Kā sākt
Cīnīsimies pret to, ka dzimšanas brīdī mēs visi nebijām svētīti ar Bejonsē gurniem. Bet nevajag satraukties!
Ja jūsu mērķis ir šauplāks laupījums un gurni, zināt, ka tas ir iespējams ar smagu darbu un konsekvenci. Jūs to nesaņemsit pa nakti, bet laika gaitā varat tonizēt gurnus un derriere, izdalot taukus un panākot tvirtāku, apaļāku izskatu.
Jums būs jāsāk tikai ar vieglu vai vidēja svara hanteli. Ja esat iesācējs, izmantojiet tikai savu ķermeņa svaru, līdz jūtaties ērti.
Pēc tam izvēlieties piecus no zemāk esošajiem vingrinājumiem un izpildiet tos trīs reizes nedēļā. Pārliecinieties, ka esat trāpījis katram vismaz reizi nedēļā rotācijā. Noteikti atpūtieties arī no 30 sekundēm līdz 1 minūtei starp komplektiem.
Kad šie gājieni sāksies viegli, palieliniet svaru vai pievienojiet komplektu, lai turpinātu izaicināt sevi - jūsu jaunais laupījums pateiks paldies.
Pirms mēs sākam: Atkārtojumi ir cik reizes jūs atkārtojat vingrinājumu. Komplekts ir to reižu grupa, kad jūs veicat šo vingrinājumu. Tātad, ja jūs izdarījāt 10 atkārtojumus 3 komplektiem, tas nozīmē, ka jūs kopumā vingrinājāt 30 reizes. Tagad sāksim!
1. Sānu vilšanās ar hanteles
Darbs dažādās lidmašīnās palīdzēs padarīt laupījumu visapkārt tīkamāku. Mūsu ķermenim ir trīs dažādas kustības plaknes: sagitāla, frontāla un šķērsvirziena. Atkarībā no tā, kuru locītavu pārvietojat, tiks noteikts, kura kustības plakne darbojas jūsu ķermenī. Piemēram, šis vingrinājums darbosies frontālajā plaknē.
- Sāciet, stāvot taisni, kājas kopā, ar vieglu un vidēja svara hanteli katrā rokā.
- Vadot ar labo kāju, sāciet izstāties plati tieši pa labi.
- Saliec ceļgalu un atgrūž gurnus. Nometiet rokas, lai viņi smērētu labo kāju.
- Turiet savu skatienu uz priekšu.
- Sagatavojieties atgriezties sākšanai: Nospiediet ar labo kāju un nobīdiet svaru uz kreiso kāju, atgriežoties pie stāvēšanas centrā.
Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē 3 komplektiem.
2. Sānu hanteles nolaupīšana
Šis gājiens tieši vērsts uz jūsu augšdaļu un augšstilbiem.
- Sāciet ar kājām kopā ar viegla un vidēja svara hanteli labajā rokā.
- Turiet labo kāju taisni un sāciet pacelt kāju tieši uz sāniem. Ļaujiet hanteles svaram balstīties pret jūsu kāju. Ejiet lēni un kontrolēti, cik augstu vien iespējams.
- Lēnām atgriezieties centrā un atkārtojiet.
Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē 3 komplektiem.
3. Sānu kāju pacēlāji
Sānu kāju pacēlāji ir līdzīgi sānu hanteles nolaupīšanai, tikai jūs esat guļus vietā. Šis solis ir vērsts uz gūžas un glute tiešāk.
- Apgulties uz paklājiņa labajā pusē ar muguru, kaklu un galvu neitrālā stāvoklī.
- Atbalstiet galvu uz rokas, kas jāpagarina virs galvas.
- Sakrauj kājas viens otram virsū.
- Piestipriniet savu serdi un sāciet pacelt kreiso kāju cik augstu vien iespējams. Pauze augšā.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 15 atkārtojumus ar katru kāju 3 komplektiem.
4. Gūžas ceļ
Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā tilts. Tas ir lieliski piemērots jūsu glutes.
- Sāciet ar gulēšanu uz grīdas. Turiet muguru taisni un salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz zemes.
- Turiet rokas taisni pie sāniem ar plaukstām uz leju.
- Ieelpojiet un izspiediet papēžus. Paceliet gurnus uz augšu, saspiežot glutes, šūpoles un iegurņa pamatni.
- Atbalstiet ķermeņa augšdaļu uz muguras un pleciem, veidojot taisnu līniju līdz ceļiem.
- Pauzē augšpusē 1 līdz 2 sekundes un atgriežas sākuma stāvoklī.
Pabeidziet 15 atkārtojumus 3 komplektiem.
5. tupi
Šis ir viens no būtiskākajiem gājieniem ķermeņa tonēšanai.
- Sāciet vertikālā stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Pirkstiem vajadzētu nedaudz norādīt.
- Salieciet ceļus un atlieciet gurnus un dibens atpakaļ, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Turiet zodu pievilktu un kaklu neitrālu. Nometiet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
- Noteikti turiet svaru papēžos un ceļgalos nedaudz noliecoties uz āru.
- Izstiepiet kājas un atgriezieties vertikālā stāvoklī.
Pabeidziet 15 atkārtojumus 3 komplektiem.
6. Squat sitieni
Šie sitieni var būt arī kardio gājiens, tāpēc jūs saņemat lielāku sprādzienu par savu loku.
- Sāciet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un rokas ir noliektas priekšā no jums.
- Tupiniet uz leju, spiežot gurnus un muca atpakaļ, līdz augšstilbi ir paralēli zemei.
- Pieaugot, izsitiet labo kāju uz sāniem tik augstu, cik tālu tas ies, domājiet par kikboksu.
- Kad labā kāja atgriežas zemē, nekavējoties tupiet vēlreiz.
- Atkārtojiet ar kreiso pēdu.
Viens rep ir 1 labo un 1 kreiso sitienu. Veiciet 10 atkārtojumus, lai sāktu 3 komplektus. Pēc tam pārvietojiet līdz 15 atkārtojumiem 3 komplektiem.
7. Hanteles tupus
Veiciet tās pašas darbības, kā tupot sitienus, bet katrā rokā turiet hanteli. Hantelei vajadzētu balstīties uz pleciem, tieši zem zoda. Šis ir sarežģītāks gājiens, tāpēc startējiet, ja esat iesācējs.
- Sāciet vertikāli, ar pēdu nedaudz platāku nekā plecu platumā un kāju pirksti ir nedaudz vērsti. Katrā rokā turiet hanteli.
- Salieciet ceļus un atlieciet gurnus un muca atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Turot zodu pievilktu un kaklu neitrālu, nolaidiet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Jums vajadzētu turēt svaru papēžos un ceļgaliem nedaudz noliecoties uz āru.
- Izstiepiet kājas un atgriezieties vertikālā stāvoklī.
Pabeidziet 10 atkārtojumus 3 komplektiem.
8. Sadalīt kāju tupus
Tos sauc arī par bulgāru split squats. Viņi strādā kājas un glutes un palielina jūsu stabilitāti.
- Sadaliet savu nostāju un stāviet soliņa priekšā nemanāmi.
- Atlieciet kreisās pēdas augšdaļu uz stenda.
- Lunge uz labo kāju, turot krūtīs uz augšu, līdz jūsu kreisais ceļgalis gandrīz pieskaras zemei un jūsu labā augšstilba ir paralēla zemei.
- Atgriezties stāvus.
Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas. Dariet 3 komplektus.
9. Sumo pastaiga
Šis solis ir lielisks veids, kā stiprināt četrgalvu.
- Uzņemiet tupēšanas pozīciju, kad rokas ir ērti saliektas jūsu priekšā.
- Saglabājiet tupēšanas stāvokli un sāciet soli pa labi.
- Lai intensīvi apdegtu, palieciet zemu, cik ilgi vien iespējams.
Ejiet 10 soļus pa labi, tad 10 soļus atpakaļ pa kreisi. Dariet 3 komplektus.
10. Gūžas pacelšanās progresēšana
Kad standarta gūžas pacelšana kļūst vienkārša, izmēģiniet gūžas pacelšanu ar vienu kāju.
- Sāciet ar guļus seju uz augšu uz paklāja ar saliektiem ceļiem. Turiet kājas uz grīdas. Sekojiet plaukstām uz leju pie sāniem.
- Paceliet labo kāju augšpus zemes un iztaisnojiet to priekšā.
- Turiet kreiso kāju saliektu.
- Iespiediet kreiso papēdi grīdā un paceliet iegurni augšpus griestiem.
- Kad esat sasniedzis stingru tilta stāvokli, saspiediet.
- Lēnām nolaidiet muguru līdz zemei.
Atkārtojiet 30 sekundes. Pārslēdziet un pabeidziet 30 sekundes ar pretējo kāju uz augšu, lai veiktu šo vingrinājumu.
11. Ēzeļa sitiens
Lai iegūtu optimālus rezultātus, pārliecinieties, ka mugura nav sag., Tāpēc jūsu glutes veic darbu.
- Uzņemiet sākuma stāvokli četrrāpus, ceļgaliem atrodoties gurnu platumā, rokas zem pleciem un kakls un mugurkauls ir neitrāls.
- Piestipriniet savu serdi un sāciet pacelt kreiso kāju. Saglabājiet savu ceļgalu saliektu, pēdai paliekot līdzenai un gurnā paceļoties.
- Izmantojiet glutes, lai piespiestu kāju tieši griestu virzienā. Saspiediet, kad sasniedzat virsotni.
- Pārliecinieties, ka iegurnis un strādājošais gūžas stāvoklis ir vērsti pret zemi.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Paveiciet 20 atkārtojumus uz katru kāju 3 komplektos.
12. Krēsla un citas jogas pozas
Vairākas dažādas jogas pozas var mērķēt uz jūsu glutes un gurniem, piemēram, krēsla pozā. Lai praktizētu priekšsēdētāja pozu:
- Sāciet stāvēt taisni ar kājām kopā un rokas uz leju aiz sāniem.
- Turot kājas nekustīgā stāvoklī, salieciet ceļus un rokas taisni izlieciet virs galvas. Jūsu augšstilbiem jābūt tikpat tuvu paralēlei, cik tie izies.
- Turiet skatienu taisni uz priekšu.
- Turiet 30 sekundes.
Citas iekļautās jogas pozas ir:
- Locust Pose, kas ir lieliski piemērots muguras lejasdaļas un glutes stiprināšanai
- I Warrior I, kas būtībā ir nekustīgs lung
- Side Plank, kas tieši vērsta uz jūsu gurniem
Apakšējā līnija
Papildus pareizajiem treniņiem izšķirīga loma ir uzturam un ģenētikai, tāpēc konsultējieties ar ārstu un treneri par to, kas jums ir iespējams. Esiet reāls attiecībā uz savām cerībām, taču zināt, ka, ieliekot darbu, jūs varat sasniegt savu Beyoncé ķermeni!
Nicole Bowling ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprākas, veselīgākas un laimīgākas dzīves. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā.
