Polifenolu Pārtikas Saraksts: Garšvielas, Ogas Un Daudz Kas Cits

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kas ir polifenoli?

Polifenoli ir mikroelementi, kurus mēs iegūstam no noteiktiem augu bāzes pārtikas produktiem. Tie ir pildīti ar antioksidantiem un potenciālajiem ieguvumiem veselībai. Tiek uzskatīts, ka polifenoli var uzlabot vai palīdzēt ārstēt gremošanas problēmas, svara pārvaldības grūtības, diabētu, neirodeģeneratīvas slimības un sirds un asinsvadu slimības.

Polifenolus var iegūt, ēdot tos saturošus pārtikas produktus. Jūs varat lietot arī piedevas, kas ir pulvera un kapsulu formā.

Polifenoliem tomēr var būt vairākas nevēlamas blakusparādības. Tie ir visizplatītākie, lietojot polifenolu piedevas, nevis dabiski izmantojot pārtiku. Visbiežākā ar spēcīgākajiem zinātniskajiem pierādījumiem saistītā blakusparādība ir polifenolu potenciāls traucēt vai ierobežot dzelzs absorbciju.

Faktori, kas ietekmē polifenolu aktivitāti organismā, ir metabolisms, absorbcija zarnās un polifenola biopieejamība. Lai gan dažiem pārtikas produktiem var būt augstāks polifenolu līmenis nekā citiem, tas nebūt nenozīmē, ka tie tiek absorbēti un izmantoti augstākā ātrumā.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu polifenolu saturu daudzos pārtikas produktos. Ja nav norādīts citādi, visi skaitļi ir norādīti miligramos (mg) uz 100 gramiem (g) pārtikas.

1. Krustnagliņas un citi garšvielas

2010. gada pētījumā, kurā tika identificēti 100 pārtikas produkti, kas ir visbagātākie ar polifenoliem, virsū iznāca krustnagliņas. Krustnagliņās bija 15,188 mg polifenolu uz 100 g krustnagliņu. Bija arī virkne citu sezonu ar augstu rangu. Tajos ietilpa žāvēta piparmētra, kas ierindojās otrajā vietā ar 11 960 mg polifenolu, un zvaigžņu anīss, kas trešajā vietā bija ar 5 460 mg.

Iegādājieties krustnagliņas tiešsaistē.

2. Kakao pulveris un tumšā šokolāde

Kakao pulveris bija ceturtais bagātākais polifenolu pārtikas produkts, kurā bija 3,448 mg polifenolu uz 100 g pulvera. Tas nav pārsteigums, ka tumšā šokolāde atpalika no saraksta un tika ieņemta astotajā vietā ar 1664 mg. Sarakstā ir arī piena šokolāde, taču zemāka kakao satura dēļ tā krīt daudz tālāk sarakstā ar numuru 32.

Tiešsaistē atrodiet kakao pulvera un tumšās šokolādes izvēli.

3. Ogas

Vairāki dažādi ogu veidi ir bagāti ar polifenoliem. Tajās ietilpst populāras un viegli pieejamas ogas, piemēram:

• melnās mellenes ar 560 mg polifenolu
• kazenes ar 260 mg polifenolu
• zemenes ar 235 mg polifenolu
• sarkanās avenes ar 215 mg polifenolu

Oga ar visvairāk polifenolu? Melnā aronija, kurā ir vairāk nekā 1700 mg polifenolu uz 100 g.

4. Augļi, kas nav ogas

Ogas nav vienīgie augļi, kuros ir daudz polifenolu. Saskaņā ar American Journal of Clinical Nutrition, liels skaits augļu satur lielu daudzumu polifenolu. Tie ietver:

• upenes ar 758 mg polifenolu
• plūmes ar 377 mg polifenolu
• saldie ķirši ar 274 mg polifenolu
• āboli ar 136 mg polifenolu

Augļu sulās, piemēram, ābolu sulā un granātābolu sulā, arī ir daudz šo mikroelementu.

5. Pupiņas

Pupas satur daudzus uztura ieguvumus, tāpēc nav pārsteigums, ka dabiski tām ir dūšīgas polifenolu devas. Jo īpaši melnajās un baltajās pupiņās ir vislielākais polifenolu skaits. Melnajām pupiņām ir 59 mg uz 100 g, un baltajām pupiņām ir 51 mg.

Iegādājieties pupas šeit.

6. Rieksti

Rieksti var būt ar augstu kaloriju vērtību, taču tie satur jaudīgu uzturvielu perforatoru. Viņi ir ne tikai olbaltumvielu pilni; dažiem riekstiem ir arī augsts polifenolu saturs.

Vienā 2012. gada pētījumā tika konstatēts ievērojams polifenolu līmenis daudzos gan neapstrādātos, gan grauzdētos riekstos. Rieksti ar augstu polifenolu saturu ir:

• lazdu rieksti ar 495 mg polifenolu
• valrieksti ar 28 mg polifenolu
• mandeles ar 187 mg polifenolu
• pekanrieksti ar 493 mg polifenolu

Iegādājieties riekstus tiešsaistē.

7. Dārzeņi

Ir daudz dārzeņu, kas satur polifenolus, lai gan parasti tiem ir mazāk nekā augļi. Dārzeņos ar lielu skaitu polifenolu ietilpst:

• artišoki ar 260 mg polifenolu
• cigoriņi ar 166–235 mg polifenolu
• sarkanie sīpoli ar 168 mg polifenolu
• spināti ar 119 mg polifenolu

8. Sojas

Sojas visās tās dažādajās formās un stadijās satur lielu daudzumu šo vērtīgo mikroelementu. Šajās veidlapās ietilpst:

• sojas tempeh ar 148 mg polifenolu
• sojas milti ar 466 mg polifenolu
• tofu, ar 42 mg polifenolu
• sojas jogurts ar 84 mg polifenolu
• sojas kāposti ar 15 mg polifenolu

Šeit iegādājieties sojas miltus.

9. Melnā un zaļā tēja

Vai vēlaties to satricināt? Papildus augļiem, riekstiem un dārzeņiem, kas satur daudz šķiedrvielu, melnā un zaļā tēja satur daudz polifenolu. Melnās tējas pulksteņi satur 102 mg polifenolu uz 100 mililitriem (ml), bet zaļās tējas - 89 mg.

Atrodiet melnās tējas un zaļās tējas tiešsaistē.

10. Sarkanvīns

Daudzi cilvēki katru nakti dzer glāzi sarkanvīna, lai uzzinātu antioksidantus. Lielais polifenolu skaits sarkanvīnā veicina antioksidantu skaita palielināšanos. Sarkanvīnā ir 101 mg polifenolu uz 100 ml. Lai arī sārtā un baltajā vīnā tie nav tik izdevīgi, tajā joprojām ir pienācīgs polifenolu gabals, katrā 100 ml ir aptuveni 10 mg polifenolu.

Potenciālie riski un komplikācijas

Ar polifenoliem saistīti daži riski un komplikācijas. Šķiet, ka tie vissmagāk ir saistīti ar polifenolu piedevu lietošanu. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu šo komplikāciju faktisko risku, kas ietver:

• kancerogēna iedarbība
• genotoksicitāte
• vairogdziedzera problēmas
• izoflavonu estrogēna aktivitāte
• mijiedarbība ar citiem recepšu medikamentiem

Izņemšana

Polifenoli ir spēcīgi mikroelementi, kas nepieciešami mūsu ķermenim. Viņiem ir daudz veselības ieguvumu, kas var piedāvāt aizsardzību pret vēža attīstību, sirds un asinsvadu slimībām, osteoporozi un diabētu. Polifenolus vislabāk lietot uzturā, izmantojot pārtiku, kas dabiski satur tos, nevis mākslīgi ražotu piedevu veidā, kam var būt vairāk blakusparādību. Ja lietojat uztura bagātinātājus, pārliecinieties, ka tie ir izgatavoti no cienījamiem uzņēmumiem ar augstas kvalitātes piegādi.