Kas Notiek, Ja Jūs ēdat Pārāk Daudz Olbaltumvielu?

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Pārskats

Jūs, iespējams, esat pazīstams ar diētām ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kuras nesenā laikā ir atjaunojušās, kopš tādas diētas kā Atkins un Zone ieguva popularitāti 1990. gados. Tādas diētas kā Caveman vai Paleo diētas var atšķirties makroelementu uzturvielu attiecībās, taču parasti tajās ir daudz olbaltumvielu.

Kaut arī standarta ketogēna (vai “keto”) diēta uzsver taukus, tajā var būt arī daudz olbaltumvielu. Pat lielākoties vai pilnībā uz augu balstītām diētām var būt daudz olbaltumvielu.

Olbaltumvielas ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tas palīdz veidot un atjaunot muskuļus, orgānus un kaulus. Ir pierādīts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu palīdz samazināt tauku daudzumu, zaudēt svaru, palielināt sāta sajūtu vai pilnības sajūtu un saglabāt muskuļus.

Tomēr diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir saistītas arī ar vairākiem riskiem, kas ir svarīgi apzināties un saprast. Uztura speciālisti neatbalsta patēriņa pārsniegšanu ieteicamajā dienas daudzumā.

Aprēķinot, cik daudz olbaltumvielu jūs šobrīd ēdat vai vajadzētu ēst, ņemiet vērā olbaltumvielu daudzumu diētā (piemēram, pārtikas un dzērienu avotus). Jums vajadzētu ņemt vērā arī piedevas, ja lietotie papildinājumi satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, piemēram, olbaltumvielu pulveri.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Pārmērīga olbaltumvielu ēšanas risks

Ja ilgstoši tiek patērēts liels daudzums barības vielu, tas parasti ir saistīts ar risku, kā tas var būt olbaltumvielu gadījumā. Saskaņā ar pētījumiem pārmērīgs patēriņš var palielināt noteiktu veselības komplikāciju risku.

Pastāv potenciāli ieguvumi no diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu veselīgiem cilvēkiem. Tomēr ir svarīgi saprast veselības problēmas, kas saistītas ar olbaltumvielu pārpalikumu organismā, it īpaši, ja ilgstoši ievērojat diētu ar pārāk augstu olbaltumvielu saturu.

Svara pieaugums

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var izraisīt svara zudumu, taču šāda veida svara zudums var būt tikai īslaicīgs.

Pārmērīgi patērētās olbaltumvielas parasti tiek uzglabātas kā tauki, bet aminoskābju pārpalikums tiek izvadīts. Tas laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu, īpaši, ja jūs patērējat pārāk daudz kaloriju, mēģinot palielināt olbaltumvielu daudzumu.

2016. gada pētījumā tika atklāts, ka svara pieaugums bija ievērojami saistīts ar diētām, kurās olbaltumvielas aizstāja ogļhidrātus, bet ne tad, kad tās aizstāja taukus.

Slikta elpa

Ēdot lielu daudzumu olbaltumvielu, var rasties slikta elpa, īpaši, ja jūs ierobežojat ogļhidrātu uzņemšanu.

Vecākā reģistrā 40 procenti dalībnieku ziņoja par sliktu elpu. Daļēji tas varētu būt tāpēc, ka jūsu ķermenis nonāk vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi, un tas rada ķīmiskas vielas, kas izdala nepatīkamu augļu smaku.

Sukas un diegs neatbrīvosies no smakas. Lai mazinātu šo efektu, varat divkāršot ūdens daudzumu, biežāk tīrīt zobus un sakošļāt gumiju.

Aizcietējumi

Tajā pašā pētījumā 44 procenti dalībnieku ziņoja par aizcietējumiem. Diētās ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas ierobežo ogļhidrātus, parasti ir maz šķiedrvielu.

Palielinot ūdens un šķiedrvielu daudzumu, var novērst aizcietējumus. Var būt noderīgi zarnu kustību izsekošana.

Caureja

Ēdot pārāk daudz piena vai pārstrādātu pārtiku kopā ar šķiedrvielu trūkumu, var rasties caureja. Īpaši tas attiecas uz gadījumiem, ja nepanesat laktozi vai patērējat olbaltumvielu avotus, piemēram, ceptu gaļu, zivis un mājputnus. Tā vietā ēdiet sirds veselīgus proteīnus.

Lai izvairītos no caurejas, dzeriet daudz ūdens, izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu, ierobežojiet ceptu ēdienu un lieko tauku patēriņu un palieliniet šķiedrvielu daudzumu.

Dehidratācija

Jūsu ķermenis izskalo lieko slāpekli ar šķidrumiem un ūdeni. Tas var atstāt dehidrētu, kaut arī jūs, iespējams, nejutīsities izslāpis vairāk nekā parasti.

Nelielā 2002. gada pētījumā, kurā piedalījās sportisti, atklājās, ka, palielinoties olbaltumvielu patēriņam, hidratācijas līmenis samazinājās. Tomēr 2006. gada pētījumā tika secināts, ka vairāk olbaltumvielu patērēšanai bija minimāla ietekme uz hidratāciju.

Šo risku vai efektu var samazināt, palielinot ūdens daudzumu, it īpaši, ja esat aktīvs cilvēks. Neatkarīgi no olbaltumvielu patēriņa, vienmēr ir svarīgi dzert daudz ūdens visu dienu.

Nieru bojājumi

Kaut arī lielākie pētījumi nesaista lielu olbaltumvielu daudzumu veseliem cilvēkiem ar nieru bojājumiem, olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt kaitējumu cilvēkiem ar nieru slimībām.

Tas notiek slāpekļa pārpalikuma dēļ, kas atrodams aminoskābēs, kas veido olbaltumvielas. Bojātajām nierēm ir smagi jāstrādā, lai atbrīvotos no olbaltumvielu metabolisma papildu slāpekļa un atkritumiem.

Atsevišķi 2012. gada pētījumā tika aplūkota zemu ogļhidrātu, daudz olbaltumvielu, salīdzinot ar zemu tauku diētu ietekme uz nierēm.

Pētījumā atklājās, ka veseliem pieaugušajiem, kuriem ir aptaukošanās, divu gadu diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu un svara samazināšanu ar augstu olbaltumvielu daudzumu nebija saistīta ar manāmi kaitīgu ietekmi uz nieru filtrēšanu, albuminūriju vai šķidruma un elektrolītu līdzsvaru, salīdzinot ar diētu ar zemu tauku saturu.

Paaugstināts vēža risks

Pētījumi ir parādījuši, ka noteiktas diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kurā ir īpaši daudz olbaltumvielu sarkanās gaļas olbaltumvielās, ir saistītas ar paaugstinātu dažādu veselības problēmu, tostarp vēža, risku. Ēdot vairāk sarkanās un / vai pārstrādātās gaļas, tas ir saistīts ar kolorektālo, krūts un prostatas vēzi.

Turpretī olbaltumvielu ēšana no citiem avotiem ir saistīta ar samazinātu vēža risku. Zinātnieki uzskata, ka tas daļēji varētu būt saistīts ar hormoniem, kancerogēniem savienojumiem un taukiem, kas atrodami gaļā.

Sirds slimība

Ēdot daudz sarkanās gaļas un pilnvērtīgu piena produktu kā diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, var rasties sirds slimības. Tas varētu būt saistīts ar lielāku piesātināto tauku un holesterīna daudzumu uzturā.

Saskaņā ar 2010. gada pētījumu tika parādīts, ka liela daudzuma sarkanās gaļas un piena tauku ar lielu tauku saturu ēšana palielina koronāro sirds slimību risku sievietēm. Ēdot mājputnus, zivis un riekstus, risks tika samazināts.

2018. gada pētījums arī parādīja, ka ilgstošs sarkanās gaļas patēriņš var palielināt trimetilamīna N-oksīdu (TMAO) - zarnu ķīmisku vielu, kas saistīta ar sirds slimībām. Rezultāti arī parādīja, ka sarkanās gaļas samazināšana vai novēršana ar uzturu apgriezti ietekmē.

Kalcija zudums

Diētas, kurās ir daudz olbaltumvielu un gaļas, var izraisīt kalcija zudumu. Dažreiz tas ir saistīts ar osteoporozi un sliktu kaulu veselību.

2013. gada pētījumu pārskats atklāja saistību starp augstu olbaltumvielu patēriņu un sliktu kaulu veselību. Tomēr citā 2013. gada pārskatā tika atklāts, ka olbaltumvielu ietekme uz kaulu veselību nav pārliecinoša. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izvērstu šos secinājumus un izdarītu secinājumus par tiem.

Kas ir normāli?

Ideālais olbaltumvielu daudzums dienā, kas jums vajadzētu patērēt, mainās atkarībā no vairākiem faktoriem, ieskaitot vecumu, dzimumu, aktivitāti, veselību, kopējo uzturu un citiem mainīgiem lielumiem.

Tomēr vairumā gadījumu ieteicamo olbaltumvielu daudzumu pieaugušajiem var aprēķināt, pamatojoties uz jūsu ķermeņa svaru.

Lielākajai daļai pieaugušo cilvēku ar minimālu fizisko aktivitāti eksperti iesaka dienā patērēt vidēji 0,8 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu (kg).

Ja jūs galvenokārt nodarbojaties ar svaru vai ķermeņa svaru vairāk nekā vienu stundu nedēļas dienās, jūs varat ēst katru dienu līdz 1,2 līdz 1,7 gramiem uz kg ķermeņa svara.

Tomēr daži cilvēki, ieskaitot elites sportistus, var būt spējīgi ēst pat 3,5 g uz kg ķermeņa svara bez jebkādām blakusparādībām.

Kopumā eksperti arī uzskata, ka vairums veselīgu pieaugušo ilgstoši var paciest 2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara ēšanu.

Lai gan citi uzskata, ka citādi veseli pieaugušie var droši patērēt vēl lielāku olbaltumvielu daudzumu neatkarīgi no aktivitātes līmeņa, tas ilgtermiņā nav plaši pētīts.

Labākie olbaltumvielu avoti

Izvēloties pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu, noteikti atlasiet veselīgākas iespējas. Tas var palīdzēt samazināt risku, kas saistīts ar diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu negatīvo ietekmi. Veselīgi olbaltumvielu avoti ir:

• ar zāli barota liesa gaļa un ganībās audzēti mājputni
• savvaļas zivis
• olas no ganāmām vistām
• ar zāli barota un bioloģiska piena pārstrāde
• pākšaugi
• rieksti
• pilngraudi

Centieties izvairīties no gaļas un piena produktiem ar augstu tauku saturu, kā arī no ceptiem vai pārstrādātiem olbaltumvielu avotiem. Tā vietā ēdiet sirds veselīgus proteīnus.

Kad jāredz ārsts

Pirms uzsākt diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ir svarīgi ņemt vērā riskus, lai noteiktu, vai tas ir piemērots jums. Pirms sākt jaunu diētu, vienmēr konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi.

Ārsts un dietologs var palīdzēt jums nosvērt plusus un mīnusus diētai ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ņemot vērā jūsu individuālās vajadzības.

Kopumā ir svarīgi ēst veselīgu, sabalansētu uzturu un iesaistīties aktīvā dzīvesveidā. Pielāgojiet savu plānu mērķu sasniegšanai neatkarīgi no tā, vai tas ir svara zudums vai muskuļu pieaugums, tādā veidā, kas ir vislabvēlīgākais jūsu veselībai un ko jūs varat saglabāt ilgtermiņā.