Auglības problēmas skar līdz 15% pāru (1).
Par laimi, ir daži dabiski veidi, kā palielināt savu auglību un ātrāk iestāties grūtniecība.
Faktiski diētas un dzīvesveida izmaiņas var palielināt auglību līdz 69% (2).
Šeit ir 17 dabiski veidi, kā palielināt auglību un ātrāk iestāties grūtniecība.
1. Ēdiet pārtiku, kas ir bagāta ar antioksidantiem
Antioksidanti, piemēram, folāts un cinks, var uzlabot gan vīriešu, gan sieviešu auglību (3, 4, 5, 6).
Antioksidanti deaktivizē brīvos radikāļus organismā, kas var sabojāt gan spermu, gan olšūnas (7).
Viens pētījums ar jauniem, pieaugušiem vīriešiem atklāja, ka, ēdot 75 gramus antioksidantiem bagātu valriekstu dienā, uzlabojās spermas kvalitāte (6).
Citā pētījumā, kas sekoja 60 pāriem, kuri tika apaugļoti in vitro, atklājās, ka antioksidanta piedevas lietošana palielināja apaugļošanās iespējamību par 23% (8).
Pārtika, piemēram, augļi, dārzeņi, rieksti un graudi, ir pilna ar labvēlīgiem antioksidantiem, piemēram, C un E vitamīniem, folātiem, beta-karotīnu un luteīnu (9, 10).
2. Ēd lielākas brokastis
Ēdot pamatīgas brokastis var palīdzēt sievietēm ar auglības problēmām.
Vienā pētījumā atklājās, ka lielāku brokastu ēšana var uzlabot policistisko olnīcu sindroma (PCOS) hormonālo iedarbību, kas ir galvenais neauglības cēlonis (11).
Normāla svara sievietēm ar PCOS, ēdot lielāko daļu kaloriju brokastīs, insulīna līmenis samazinājās par 8%, bet testosterona līmenis - par 50%. Augsts abu simptomu līmenis var veicināt neauglību (11).
Turklāt šīs sievietes ovulēja par 30% vairāk nekā sievietes, kuras ēda mazākas brokastis un lielākas vakariņas, kas liecina par uzlabotu auglību.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka brokastu lieluma palielināšana, nesamazinot vakara ēdienreizes lielumu, iespējams, novedīs pie svara pieauguma.
3. Izvairieties no transtaukiem
Katru dienu ēst veselīgus taukus ir svarīgi, lai uzlabotu auglību.
Tomēr transtauki ir saistīti ar paaugstinātu ovulācijas neauglības risku, jo tie negatīvi ietekmē jutīgumu pret insulīnu.
Transtauki parasti atrodami hidrogenētās augu eļļās, un tie parasti atrodas dažos margarīnos, ceptos ēdienos, pārstrādātos produktos un ceptajās precēs.
Lielā novērojumu pētījumā atklājās, ka diēta, kurā ir vairāk transtaukskābju un zemāka nepiesātināto tauku, ir saistīta ar neauglību (2).
Trans-tauku, nevis mononepiesātināto tauku vietā, ovulācijas neauglības risks var palielināties par 31%.
Ēdot transtaukus ogļhidrātu vietā, šo risku var palielināt par 73% (12).
4. Nogrieziet ogļhidrātus
Sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS) parasti ieteicams ievērot diētu ar zemāku ogļhidrātu saturu.
Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru, samazināt insulīna līmeni un veicināt tauku zudumu, vienlaikus palīdzot menstruācijai (13, 14, 15).
Vienā plašā novērojumu pētījumā atklājās, ka, palielinoties ogļhidrātu patēriņam, palielinājās arī neauglības risks (16).
Pētījumā sievietēm, kuras ēda vairāk ogļhidrātu, bija par 78% lielāks ovulācijas neauglības risks nekā tām, kuras ievēroja zemāku ogļhidrātu diētu (16).
Citā nelielā pētījumā starp liekā svara un aptaukošanās sievietēm ar PCOS ziņots, ka, ēdot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tika samazināts hormonu, piemēram, insulīna un testosterona, līmenis, kas abi var izraisīt neauglību (15).
5. Ēd mazāk rafinētus ogļhidrātus
Svarīgs ir ne tikai ogļhidrātu daudzums, bet arī tips.
Rafinēti ogļhidrāti var būt īpaši problemātiski. Rafinētos ogļhidrātos ietilpst cukuroti ēdieni un dzērieni, kā arī pārstrādāti graudi, ieskaitot baltos makaronus, maizi un rīsus.
Šie ogļhidrāti tiek absorbēti ļoti ātri, izraisot paaugstinātu cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.
Rafinētiem ogļhidrātiem ir arī augsts glikēmiskais indekss (GI).
Vienā plašā novērojumu pētījumā tika atklāts, ka pārtika ar augstu GI ir saistīta ar lielāku ovulācijas neauglības risku (16).
Ņemot vērā, ka PCOS ir saistīts ar augstu insulīna līmeni, rafinēti ogļhidrāti to var vēl vairāk pasliktināt.
6. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedra palīdz jūsu ķermenim atbrīvoties no liekā hormona daudzuma un uztur cukura līmeni asinīs līdzsvarotu.
Daži pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir veseli graudi, augļi, dārzeņi un pupiņas.
Atsevišķi šķiedru veidi var palīdzēt noņemt lieko estrogēnu, saistoties ar to zarnās.
Tad estrogēna pārpalikums tiek izvadīts no organisma kā atkritumu produkts.
Vienā pētījumā atklājās, ka ēšanas par 10 gramiem vairāk graudaugu šķiedras dienā bija saistītas ar 44% zemāku ovulācijas neauglības risku sievietēm, kas vecākas par 32 gadiem (16).
Tomēr pierādījumi par šķiedru ir dažādi. Citā pētījumā, kurā piedalījās 250 sievietes vecumā no 18 līdz 44 gadiem, ieteicamo 20–35 gramu šķiedrvielu ēšana dienā bija saistīta ar gandrīz 10 reizes lielāku patoloģisku ovulācijas ciklu risku (17).
7. Apmainīt olbaltumvielu avotus
Dažu dzīvnieku olbaltumvielu (piemēram, gaļas, zivju un olu) aizstāšana ar augu olbaltumvielu avotiem (piemēram, pupiņām, riekstiem un sēklām) ir saistīta ar samazinātu neauglības risku (2).
Vienā pētījumā atklājās, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš no gaļas bija saistīts ar 32% lielāku iespēju attīstīties ovulācijas neauglībai (2).
No otras puses, ēdot vairāk augu olbaltumvielu, tas var pasargāt no neauglības (18).
Pētījums parādīja, ka tad, kad 5% no kopējām kalorijām tika iegūtas no augu olbaltumvielām, nevis dzīvnieku olbaltumvielām, ovulācijas neauglības risks samazinājās par vairāk nekā 50% (18).
Tāpēc apsveriet iespēju daļu gaļas olbaltumvielu aizstāt ar olbaltumvielām no dārzeņiem, pupiņām, lēcām un riekstiem.
8. Izvēlieties augstas tauku līmeņa dienasgrāmatu
Zems tauku satura piena produktu liels patēriņš var palielināt neauglības risku, savukārt piena produkti ar augstu tauku saturu to var samazināt (2).
Vienā apjomīgā pētījumā tika vērtēta piena tauku daudzuma ēšanas vairāk nekā vienu reizi dienā vai mazāk nekā vienu reizi nedēļā ietekme.
Tā atklāja, ka sievietes, kuras dienā patērēja vienu vai vairākas porcijas piena ar augstu tauku saturu, bija par 27% mazākas neauglīgas (19).
Varat mēģināt aizstāt vienu piena tauku porciju dienā ar vienu piena tauku porciju, piemēram, glāzi pilnpiena.
9. Izmēģiniet multivitamīnu
Sievietēm, kuras lieto multivitamīnus, var būt mazāka iespēja ovulācijas neauglību.
Faktiski no aplēstiem 20% no ovulācijas neauglības var izvairīties, ja sievietes nedēļā patērē 3 vai vairāk multivitamīnu (20).
Vēl vairāk, viens pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras lietoja multivitamīnus, bija par 41% mazāks neauglības risks. Sievietēm, kuras mēģina iestāties grūtniecība, multivitamīnus saturošs folāts var būt īpaši izdevīgs.
Citā pētījumā atklājās, ka uztura bagātinātājs, kas ietver sedzenes, zaļo tēju, E vitamīnu un B6 vitamīnu, uzlaboja apaugļošanās iespējas (21).
Pēc trīs mēnešiem pēc papildinājuma 26% sieviešu kļuva stāvoklī, salīdzinot ar tikai 10% no tām, kuras neņēma šo papildinājumu.
10. Kļūsti aktīvs
Vingrinājumiem ir daudz ieguvumu jūsu veselībai, ieskaitot paaugstinātu auglību (22).
Patiesībā mazkustīgs dzīvesveids ir saistīts ar lielāku neauglības risku (23).
Medmāsu II veselības pētījumā tika atklāts, ka katra vingrošanas stunda nedēļā bija saistīta ar 5% zemāku neauglības risku (23).
Sievietēm ar aptaukošanos gan mērena, gan intensīva fiziskā aktivitāte, kā arī svara zaudēšana pozitīvi ietekmēja auglību (22, 24).
Tomēr mērenība ir galvenā. Pārmērīga augstas intensitātes slodze dažām sievietēm faktiski ir saistīta ar pazeminātu auglību.
Pārmērīga fiziskā slodze var mainīt enerģijas līdzsvaru organismā un negatīvi ietekmēt reproduktīvo sistēmu (25).
Vienā plašā novērojumu pētījumā atklājās, ka sievietēm, kuras katru dienu intensīvi vingroja, neauglības risks bija 3,2 reizes lielāks nekā neaktīvām sievietēm (26).
11. Atvēliet laiku atpūtai
Palielinoties stresa līmenim, samazinās jūsu izredzes grūtniecību. Tas, iespējams, ir saistīts ar hormonālajām izmaiņām, kas rodas, jūtot stresu (27).
Stresa darbs un ilgas darba stundas var arī palielināt laiku, kas nepieciešams grūtniecības iestāšanās brīdim (28., 29., 30.).
Faktiski stress, trauksme un depresija ietekmē apmēram 30% sieviešu, kuras apmeklē auglības klīnikas (31).
Atbalsta un konsultāciju saņemšana var samazināt trauksmes un depresijas līmeni, tādējādi palielinot grūtniecības iestāšanās iespējas (32).
12. Sagrieziet kofeīnu
Kofeīns var negatīvi ietekmēt sieviešu auglību.
Viens pētījums liecina, ka sievietēm, kuras katru dienu patērē vairāk nekā 500 mg kofeīna, grūtniecības iestāšanās ilgst līdz 9,5 mēnešiem (33).
Liels kofeīna patēriņš pirms grūtniecības ir saistīts arī ar paaugstinātu aborta risku (34, 35).
Tomēr citos pētījumos nav atrasta cieša saikne starp kofeīna uzņemšanu un paaugstinātu neauglības risku (36, 37).
13. Sasniedziet veselīgu svaru
Svars ir viens no ietekmīgākajiem faktoriem, runājot par auglību. Faktiski nepietiekama svara vai liekā svara esamība ir saistīta ar paaugstinātu neauglību (23, 38).
Liels novērojumu pētījums liecina, ka ASV 12% ovulācijas neauglības ir saistīts ar nepietiekamu svaru, bet 25% - ar lieko svaru (23).
Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenī uzkrātais tauku daudzums ietekmē menstruālo funkciju.
Sievietēm ar zemu vai lieko svaru cikls ir ilgāks, kas apgrūtina grūtniecības iestāšanos (23).
Lai uzlabotu grūtniecības iestāšanās iespējas, mēģiniet zaudēt svaru, ja jums ir liekais svars, un iegūt svaru, ja esat nepietiekams.
14. Palieliniet dzelzs daudzumu
Dzelzs piedevu un ne-hema dzelzs, kas nāk no augu pārtikas produktiem, var samazināt ovulācijas neauglības risku.
Novērojošā pētījumā, kurā piedalījās 438 sievietes, atklājās, ka dzelzs piedevu lietošana ir saistīta ar 40% zemāku ovulācijas neauglības risku (39).
Dzelzs, kas nav hēma, bija saistīts arī ar samazinātu neauglības risku. Hēma dzelzs, kas nāk no dzīvniekiem, nešķita ietekmējusi auglības līmeni.
Neskatoties uz to, ir nepieciešami vairāk pierādījumu, lai apstiprinātu, vai dzelzs piedevas ir jāiesaka visām sievietēm, it īpaši, ja, sākot ar dzelzi, veselība ir veselīga.
Tomēr, iespējams, palīdzēs palielināt pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi.
Tomēr dzelzs avoti, kas nav heme, jūsu ķermenim ir grūtāk absorbēt, tāpēc, lai palielinātu absorbciju, mēģiniet tos lietot kopā ar ēdieniem vai dzērieniem, kuros ir daudz C vitamīna.
15. Izvairieties no alkohola pārmērības
Alkohola patēriņš var negatīvi ietekmēt auglību. Tomēr nav skaidrs, cik daudz alkohola ir nepieciešams, lai radītu šo efektu.
Lielā novērojumu pētījumā atklājās, ka vairāk nekā 8 dzērienu dzeršana nedēļā bija saistīta ar ilgāku grūtniecības iestāšanās laiku (40).
Citā pētījumā, kurā piedalījās 7 393 sievietes, atklājās, ka liels alkohola patēriņš bija saistīts ar vairāk neauglības izmeklējumu (41).
Tomēr pierādījumi par mērenu alkohola lietošanu ir dažādi.
Vienā pētījumā netika konstatēta saikne starp mērenu patēriņu un neauglību, bet citi pētījumi ziņo, ka mērena lietošana var ietekmēt auglību (40).
Piemēram, vienā pētījumā ar 430 pāriem tika ziņots, ka piecu vai mazāk alkoholisko dzērienu dzeršana nedēļā bija saistīta ar samazinātu auglību (42).
16. Izvairieties no neraudzētiem sojas produktiem
Daži avoti liecina, ka fitoestrogēni, kas atrodami sojā, var traucēt hormonu līmeni un izraisīt auglības problēmas.
Vairākos pētījumos ar dzīvniekiem soja ir saistīta ar zemāku spermas kvalitāti žurku tēviņiem un samazinātu auglību žurku mātītēm (43, 44).
Vienā pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka pat neliels daudzums sojas produktu izraisīja seksuālās uzvedības izmaiņas vīriešu dzimuma pēcnācējos (45).
Tomēr nedaudzos pētījumos ir apskatīta sojas ietekme uz cilvēkiem, un ir nepieciešami vairāk pierādījumu.
Turklāt šie negatīvie efekti parasti ir saistīti tikai ar neraudzētu soju. Raudzēto soju parasti uzskata par drošu ēst.
17. Dabiski papildinājumi
Daži dabiski papildinājumi ir saistīti ar paaugstinātu auglību. Tie ietver:
- Maka: Maka nāk no auga, kas audzēts Peru centrā. Dažos pētījumos ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka tas uzlaboja auglību, bet pētījumu ar cilvēkiem rezultāti ir dažādi. Daži ziņo par spermas kvalitātes uzlabošanos, bet citi nerada nekādu efektu (46, 47, 48).
- Bišu ziedputekšņi: Bišu ziedputekšņi ir saistīti ar uzlabotu imunitāti, auglību un vispārējo uzturu. Vienā pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka bišu ziedputekšņu patērēšana bija saistīta ar uzlabotu spermas kvalitāti un vīriešu auglību (49).
- Bišu propoliss: Pētījumā ar sievietēm, kas slimo ar endometriozi, konstatēts, ka bišu propolisa lietošana divreiz dienā rada 40% lielāku iespēju iestāties grūtniecības stāvoklī pēc 9 mēnešiem (50).
- Bišu pieniņš: peru pieniņš, kuru ražo arī bites, ir pildīts ar aminoskābēm, lipīdiem, cukuriem, vitamīniem, taukskābēm, dzelzi un kalciju. Pētījumos ar dzīvniekiem atklājās, ka tā var uzlabot žurku reproduktīvo veselību (51, 52).
18. Vai ir kas cits?
Labs uzturs ir vitāli svarīgs veselīgam ķermenim un reproduktīvajai sistēmai.
Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka barojoša uztura ēšana un pozitīvu dzīvesveida izmaiņu veikšana var palīdzēt palielināt auglību un sagatavot ķermeni grūtniecībai.
Turklāt tas, kā jūs šodien izvēlaties dzīvot un ēst, 90 dienu laikā ietekmēs spermas un olšūnu kvalitāti.
Ja jūs mēģināt iestāties grūtniecība, ir svarīgi šodien sākt izvēlēties veselīgu uzturu un dzīvesveidu.
