Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
Jā, jūsu zarnas sarunājas ar jūsu smadzenēm
Vai jūs zināt, ka plīvojoša sajūta vēderā, pirms dodat tostu? Vai pēkšņs apetītes zudums, kas nāk ar satraucošām ziņām? Tas ir jūsu smadzenes, kas sazinās ar jūsu zarnu mikrobiotu vai zinātniski pazīstamāku kā zarnu smadzeņu asi.
Un tas iet abpusēji. Jūsu zarnu mikrobiota var sarunāties arī ar jūsu smadzenēm. Faktiski jaunākie pētījumi liecina, ka probiotiku lietošana var palīdzēt uzlabot garastāvokli un smakas.
"Es varu paredzēt plašāku probiotiku izmantošanu garīgās veselības ārstēšanā, jo īpaši tāpēc, ka vairums cilvēku tos labi panes," saka Aparna Iyer, MD, Teksasas Universitātes Dienvidrietumu medicīnas centra psihiatrijas profesore.
Iyer saka, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai palīdzētu noteikt, kādi probiotiku celmi vai devas varētu būt terapeitiskākie, taču tikmēr jūs joprojām varat dot smadzenēm stimulu, pievienojot diētu probiotikas - viedais veids.
Kā probiotikas palīdz smadzenēm?
Varētu domāt, ka dažreiz jūsu kuņģim ir prāts, un jums taisnība. Zarnās atrodas mūsu otrās smadzenes, zarnu trakta nervu sistēma (ENS), un mūsu uzdevums ir radīt otrajām smadzenēm iespaidu, ka tur viss ir smagnēji, lai tās ieņemtu labās ziņas smadzenēm numur viens.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
"Viena veselīga darbība veicina otra veselīgu darbību," saka Iyer. Tas ir galvenais iemesls, lai kļūtu geeky par labu baktēriju patēriņu, bet tas nav tikai par kefīra un skābo kāpostu ēšanu.
Ir specifiski probiotiku celmi, kuriem ir vairāk pētījumu nekā citiem, īpaši Lactobacillus un Bifidobacterium celmi (īpaši L. helveticus un B. longum celmi). Pētnieki pat sauc šos celmus par “psihobiotikiem” to potenciālo terapeitisko ieguvumu dēļ. Bet šeit ir tas, ko zinātne patiesībā zina par probiotikām un smadzeņu un zarnu savienojumu:
| Probiotisko celms | Ko saka zinātne |
| B. longum | var mazināt depresiju un trauksmi, palīdz cilvēkiem ar IBS |
| B. bifidum | palīdz radīt tādus vitamīnus kā K un B-12, kas arī var ietekmēt garastāvokli |
| B. infantis | palielināja žurku relaksāciju un palīdzēja ārstēt kairinātu zarnu sindromu |
| L. reuteri | zināms, ka tam ir pretsāpju efekts pelēm un tas var palīdzēt palielināt uzbudināmību |
| L. plantarum | ievērojami palielināja serotonīna un dopamīna līmeni pelēm un mazināja nemierīgo izturēšanos, kad viņi atradās labirintā |
| L. acidophilus | var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un uzturvielu uzsūkšanos |
| L. helveticus | žurkām, kuras ievadīja kopā ar L. helveticus, tika novērots trauksmes rādītāju kritums, bet citā 2017. gada pētījumā atšķirības netika atklātas |
Izmēģiniet visus probiotiskos pārtikas produktus: pārtikas produktos bieži ir sajaukts probiotikas - un ne tikai viena veida (lai gan jūs varat iegādāties noteiktu celmu tablešu veidā).
Piemēram, viens pētījums, kas publicēts Frontiers of Neuroscience, parādīja, ka cilvēki ar Alcheimera slimību, kuri lietoja probiotikas (L. acidophilus, L. casei, B. bifidum un L. fermentum maisījums), pozitīvi ietekmē tādas kognitīvās funkcijas kā mācīšanās spēks un atmiņa.
Turpinās pētījumi par smadzeņu un zarnu savienojumu un to, kā var palīdzēt probiotikas. Bet līdz šim darbs ir daudzsološs - un, protams, jums nav jābūt hroniskai slimībai, lai izmantotu potenciālos smadzeņu darbības uzlabošanas ieguvumus.
Šeit ir avārijas kurss, kā kļūt par probiotiku
Ar saviem klientiem Iyer dod priekšroku ēdienam, nevis tabletēm. “Mēs atrodam veidus, kā iekļaut šo viņu uztura aspektu kopējā veselīgajā dzīvesveidā,” viņa saka. "Un tad pacients galu galā kontrolē, kā šīs izmaiņas veikt atbilstoši viņa vai viņas uztura vēlmēm."
Probiotikas visbiežāk sastopamas fermentētos pārtikas produktos. Tas nozīmē, ka jūs tos varat viegli iekļaut, vienkārši radoši izvēloties maltītes.
| Pievienojiet probiotiku pusi, piemēram: | Parastie probiotiku celmi |
| skābēti kāposti līdz picai | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi līdz nūdeļu vai rīsu ēdieniem | L. plantarum |
| Grieķu jogurts skābā krējuma vietā | B. infantis, B. bifidum vai laktobacillus |
| kefīra līdz kokteiļam | B. infantis, B. bifidum vai laktobacillus |
| papildu marinējumi jūsu sviestmaizei vai burgeram | L. plantarum |
| kombucha ar maltīti | laktobacillus |
Katra cilvēka mikrobioms ir atšķirīgs, tāpēc neēdiet tos visus uzreiz. Kad sākat pievienot šos ēdienus diētai, lietojiet to lēni. Piemēram, jūs vispirms varētu izmēģināt pusi tases kefīra un redzēt, kā jūsu ķermenis reaģē, pirms jūs strādājat līdz pilnīgai porcijai, kas ir viena tase.
Gāzes, vēdera uzpūšanās un palielinātas zarnu aktivitātes izpausmes nav nekas neparasts. Ja jums nav vēdera diskomforta, eksperimentējiet ar vairāk pārtikas produktiem, līdz jūs dabiski iekļaujat probiotikas visas dienas garumā.
Probiotiku ēšanai ar nodomu ir papildu ieguvums no iebūvētām dzīvesveida izmaiņām. "Parasti, kad mani klienti ievieš probiotikas savā uzturā, viņi nopietni uztver savu veselību un arī ēd veselīgi," saka Natālija Rizzo, MS, RD, Ņujorkas pilsēta. "Abas šīs lietas kopā noteikti var uzlabot veselību."
Rizzo atzīst, ka katras dienas devas saņemšana ar labu probiotisko ēdienu devu varētu būt izaicinājums dažiem cilvēkiem. Vienmēr vispirms mēģiniet dabiski iegūt probiotikas. Ja jūs nevarat pietiekami iekļūt, Rizzo iesaka lietot probiotiku. Jūs tos varat atrast veselīgas pārtikas veikalos.
Iyer iesaka pārbaudīt devu pie ārsta un atrast uzticamu, cienījamu ražotāju. Probiotikas un citas piedevas neuzrauga ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). Varētu būt bažas par drošību, kvalitāti vai pat iesaiņojumu.
Kā tiek galā ar piedevām?
Probiotiskās piedevas parasti satur vairāku baktēriju sugu kombināciju. Ieteicamā dienas deva ir no 1 miljarda līdz 10 miljardiem koloniju veidojošo vienību (CFU). Piedevas bieži satur arī probiotiku celmu maisījumu, bet zīmoli bieži uzskaitīs, kuri celmi tie satur.
| Probiotisko produktu | Probiotisko celmi |
| Probiozes uzlabojošs garastāvoklis (USD 23,88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus kopā ar L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 USD) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Probiotisko un garastāvokļa bagātinātāju dzīves dārzs (USD 31,25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics (USD 17,53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Sāciet ar zemāku CFU devu un redziet, kā jūsu ķermenis reaģē, pirms sākat darbu līdz pilnai devai.
Tess Catlett sāka lietot ikdienas probiotiku, lai palīdzētu mazināt vēdera uzpūšanos. Tikai viņa sāka ar lielu devu (10 miljardi CFU) un nonāca vēdera sāpju stāvoklī.
"Pēc divu vai trīs dienu lietošanas es sāku piedzīvot vissliktākās sāpošās sāpes, kādas man bijusi gadu laikā," viņa saka. "Izziniet menstruālo krampju sāpes un nelabumu, ko rada saindēšanās ar pārtiku - viss iesaiņots vienā."
Bet, par laimi, pielāgojot savu devu un nepārtraukti lietojot probiotiku divas nedēļas, Catlett pamanīja skaidru vēdera uzpūšanās atšķirību.
Laiks jūsu probiotikas labi
Labākais laiks, kad lietot probiotiku, ir ēdiens. 2011. gada pētījumā atklājās, ka probiotisko tablešu lietošana ēšanas laikā vai 30 minūtes pirms ēšanas (bet ne 30 minūtes pēc ēdienreizes) ir optimālais veids, kā saglabāt visas probiotisko bagātinātāju priekšrocības.
Cilvēkiem, kuriem ir grūtības atcerēties lietot tableti, Rizzo iesaka saistīt uzņemšanu ar noteiktu ikdienas aktivitāti. Jums varētu būt ieradums lietot papildinājumu, kad tīrāt zobus tūlīt pēc, piemēram, brokastu ēšanas.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Paturiet prātā, ka var paiet dažas nedēļas, līdz smadzeņu ieguvumi tiek parādīti.
"Pat ja tas varētu šķist ilgs laiks, realitāte ir tāda, ka arī lielākajai daļai antidepresantu tas prasa ilgu laiku," saka Iyer. “Lielākā daļa manu pacientu vispirms ziņos, ka jūtas fiziski labāk, ar mazāku diskomfortu kuņģī un mazāku vēdera uzpūšanos. Drīz pēc tam viņi arī bieži sāks izjust zemāku satraukumu un garastāvokļa uzlabošanos,”viņa piebilst.
Vai tuvojas fināli? Vai esat satraukts par gaidāmajiem darba termiņiem? Vai uztraucaties par sezonāliem afektīviem traucējumiem (VAD)? Varbūt tavs garastāvoklis mazinās dienās, kas ved uz mēnešreizēm. Vai varbūt jūs piedzīvojat pārrāvumu vai arī pēdējā laikā to uztverat tikai rupji. Tie ir visi laiki, kad ļoti gudri un apzināti izvēloties diētu, un probiotiku uzņemšana var mainīt visu.
Probiotikas un zarnu veselība ir cieši saistītas ar imūno funkciju, kas ir jūsu ķermeņa spēja cīnīties ar infekciju vai slimību. Regulāri iekļaujot probiotikas, ir labākā likme pastāvīgai labsajūtai. Bet nebaidieties nedaudz vairāk palielināt uzņemto daudzumu, kad paredzat, ka būs nepieciešama lielāka palīdzība.
Šī informācija nav paredzēta, lai mudinātu ikvienu pārtraukt lietot medikamentus. Nepārtrauciet lietot antidepresantus vai citas receptes, vispirms nekonsultējoties ar savu veselības aprūpes speciālistu un dodoties uz priekšu, kā arī plāns, kā lēnām un pareizi veikt atšķiršanu.
5 lietas, kuras jūs, iespējams, nezināt par zarnu un smadzeņu savienojumu
Dženifera Čakasa ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu ceļojumu, fitnesa un veselības rakstniece vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ieguva žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā fantastikas romāna, kas tapis dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.
