Kā tas darbojas?
Premenstruālie disforiskie traucējumi (PMDD) ir premenstruālā sindroma (PMS) veids, ko izraisa svārstīgi hormoni. Tas ietekmē 2 līdz 5 procentus sieviešu pirmsmenopauzes periodā. Lai gan tai ir daudz tādu pašu PMS simptomu, ieskaitot alkas pēc ēšanas, aizkaitināmību un nogurumu, tie ir daudz smagāki.
Daudzām sievietēm ar PMDD simptomi ir tik intensīvi, ka grūti funkcionēt. Ja medikamenti nedarbojas vai nav risinājums, šie dabiskie līdzekļi var būt noderīgi. Viņi koncentrējas uz vispārējās labsajūtas uzlabošanu, stresa mazināšanas un relaksācijas veicināšanu un simptomu pārvaldību.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk.
1. Praktizējiet aromterapiju
Aromterapija ietver ēterisko eļļu ieelpošanu, lai uzlabotu fizisko un emocionālo veselību. To lieto, lai mazinātu stresu, uzlabotu miegu un mazinātu sāpes.
Dažas no labākajām ēteriskajām eļļām PMDD simptomu novēršanai ir:
- kumelīte, lai veicinātu relaksāciju un miegu
- māla salvija menstruālo krampju un nemiera mazināšanai
- lavandas, lai izjustu nomierinošu efektu
- neroli, lai mazinātu trauksmi un mazinātu PMS
- roze, lai mazinātu stresu un mazinātu PMS
Jūs varat pievienot atšķaidītas ēteriskās eļļas siltā vannā vai tieši ieelpot aromātu, ievietojot dažus pilienus uz kokvilnas bumbiņas un ieelpojot.
Lai uzklātu uz ādas, pievienojiet 15 pilienus ēteriskās eļļas 1 uncijai nesējvielas. Pie populārām nesēj eļļām pieder saldo mandeļu, jojobas un kokosriekstu eļļas. Iemasējiet atšķaidītu eļļu ādā.
Neatšķaidītas ēteriskās eļļas var kairināt jūsu ādu. Un pat ar atšķaidīšanu pirms lietošanas vislabāk ir veikt plākstera pārbaudi.
Lai veiktu plākstera pārbaudi:
- Plaukstas locītavai vai iekšējam elkoņam pievienojiet dažus pilienus atšķaidītas ēteriskās eļļas.
- Atstājiet to ieslēgtu 24 stundas. Jums nevajadzētu berzēt losjonu vai pievienot citam produktam šajā apgabalā.
- Ja kairinājums nerodas, to vajadzētu droši lietot citur.
2. Izmēģiniet meditāciju
Pētījumi liecina, ka pārdomāta meditācija var mazināt trauksmi, depresiju un sāpes - visus PMDD izplatītos simptomus. Meditācija prasa koncentrēties uz pašreizējo brīdi un koncentrēties uz elpošanu. Tas var palīdzēt atpūsties un atdalīties no neērtiem simptomiem.
Lai sāktu, izmēģiniet šīs vadītās UCLA Health meditācijas. Varat arī piekļūt simtiem meditācijas videoklipu YouTube vai arī mobilajā ierīcē lejupielādēt meditācijas lietotni.
3. Uzņemiet siltu vannu
Siltas vannas ir noderīgas gandrīz jebkam, kas jūs satrauc. Tie var palīdzēt nomierināt menstruāciju krampjus, atvieglot trauksmi un atslābināt labāku nakts atpūtu.
Izmēģiniet šos padomus, lai vannas istabā izmantotu visas iespējas:
- Izvēlieties laiku, kad jums netiks pārtraukts, piemēram, pēc tam, kad bērni būs gultā.
- Pirms slīdēšanas kublā, iedegiet sveces ar lavandas vai rožu aromātu.
- Spēlējiet nomierinošu fona mūziku, piemēram, mīksto džezu vai klasiskās klavieres.
- Pievienojiet ēteriskās eļļas vannas ūdenim. Ūdens atšķaidīs eļļu, tāpēc nav kairinājuma riska.
Saglabājiet relaksācijas impulsu pēc vannas, ieslīdot plīša mantiņā un čībās. Sagatavojiet karstā ūdens pudeli un novietojiet to uz vēdera vai muguras lejasdaļas, lai turpinātu sāpju mazināšanu.
4. Pārslēdziet menstruālos produktus
Lai arī menstruālie produkti ir nepieciešams ļaunums jūsu periodā, tie var pasliktināt PMDD simptomus. Piemēram, tamponi dažiem cilvēkiem var izraisīt krampjus vairāk. Ja jums ir jutīga āda, dažas spilventiņu sastāvdaļas var izraisīt kairinājumu.
Nav zinātnisku pētījumu par to, kā menstruālie produkti ietekmē PMDD, taču anekdotiski pierādījumi liecina, ka to mainīšana varētu palīdzēt. Mēģiniet izmantot organiskas spilventiņus vai organiskas perioda apakšbiksītes.
Menstruālā kausi var būt arī laba izvēle. Šīs atkārtoti lietojamās zvanveida krūzes tiek nēsātas iekšēji, lai savāktu menstruālo plūsmu.
5. Pārliecinieties, ka ēdat pareizu uzturu
PMS pārvaldībā ir svarīgi ēst pareizos ēdienus. Nav skaidrs, kā uzturs ietekmē PMDD, bet veselīga ēšana var palīdzēt mazināt neērtos simptomus, kas liek justies sliktāk.
Piemēram, sāļie ēdieni palielina vēdera uzpūšanos. Pārtikas produkti ar augstu cukura līmeni var izraisīt krasas cukura līmeņa asinīs svārstības, kas var pasliktināt nogurumu un garastāvokļa maiņu. Gaļa un pārtikas produkti ar augstu tauku saturu palielina prostaglandīnu līmeni, kas varētu palielināt menstruālo krampju smagumu.
Jums vajadzētu:
- Ēdiet mazas, biežas ēdienreizes, lai apkarotu vēdera uzpūšanos un kuņģa darbības traucējumus.
- Ēdiet daudz augļu un dārzeņu.
- Pārstrādātajiem ogļhidrātiem izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus.
- Izvairieties no sāls un sāļajām uzkodām.
- Izvairieties no kofeīna.
- Izvairieties no alkohola.
- Ēdiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai palīdzētu paaugstināt triptofāna līmeni.
6. Ja nepieciešams, pievienojiet uztura bagātinātājus ikdienas gaitām
Pētījumi rāda, ka nepieciešamo uzturvielu uzturvielu iegūšana palīdz PMS. Labākais veids, kā iegūt nepieciešamās barības vielas, minerālvielas un vitamīnus, ir ēst svaigus ēdienus. Piedevas ir iespēja, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz no pārtikas produktiem. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tie palīdz PMDD.
Saskaņā ar Mayo klīniku, iespējams, ir vērts izmēģināt šīs piedevas:
- Kalcijs. 1200 miligrami (mg) kalcija dienā var palīdzēt mazināt fiziskos un emocionālos simptomus.
- Magnijs. 360 mg var palīdzēt mazināt krūšu sāpīgumu un vēdera uzpūšanos.
- E vitamīns 400 starptautiskās vienības (SV) dienā var palīdzēt samazināt prostaglandīnus organismā. Ir zināms, ka prostaglandīni izraisa sāpes.
- B-6 vitamīns. No 50 līdz 100 mg dienā var palīdzēt mazināt nogurumu, aizkaitināmību un bezmiegu.
Atcerieties, ka FDA neuzrauga piedevu kvalitāti vai tīrību, tāpēc veiciet pētījumu par zīmoliem un gudri izvēlieties.
7. Apsveriet augu piedevas
Ir maz zinātnisku pētījumu par PMDD vai PMS ārstniecības augu efektivitāti. Tomēr dažas sievietes apgalvo, ka strādā. Daži no izmēģinājumiem ir:
Vakara prīmulas eļļa. Saskaņā ar rakstu, kas publicēts American Family Physician, EPO ir visvairāk pētītais PMS herb. Tomēr pētījumi joprojām nav pārliecinoši. Šķiet, ka ir kāds ieguvums. Pētījumos dalībnieki katru dienu lietoja no 500 līdz 1000 mg EPO.
Česenīte. Tiek uzskatīts, ka Chasteberry samazina prolaktīna ražošanu un samazina krūšu sāpes.
Asinszāli. Dublētās mātes dabas antidepresants, asinszāle var palīdzēt uztraukumiem, depresijai un aizkaitināmībai. Tas var arī atvieglot dažus PMDD fiziskus simptomus. Sazinieties ar ārstu, lai iegūtu informāciju par devām. Lai izvairītos no zāļu mijiedarbības, ziņojiet par visiem medikamentiem un piedevām.
Gingko. Saskaņā ar 2010. gada pētījumu, lietojot 40 mg gingko trīs reizes dienā, PMS simptomi mazinājās labāk nekā placebo. Tas ietvēra vēdera uzpūšanos, nogurumu un bezmiegu. Tiek uzskatīts, ka gingko samazina prostaglandīnus organismā un palielina neirotransmiteru izdalīšanos smadzenēs.
Dažos gadījumos ārstniecības augi var mijiedarboties ar recepšu medikamentiem vai izraisīt nopietnas blakusparādības. Pirms jebkādu augu piedevu pievienošanas ikdienas gaitām, jums jākonsultējas ar ārstu vai kvalificētu dabiskās veselības praktiķi. Garšaugu pārdošana netiek uzraudzīta, un jums var būt nepieciešama palīdzība, izvēloties kvalitatīvus produktus. Daudzi augi mijiedarbojas ar medikamentiem vai ārstēšanu.
8. Piedalieties jogā vai citā vingrinājumu veidā
Joga ir sena prakse, kas izmanto dziļu elpošanu, meditāciju un īpašas pozas, lai sasildītu ķermeni un palīdzētu mazināt sāpes un veicinātu relaksāciju.
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu joga var uzlabot menstruāciju sāpes un vispārējo veselību. Tas arī palīdzēja sievietēm labāk apzināties savas fiziskās un emocionālās ciešanas, kas var palīdzēt viņām labāk tikt galā.
Jums varētu noderēt šādas pozas:
- Tilts
- Uz leju vērsts suns
- Tauriņš
Vingrinājumi kopumā nāk par labu arī jums. Jo vairāk jūs pārvietojaties un izstiepjat, jo labāk.
Citi izmēģināmie vingrinājumi:
- Pilates
- ejot
- peldēšana
Ja iespējams, vingrojiet ārpus telpām, lai baudītu dabu un iegūtu spēcīgu garastāvokļa uzlabojošā D vitamīna perforators.
9. Izpētiet akupunktūru
Akupunktūras sesijas laikā plānās adatas tiek ievietotas noteiktos ādas punktos, lai palīdzētu mazināt sāpes un mazinātu stresu. Saskaņā ar sistemātisku 2011. gada pārskatu, akupunktūra parāda solījumu PMS simptomu ārstēšanai. Nepieciešams vairāk pētījumu, taču risks ir zems, ja to veic licencēts akupunktūrists.
Labākie menstruālo simptomu akupunktūras punkti ir:
- divu pirkstu platumā zem jūras, lai atvieglotu krampjus un vēdera uzpūšanos
- kaulainā zona starp gurniem un sēžamvietu, lai mazinātu sāpes iegurnī un mugurā
- mīkstums starp īkšķi un rādītājpirkstu, lai mazinātu galvassāpes un sāpes vēderā
10. Mērķis pilnīgai nakts atpūtai
Tas ir pietiekami grūti, lai cilvēki varētu funkcionēt bez miega, kad viņi ir veseli. Ja jums ir PMDD un negulējat, ir gandrīz neiespējami veiksmīgi iziet dienu. Hronisks bezmiegs var izraisīt depresiju un nemieru. Tas arī palielina uzbudināmību un nogurumu.
Jums vajadzētu:
- Ej gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā.
- Dienas laikā neveiciet garus autiņus.
- Izvairieties no kofeīna un citiem stimulantiem vairākas stundas pirms gulētiešanas.
- Izmantojiet savu guļamistabu tikai seksam un miegam.
- Izvairieties no televizora un datora ekrāna pirms gulētiešanas.
- Uzturiet guļamistabā ērti vēsu temperatūru.
- Pirms gulētiešanas veiciet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet vai uzņemiet siltu vannu.
Kad jāredz ārsts
Gadu gaitā ārsti un psihologi nav vienisprātis par to, vai PMDD ir reāls. Dažos pēdējos gados izpratne par šo stāvokli ir ievērojami uzlabojusies. Bet sievietēm, kurām tas ir, tas ir ne tikai reāli, bet arī postoši. Lai arī lielākajai daļai sieviešu pirmsmenopauzes periodā ir zināma PMS pakāpe, nav raksturīgi piedzīvot tik smagus simptomus, ka tas traucē jūsu ikdienas dzīvi.
Zvaniet savam ārstam, ja PMS simptomi ir tik smagi, ka tie traucē veikt ikdienas aktivitātes. Jums var būt PMDD. Var palīdzēt dabiski līdzekļi, taču jums var būt nepieciešams arī recepšu antidepresants, kas palīdzētu pārvaldīt ar PMDD saistītu depresiju, trauksmi un citus simptomus.
