Vai ir iespējams svara zudums?
Ja jūs meklējat zaudēt dažas mārciņas, iespējams, esat apsvēris iespēju izmēģināt vegānu diētu. Vegāni neēd gaļu, zivis, olas un piena produktus. Tā vietā viņi ēd tādas lietas kā svaigi augļi un dārzeņi, pupas un pākšaugi, kā arī augu piens, citi produkti, kas nav derīgi dienai, un gaļas alternatīvas.
Lai arī daži cilvēki izvēlas vegānu dzīvesveidu, ņemot vērā dzīvnieku ētiskos apsvērumus, pati uzturs var dot zināmu labumu veselībai. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, būšana vegāna var pat palīdzēt zaudēt ievērojamu svara daudzumu.
Kā tieši? Nepieciešami vairāk pētījumu, taču tiek uzskatīts, ka vegāna lietošana var samazināt patērēto augstas kaloriju pārtikas produktu skaitu. Ievērojot vegānu diētu, jūs varat galu galā aizstāt šādus pārtikas produktus ar alternatīvām šķiedrvielām ar zemu šķiedrvielu saturu, kas satur maz kaloriju un ļauj jums ilgāk uzturēties pilnvērtīgāk.
Bet vai šī pieeja ir veselīga?
Dažu galveno pārtikas grupu izslēgšana no uztura var šķist neveselīga. Un, ja vien jūs uzmanīgi pievēršat uzmanību savam uzturam, tas tā var būt.
Daži uztraucas, piemēram, par pietiekamu olbaltumvielu vai citu būtisku uzturvielu, piemēram, B-12 vitamīna, iegūšanu. Šis vitamīns dabiski atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, un, ja jums rodas deficīts, tas var izraisīt anēmiju. Lai izvairītos no trūkumiem, vegāniem diēta jāpapildina ar vitamīniem, ar vitamīniem stiprinātiem graudaugiem un stiprinātiem sojas produktiem.
Citiem var būt problēmas ar yo-yo diētas ievērošanu pēc vegāna lietošanas. Ko tas nozīmē? Tas notiek tad, kad notiek svara zaudēšanas cikli un pēc tam tiek atjaunots viss vai vairāk svara, iespējams, pēc grūtībām pieturēties pie tikai vegāniem paredzētiem ēdieniem. Šis diētas veids ir saistīts ar dažām nopietnām sekām veselībai, piemēram, paaugstinātu 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.
Neatkarīgi no šiem un citiem iespējamiem trūkumiem jūs varat veselīgi ēst vegānu diētu un zaudēt svaru. Galvenais - tāpat kā visu diētu gadījumā - ir koncentrēties uz barības vielām, kas ir blīvas pret tukšām kalorijām. Vegāniem šie pārtikas produkti ietvers šādas lietas:
- svaigi augļi un dārzeņi
- pilngraudi
- pupas un pākšaugi
- rieksti un sēklas
Ierobežojiet vai izvairieties no vegānu pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur šīs pievienotās sastāvdaļas:
- tauki
- cukuri
- cietes
- nātrijs
- pārtikas piedevas
Padomi svara zaudēšanai
Sievietēm svara uzturēšanai katru dienu parasti jāēd 2000 kalorijas. Lai zaudētu svaru, šis skaits samazinās līdz aptuveni 1500 kalorijām dienā. Vīriešiem parasti katru dienu jāapēd 2500 kalorijas, lai uzturētu svaru, un apmēram 2000 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru.
Neveselīgas pārtikas kalorija nav vienāda ar visa ēdiena kaloriju, ciktāl tas notiek uzturā. Pat ja jūs paliekat mazāk par noteikto kaloriju līmeni, visu Nutter Butter sīkfailu uzpildīšana, kas notiek vegāni, ļoti atšķiras no uzpildīšanas uz svaigu produktu spaiņiem.
Ir daudzi faktori, kas ietekmē svara zudumu, tostarp:
- vecums
- augums
- pašreizējais svars
- diēta
- fiziskās aktivitātes līmeņi
- vielmaiņas veselība
- citi medicīniski jautājumi
Lai gan jūs nevarat kontrolēt visus šos faktorus, jūs varat kontrolēt savu uzturu un fizisko aktivitāti. Neatkarīgi no izvēlētā uztura veida jums jāievēro šīs veselīgas ēšanas vadlīnijas.
1. Laiks maltītes
Ganīšana visu dienu nav piemērota svara zaudēšanai. Maltīšu plānošana ir būtiska, lai veicinātu vielmaiņu un veicinātu veselīgas ēšanas paradumus.
Parasti mēģiniet ēst ēdienreizes katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai prāts un kuņģis nonāktu prognozējamā modelī. Pusdienojiet lielākās brokastīs, salīdzinot ar citām jūsu dienas maltītēm. Tas var nozīmēt pusdienu maiņu mazliet agrāk un mazāku vakariņu ēšanu.
Ja esat vingrojis, mēģiniet ēst 45 minūšu laikā pēc beigām. Tas palīdzēs barot un salabot muskuļus.
Kad nevajadzētu ēst? Divu stundu laikā pirms gulētiešanas. Kaloriju patērēšana pārāk tuvu pirms gulētiešanas ir saistīta ar svara pieaugumu un miega traucējumiem.
2. Vērojiet savas porcijas
Porciju lielumam ir nozīme visos ēdienos, ko ēdat - vegāni vai nē. Amerikas Savienoto Valstu lauksaimniecības departamenta “My Plate” iesaka vidējām sievietēm un vīriešiem katru dienu saņemt šādu porciju daudzumu šo ēdienu:
| Ēdienu grupa | Porcijas sievietēm | Porcijas vīriešiem |
| graudi | 6 | 9 |
| dārzeņi | 3+ | 4+ |
| augļi | 2 | 3 |
| piena vai piena produktu alternatīvas | 2–3 | 2–3 |
| gaļa un pupiņas | 5 unces | 6 unces |
| tauki / eļļas | 5–6 | 6–7 |
Šeit ir piemēri par dažādu ēdienu porcijām katrā grupā vegāniem:
| graudi |
• 1 maizes šķēle • 1 tase aukstu graudaugu • 1/2 tase vārītu graudaugu, makaronu vai rīsus |
| dārzeņi |
• 1 tase neapstrādātu lapu zaļumu • 1/2 tase neapstrādātu vai vārītu veggies • 3/4 tase dārzeņu sulas |
| augļi |
• 1 vidēja gabals veseli augļi, piemēram, ābolu, banānu, apelsīnu vai bumbieru • 1/2 tase sasmalcinātu, vārīti vai konservētu augļu • 3/4 tase bez cukura pievienoto augļu sula |
| pienotava | • 1 glāze piena bez piena |
| gaļa un pupiņas |
• 1/2 tase vārītu sausu pupiņu • 1/2 tase tofu • 2-1 / 2 unces sojas burgera • 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta • 1/3 tase riekstu |
| tauki |
• 1 ēdamkarote eļļas • 1 ēdamkarote sviesta • 1/2 vidēja avokado • 1 unces riekstu • 2 ēdamkarotes riekstu sviesta |
3. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu
Pašreizējie ieteikumi olbaltumvielu uzņemšanai ir aptuveni 5,5 unces dienā jeb aptuveni 0,41 grami uz mārciņu ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka 150 mārciņu sievietei katru dienu vajadzētu patērēt apmēram 61 gramu olbaltumvielu. 175 mārciņu smagam vīrietim katru dienu vajadzētu patērēt aptuveni 72 gramus.
Sadalot to kalorijās, vienā gramā olbaltumvielu ir apmēram 4 kalorijas. Tātad sievietei šajā piemērā katru dienu būtu jāsaņem 244 kalorijas no olbaltumvielām, un vīrietim no olbaltumvielām vajadzētu iegūt 288 kalorijas.
Pie labiem augu olbaltumvielu avotiem pieder:
| Ēdiens | Porcijas lielums | Grami olbaltumvielu |
| tempeh | 1 glāze | 31 |
| sojas pupas | 1 glāze | 29 |
| seitāns | 3 unces | 21 |
| lēcas | 1 glāze | 18 |
| pupiņas, piemēram, aunazirņi, melnās pupiņas un pupiņas | 1 glāze | 15 |
| tofu, firma | 4 unces | 11 |
| kvinoja | 1 glāze | 8 |
| teksturēts augu proteīns (TVP) | 1/2 tase | 8 |
| zemesriekstu sviests | 2 ēdamkarotes | 8 |
4. Nododiet “veselīgus” dzērienus
Pirms malkojat veikalā nopirkto smoothie, apsveriet, cik kaloriju tas varētu saturēt. Pat tā sauktie veselīgie dzērieni un enerģijas maisījumi var iesaiņot diezgan kaloriju perforatoru.
Vispirms apskatīsim dzērienu, ko vairums cilvēku zina, lai ievērotu diētas ievērošanu: 20 unces soda satur apmēram 240 kalorijas un 15 līdz 18 tējkarotes cukura.
Bet kā ir ar svaigi spiestu apelsīnu sulu? Tas satur apmēram 279 kalorijas uz 20 uncēm. Tas acai smūtijs? Tas var saturēt 460 kalorijas uz 20 uncēm.
Rūpīgi izlasiet etiķetes un apsveriet iespēju saglabāt šos dzērienus īpašiem gadījumiem.
Līmēšana ar ūdeni parasti ir jūsu labākā likme, mēģinot samazināt skaitli skalā. Tas ir mitrinošs un nesatur kalorijas. Ja jums nepatīk vienkāršs ūdens, varat apsvērt citrona vai laima izspiešanas pievienošanu vai izmēģināt zāļu tējas un dzirkstošos ūdeņus.
5. Nelietojiet ēšanas virsū desertiem
Tie paši noteikumi attiecas uz vegānu un ne-vegānu desertiem: ēdiet tos mērenībā. Vidējais amerikānis katru dienu ēd pēriens 22,2 tējkarotes cukura. Neatkarīgi no tā, vai tas nāk no dekadenta saldējuma sukādes vai no vegānu cepumu partijas, tas joprojām ir 335 kalorijas, kurām ir maz uzturvērtības.
Cukurs faktiski var izjaukt jūsu metabolismu un izraisīt veselības problēmas, kas nav saistītas ar svara pieaugumu, ieskaitot paaugstinātu asinsspiedienu, iekaisumu un paaugstinātu triglicerīdu līmeni asinīs. Cik pietiek ar saldajiem sīkumiem? Sievietēm jācenšas ierobežot ikdienas cukuru līdz apmēram 6 tējkarotēm vai 100 kalorijām katru dienu. Vīriešiem jācenšas katru dienu iegūt mazāk par 9 tējkarotēm vai 150 kalorijām.
Ja jūs meklējat veselīga vegāna deserta iespēju, kurā ir salīdzinoši maz kaloriju bez pievienotajiem cukuriem un taukiem, izmēģiniet svaigus augļus. Pretējā gadījumā ēdiet nelielu porciju vegāna deserta un ietaupiet pārējo rīt vai nākamo nedēļu.
Apakšējā līnija
Ēdot vegānu diētu, jūs varat zaudēt svaru. Tomēr pirms lielu izmaiņu veikšanas uzturā vienmēr ir laba ideja parunāt ar ārstu vai dietologu. Jums jāapspriež, kā jūs iegūsit kritiskas barības vielas, piemēram, olbaltumvielas un B vitamīnus.
Ārstam var būt arī citi ieteikumi, kā jūs varat zaudēt svaru, piemēram, uzturēšanas dienasgrāmatas uzturēšana vai regulāras fiziskās aktivitātes vingrinājumi.
