Kā Slikts Miegs, Depresija Un Hroniskas Sāpes Baro Viena Otru

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Tas, kā mēs redzam pasaules formas, kuras mēs izvēlamies, un dalīšanās ar pārliecinošu pieredzi var veidot to, kā mēs izturamies pret otru, lai labāk. Šī ir spēcīga perspektīva

Mēs visi zinām, kā tikai viena slikta miega nakts var mūs padarīt par pilnīgu funk. Kad jūs cīnāties ar atjaunojošu atpūtu naktī pēc nakts, sekas var būt postošas.

Lielu savas dzīves daļu esmu pavadījis nomodā gultā līdz aram rītam, lūdzot miegu. Ar miega speciālista palīdzību es beidzot varēju savienot savus simptomus ar diagnozi: aizkavēta miega fāzes sindroms, traucējums, kurā vēlamais miega laiks ir vismaz divas stundas vēlāk nekā parastais gulētiešanas laiks.

Ideālā pasaulē es aizmigtu agrā rīta stundā un paliktu gultā līdz pusdienlaikam. Bet, tā kā šī nav perfekta pasaule, man ir daudz dienu bez miega.

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem, tādi pieaugušie kā es, kuri guļ mazāk nekā ieteicamās septiņas stundas naktī, biežāk nekā cietie gulētāji ziņo par vienu no 10 hroniskiem veselības stāvokļiem - ieskaitot artrītu, depresiju un diabētu.

Tas ir nozīmīgs savienojums, jo aptuveni 50 līdz 70 miljoniem ASV pieaugušo cilvēku ir kāda veida miega problēmas, sākot ar bezmiegu un beidzot ar obstruktīvu miega apnoja līdz hroniskai miega trūkumam.

Miega trūkums ir tik spēcīgs, ka tas mūs var viegli palaist lejupejošā spirālē, kas daudziem var izraisīt depresiju vai hroniskas sāpes.

"To var būt grūti noteikt," saka Mišela Drerupa, PsyD, uzvedības miega zāļu direktore Klīvlendas klīnikā. Drerup specializējas miega traucējumu psiholoģiskā un uzvedības ārstēšanā.

Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka miega hronotips vai vēlamie miega nomoda laiki īpaši var ietekmēt depresijas risku. Liela mēroga pētījumā tika atklāts, ka agrīnajiem stāvvadītājiem bija par 12 līdz 27 procentiem mazāks depresijas attīstības risks, bet vēlīniem stāvvadiem - par 6 procentiem lielāks risks, salīdzinot ar starpstāvokļiem.

Miega un depresijas cikls

Kā novēlots stāvētājs es noteikti esmu ticis galā ar savu depresijas daļu. Kad pārējā pasaule dodas gulēt un jūs esat vienīgā, kas joprojām nomodā, jūs jūtaties izolēts. Un, kad jūs cenšaties gulēt atbilstoši sabiedrības standartiem, jūs neizbēgami izlaižat lietas, jo esat pārāk miega trūcis, lai piedalītos. Tad nav diez ko pārsteidzoši, ka daudziem vēlajiem stāvvadiem, ieskaitot sevi, attīstās depresija.

Bet neatkarīgi no tā, kurš nāk vispirms, depresija un hroniskas sāpes vai nesakārtots miegs, abi jautājumi ir kaut kā jāatrisina.

"Neraugoties uz garastāvokļa uzlabošanos vai citiem depresijas simptomiem, no visiem depresijas simptomiem bezmiegs vai citi miega jautājumi ir visizcilākie," saka Drerup.

Esmu vairākus gadus lietojis antidepresantus un pamanījis, ka varu būt pieklājīgā noskaņojumā, tomēr joprojām cenšos gulēt naktī.

Līdzīgi cilvēki ar hroniskām sāpēm ne vienmēr redz miega uzlabojumus, kad viņu sāpes ir izzudušas. Faktiski sāpes bieži vien tikai pastiprinās, līdz tiek uzrunāts miegs. Tas var būt saistīts ar faktu, ka daži cilvēki ar hroniskām sāpēm var cīnīties ar trauksmi, kas savukārt var izraisīt stresa ķimikālijas, piemēram, adrenalīnu un kortizolu, lai pārpludinātu viņu sistēmas. Laika gaitā trauksme rada nervu sistēmas pārmērīgu stimulāciju, kas apgrūtina miegu.

“Galu galā ilgstoša nemiera un miega trūkuma kombinācija izraisīs depresiju,” piebilst Hanscom.

Visefektīvākais veids, kā atrisināt gan hroniskas sāpes, gan depresiju, ir nervu sistēmas nomierināšana, un miega pamudināšana ir svarīgs pirmais solis

Čārlija stāsts par hroniskām sāpēm un miega problēmām

Čārlijs 2006. gadā personīgajā un profesionālajā dzīvē saskārās ar aptuvenu labojumu. Tā rezultātā viņš zaudēja miegu, bija nomākts un piedzīvoja vairākus panikas lēkmes kopā ar hroniskām muguras sāpēm.

Ieraudzījusi dažādus ārstus un speciālistus un mēnesī veikusi četras vizītes ER, Čārlijs beidzot meklēja Hanscom palīdzību. “Tā vietā, lai man uzreiz ieplānotu MR un runātu par operācijas iespējām, [Hanscom] sacīja:“Es gribu ar jums runāt par jūsu dzīvi,”” Čārlijs atceras.

Hanscom ir pamanījis, ka stress bieži rada vai pasliktina hroniskas sāpes. Sākumā atpazīstot stresa izraisītos dzīves notikumus, kas veicina viņa sāpes, Čārlijs spēja labāk noteikt risinājumus.

Pirmkārt, Čārlijs sāka ar mērenu anti-trauksmes zāļu daudzumu, lai palīdzētu nomierināt viņa sistēmu. Sešus mēnešus viņš rūpīgi novēroja savu devu un pēc tam lēnām pilnībā atņēma zāles. Viņš norāda, ka tabletes palīdzēja viņam dažu mēnešu laikā atgriezties regulārā miega režīmā.

Čārlijs ievēroja arī pastāvīgu gulētiešanas režīmu, lai viņa ķermenis varētu izveidot regulāru miega ritmu. Viņa ikdienas stūrakmeņi iet gulēt katru nakti pulksten 11, griezties pie televizora, ēst pēdējo maltīti trīs stundas pirms gulētiešanas un ievērot tīru uzturu. Tagad viņš ierobežo cukuru un alkoholu, uzzinājis, ka tie varētu izraisīt trauksmes lēkmi.

"Visas šīs lietas kopā palīdzēja attīstīt miega ieradumus, kas man ir bijuši daudz veselīgāki," saka Čārlijs.

Pēc tam, kad beidzot guļu pilnu nakts miegu, Čārlijs atceras: “Es apzinājos to, ka labi gulēju, un tas man deva nelielu pārliecību, ka viss uzlabosies.”

3 padomi miega, depresijas un sāpju cikla pārtraukšanai

Lai izjauktu depresijas un miega vai hronisku sāpju miega ciklu, jums jāsāk ar to, lai kontrolētu miega ieradumus.

Dažas no metodēm, kuras varat izmantot miega uzlabošanai, piemēram, kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), var izmantot arī depresijas vai hronisku sāpju simptomu novēršanai.

1. Miega higiēna

Tas var izklausīties vienkāršoti, taču viena lieta, kas man šķiet neticami noderīga, lai izveidotu regulāru miega grafiku, ir labu miega paradumu izveidošana, kas pazīstams arī kā miega higiēna.

Pēc Drerup teiktā, viens no iemesliem, kāpēc daudzi cilvēki var neredzēt miega uzlabojumus, kad viņu depresija ir izzudusi, var būt slikto miega paradumu dēļ, ko viņi ir izveidojuši. Piemēram, cilvēki ar depresiju var pārāk ilgi palikt gultā, jo viņiem trūkst enerģijas un motivācijas iesaistīties citos. Tā rezultātā viņi var cīnīties ar aizmigšanu parastajā laikā.

Miega higiēnas padomi

• Dienas laikā nagus turiet līdz 30 minūtēm.
• Izvairieties no kofeīna, alkohola un nikotīna tuvu pirms gulētiešanas.
• Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu. Padomājiet: karstā vannā vai nakts lasīšanas rituālā.
• Izvairieties no ekrāniem - ieskaitot viedtālruni - 30 minūtes pirms gulētiešanas.
• Padariet savu guļamistabu par zonu, kurā paredzēts gulēt. Tas nozīmē, ka nedrīkst lietot klēpjdatorus, televizoru vai ēst.

2. Izteiksmīga rakstīšana

Satveriet papīra lapu un pildspalvu un dažas minūtes vienkārši pierakstiet savas domas - pozitīvas vai negatīvas. Pēc tam tos nekavējoties iznīciniet, noplēšot papīru.

Ir pierādīts, ka šī tehnika izraisa miegu, sadalot sacīkšu domas, kas galu galā nomierina nervu sistēmu.

Šis vingrinājums arī dod jūsu smadzenēm iespēju izveidot jaunus neiroloģiskus ceļus, kas veselīgākā veidā apstrādā sāpes vai depresiju. "Tas, ko jūs darāt, faktiski stimulē jūsu smadzenes mainīt struktūru," saka Hanscom.

3. Kognitīvā uzvedības terapija

Ja papildus miega jautājumiem nodarbojas arī ar depresiju vai hroniskām sāpēm, iespējams, ka regulāri apmeklē terapeitu.

Izmantojot CBT, terapeits var palīdzēt identificēt un aizstāt problemātiskas domas un izturēšanos, kas ietekmē jūsu labsajūtu, ar veselīgiem ieradumiem.

Piemēram, jūsu domas par pašu miegu varētu izraisīt jums satraukumu, apgrūtinot aizmigšanu, tādējādi pasliktinot satraukumu, saka Drerups. CBT var izmantot, lai novērstu miega traucējumus, depresiju vai hroniskas sāpes.

Lai atrastu kognitīvo uzvedības terapeitu savā reģionā, iepazīstieties ar Nacionālo kognitīvi-biheiviorālo terapeitu asociāciju.

Darbs ar miega terapeitu vai medicīnas speciālistu varētu būt jūsu labākais solis, lai atgrieztos ceļā uz mierīgu nakts miegu, jo viņi var izrakstīt zāles pret trauksmi vai terapiju un sniegt citus risinājumus.

Lauren Bedosky ir ārštata fitnesa un veselības rakstniece. Viņa raksta dažādām nacionālām publikācijām, tai skaitā vīriešu veselībai, skrējēju pasaulei, formai un sieviešu skriešanai. Viņa dzīvo Bruklinas parkā, Minesotā, kopā ar savu vīru un viņu trim suņiem. Vairāk lasiet viņas vietnē vai Twitter.