- ogas
- ķirši
- citrusaugļi
- žāvētas plūmes
- tumši lapu zaļumi
- brokoļi
- burkāni
- tomāti
- olīvas
Citu uztura antioksidantu avotu piemēri ir:
- zivis un rieksti
- E vitamīns
- C vitamīns
- kurkuma
- zaļā tēja
- melatonīns
- sīpolu
- ķiploki
- kanēlis
Arī citas veselīga dzīvesveida izvēles var novērst vai samazināt oksidatīvo stresu. Piedāvājam dažas dzīvesveida izvēles iespējas, kas palīdzēs:
- Regulāra, mērena vingrinājumu kārtība. Tas ir saistīts ar augstāku dabisko antioksidantu līmeni un samazinātu kaitējumu, ko rada oksidatīvais stress. Regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar ilgāku dzīves ilgumu, mazāku novecošanās ietekmi un samazinātu vēža un slimību risku.
- Nesmēķējiet. Izvairieties arī no lietotu dūmu iedarbības.
- Esiet piesardzīgs ar ķīmiskām vielām. Tas ietver ķīmisku tīrīšanu, izvairīšanos no nevajadzīgas starojuma iedarbības un citu ķīmiskās iedarbības avotu apzināšanos, piemēram, pesticīdiem, ko izmanto pārtikā vai dārzkopībā.
- Esiet videi draudzīgs. Videi draudzīgas iniciatīvas, piemēram, autostāvvieta, palīdz samazināt brīvo radikāļu ražošanu jums un jūsu kopienai.
- Valkājiet sauļošanās līdzekli. Sauļošanās novērš ultravioletās gaismas kaitējumu jūsu ādai.
- Samaziniet alkohola daudzumu.
- Iegūstiet daudz miega. Plašs miegs ir ļoti svarīgs, lai saglabātu līdzsvaru visās ķermeņa sistēmās. Miega ietekmē smadzeņu darbību, hormonu ražošanu, antioksidantu un brīvo radikāļu līdzsvaru, kā arī daudzas citas lietas.
- Izvairieties no pārēšanās. Pētījumi ir parādījuši, ka pārēšanās un pastāvīga ēšana uztur jūsu ķermeni oksidatīvā stresa stāvoklī biežāk nekā tad, ja jūs ēdat ar atbilstošiem starplaikiem un ēdat mazas vai mērenas porcijas.
Līdzņemšana
Kaut arī brīvie radikāļi un antioksidanti ir daļa no jūsu ķermeņa dabiskās un veselīgās darbības, oksidatīvais stress rodas, kad brīvie radikāļi un antioksidanti ir ārpus līdzsvara. Oksidatīvais stress var sabojāt daudzus jūsu audus, kas laika gaitā var izraisīt vairākas slimības.
Lai gan jūs nevarat pilnībā izvairīties no brīvo radikāļu iedarbības, jūs varat izvēlēties dzīvesveidu attiecībā uz uzturu, fiziskiem vingrinājumiem un vidi, lai palīdzētu uzturēt ķermeņa līdzsvaru un novērstu bojājumus un slimības.
