Kāpēc mums nepieciešami vitamīni?
Kaut arī daudzi uztura ieteikumi ir izdevīgi gan vīriešiem, gan sievietēm, sieviešu ķermenim ir atšķirīgas vajadzības attiecībā uz vitamīniem.
Vitamīni ir nepieciešami jūsu vispārējai veselībai. Iegūt tos ikdienas ieteicamajā daudzumā (DRI) var būt viegli, ja uzturat veselīgu, sabalansētu uzturu. Lielākā daļa sieviešu var iegūt visus nepieciešamos vitamīnus, izvēloties pārdomātu ēdienu. Tomēr dažām sievietēm var būt nepieciešami vitamīnu piedevas.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) vitamīni un mikroelementi ir nepieciešami normālai šūnu darbībai, augšanai un attīstībai. Tā kā mēs nevaram saražot visas nepieciešamās barības vielas, mums daudzi no tiem jāsaņem no pārtikas.
Kādi ir būtiskākie vitamīni?
Lai ķermenis darbotos pareizi, ir nepieciešami šie vitamīni:
- A vitamīns, kas ir nepieciešams veselīgai redzei, ādai un skeleta audiem
- B1 vitamīns (tiamīns), kas palīdz organismam metabolizēt taukus un ražot enerģiju
- B2 vitamīns (riboflavīns), kas ir antioksidants un aizsargā ķermeņa šūnas pret brīvajiem radikāļiem
- B3 vitamīns (niacīns), kas var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku
- B5 vitamīns (pantotēnskābe), kas ir būtisks hormonu ražošanai, imūnsistēmas veselībai un enerģijas ražošanai
- B6 vitamīns (piridoksīns), kas palīdz ražot mielīnu, aizsargājošu slāni ap šūnām
- B7 vitamīns (biotīns), kas nepieciešams metabolismam, kā arī veselīgai ādai, matiem, nagiem un šūnām
- B9 vitamīns (folāts), kas nepieciešams pareizai nervu sistēmas darbībai
- B12 vitamīns (kobalamīns), kas ir būtisks veselīgu sarkano asins šūnu un nervu šūnu ražošanai
- C vitamīns, kas ir nepieciešams ķermeņa audu augšanai un atjaunošanai
- D vitamīns, kas veicina kalcija uzsūkšanos un nodrošina veselīgus kaulus un optimālu imūnsistēmas darbību
- E vitamīns, kas aizsargā pret brīvajiem radikāļiem un var pastiprināt imūnsistēmu
- K vitamīns, kas var palīdzēt asinīm sarecēt un novērst pārmērīgu asiņošanu, kā arī uztur jūsu sirdi veselīgu un kaulus stiprus
- holīns, kas ir svarīgs aknu funkcijai, nervu darbībai un muskuļu kustībai
Daudzi vitamīni veic līdzīgas funkcijas. Piemēram, gan A, gan C vitamīni veicina zobu un mīksto audu veselību. Daudzi B vitamīni palīdz jūsu metabolismam pareizi darboties un palīdz sarkano asins šūnu veidošanā.
Lasīt vairāk: B vitamīna deficīta simptomi »
Dažām ķermeņa funkcijām nepieciešami īpaši vitamīni. Piemēram, D vitamīns ir būtisks, palīdzot organismam absorbēt un uzturēt pareizu kalcija līmeni. Tas ir arī veselīgas imūnsistēmas atslēga, lai aizsargātu ķermeni no slimībām. Tomēr no pārtikas iegūt ir grūti. Par laimi, to ražo āda pēc saules gaismas iedarbības. Trūks tikai tad, ja dienas laikā divas reizes nedēļā iet uz āru 10-15 minūtes. Pārliecinieties, ka šajā laikā nelietojiet sauļošanās līdzekli, jo sauļošanās bloķē D vitamīna ražošanu.
Vēl viens ķermeņa process, kurā jums nepieciešams īpašs vitamīns, ir asins sarecēšana, kam nepieciešams K vitamīns. Par laimi, K vitamīna deficīts ir ļoti reti. Tas ir tāpēc, ka baktērijas zarnās ražo apmēram 75 procentus no jūsu ķermenim nepieciešamā K vitamīna. Pētījumi rāda, ka veselīgas zarnu baktērijas veicina K vitamīna un citu imūnsistēmas veselībai nepieciešamo barības vielu uzsūkšanos. Viss, kas jums jādara, lai iegūtu pārējo nepieciešamo K vitamīnu, kā arī citus būtiskos vitamīnus, ir ēst dažādus veselīgus ēdienus.
Kur var iegūt vitamīnus?
Zemāk ir ieteikumi ēdieniem, kurus varat ēst par katru vitamīnu, un DRI pieaugušajiem un bērniem, kas vecāki par 4 gadiem:
| Vitamīns | Pārtikas avots | Dienas ieteicamā deva (DRI) |
| A | burkāni, aprikozes, kantalupa | 5000 starptautisko vienību (SV) |
| B1 (tiamīns) | liesa gaļa, rieksti un sēklas, veseli graudi | 1,5 miligrami (mg) |
| B2 (riboflavīns) | piens un citi piena produkti, zaļie lapu dārzeņi | 1,7 mg |
| B3 (niacīns) | pākšaugi, zivis, mājputni | 20 mg |
| B5 (pantotēnskābe) | brokoļi, saldie un baltie kartupeļi, sēnes | 10 mg |
| B6 (piridoksīns) | avokado, banāns, rieksti | 2 mg |
| B7 (biotīns) | cūkgaļa, rieksti, pus salda šokolāde | 300 µg |
| B9 (folāts) | bietes, lēcas, zemesriekstu sviests | 400 µg |
| B12 (kobalamīns) | gliemenes, olas, piens | 6 mikrogrami (µg) |
| C | citrusaugļi, zemenes, Briseles kāposti | 60 mg |
| D | treknas zivis, piemēram, lasis, stiprināts piens un piena produkti | 400 SV |
| E | mango, sparģeļi, augu eļļas | 30 SV |
| K | ziedkāposti, kāposti, liellopa gaļa | 80 µg |
| holīna | olas, gaļa, zivis, krustziežu dārzeņi | 400 mg |
Vai man nepieciešami papildinājumi?
Ja vien ārsts nav norādījis, lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešama papildu vitamīnu uzņemšana. Tomēr ir daži izņēmumi.
Sieviete stāvoklī
Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams vairāk B6 un B12 vitamīna, kā arī folijskābes, lai novērstu vitamīnu trūkumu, kas varētu kaitēt jaunattīstības auglim. Folijskābe var palīdzēt samazināt vairāku iedzimtu defektu, piemēram, spina bifida, risku, kā arī var novērst mazu dzimšanas svaru. Vislabāk folskābi lietot katru dienu vismaz gadu pirms plānotās grūtniecības.
Uzziniet vairāk: Uztura vajadzības grūtniecības laikā »
Diētas aizliegumi
Stingriem veģetāriešiem var būt nepieciešams papildu B12 vitamīns. Varat arī mēģināt pievienot pārtikas produktus, piemēram, maizi, kas ir stiprināti ar vitamīnu.
Ja jūs ievērosit vegānu diētu un nelietojat piena produktus, olas, zivis vai gaļu, jūs varat būt pakļauts A vitamīna deficīta riskam. Ēdot daudz tumšas krāsas augļu un dārzeņu, tas var palīdzēt novērst A vitamīna deficītu. Ir svarīgi arī pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz cinka.
Novecošanās
Vecāka gadagājuma sievietēm un cilvēkiem, kuri izvairās no saules stariem, var būt nepieciešams lietot D vitamīna piedevu. D vitamīns lielos daudzumos var būt kaitīgs, tāpēc noteikti nepārsniedziet ieteicamo dienas daudzumu, ja vien ārsts nav norādījis. Konsultējieties ar ārstu par D vitamīna līmeni asinīs. D vitamīns palīdz imūnsistēmai cīnīties ar tādām slimībām kā vēzis, sirds un asinsvadu slimības, diabēts, artrīts un citas autoimūnas slimības.
Gados vecākiem pieaugušajiem var būt arī B vitamīnu deficīts, kam ir svarīga loma gremošanas un metabolisma funkcionēšanā.
Uzturvielu trūkumi
Ir svarīgi regulāri iegūt pietiekami daudz barības vielu, pretējā gadījumā jūs varētu izjust barības vielu deficītu. Šie trūkumi var ietekmēt jūsu veselību, un jums var rasties pamanāmi simptomi un blakusparādības. Nogurums un galvassāpes ir divas no biežākajām uztura trūkumu blakusparādībām.
Dažas blakusparādības un simptomi var norādīt uz specifiskiem barības vielu trūkumiem:
- Tirpšana vai nejutīgums rokās vai kājās var norādīt uz B vitamīna trūkumu.
- Muskuļu krampji var norādīt uz magnija, kalcija vai kālija trūkumiem.
- Nogurums, vājums un muskuļu sāpes var norādīt uz D vitamīna trūkumu.
- Atmiņas zudums var būt B12 vitamīna deficīta pazīme.
- Mutes čūlas, nogurums vai sirmi mati var norādīt uz folātu deficītu.
- Vāja redze naktī, izciļņi roku aizmugurē vai blaugznas - tas viss var liecināt par A vitamīna trūkumu.
Ja rodas šādi simptomi, iepriekš norunājiet ārstu:
- nogurums
- vājums
- muskuļu spazmas vai tirpšana
- reibonis
- galvassāpes
Viņi var veikt vienkāršu asins analīzi, lai pārbaudītu barības vielu līmeni un pārliecinātos, ka nekas cits neizraisa jūsu simptomus.
Vispirms jānorāda pārtikas avoti
Lai gan multivitamīnu lietošana joprojām ir diezgan populāra, jaunākie pētījumi liecina, ka tie ne vienmēr novērš noteiktas hroniskas slimības. Tie arī nesamazinās jūsu risku citām veselības problēmām. Saskaņā ar Amerikas Uztura biedrības datiem, multivitamīnu piedevas lielākoties netiek regulētas. Multivitamīnu firmu apgalvojumi pārspīlē faktiskos datus par to efektivitāti.
Daļēji tāpēc daudzi uztura speciālisti iesaka pēc iespējas vairāk vitamīnu iegūt no pārtikas produktiem, nevis vitamīnu piedevām. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) teikto, pārtikas produkti nodrošina plašāku vitamīnu klāstu un citas priekšrocības, piemēram, diētiskās šķiedras, nekā papildinājumi.
Visu svarīgāko vitamīnu iegūšana, kas nepieciešami jūsu ķermenim, palīdzēs jums izskatīties un justies vislabākajam. Iegūt ieteicamo katra vitamīna daudzumu dienā nav vienkārši, tas ir arī garšīgs.
Izņemšana
Vitamīnu iegūšana - izmantojot uztura bagātinātājus vai, vēlams, pārtiku - ir būtiska gan īstermiņa, gan ilgtermiņa veselības uzturēšanai. Pievienojiet diētai dažus no šī raksta ēdieniem, lai regulāri iegūtu plašu uzturvielu klāstu. Lai iegūtu papildinformāciju, vienmēr varat konsultēties ar ārstu vai dietologu.
